3 zdravé recepty z rýb

Kvalitné zdroje omega-3 mastných kyselín. Železo. Vápnik. Horčík. Stále málo? Ryby vo všeobecnosti patria k jedným z najhodnotnejších zdrojov vitamínu D. Slováci však v rámci Európskej únie podľa štatistík konzumujú na jedného obyvateľa najmenej rýb. Pritom sladkovodných rýb sa u nás chová dostatok a rovnako morské ryby či plody sú u nás ľahko dostupné. V snahe zmeniť tento stav vám preto ako inšpiráciu nielen na sviatočný stôl ponúkame 3 chutné a, čo je dôležité, aj zdravé rybacie recepty, dva z morských rýb a jeden zo sladkovodných.

Fazuľový šalát s tuniakom

Výskyt tuniaka pomaly klesá, a tak si ho treba z času na čas dopriať. Jeho menej výrazná vôňa a chuť sa o to lepšie dá kombinovať s rôznymi zložkami v strave. Ako v tomto šaláte, ktorý je bežný najmä v stredomorskej kuchyni.

Ingrediencie:

• 250 g tuniaka vo vlastnej šťave,

Tu sa na chvíľku zastavme. Odporúčame siahnuť radšej po bio verzii, napríklad tu. Pri tej máte istotu, že v zložení nenájdete nič iné okrem tuniaka, vody a morskej soli. Zároveň tiež viete, že tuniak zo severovýchodného Atlantiku bol ulovený trvalo udržateľným spôsobom v podmienkach kontrolovaného ekologického poľnohospodárstva.

• 250 g uvarenej fazule,
• šťava z jedného citróna,
• hrsť petržlenovej vňate,
• 1 červená cibuľa,
• celozrnný toastový chlieb (množstvo podľa chuti),
• 2 polievkové lyžice olivového oleja,
• soľ a čierne korenie.

Postup prípravy:

Fazuľu si namočte deň vopred, aby ste ju mohli na druhý deň uvariť. Keď bude uvarená, sceďte ju a nechajte vychladnúť. Tuniaka nechajte cez sitko odkvapkať a rozdrobte ho na malé kúsky. Cibuľu pokrájajte nadrobno. Všetky zložky zmiešajte v jednej mise, osoľte, bohato posypte čerstvou petržlenovou vňaťou a na záver okoreňte podľa vlastnej chuti. Na olivovom oleji si opečte celozrnný toastový chlieb do chrumkava a jedzte k šalátu.

Živánska z lososa

Takáto rybacia živánska najlepšie chutí pripravená v pahrebe v prírode, ale vystačíte si, samozrejme, aj s klasickou rúrou.

Ingrediencie:

• 300 g filetu z lososa,
• 200 g zemiakov,
• 3 strúčiky cesnaku,
• 2 paradajky,
• 5 polievkových lyžíc olivového oleja,
• citrónová šťava z 1/2 citróna,
• soľ a čierne korenie,
• rozmarín (podľa chuti).

Postup prípravy:

Lososa opláchnite pod studenou tečúcou vodou. Osušte, pokrájajte na menšie kocky a rozdeľte na dve porcie. Rúru dajte rozohriať na 200 °C. Ošúpané zemiaky pokrájajte takisto na menšie kocky a rozdeľte tiež na dve polovice. Prelisujte cesnakové strúčiky. Pripravte si dve vrstvy alobalu, na spodok každej naložte porciu lososa a navrch a naň rovnaké množstvo zemiakov. Posypte soľou, korením, pridajte cesnak, zalejte olivovým olejom a navrch položte čo najjemnejšie nakrájané paradajky. Podľa chuti pridajte aj rozmarín. Nakoniec pokvapkajte citrónovou šťavou. Obe porcie dôkladne zabaľte, aby nevytekala šťava a dajte na 50 minút piecť do rúry.

Pstruh v soľnej kruste

O sladkovodné ryby nie je v našich končinách núdza a ich príprava sa dá variovať na mnohé spôsoby. Aby chutili trochu inak, môžete skúsiť pokojne aj experimentovať.

Ingrediencie:

• 1 kg pstruha (zbaveného vnútorností),
• 2 bielka,
• 1 kg morskej soli,
• 1 citrón,
• čerstvý rozmarín,
• čerstvá šalvia (ak nemáte, môže byť aj sušená),
• čerstvý tymian (ak nemáte, môže byť aj sušený),
• 4 strúčiky cesnaku,
• 4 polievkové lyžice pravého masla.

Postup prípravy:

Pstruha umyte a dôkladne usušte. Z bielkov ušľahajte tuhý sneh a jemne premiešajte so soľou. Vnútro ryby alebo rýb naplňte plátkami citróna a bylinkami. Medzitým dajte rozohriať rúru na 180 °C. Na plech dajte polovicu zmesi soli a snehu, na ktorú poukladajte ryby. Druhou polovicou soľnej zmesi ryby potrite, aby boli úplne pokryté. Dajte pomaly piecť asi na 30 minút. Po polhodine plech vyberte, krustu rozbite a opatrne odstráňte. Navrch rýb poukladajte plátky masla a dajte piecť ešte na 15 minút. Podávajte ideálne so zeleninovou prílohou.

Zdroj foto

Dobrú a zdravú chuť!