6 mýtov o starobe – platia aj z pohľadu vedy?

Ako vyzerá typický slovenský dôchodca podľa vás? Nemyslíme to z hľadiska finančnej situácie, ale z hľadiska zdravia a vitality. Veľa z nás má dôchodkový vek spojený s chodením po lekároch, užívaním liekov na rôzne zdravotné ťažkosti, so zhoršenou chôdzou aj pamäťou a mohli by sme pokračovať. Nie nadarmo sa ustálilo v našich mysliach spojenie „staroba = choroba".

Poukazujú na to aj štatistiky – v zdraví žijú Slováci priemerne len 57 rokov. Potom nastupujú zdravotné problémy, dlhodobé užívanie liekov, znížená kvalita života. Pre porovnanie, priemer EÚ je podľa Eurostatu 64 rokov, teda o 7 rokov v zdraví viac.  Na Malte si užijú zdravie dokonca až do 70 rokov, čo je rozdiel v porovnaní so Slovenskom neuveriteľných 13 rokov.

Na túto tému sme si prizvali tú najpovolanejšiu osobu – vedkyňu a lekárku Prof. MUDr. Barbaru Ukropcovú, PhD., ktorá sa špecializuje na výskum systémových a molekulárnych mechanizmov účinkov fyzickej aktivity na telo človeka, na jeho zdravie a ako využiť cvičenie ako prevenciu a liečbu chronických metabolických, onkologických, kardiovaskulárnych či neurodegeneratívnych ochorení. V skratke skúmajú, ako pohyb vplýva na naše telo – na bunkovej aj systémovej úrovni, vďaka čomu môžeme byť zdravší.

Medzi aktivity profesorky Ukropcovej patrí aj dlhodobý tréningový program pre seniorov, ktorý prináša skvelé výsledky – pre seniorov a aj z hľadiska poznatkov. Ich čísla jasne dokazujú, že seniorom prospieva, keď sa príliš nešetria – práve naopak, poriadne si zamakajú aj v zrelšom veku. Ukazuje sa, že cielená pohybová aktivita nemá vekové ohraničenia a mala by byť súčasťou nášho života v akomkoľvek veku.

Poďme sa bližšie pozrieť na šesť najčastejších mýtov, ktoré sa spájajú s vekom od približne 60 rokov života. A čo na ne hovorí vedkyňa, ktorá pod mikroskopom nevidí vek človeka, ale potenciál jeho buniek.

Mýtus č. 1: Staroba = choroba

Podľa medicíny založenej na dôkazoch má pravidelná primeraná fyzická aktivita pozitívne účinky nielen na zdravých seniorov, ale aj na krehkých (z angl. frail) starších ľudí. Primerané cvičenie môže zlepšiť funkčnú kapacitu dokonca aj v pokročilejších štádiách chronických ochorení, napríklad pri srdcovom zlyhávaní. Dostatočná pravidelná dávka pohybu významne znižuje riziko rozvoja závažných kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, obezity, pádov, kognitívnych porúch, osteoporózy a svalovej slabosti. Zdôraznime slovo pravidelná, teda denne, resp. niekoľkokrát týždenne vykonávajme aktivity nielen s nízkou intenzitou, ako je chôdza, ale aj intenzívnejšie vytrvalostné cvičenie (minimálne 150 minút týždenne) a silové cvičenie (2- až 3-krát týždenne).

Niekoľkokrát týždenne vykonávajme aktivity nielen s nízkou intenzitou, ako je chôdza, ale aj intenzívnejšie vytrvalostné cvičenie (minimálne 150 minút týždenne) a silové cvičenie (2- až 3-krát týždenne).

Napriek tomu je účasť na pohybových aktivitách medzi staršími dospelými, najmä tými, ktorí žijú v menej bohatých regiónoch, nízka. Starších ľudí môžu k zvýšeniu aktivity povzbudiť lekári, rodina alebo priatelia, pozitívnym stimulom je udržiavanie nízkych nákladov a skupinové aktivity, o čo sa snažíme aj v našom centre (Centrum pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV). Motivačne pôsobí aj zvyšovanie vlastnej výkonnosti  a zlepšenie konkrétnych a objektívne merateľných parametrov.

Zhoršenie funkcie rôznych fyziologických systémov a s ním spojené štrukturálne zmeny je možné zaznamenať už po 40. roku života. Ubúda svalová hmota (výrazný pokles sa nazýva sarkopénia), môžu sa zhoršovať kognitívne schopnosti ako pozornosť, pamäť a učenie, úbytok kostnej hmoty vedie k osteopénii a osteoporóze, poruchy metabolizmu k rozvoju cukrovky 2. typu. V nástupe a progresii procesov starnutia však existuje značná interindividuálna variabilita, pričom niektorí starší ľudia majú veľmi dobrý zdravotný stav a funkčnú kapacitu, a iní vykazujú zrýchlený nástup slabosti, invalidity a krehkosti. A zďaleka to nie je dané len našimi génmi a tokom času.

Aj vo vyššom veku teda môžeme byť v dobrej forme, v zásade zdraví, aktívni a samostatní. Kľúčovú úlohu tu zohráva náš každodenný životný štýl – pohyb, strava, spánok, vzťahy s inými ľuďmi, mentálna stimulácia, zmysel, ktorý dávame nášmu životu. Dôležité je teda aj naše nastavenie – pokiaľ prijmeme ako normu „staroba – choroba”, môžeme energiu vloženú do pohybu či zdravšieho stravovania považovať za plytvanie.

Krásny príklad poskytujú obyvatelia „blue zones“ – modrých zón, ktorí žijú sto rokov a viac. Patria k nim Japonci z Okinawy, ostrova v súostroví Riu Riu. Predpokladá sa, že jedno z tajomstiev ich dlhovekosti je kalorická reštrikcia – konzumujú približne o 25% kalórií menej ako obyvatelia iných častí Japonska. A či už sa pozrieme na ostrovy Sardínia či Ikaria alebo do strednej či severnej Ameriky, dlhovekosť sa prakticky vždy spája aj s pohybom.

Vo všeobecnosti platí, že ak budeme aj vo vyššom veku pravidelne niekoľkokrát týždenne a dostatočne intenzívne (vytrvalostné a silové aktivity) fyzicky aktívni, bude naša fyzická zdatnosť, funkčná kapacita a odolnosť vyššia. Je to spôsobené adaptáciou rôznych orgánov a orgánových systémov – nervo-svalového systému na koordináciu a výkon pohybu, dýchacieho a srdcovocievneho na efektívnejšiu distribúciu kyslíka a živín aj metabolických procesov, ktoré regulujú využitie glukózy a mastných kyselín. Dlhodobé sledovanie spojené s objektívnym meraním v rámci klinických štúdií poukazuje na významné zníženie celkovej úmrtnosti aj úmrtnosti na rôzne chronické ochorenia, akými sú rakovina, srdcovocievne ochorenia či diabetes mellitus u ľudí s vyššou fyzickou zdatnosťou a pohybovou aktivitou.

Trajektória starnutia je teda priamo ovplyvnená našou bežnou každodennou pohybovou rutinou.

Mladosť nie je zárukou zdravia

Zdravie alebo naopak choroba vyplývajú z interakcie našich génov, rôznych faktorov prostredia aj nášho správania a životného štýlu. Nie je žiadne tajomstvo, že dnešný človek je veľmi často človekom sedavým. Len asi tretina populácie vo vyspelých krajinách dosahuje odporúčané dávky pohybovej aktivity. Nedostatok pohybu sa navyše kombinuje s vyšším kalorickým príjmom a nevhodným zložením stravy, so stresom, s nedostatkom spánku. Pandémia obezity a nedostatku pohybu súvisí s tým, že sa diagnostika chronických neprenosných, tzv. civilizačných ochorení posúva do nižších vekových kategórií. Diabetom 2. typu (typ cukrovky, ktorá súvisí s obezitou a sedavým životným štýlom) či srdcovocievnymi ochoreniami teda môžu trpieť už ľudia vo veku 20+ či 30+ rokov.

Koncom minulého storočia sa v priebehu dekády vek pacientov, keď sa diagnostikoval diabetes 2. typu, posunul z 52 na 46 rokov (USA), pričom v súčasnosti sa vyskytuje aj u mladých dospelých či dokonca u adolescentov. Čím dlhšie ochorenie trvá, tým vyššie je riziko závažných komplikácií, ku ktorým patria aj srdcovocievne ochorenia (hypertenzia či koronárna srdcová choroba). Obezita a sedavý životný štýl prispievajú aj k viacerým typom rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu (karcinóm hrubého čreva) a karcinómu prsníka. Zvyšujú aj riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, neurodegeneratívnych ochorení spojených so zánikom neurónov, ktoré postihujú mozog.

Mýtus č. 2: Seniori sa musia šetriť, oddychovať a hýbať sa pomenej

Známy neurovedec Rodolpho Linnas hovorí, že len pohyblivý živočích potrebuje mozog. Pohyb je signálom životaschopnosti. A aby živočích zostal životaschopným, vysiela pri pohybe množstvo signálov, ktoré zabezpečia adaptáciu a vyššiu funkčnú kapacitu. Vedľajším produktom je zdravie, resp. vyššia odolnosť proti ochoreniam.

Centrum pohybovej aktivity sme založili v Biomedicínskom centre SAV v lete 2017 s cieľom vytvoriť priestor na dlhodobé tréningové programy pre seniorov či pacientov s chronickým ochorením ako Parkinsonova choroba, špecifické typy rakoviny – primárne absolventov našich klinických štúdií. Dôležitou súčasťou programov je cvičenie v malých skupinkách, poskytovanie spätnej väzby (možnosť posúdiť účinky tréningu), možnosť získavania informácií (edukácia) a príjemná, priateľská atmosféra.

V našom centre cvičia 60- aj vyše 80-roční, niektorí už takmer 8 rokov. Dlhodobé cvičenie nadväzuje na krátkodobé programy, ktoré trvajú 3, 6 či 9 mesiacov. Pozitívne výsledky môžeme vidieť často už po troch mesiacoch pravidelného cvičenia (vytrvalostne-silové, 3 x 1hod. týždenne) – zlepšenie metabolizmu, fyzickej zdatnosti či dokonca kognitívnych funkcií. A dlhodobé tréningové programy poukazujú na udržateľnosť pozitívnych účinkov.

Pozorovali sme tiež pozitívne účinky cvičenia u pacientov s obezitou, pacientov s Parkinsonovou chorobou či u vyliečených pacientov s nádorom semenníkov. Tieto klinické štúdie realizujeme v spolupráci s neurológmi či onkológmi.

Mýtus č. 3: K starobe patrí zabúdanie

Pokles kognitívnych funkcií je súčasťou starnutia. Znovu však platí, že tento proces môžeme spomaliť, a to práve tým, že si vyberieme, akým spôsobom budeme starnúť.

Fyzické cvičenie je intenzívny stimulátor mozgovej plasticity, dokáže teda ovplyvniť štruktúru nášho mozgu, stimulovať vznik nových neurónov a synáps (prepojenie medzi neurónmi) a zlepšiť rôzne domény kognície (rýchlosť spracovania informácií, pamäť či exekutívne funkcie, teda schopnosť rozhodovať sa). Dá sa povedať, že spomaľuje starnutie mozgu, vďaka čomu môže byť efektívnym prostriedkom prevencie Alzheimerovej choroby. Tá naopak starnutie mozgu urýchľuje.

Cvičenie pritom pôsobí prostredníctvom rôznych mechanizmov, ku ktorým patrí zlepšenie systémového metabolizmu, pokles zápalu, znižovanie markerov neurodegenerácie či stimulácia trofických faktorov. Deje sa to aj vďaka exerkínom,  „hormónom cvičenia”, ktoré sa do krvi vylučujú z rôznych tkanív práve vplyvom pohybovej aktivity.

Mýtus č. 4: V dôchodkovom veku je normálne užívať lieky

Čo sa týka spotreby liekov, patríme k európskemu priemeru. Výnimkou sú antibiotiká a analegetiká, kde je naša spotreba nadpriemerná. Navyše stúpajú výdavky na lieky – v súčasnosti dosahujú až 2,2 miliardy eur.

Lieky, ktoré užívajú seniori, sú najmä antihypertenzíva (lieky na znižovanie krvného tlaku), farmakoterapia diabetu 2. typu, hypercholesterolémia či srdcovocievnych ochorení a pod.

Cvičenie pri tom dokázateľne zlepšuje spektrum metabolických parametrov, a má jednoznačne potenciál znížiť spotrebu farmakoterapie.

Mýtus č. 5: Vo vysokom veku už nemá zmysel prevencia

Prevencia vo forme životného štýlu (pohyb, výživa, spánok, kognitívny tréning) má zmysel v každom veku. A aj keď je optimálne pravidelne cvičiť a zdravo sa stravovať v každom veku, zlepšiť rôzne fyziologické parametre môžeme aj po 70-tke.

Longitudinálne štúdie Stevena Blaira poukazujú na to, že zvýšenie fyzickej zdatnosti aj po 50-tke či 60-tke má výrazne pozitívny vplyv na riziko rôznych ochorení a na celkovú aj kardiovaskulárnu úmrtnosť. Silový tréning dokáže stimulovať nárast svalovej hmoty aj u vyše 90-ročných. Náš organizmus skrátka bude reagovať na rôzne stimuly, kým budeme žiť. Energia investovaná do pohybu sa nám vráti vo forme užitočných adaptácií.

Mýtus č. 6: Obdobie staroby je smutné a depresívne

Cvičenie má antidepresívne účinky, ktoré významne presahujú účinky endorfínov uvoľňovaných pri akútnom, jednorazovom intenzívnom cvičení. Antidepresívne účinky pravidelného cvičenia pravdepodobne tiež sprostredkuje stimulácia mozgovej plasticity a tá má šancu prejaviť sa práve vtedy, keď sa dávka cvičenia pravidelne opakuje počas dostatočne dlhého času. Aj preto nastupuje pozitívny účinok cvičenia na depresiu o niečo neskôr ako účinok antidepresív.

Nezabúdajme, že dôležitou prevenciou depresie je socializácia, mentálna stimulácia, spánok či zdravé stravovanie. Efektivita našich programov vyplýva aj z toho, že sa stretávajú ľudia s podobnými záujmami, ktorí sa spolu cítia dobre. Seniori v našom centre založili združenie Strieborné líšky, ktoré organizuje rôzne aktivity a propaguje aktívny životný štýl.

Ako sa pripravíte na svoju starobu po prečítaní tohto článku?