Ako sa starať o svoj zrak, ak pracujete s počítačom

V dnešnej dobe si mnohé profesie vyžadujú osem hodín práce s počítačom. Tá môže byť pre náš zrak namáhavá. Okrem toho si po práci často sadáme k televízii alebo berieme do rúk tablet. Povieme si preto, ako zlepšiť komfort našich očí na pracovisku, ako a prečo by sme mali posilňovať svaly oka a ako na naše oči vplýva modré svetlo.

Ktoré faktory ovplyvňujú náš zrak na pracovisku

Každé pracovisko má svoje nástrahy. Najčastejšie sa v súvislosti so zrakom spomínajú kancelárie a administratívna práca, a to hlavne kvôli monitorom a displejom. Na týchto miestach sa stretáme hlavne s vplyvom sústredeného pohľadu na jednu vzdialenosť. Často sa k tomu pridá obmedzené žmurkanie. A komfortu nepridáva ani vzduchotechnika, ktorá neustálym pohybom vzduchu dodatočne vysušuje oči. Najnovšie štúdie ukazujú, že aj prevaha modrého svetla, ktorá vychádza z LED osvetlení a podsvietení monitorov, môže mať za následok zhoršenie stavu zraku.

Sú ale aj ďalšie pracoviská, ktoré zrak zaťažujú, ako napríklad prašné a znečistené výrobné haly, sklady, práca na presvetlených alebo naopak na neosvietených miestach. Na týchto miestach ide viac o mechanickú námahu očí. Neustále kompenzujú nerovnováhu okolia, ostré svetlo, vietor, nerovnomernosť osvetlenia, slzenie očí z dôvodu nečistôt a náporu vetra.

Samostatnou témou je pracovisko profesionálnych vodičov. V ich povolaní sú nástrahou hlavne oslnenia reflektorov či vychádzajúceho a zapadajúceho slnka, ale aj strnulý koncentrovaný pohľad na horizont či klimatizácia. K celkovému diskomfortu vodičov sa okrem toho pridáva aj nehybný posed, ktorý viac alebo menej fixuje hlavu a krk v polohách, v ktorých krk a šija začínajú tŕpnuť. Veľa problémov a bolestí spájaných s očami vychádza práve z krku, na tomto pracovisku predovšetkým.

Všetky pracoviská spája jedna spoločná vlastnosť a tou je každodenné opakovanie. Kým oko, ktoré krátkodobo oslní jas zapadajúceho slnka, sa po krátkej chvíli „znormalizuje“, opakovanému pohľadu na prudké svetlo sa bude musieť prispôsobiť. Dochádza k posunu, adaptácii na okolie, zníženiu alebo zmene citlivosti, ochabnutiu, výpadku niektorej funkcie alebo dioptrickej adaptácii posunom vlastných dioptrií. V bežnom živote sa potom dostáva oko do odchýlky. Až v takých momentoch začneme pátrať po príčinách.

Zlepšite váš komfort na pracovisku

Na každom jednom pracovisku je pomoc očiam trochu iná. Pracovníci v kanceláriách by sa mali sústrediť hlavne na pravidelné prestávky pri pohľade na monitor. Veľmi dobre funguje memosticker na ráme monitora, ktorý pripomenie, že každých 20 minút by sme sa aspoň na 20 sekúnd mali pozrieť do vzdialenosti minimálne 6 metrov (20 stôp) – metóda 20/20/20. Akomodácia v oku sa tým uvoľní na minimum. Takisto by sa mal akýkoľvek pocit podráždeného či suchého oka hneď podchytiť. Suché oči vyplývajú z nedostatku žmurkania a zvlhčenia očí. Je vhodné zapojiť buď očnú jogu – súbor cvikov na rozhýbanie okohybných svalov, alebo aj očné kvapky. Hýbanie očami do strán a rôznymi smermi má dvojaký benefit. Okrem rozcvičenia svalov sa oko pri pohybe zvlhčí prirodzene. Pridaný efekt očnej jogy je z precvičovania so zavretými viečkami.

V prípade, že podráždené oči sa nepodarilo znormalizovať, je potrebné pátrať ďalej a skúsiť vylúčiť vplyv modrého svetla. Na trhu sú dostupné aj nedioptrické počítačové okuliare so sklami, ktoré filtrom modrého svetla zmiernia jeho vplyv. Veľakrát bol účinok týchto skiel aj u nás hodnotený veľmi pozitívne.

Je však samozrejmé, že najpodstatnejšie je, aby mal človek dobrý zrak alebo bol vykorigovaný dioptriami. Neostré videnie sa podpisuje na všetkých faktoroch niekoľkonásobne. Nemusí pritom ísť o vysoké dioptrie. Práve naopak, z posledných skríningov, ktoré vo firmách robíme, zisťujeme, že je veľké percento pracovníkov, ktorí o svojich dioptriách nevedia, a tak ich oči pri práci zbytočne trpia.

Pracovníci vo výrobnej sfére a v mechanizovaných prostrediach by si mali dať predovšetkým pozor na ochranu zraku pred prachom, odletujúcimi časticami, vetrom a oslnením a ožiarením. Sú to najrôznejšie pracovné ochranné pomôcky s certifikovaným zorníkom v rôznych prevedeniach, aby na danej pracovnej pozícii nevadili.

Šoféri by sa mali sústrediť hlavne na farebné filtre, pričom každý z nich pomáha v rôznych podmienkach, či už je to prudké slnko, šero alebo nepríjemné počasie ako dážď, hmla a husté sneženie, ale aj nočné šoférovanie atď. Farebné filtre posúvajú spektrum svetla a pomáhajú zvýšiť kontrast, vnem ostrého obrazu, rozlíšenie predmetov na ceste a pri nej, rýchlejšie rozoznávanie nápisov a značiek a pomáhajú rýchlejšej reakcii. Každému šoférovi bude pravdepodobne vyhovovať iná farebnosť a sýtosť zafarbenia.

Rozhýbte svoje oči

Za mnohými zhoršeniami zrakového komfortu sa skrývajú ochabnuté svaly, ktoré svoju funkciu vykonávajú nedostatočne. V očiach môžeme takéto zhoršenie pociťovať ako dlhšie neostré videnie pri prechode zblízka do diaľky a naopak, dvojenie videnia, krútenie hlavy, pocit tlaku v očiach, bolesti hlavy a následne menšia schopnosť sústredenia a práce.

Na rozhýbanie očí existuje veľa cvikov. Najčastejšie sa spomína očná joga a napríklad Batesova metóda. Cviky sú pritom viac fyzioterapeutického charakteru než čisto oftalmologického. To znamená, že cviky majú podpornú funkciu v snahe navrátenia zrakového komfortu.

Ako úplný základ odporúčam do každodenného života akéhokoľvek pracovníka zakomponovať 1 – 2 cvičenia po max. 5 minút denne. Cvičenia očnej jogy je možné nájsť vo forme obrázkov a videí, pričom veľa z nich sa navzájom podobá. Z osobnej skúsenosti však odporúčam dodržať nasledujúce rady:

• Nesnažiť sa cvičiť rýchlo. Rýchle pohyby očami môžu vyvolať závraty a nepríjemné stavy.
• Vychýlenie očí doviesť až do úplne krajnej pozície. Vtedy sa prejaví účinok maximálneho skrátenia a uvoľnenia svalov.
• Precvičiť cviky s otvorenými aj so zavretými očami. Cvičenie s otvorenými očami a presúvanie pohľadu pomáha „zobudiť“ aj krajné miesta sietnice. Táto verzia sa veľmi podobá jednému cviku z Batesovej metódy – kmitaniu. Precvičenie so zavretými očami zas pomáha zvlhčeniu očí a rovnomernému ochrannému slznému filmu.

Ako na podráždené oči

Podráždené oči na pracovisku treba riešiť. Stav sa sám od seba pravdepodobne nezlepší a zbytočne tým utrpí pracovný výkon. Kvapky do očí riešia úzku škálu možných príčin. Väčšina z nich je na prírodnej báze s minimom konzervantov a niektoré aj s pomocnými látkami na upokojenie zápalov. Je úplne bezpečné kvapkať ich aj dlhodobo. Treba však dodržať dátum spotreby po otvorení, ktorý je pri bežných aplikátoroch max. 1 mesiac.

Pri podráždených očiach však často treba pátrať ďalej. Ako najistejšiu postupnosť by som navrhoval zisťovať príčiny v tomto poradí:

• obmedziť prievan a ovievanie klimatizáciou
• zvlhčovať oči kvapkami aspoň 2-krát denne
• pravidelné precvičovanie očí
• okuliare s filtrom modrého svetla
• skorigovanie alebo úprava dioptrií

Ak by jednoduchšie metódy neviedli k zlepšeniu, skúste:

• zmeniť posed oproti oknu/bokom k oknu/presun do menej alebo viac osvetlenej časti, alebo zmena z umelo osvetlenej miestnosti na denné svetlo, alebo naopak
• zmena monitora, vyššie rozlíšenie, zmena farebného tónu, kmitania

Škodí našim očiam modré svetlo?

Modré svetlo je súčasťou denného svetla. Nedá sa oddeliť a je potrebné rovnako ako iné farby. Okrem iného aj dôležité aj pri určovaní cirkadiánneho rytmu – rytmus bdelosti a spánku. Počas dňa ho do oka vstupuje viac a udržuje nás bdelými. K večeru začne prevládať červeno-oranžové spektrum a uvádza organizmus do odpočinkového režimu.

K narušeniu dochádza, keď je oko modrej farbe vystavené dlhší čas. Napríklad je to neskoršou večernou prácou či nočnými pracovnými zmenami. Je to však aj z dôvodu  nadmerného používania smartfónov mimo pracovnej doby. Ako prvá pomoc sa ponúka zmena režimu a obmedzenie monitorov, displejov a LED osvetlení na najnižšiu potrebnú mieru. Človek však žije v dobe, keď sa trend uberá práve opačným smerom.

K nežiaducim účinkom sa pridáva aj fakt, že modré svetlo má pre vyššiu frekvenciu tendenciu lámať sa pred sietnicou. To znamená, že navodzuje dojem krátkozrakosti. Opakované vystavenie očí takým podmienkam môže mať za následok adaptáciu alebo zmenu dioptrií v očiach.

Okrem iného sa modrému svetlu, podobne ako UV žiareniu, pripisujú vlastnosti, ktoré môžu mať za následok trvalé zmeny na sietnici. Sklá s filtrom modrého svetla pomáhajú udržať spektrum farieb v rovnováhe, takže ani samotné modré svetlo nevyčnieva nad ostatné farby. Rovnomernejším rozložením farieb sa aj pohľad stáva prirodzenejším a potreba kompenzácie oka sa zmierni. Sklá s modrým filtrom nie sú všeliek, ale určite v pozitívnom zmysle pomáhajú v neprirodzených pracovných podmienkach. Dajú sa pritom používať celodenne bez obmedzení. Je ale časť ľudí, ktorí žlto-oranžový nádych neobľubujú a pohľad cez také sklá im prekáža.

Správna životospráva a zdravie očí

Správna životospráva a zdravie majú priamy vplyv na kvalitu zraku. To sa dá demonštrovať veľmi jednoducho. Ak je človek chorý, je po horúčke, po nočnej pracovnej zmene, má rozkývaný hormonálny balans alebo sa lieči silnejšími liekmi, prípadne na cukrovku, má takmer okamžite pocit menej ostrého a nekomfortného videnia. Zrak vyžaduje relatívne vysokú mieru oddychu a na druhej strane je to veľmi citlivý barometer fyzického, ako aj psychického stavu. Na základe zraku a vonkajšieho vzhľadu oka je možné určovať aj iné ochorenia. Oči sú vo svojej podstate jediný viditeľný vývod mozgových vlákien. Prezradia aj detaily. A postupne sa viac a viac ukazuje, že všetko so všetkým súvisí. Preto ani začervenané oči neznamenajú iba problém s očami alebo bolesť hlavy nie je len problém s hlavou.

Vitalitu zraku vieme podporiť cvičením, ako aj výživou. Je dobré klásť dôraz hlavne na vitamín A a luteín, ako aj na zinok a meď, ale aj vitamín C a E. Spolu tvoria stabilný základ, pričom každý z nich vplýva na rôzne časti oka. Napríklad vitamín C udržiava steny ciev a celkovú štruktúru oka pomocou kolagénu, vitamín A je zodpovedný za priehľadnú rohovku a schopnosť vidieť v šere a tme, vitamín E ako antioxidant chráni bunky pred voľnými radikálmi a luteín a zeaxantin sú bežnou súčasťou sietnice a makuly pre ich správnu funkciu a ochranu pred vplyvom UV a modrého svetla.

Nezanedbávajte starostlivosť o vaše oči

Adaptácia zraku a reakcie na neprimeranú záťaž môžu byť dočasné, ale aj trvalé. Ak prehliadame výstražné známky namáhania očí, budú nás zmeny obmedzovať čoraz viac a ostanú nezvrátiteľné.

Ak zanedbávame napríklad slzenie očí, bolesť očí a hlavy, žmúrenie a nútené zaostrovanie, krátku pracovnú výdrž, dvojenie videnia, mušky, pavučiny či fliačiky pri pohľade na bielu stenu, časté praskanie cievok, lesklé oči, nažltnuté očné bielka, svetloplachosť, ale aj očný tras, nerovnako veľké zreničky a iné prejavy, vystavujeme sa riziku, že príčina prerastie do väčšieho problému. Akútne stavy sa neriešením stanú chronickými. Začnú zasahovať do okolitých orgánov alebo sa začnú obmedzovať funkcie oka, ako napr. zelený zákal.

Nájdite ten správny balans

Ak to okolnosti dovoľujú, neprirodzené pracovné podmienky treba vykompenzovať aspoň rovnakou dávkou prirodzenejšieho prostredia. Ak má deň 24 hodín a 8 – 9 hodín z toho pracujeme a 5 – 7 hodín spíme, ostáva ešte približne 8 hodín, vďaka ktorým si veľmi vieme pomôcť. Pracovnú metódu 20/20/20 vieme takisto využiť aj pri hobby, napríklad pri čítaní kníh alebo pozeraní televízie. Veľmi účinným prostriedkom na upokojenie očí je úplná tma. Je to takisto jedna z metód Batesa. Cvik sa nazýva „palming“ – prekrytie očí dlaňami.

Našťastie trendy modernej doby veľmi dobre reflektujú túto potrebu. Je veľa bežcov, cyklistov, ale aj ľudí, ktorí si znovu začali ceniť prechádzky, výlety, hory, diaľky a aktívny pohyb. Svoje vnútorné ucho nastavili správne a počúvajú svoj vnútorný hlas.

Bolo by zlé zakazovať a prikazovať. Obrazovkám sa dnes ani pri najlepšej snahe nevyhneme. Svetlá, kontrolky, upozornenia, ukazovatele, smartfóny, čítačky kníh a televízory nás stretajú na každom kroku. Ale tak ako napríklad aj modré svetlo samo o sebe nie je zlé, to, čo dlhodobo spôsobuje problém a netýka sa iba očí, je jeho prevaha a nerovnomernosť záťaže. Nerovnomernosť a imbalans je vidieť všade, kde siaha snaha človeka o perfekcionizmus.

Preto projektu Generali Balans pripisujem veľký význam a celú svoju podporu v snahe znovu obnoviť BALANS – rovnováhu v pracovnom a súkromnom živote.