Na čo si treba dať pozor pri cvičení v tehotenstve a po pôrode – radí osobný tréner

Počas tehotenstva si každá budúca mamička kladie mnoho otázok, čo je pre ňu a jej dieťa najlepšie. V minulosti bola otázka cvičenia počas tehotenstva kontroverzná, mnohé štúdie však preukázali, že je dôležité dbať na dostatok pohybu aj v tomto období.

Aké sú benefity cvičenia počas tehotenstva, na ktoré zásady treba dbať a kedy po pôrode znovu začať cvičiť? Tieto a ďalšie otázky nám zodpovedal osobný tréner Mgr. Peter Jankola z fitness centra EfectFit.

Aj počas tehotenstva je dôležité udržať sa v dobrej fyzickej kondícii. Dokáže žena pomocou cvičenia zmierniť nejaké problémy alebo im predísť?

Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov, hlavne v spojení s niektorými každodennými aktivitami, akými sú napríklad dvíhanie bremien či zvládanie domácich prác. Dokáže tiež pomôcť v predchádzaní istých problémov s pohybovým aparátom. Počas tehotenstva žena veľmi často trpí hlavne bolesťami spodného chrbta. Okrem toho slúži cvičenie aj ako prevencia tehotenskej cukrovky. Môže tiež pomôcť so psychickým zdravím počas tehotenstva, napríklad zredukovať predpôrodný stres.

U žien, ktoré počas tehotenstva cvičia, býva aj samotný priebeh pôrodu ľahší a po pôrode sa rýchlejšie vracajú do predpôrodnej kondície. Cvičenie pôsobí celkovo blahodarne či po fyzickej alebo mentálnej stránke.

Pri cvičení v tehotenstve sú však zrejme isté špecifiká. Aké sú to? Aký pohyb je pre tehotné vhodný a akému typu cvičenia by sa, naopak, mali vyhnúť?

Pre tehotné ženy určite nie sú vhodné vysoko-intenzívne pohybové aktivity. Pri silovom tréningu je  potrebné vyhýbať sa dvíhaniu veľmi ťažkých hmotností. Ideálna hmotnosť pri silovom tréningu u tehotných žien je taká, s ktorou dokáže žena bez väčších problémov spraviť desať opakovaní. Samozrejme, treba brať do úvahy, či sa žena pred pôrodom venovala nejakej forme cvičenia alebo nie, tu sa potom volí aj samotný výber a náročnosť cvičení.

Čo sa týka aeróbneho tréningu, ideálnu intenzitu cvičenia si vieme overiť tzv. „talk testom“. Je to teda taká intenzita, pri ktorej dokáže žena plynule hovoriť. Pokiaľ žena už pred tehotenstvom napríklad behávala, môže do cvičebného plánu zaradiť aj nízko-intenzívny beh. Pokiaľ nebehávala, namiesto behu by som odporučil skôr rýchlu chôdzu alebo nordic walking, tzv. severskú chôdzu.

V minulosti bolo cvičenie v tehotenstve pomerne kontroverznou témou, v deväťdesiatych rokoch však nastal prelom a začalo sa uvažovať o jeho zdravotných benefitoch. V súčasnosti sa to už odporúča, keďže niekoľko štúdií preukázalo, že zdravotné benefity sú nespochybniteľné. Netreba sa toho báť. Pokiaľ sa držíme určitých zásad, cvičenie je veľmi prínosné aj pre mamičku, aj pre bábätko.

Tréner Peter Jankola

Môžu ženy cvičiť počas celého tehotenstva, alebo by už mali vo vysokom štádiu cvičenie obmedziť?

Žena môže cvičiť počas celého obdobia tehotenstva, no za istých podmienok. Po prvom trimestri by sa ženy mali vyhnúť cvičeniam v ľahu na chrbte. Je to preto, že sa zväčšuje plod a zväčšuje sa maternica. V tomto štádiu sa už neodporúča ani spať na chrbte. Keď totiž žena leží na chrbte, maternica môže zatlačiť na dolnú dutú žilu a môže tak dôjsť k obmedzeniu prietoku krvi do maternice, čo môže byť nebezpečné. Takže po prvom trimestri je dôležité vyhnúť sa týmto polohám aj pri cvičení. Vo vyšších štádiách tehotenstva je vhodné modifikovať výber cvičení tak, aby pri ňom ženu neobmedzovalo bruško alebo nevznikal nejaký diskomfort.

Existuje nejaký typ cvičenia, ktorý sa vyslovene odporúča v tehotenstve, napríklad joga či niečo podobné?

Akýkoľvek druh cvičenia či pohybu má svoje benefity. Záleží na osobných preferenciách klientky, ktorý druh pohybovej aktivity si vyberie a bude ju tréning baviť. Ja osobne som zástancom všeobecnej telesnej prípravy. Neexistuje len jeden druh cvičenia, ktorý by som vyslovene odporúčal. Pri svojich klientkach kombinujem rôzne druhy cvičenia. Záleží na tom, či žena cvičila už pred tehotenstvom a udržiavala sa v kondícii alebo či začala až počas tehotenstva. Ak žena predtým necvičila, začneme ľahšími cvičeniami, vychádzajúcimi hlavne z fyzioterapie. Ak je už pohybovo zdatnejšia, zaradíme aj ľahký silový tréning, ako som spomínal, alebo maximálne stredne intenzívny. Vysokým intenzitám sa, samozrejme, vyhýbame. Veľa závisí od toho, na čo bola žena zvyknutá pred tehotenstvom.

Je vhodné v tomto období cvičiť radšej pod dohľadom trénera, alebo môžu budúce mamičky cvičiť aj samy?

Ja by som im odporúčal vyhľadať odborníka – či už trénera alebo fyzioterapeuta, najmä ak žena predtým necvičila a nemá skúsenosti. Ideálne je cvičiť počas celého tehotenstva pod dohľadom odborníka. Ak to nie je možné, či už z finančného alebo časového hľadiska, odporúčal by som zaplatiť si aspoň niekoľko lekcií, aby ju tréner nainštruoval a aby jej vysvetlil, čomu sa vyhnúť, čo je vhodné a čo je za čiarou. Edukácia je potrebná, aby bolo cvičenie pre ženu vhodné či už intenzitou, dĺžkou alebo výberom cvičenia.

Pôrod aj starostlivosť o novorodenca sú pre ženu fyzicky aj mentálne náročné. Kedy približne je správny čas znovu sa vrátiť k pravidelnému cvičeniu?

Pôrod predstavuje pre telo veľký stres, preto mu treba dopriať aj dostatočný čas na regeneráciu. Ideálne by sa mala žena vrátiť k cvičeniu po šiestich až ôsmich týždňoch, po tzv. období šestonedelia. Pokiaľ bol pôrod komplikovanejší alebo prebiehal pomocou cisárskeho rezu, môže byť potrebné počkať aj desať týždňov. V takom prípade je potrebné konzultovať to s lekárom alebo s fyzioterapeutom, ktorí dokážu posúdiť, či je už vhodný čas vrátiť sa k pravidelnému cvičeniu.

Keď však ide o klasický vaginálny pôrod bez ťažších komplikácií, odporúča sa počkať šesť až osem týždňov, kým si telo oddýchne, zregeneruje sa a kým sa tkanivá opäť stiahnu a nadobudnú potrebnú pružnosť. Potom je vhodné začať pomaličky, zľahka zase cvičiť.

Na čo sa pri čerstvých mamičkách zameriavate najčastejšie? Je to zhadzovanie tehotenských kilogramov, alebo skôr postupné zlepšenie kondície?

Ja ako tréner uprednostňujem zdravotnú stránku cvičenia a zameriavam sa hlavne na funkčnosť tela. Keď príde klientka, ktorá je po pôrode, prvé, čo sa učíme, je práca s dychom, bráničné dýchanie. Spevňujeme brušné svaly, svaly panvového dna a postupne prechádzame na náročnejšie stabilizačné a mobilizačné cvičenia. Tak sa plynule dostávame až k náročným silovo-kondičným cvičeniam, ktoré sú už viac spojené aj s estetickou stránkou, či už s chudnutím alebo tvarovaním postavy. Je tam ale nejaká postupnosť. Znovu je však potrebné brať do úvahy, či žena cvičila pred a počas tehotenstva, a pristupovať ku každej z nich individuálne. Závisí to aj od vzájomnej dohody a pokračujeme aj podľa toho, čo ja ako tréner zvolím za vhodné, a tiež podľa toho, čo očakáva od tréningu klientka.

Ak má žena doma malé dieťa, môže byť náročné nájsť si na cvičenie čas a priestor. Ste vo fitness centrách EfectFit otvorení aj tomu, keď mamička príde cvičiť s dieťaťom?

U nás vo fitness centrách sa snažíme pre všetkých klientov vytvoriť príjemnú rodinnú atmosféru vrátane mamičiek. Sme otvorení aj tomu, keď prídu mamičky cvičiť s malým bábätkom. Je to pre ne skvelý oddych, fyzický aj mentálny, od každodenných povinností, ktoré materstvo vyžaduje. Majú dobrý pocit z toho, že robia niečo pre seba, ale zároveň sú aj so svojím bábätkom. Takže sme veľmi radi, aj keď nás navštevujú mamičky so svojimi najmenšími. Je to zároveň príjemné spestrenie pre nás trénerov. 🙂

Poskytujete svojim klientom a klientkam rady týkajúce sa správneho stravovania, prípadne s vami konzultujú aj svoj jedálny lístok?

Svojich klientov a klientky sa snažím inštruovať k správnemu stravovaniu. Nevravím im konkrétne, čo majú jesť, ale snažím im skôr poskytnúť základné vedomosti zdravého stravovania. Je to skôr edukatívne a skôr poskytujem všeobecné vedomosti ako konkrétne návody. Som zástancom pestrej, vyváženej stravy, no nezastávam žiadny konkrétny stravovací smer alebo konkrétnu diétu. Prosto všetko s mierou.

Uvedomujem si však, kde sa končia moje kompetencie, a preto ak ide o špecifické prípady s nejakými zdravotnými problémami ohľadom stravovania, akými môžu byť napríklad aj tehotné ženy, odporúčam, aby sa klientky vždy radšej radili buď s kvalifikovaným výživovým odborníkom, alebo s lekárom.

Fitness centrá EfectFit nájdete v 12 lokalitách v Bratislave a čoskoro aj v Žiline. Prvý tréning s osobným trénerom máte zadarmo a bez záväzkov. Na správne cvičenie dohliadajú diplomovaní absolventi FTVŠ. Fitness centrá sú babyfriendly – vaše dieťa je vítané.