8 spôsobov, ako si udržať zdravý mozog
Nielen bicepsy či zadok by sme mali trénovať. Mozog si síce neobzrieme v zrkadle, no jeho kondícia je pre nás nemenej dôležitá – podľa výskumov už krátko po tom, čo oslávime 20-te narodeniny, začne pokrivkávať naša pamäť, zhoršuje sa sústredenie a s ešte vyšším vekom nás začína čoraz viac ohrozovať demencia, mozgové mŕtvice a Alzheimerova choroba. Aj v tomto prípade mozgu svedčí tréning a komplexná prevencia, ktoré spomaľujú znižovanie našich mentálnych schopností. Čo teda robiť pre fit mozog?
#1 Hrať šach
Podľa americkej štúdie z roku 2018 ľudia, ktorí hrajú taktické hry, akými je napríklad šach, majú 2,5-krát nižšiu šancu rozvoja Alzheimerovej choroby.
#2 Písať listy
Výskum v renomovanom časopise Medical Journal of Neurology naznačuje, že ľudia, ktorí píšu listy v neskoršom veku, majú pomalší mentálny úpadok ako tí, ktorí to nerobia.
#3 Čítať a lúštiť krížovky
Klasický tréning mozgu, ktorý je známy už roky, sú krížovky a čítanie kníh a časopisov. Jeho úspech je v tom, že sa zameriava na slová a prácu s nimi, čo stimuluje mozog a zlepšuje slovnú zásobu.
Klasický tréning mozgu, ktorý je známy už roky, sú krížovky a čítanie kníh a časopisov.
#4 Počúvať hudbu
Štúdia z roku 2018 zistila, že počúvanie hudby zlepšuje subjektívnu pamäť a objektívny kognitívny výkon mozgu.
#5 Aktívne sa hýbať
Štúdie potvrdzujú, že aeróbne cvičenia, ktoré zvyšuje tepovú frekvenciu (napríklad beh, plávanie, jazda na bicykli, HIIT tréning), preukázateľne pomáhajú chrániť pamäť a kognitívne schopnosti. Cvičenie stimuluje uvoľňovanie chemikálií, ktoré ovplyvňujú zdravie mozgových buniek, rast nových krvných ciev a objem a životnosť nových mozgových buniek. Okrem aeróbnych cvičení dajte šancu aj joge. Menšia štúdia na UCLA v Buck Inštitúte z roku 2014 zistila, že joga a meditácia pomáha zvrátiť stratu pamäti a spomaliť úpadok mozgu vďaka práci s koncentráciou a dychom či nutnosti vizualizácie a zapamätania si pohybov.
Cvičenie stimuluje uvoľňovanie chemikálií, ktoré ovplyvňujú zdravie mozgových buniek, rast nových krvných ciev a objem a životnosť nových mozgových buniek.
#6 Zdravo jesť
Zdravie mozgu je úzko prepojené so zdravím srdca a ciev a taktiež s metabolickými poruchami ako cukrovka. Štúdie ukazujú, že strava bohatá na rastlinné zložky je najúčinnejšou v prevencii civilizačných chorôb. Pätina nášho energetického príjmu je spálená činnosťou mozgu a už 2 % dehydratácia tela ovplyvňuje našu pozornosť, pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti. Výskumy potvrdzujú, že tzv. stredomorská diéta môže znížiť riziko zníženia funkcií mozgu až o 48 %. Zaraďte do svojho jedálnička ryby, celozrnné výrobky, oriešky a semienka, veľa zelenej zeleniny, červeno a fialovo sfarbené ovocie a bobuľovité ovocie.
#7 Kvalitne spať
Štúdie ukazujú, že spánok, ktorý trvá menej ako 7 hodín, vo vyššom veku znižuje kognitívne schopnosti a celkové zdravie mozgu. Neprebehnú totiž potrebné ozdravné procesy v podobe detoxikácie mozgu, kedy sa odstraňuje napríklad aj toxický proteín beta-amyloid, ktorý sa nachádza vo zvýšenej miere v mozgu pacientov s Alzheimerovou chorobou. S vyšším vekom však klesá celková kvalita nočného spánku – preto je dobrou správou, že mozog chránia aj tzv. šlofíky, teda krátky spánok cez deň trvajúci približne 30 minút.
S vyšším vekom klesá celková kvalita nočného spánku – preto je dobrou správou, že mozog chránia aj tzv. šlofíky, teda krátky spánok cez deň trvajúci približne 30 minút.
#8 Cvičiť si mozog
Sudoku, hlavolamy, hry, maľovanky. Posledné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si týmto spôsobom precvičujú mozog, zlepšujú svoju pamäť až o 40 %. Vyskúšať môžete aj online aplikácie, napr. Lumosity. Alebo skúste starú dobrú klasiku – s ceruzkou.
