6 spôsobov, ako si pomôcť pri depresívnych stavoch

Depresia a úzkosť sú psychické choroby, ktoré diagnostikovali viac než 300 miliónom ľudí na celom svete. Vždy 10. októbra si navyše okrem Európskeho dňa depresie pripomíname aj Svetový deň duševného zdravia. Je vedecky dokázané, že existujú psychoterapeutické postupy, ktoré pomáhajú zlepšovať či predchádzať stavom depresie buď spoločne s medikamentóznou liečbou alebo bez nej. Ponúkame vám 6 overených spôsobov, ako môžete depresiu zvládnuť. Nezabudnite však pritom nikdy na trpezlivosť, konzistentnosť a láskavosť k svojim blízkym či známym, ktorí depresiou trpia.

Je dôležité si uvedomiť, že depresia nie je produktom charakteru, ani osobnosti. Človek, ktorý s ňou musí zápasiť, si ju dobrovoľne nevybral.

Depresia nepozná hranice a nemá preferencie. Nevyberá si podľa farby pleti, veku, kultúry ani spoločenského postavenia. Náchylnejší sú introverti, perfekcionisti a kreatívci, depresia však môže postretnúť kohokoľvek z nás.

Poradenská psychologička Hana Bednaříková pripomína, že bežné smútky alebo depresívne ladenie treba odlíšiť od skutočnej depresie. Depresia môže byť dominantne biologicky podmienená alebo je reakciou na veľmi ťažké obdobie a taká patrí do rúk odborníka – psychiatra a psychoterapeuta.

Bežné smútky alebo depresívne ladenie treba odlíšiť od skutočnej depresie.

Hana Bednaříková, poradenská psychologička

Takáto depresia je chorobný stav, ktorý môže vzniknúť aj bez zjavného dôvodu alebo ako neadekvátne vyústenie dlhotrvajúceho smútku. Každý máme niekedy smutnú náladu alebo „depku”, často máva reálnu príčinu a je psychologicky zrozumiteľná. Pri hlbokej depresii sa však problém nachádza hlbšie. Takáto depresia sa prejavuje dlhotrvajúcou smutnou náladou alebo až pocitom prázdnoty, straty zmyslu čohokoľvek, ochudobnením alebo stratou záujmov, pocitom hlbokej nedôvery v seba, vlastnej bezcennosti, pocitov viny, poruchami spánku a chuti do jedla či samovražednými myšlienkami.

Môže sa skryte prejavovať aj rôznymi telesnými ťažkosťami a bolesťami. Častá je aj strata mentálnej a telesnej výkonnosti, takisto ťažkosť pri rozhodovaní. Je tu riziko samovraždy. Ak sú problémy takejto závažnej hĺbky, je dobré sa zveriť blízkemu človeku a vyhľadať odborníka – psychiatra. Odborník posúdi potrebu liekov po dohode s klientom a dobré je začať aj psychoterapeutický proces – teda liečenie psychologickými prostriedkami.

Ak sú problémy závažnej hĺbky, je dobré sa zveriť blízkemu človeku a vyhľadať odborníka – psychiatra.

Hana Bednaříková, poradenská psychologička

K dispozícii je široká škála liečebných metód. Nižšie v texte sú pripravené tipy, ako sa udržiavať v dobrej forme, čo môže človek sám pre seba urobiť, aby sa cítil dobre, či už len keď ho chytí smutnejšie naladenie alebo potrebuje pomôcť liečebnému procesu závažnejšieho stavu. So skutočnou depresiou ale nikdy nezostávajme sami. Sociálna opora je veľmi dôležitá aj keď sa jedná „len“ o smutnejšie obdobie či krátkodobú náladu, preto je dôležité pestovať si dobrú sieť medziľudských vzťahov.

Sociálna opora je veľmi dôležitá aj keď sa jedná „len“ o smutnejšie obdobie či krátkodobú náladu.

Hana Bednaříková, poradenská psychologička

V súčasnosti je už dokázané nepopierateľné spojenie medzi životným štýlom a depresiou. Žijeme hekticky, spíme málo. Rýchlo konzumujeme a hýbeme sa minimálne. Sme pod neustálym sociálnym tlakom.

Americký psychológ Stephen Ilardi, ktorý vo svojom výskume skúma depresiu a spôsoby jej liečby, zastáva názor, že súčasný spôsob života sa od praveku veľmi zmenil, náš mozog však zostal prakticky nezmenený. Chémia v mozgu je veľmi citlivá na to, čo a ako robíte – na vaše dobré aj zlé návyky. Tie môžu mozog obohacovať alebo vyčerpávať. Vo všeobecnosti však platí, že následky depresie sa dajú zmierňovať dodržiavaním zásad zdravého životného štýlu.

Napriek tomu, že postupy a zásady, ktoré si priblížime sú preverené klinickou praxou a pomáhajú, depresívne stavy sa vždy a za každých okolností odporúča konzultovať s odborníkom, ideálne psychoterapeutom. Len tak sa dá presnejšie určiť, či daný stav vyžaduje aj podporu liekmi alebo je možné ho zvládnuť dodržiavaním určitých zásad a zmenou životosprávy.

Zdravé životné návyky a tzv. cirkadiánne rytmy

Ľudské telo má vlastné vnútorné hodiny, tzv. cirkadiánne rytmy, ktoré v pravidelných hodinových intervaloch spúšťajú naše fyziologické potreby. Ich nenaplnenie vedie k vysiľovaniu organizmu, zlej nálade a nízkej tolerancii frustrácie. Preto je dôležité tieto vnútorné hodiny vnímať a napĺňať svoje základné životné potreby, pretože bez nich náš organizmus nebude správne fungovať.

Snažte sa preto pravidelne a zdravo jesť, najmä potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny ako napríklad orechy, semienka, ryby, vybrané oleje, sóju, pšeničné klíčky či avokádo.

Doprajte svojmu telu dostatok pohybu, hoci aj len 30 minút prechádzky na čerstvom vzduchu denne. Snažte sa takisto dopriať organizmu nielen dlhý, ale aj kvalitný spánok.

Cvičením proti pesimizmu

Ľudský mozog spracúva informácie prostredníctvom tela, telesných procesov či aktivít. Na základe toho vysiela telo do mozgu informácie, ktoré sú následne pretvorené na pozitívne alebo negatívne myšlienky, konanie či emócie. Cvičenie a pohyb dokážu zmeniť nielen fyzický, ale aj mentálny stav človeka. Do tejto kategórie sa počíta už aj krátka prechádzka.

Správne držanie tela a mnohé jednoduché cviky z metodiky Body2Brain, ktorej autorkou je Claudia Croos-Müller, môžu pomôcť aktivovať v mozgu pozitívne emócie, pocit šťastia a optimizmus. Rovnaký názor má aj naša ambasádorka a fitness trénerka Jana Earl, ktorá takisto hovorí, že pravidelné cvičenie pomôže znížiť stres a dlhodobo zlepšiť náladu a vyrovnanosť. Viac si prečítajte v jej blogu.

Keď najbližšie budete mať pocit, že sa nedokážete povzniesť nad problémy, vyskúšajte cvičenie, ktoré vás svojím expresívnym charakterom dostane z bežnej rutiny a tým zvýši vašu schopnosť pozrieť sa na problém aj z iného uhla tým, že pôvodne seriózne okolnosti zmeníte na komické. Zodvihnite obe ruky súčasne do výšky ramien a pravidelne nimi pohybujte hore a dole ako vták. Skúste pri tom rozprávať pesimistický príbeh a ešte si prípadne pri tom poskáčte. Tento pohyb aktivuje a naťahuje ramenné, hrudné a chrbtové svalstvo. Váš mozog dostane signál, ktorý vyšle spätne úplne inú emóciu ako sa spája s pesimistickými slovami v príbehu. Na konci sa tomu ešte aj zasmejete a nájdete hravé riešenie problému prostredníctvom inej perspektívy jeho riešenia.

Spánok ako nástroj dobrej nálady

Kvalitný spánok zabezpečí regeneráciu mozgu, uloženie dôležitých spomienok a vyprodukuje životne dôležité hormóny. Súčasne pomáha brániť cukrovke, žalúdočným a črevným problémom, migréne či vzniku nadváhy. Taktiež ovplyvňuje gény, ktoré zodpovedajú za stresové reakcie, zápaly a imunitu v našom tele, ako aj správne fungovanie metabolizmu.

Snažte sa pred spánkom neriešiť rodinné či pracovné záležitosti. Nesnažte sa byť online či prezerať si príspevky na sociálnych sieťach. Doprajte si radšej kvalitný kúpeľ, dobrú knihu v posteli a relaxačný čaj. Vaše myšlienky aj telo sa upokoja a jednoduchšie prejdú do spánkového režimu.

Po dobrom spánku je človek vždy kľudnejším, uvoľnenejším a vyrovnanejším.

Vypíšte sa zo svojho života

Na začiatku je potrebné si uvedomiť, že nemusíte byť všade, s každým a mať všetko, čo nájdete na sociálnych sieťach či v obchodoch. Nepotrebujete mať všetkých tých ľudí vo svojom živote a udržiavať kontakty, ktoré vás vyčerpávajú. Je v poriadku rozlúčiť sa so starými a nepotrebnými vecami a vzťahmi. Skúste si v živote upratať a vypracujte si stratégiu zjednodušenia života. Nebojte sa požiadať o pomoc. Ak nenachádzate pochopenie v okruhu ľudí, ktorí sú vám blízki, neváhajte a siahnite čo najskôr po odbornej rade či pomoci psychoterapeuta.

Dobrou správou je, že ľudský mozog sa dá naprogramovať. Ak ho zásobujete pozitívnymi a peknými spomienkami či zážitkami, postupne sa vytvára optimistický program na vnímanie sveta. Vytvorte si „škatuľu šťastia“, kde si uložíte všetky pekné spomienky, fotografie, lístky či mini darčeky z výletov. Vždy, keď vám bude smutno, prezrite si ju a uvidíte, ako sa zmenia vaše myšlienky a emócie.

Prípadne skúste reportovať svoje dni. Začnite si písať klasický alebo online denník, v ktorom si každý deň v mesiaci poznačíte svoju náladu, dĺžku spánku, stravovacie návyky, resp. si každý deň napíšete tri veci, za ktoré ste vďační. Prípadne ak máte pocit, že sa potrebujete vypísať, sadnite si k stolu a píšte, nechajte myšlienky, aby sa zhmotnili a vyšli von.

Po 30 dňoch sa pozrite na uplynulý mesiac a pokúste sa ho vyhodnotiť. Budete prekvapení, keď sa na svoj život pozriete s odstupom času. Možno sa v ňom naozaj objaví viac dobrého ako zlého a problémy, ktoré sa zdali neriešiteľné, budú v tej chvíli už bezpredmetné.

Objavujte psychoterapiu

V bežnom živote sa dokážete pomerne rýchlo adaptovať na rôzne životné situácie, ktoré ste už zažili a váš mozog ich nevyhodnocuje ako život ohrozujúce. Potom sú tu však situácie, ktoré predstavujú hraničnú až extrémnu záťaž pre náš organizmus. Na ich zvládnutie existuje veľké množstvo stratégií zvládania záťažových situácií, tzv. copingových techník, ktorých nájdete mnoho aj na internete.

Jednou z nich je aj technika návratu do prítomnosti. V krízovej situácii, keď vás atakujú nepríjemné myšlienky, začnite „skenovať“ svojich 5 zmyslov, ktoré máte vždy pri sebe. Vyberte si a pomenujte 5 vecí, ktoré práve teraz vidíte. Ďalej pokračujte so 4 zvukmi, ktoré práve počujete. Dotknite sa a pomenujte 3 veci, ktoré spoznávate svojím hmatom. Identifikujte 2 vône, ktoré práve cítite. Doprajte si a ochutnajte jednu vec, ktorú máte nablízku. Opakujte to pravidelne a uvidíte, ako sa myslenie postupne naučí, ktorým smerom má postupovať.
Myšlienky si môžete vyberať rovnako ako oblečenie do práce.

Rozprávajte sa spolu a sami so sebou

Rozprávať sa o depresii je na prvý pohľad ťažké, keďže to predstavuje začarovaný kruh. Mnoho ľudí je majstrom v maskovaní depresie na verejnosti, keďže spoločnosť ju stále stigmatizuje ako slabosť. Tí, ktorí depresiou netrpia, si často nedokážu predstaviť jej temnotu a primerane reagovať. Tí, ktorí ňou trpia, o nej zase zväčša hovoriť nechcú.

Ak máte vo svojom okolí niekoho, o kom viete, že trpí depresiou, snažte sa, aby vaša komunikácia bola ľudská a jednoduchá – snažte sa hovoriť nenásilne. Nezľahčujte situáciu, buďte empatickí, prejavujte porozumenie. Namiesto myšlienok sa pokúšajte vyjadriť svoje pocity, namiesto stratégií vyjadrite svoje potreby. Počas náročného obdobia sa vždy pokúste vidieť v prvom rade milovanú osobu na druhej strane stola – bez obviňovania a kritizovania.

Skúste to, napríklad, takto:

• Namiesto: „Všetci sa občas cítime zle. Nie je to nič nové,“ skúste povedať: „Práve teraz presne nerozumiem tomu, ako sa cítiš, ale som tu pre teba, keby si čokoľvek potreboval/a.“
• Namiesto: „Mal by si ísť na vzduch, vyvetrať si hlavu,“ skúste povedať: „Rád s tebou trávim čas. Zájdeme na kávu?“
• Namiesto: „Spamätaj sa!“ skúste povedať: „Možno tomu práve teraz neveríš, ale tvoje pocity sa zmenia. Viem ti s tým pomôcť?“
• Namiesto: „Vždy môže byť horšie. Mnoho ľudí to má v živote náročnejšie než ty,“ skúste povedať: „Je mi veľmi ľúto, ako sa cítiš. Pamätaj, že nie si sám/sama, stále som tu pre teba.“
• Namiesto: „Vzal/a si si tabletky?“, skúste povedať: „Čo pre teba môžem spraviť, aby si sa cítil/a lepšie?“

Osvedčenou technikou je taktiež rozprávanie sa so svojím odrazom v zrkadle. Výsledky štúdie, v ktorej účastníci praktizovali motivačnú vlastnú diskusiu, preukázali, že diskusia so sebou samým môže zvýšiť sebavedomie a znížiť úzkosť. Preto sa skúste postaviť pred zrkadlo a vyrozprávajte svoje myšlienky tak ako prichádzajú. Neobviňujte sa, nekritizujte, neanalyzujte. Nechajte ich plynúť a snažte sa mať na pamäti, že sú to len myšlienky, nie vaša realita.

Pripomínajte si, že ste dosť dobrí, máte svoju hodnotu a najbližší ľudia vás majú preto radi.

Týchto 6 spôsobov a techník z psychoterapie, kognitívno-behaviorálnej či interpersonálnej terapie môžu pomôcť zvládnuť alebo predchádzať náročným obdobiam s depresiou. Sú však prípady, ktoré si vyžadujú spoluprácu s lekárom, podpornú medikamentóznu liečbu a konzultácie u psychológa. Depresiu nikdy nepodceňujte – u seba ani u druhých.

Čím viac o depresii bude spoločnosť hovoriť, tým lepšie ju budú ľudia vnímať a chápať. Viac informácií môže mnohým pomôcť reagovať na ľudí s depresiou s väčším rešpektom, otvorenejšie, múdro a súcitne. To je najmenej, čo môžete pre ľudí, ktorí depresiou trpia urobiť. Pamätajte, že ak sa odhodláte prijať viac empatie a pochopenia voči depresívnym ľuďom, môžete svojím otvoreným a informovaným prístupom niekomu zachrániť aj život.