Zdravá strava nemusí byť drahá

Radi by ste ozdravili svoj jedálny lístok, ale vaša snaha zlyhala na zvýšenom rozpočte? Alebo si myslíte, že zdravé potraviny sú len v predražených bio obchodoch? Nie je to tak! V nasledujúcich riadkoch si prečítajte, ako začať o potravinách premýšľať, kde hľadať zdravé cenovo dostupné suroviny a ako si plánovať a efektívne využívať svoje zásoby.

Najviac dokážete ušetriť práve na zdravých potravinách, ktoré by sa mali v jedálničku objavovať pravidelne na dennej báze. Vo všeobecnosti ide najmä o:

• maslo, syry a jogurty
• vajcia,
• chlieb, pečivo a obilniny,
• ovocie a zeleninu.

Základnou zložkou masla je mliečny tuk. Slováci sú z predajní zvyknutí na maslo s obsahom 82 % tuku. No nemusí to byť pravidlo. Podľa otestovaných masiel sú v slovenských obchodoch najkvalitnejšími bežne dostupné maslá. Hľadajte najmä tie, ktoré majú obsah tuku až 84 %. Po kvalitné maslo preto nemusíte chodiť do špecializovaných predajní. Sú dostupné v bežných sieťach a často aj v akcii.

Pri kúpe syrov rozhodne siahajte po slovenských produktoch, ideálne farmárskych. Dnes ich už nájdete nielen v bio obchodoch, farmárskych potravinách, ale aj v bežných sieťach s čerstvým pultom. Voľbou číslo jedna je rozhodne slovenská bryndza. Tu platí, že kvalitná je 100 % ovčia a nepasterizovaná. Na trhu je množstvo lokálnych dodávateľov. Nájdite si chuťovo aj cenovo najdostupnejšieho. Domáci ovčí syr je tiež správnou voľbou. Dostať ho v čerstvých potravinových pultoch. Bežne dostupné sú aj iné slovenské syry ako parenice, nite či korbáčiky.

Výnimočné postavenie medzi syrmi má tvaroh! Je to ideálna voľba nielen pre zdravie, ale aj pre udržanie štíhlej línie a peňaženky. Syry sú pre svoj vysoký obsah bielkovín a tukov sýtym pokrmom. Stačí ich preto konzumovať v menšom množstve, čo má tiež pozitívny dopad
na rodinný rozpočet.

V prípade jogurtov siahajte najmä po ich plnotučnej neochutenej verzii. Pri nízkotučných produktoch majme na mysli fakt, že síce sa z nich tuk odstránil, ale musel sa nahradiť inou alternatívou. Tou sú často práve zahusťovadlá, škroby, želatína a, samozrejme, cukor. Ak kupujeme teda jogurt v bežných obchodných sieťach, vyberajme si biele prírodné jogurty s obsahom tuku aspoň 3 % a zložením, v ktorom sa nachádza smotana a jogurtová kultúra.

Z bežne dostupných a cenovo prijateľných jogurtov v obchodných sieťach tieto kritériá spĺňajú napríklad jogurty pôvodom z Bánoviec nad Bebravou či Zvolena. Ak máte radi ochutené jogurty, pridajte si do svojho prírodného napríklad domáci džem z letných zásob alebo po domácky vyrobenú čokoládovo-orieškovú nátierku. Budete prekvapení nielen intenzívnou chuťou, ale aj tým, že ušetríte. Jogurty s príchuťami stoja totiž vždy o pár centov viac.

Vajcia sú absolútne úžasnou komplexnou potravinou. Sú bohatým zdrojom bielkovín a esenciálnych živín. Vďaka tomu disponujú schopnosťou dostatočného zasýtenia, a to už aj pri menšom množstve. Sú perfektnou voľbou pre športovcov či aktívnych ľudí. Dokonca sú jedným z prvých bezpečných príkrmov pre dojčatá. Navyše, sú cenovo dostupnou potravinou v obchodných sieťach, ale aj u farmárov či chovateľov. Pokiaľ ich kupujete v obchodných sieťach, sústreďte sa na slovenské a najmä tie z podstielkového chovu alebo, úplne ideálne, z voľného výbehu.

Žiaden chlieb sveta sa kvalitou a cenou nevyrovná tomu, ktorý si upečiete sami z vlastného kvásku, o ktorý sa láskyplne staráte. Dnes je veľa youtuberov, blogerov a iných influencerov, ktorí sa venujú „kváskovaniu“ a majú výborne spracované videopostupy. Stojí za zváženie vyskúšať to. Ak nemáte na to z rozličných dôvodov čas či príležitosť, uprednostnite vo svojich lokálnych potravinách kváskové produkty. Vždy čítajte zloženie chleba a pečiva.

Všeobecne platí zásada, že čím je toho v zložení menej, tým lepšie. Veď kváskový chlieb sa pečie len z kvásku, múky a vody! Zároveň už malé množstvo kvalitného celozrnného chleba zasýti, čo sa prejaví tak na zdraví, vitalite, ako aj na rodinnom rozpočte.

Raňajkujete zväčša kupované sladké cereálie? Prečítali ste si niekedy ich zloženie? Ich kalorická hodnota je v niektorých prípadoch až 400 kcal na 100 g. Zväčša sú plné cukru. V niektorých je to až tretina z celkového obsahu. Vlákniny často obsahujú menej než rovnaké množstvo bieleho chleba a väčšina obsahuje palmový tuk.

Ak si doma v mise zmiešate ovsené vločky, vlašské orechy, med, sušené jabĺčka a dáte zmes piecť na plech na pár minút, máte upečené úžasné domáce cereálie. Tie vám vydržia v dóze aj dva týždne a rozhodne ušetria nielen vaše peniažky, ale aj zdravie.

Ovocie a zeleninu jedzte podľa sezóny. Čo myslíte, koľko vitamínov majú v zime jahody z Holandska? Nehovoriac o tom, že pokiaľ kupujete mimosezónne ovocie či zeleninu, poriadne si priplatíte. V lete sa tešte z hojnosti všetkého ovocia a zeleniny. V zime siahnite na svoje namrazené zásoby, zaváraniny, kompóty, sušené plody a podobne.

Naučte sa plánovať si jedálniček a variť si domáce jedlá

Najideálnejší spôsob, ako sa dopracovať k zdravému jedlu, je pripraviť si ho vo vlastnej réžii. Naplánujte si jedálniček na celý týždeň. Spíšte si zoznam surovín na najbližšie dva dni a pri nákupe dávajte do košíka len potraviny zo zoznamu. Vyskúšajte si to jeden mesiac a porovnajte
si rozpočet za potraviny s mesiacom, keď ste bezcieľne a bez prípravy nakupovali jednu potravinu za druhou. Často bez rozmyslenia, čo s danou potravinou zamýšľate. Z rozdielu budete príjemne šokovaní! Ušetríte čas, peniaze a najmä svoje zdravie.

Prípravou domáceho jedla máte pod kontrolou suroviny, ich kvalitu aj kalorickú hodnotu. Hitom súčasnosti je „krabičkovanie“. Do práce si viete zabaliť svoju dávku desiatového ovocia, domáceho obedového šalátu či poobedňajšieho jogurtu. Táto denná dávka vás vyjde rozhodne menej peňazí než 1 obed v reštaurácii s pochybnou kvalitou jedla. Príprava denného jedla si vyžaduje trochu úvodnej logistiky a sebadisciplíny v plánovaní. Po čase sa však zautomatizuje a z denného „krabičkovania“ sa stane rutina.

Naučte sa naložiť si na tanier reálnu porciu, ktorú zjete

Naložte si na tanier o kúsok menej, než si myslíte, že zjete. Jednak sa naučíte striedmosti v jedení, zároveň nebudete zbytočne plytvať potravinami a peniazmi zároveň. Ak sa aj občas stane, že si na tanier naložíte viac, porozmýšľajte, či sa jedlo dá využiť a zjesť na večeru, prípadne na druhý deň ako súčasť iného jedla.

Chce to trochu kreativity. Tu je zopár mojich inšpirácií a príkladov. Na obed máte pečené kurča s ryžou a zostalo vám mäso? Natrhajte ho večer do šalátu s paradajkami a vajíčkom. Zostala vám ryža? Orestujte si kukuričku s hráškom a pripravte z nej rizoto. Zrazu zistíte, že aj zo zvyškov sa viete najesť. Neplytváte a šetríte zároveň. Nezabúdajte na ďalšiu dôležitú zásadu. Jedzte len vtedy, ak začínate pociťovať mierny hlad. Nejedzte z nudy alebo pre zlú chuť v ústach. To si radšej dajte žuvačku alebo si umyte zuby! Chuť vás hneď prejde.