Pravda o tom, čo môžeš a nemôžeš jesť počas diéty
„Zase nejaká diéta?“ Toto otravné slovíčko ani nás veľmi nebaví, takže sa nemusíš báť, nie si v tom sám či sama. Na začiatok si však treba ujasniť, že diéta = kalorický deficit. Kalorický deficit = situácia, keď prijímaš menej kalórií = ješ menej jedla, ako tvoje telo spáli. A vtedy chudneš. Niektorí totiž tvrdia: „Kašli na diétu, pomocou diét neschudneš.“ To však nie je pravda, pretože diéta je kalorický deficit a to je dôvod, prečo vlastne chudneme.
Nízkosacharidová diéta? Sacharidy majú kalórie a ak ich budeš mať v jedálničku minimum, usekneš aj značnú časť prijatých kalórií. To ťa vystaví kalorickému deficitu a chudneš. Ideš si nízkotučnú diétu? 1 g tuku má 9 kalórií. Ak budeš mať v jedálničku tuky na minime, odstrániš kvantum kalórií a máme tu rovnaký scenár ako u sacharidov.
Nech si dosadíš akúkoľvek diétu, všetky majú jedno spoločné – nastavia ťa do kalorického deficitu a ty tak budeš chudnúť, resp. strácať tuk. Aby sme to ešte upresnili, aj keď to už možno tušíš, najlepšia diéta neexistuje.
Pretože je to tá, ktorú vieš TY dlhodobo a konzistentne dodržiavať v rámci TVOJICH cieľov, možností, životného štýlu a má základy postavené na vede. Neráta sa teda to, ak niekto šplechne, že jedením jabĺk schudneš tuk. Je to prekvapivé, ale tento argument vedci naozaj nepotvrdili.
Keď sa skúmali najrôznejšie diéty, výskumníci uviedli toto krásne pravdivé stanovisko…
Strata hmotnosti pri jednotlivých diétach je rozdielna iba o 1 – 2 kg, prípadne ešte menej. A to v praxi nie je veľmi dôležité.
Teraz v tom už máme jasno, ale ty si stále ideš svoje, že veď stačí jesť zdravo?
Prvá vec, zdravé nerovná sa bezkalorické. V roku 1997 bol zavedený výraz ortorexia, čo má označovať posadnutosť zdravou stravou a snahu o dokonalosť určitej diéty. Je to strach zjesť čokoľvek, čo nie je „čisté/zdravé”, teda „clean”, ako sa už aj u nás udomácnilo.
Avšak, delenie jedla na zdravé/dobré a nezdravé/zlé prináša v konečnom dôsledku negatívny vzťah k jedlu. Bolo zistené, že flexibilné, teda pestrejšie stravovanie je spojené s menej častými návalmi prejedania, nižšou hmotnosťou a menej častým hnevom a depresiami.
Striktné dodržiavanie určitého druhu stravy a tzv. mindset (stav mysle) nastavený veľmi obmedzene na akési povestné zoznamy, podľa ktorých je jedna potravina „clean” a iná zase nie, sú spojené s návalmi prejedania sa, nervozitou, poruchami príjmu potravy a výkyvmi nálad. Upriamenie sa na „toto je zdravé, to môžem” nie je teda úplne najlepším riešením.
Preto odporúčame nepozerať sa na jedlá ako na „dobré/zdravé“ a „zlé/nezdravé“, ale skôr na nutrične viac hodnotné a nutrične menej hodnotné. Pravdou je, že čím viac je človek upriamený na „zdravý a jediný dobrý” zoznam jedál, ktoré môže jesť, tým je psychika viac naštrbená a často nastáva emocionálne jedenie, resp. prejedanie sa.
Nehovoriac o tom, že z dlhodobého hľadiska (v rokoch) je to nonsens. Ide o neudržateľný prístup, ktorý často vedie k tzv. jojo efektu, čiže to, čo schudnete, naberiete rýchlo a často ešte vo väčšej miere späť.
Pravdou je, že čím viac je človek upriamený na „zdravý a jediný dobrý” zoznam jedál, ktoré môže jesť, tým je psychika viac naštrbená a často nastáva emocionálne jedenie, resp. prejedanie sa.
Môžeš totiž jesť „zdravo”, ale to nevylučuje, že ješ veľa. A keď ješ priveľa, tak čo? Predsa priberáš! Takže nezabúdaj aj na to, že môžeš jesť zdravo (čo je aj tak relatívny pojem), ale všetky potraviny majú kalórie a tvoje telo z hľadiska chudnutia/priberania nevie, prehnane povedané, či ide o zdravý oriešok, alebo nutellu.
Jesť „clean” (čisto), ako je často v kulturistickom svete označené zdravé stravovanie, je veľmi ľahké. Oriešky, avokádový olej, zemiaky, losos, hovädzie. Sú to „zdravé/clean” jedlá? Rozhodne! To však nič nemení na tom, že obsahujú množstvo kalórií.
Ak je niekto zdravo a prestane sa mu dariť chudnúť, čo má robiť? Ak je napríklad na nízkosacharidovej strave, začne hľadať potraviny s negatívnym množstvom kalórií (také, mimochodom, neexistujú). Budú paleo priaznivci jesť „paleovejšie”? Blbosť, že? Stále je to len hra s kalóriami v rámci deficitu.
Neznamená to však, že je jedno, či si dáš nutellu, alebo niečo viac nutrične hodnotné a stačí sa trafiť do kalórií. Absolútne nie! Chceme len zdôrazniť pointu, že aj z potravín, ktoré sú označené ako zdravé, sa priberá, pretože aj tie majú kalórie. A príbehov, keď ľudia jedli zdravo a nedarilo sa im chudnúť, poznáme stovky. K tomu sa však ešte dostaneme na záver.
Neznamená to však, že je jedno, či si dáš nutellu, alebo niečo viac nutrične hodnotné a stačí sa trafiť do kalórií. Absolútne nie! Chceme len zdôrazniť pointu, že aj z potravín, ktoré sú označené ako zdravé, sa priberá, pretože aj tie majú kalórie.
Rozumiem, takže záleží hlavne na kalóriách a mám sa sústrediť na nutrične hodnotné potraviny. Ale čo tie rôzne zoznamy jedál, z ktorých sa priberá a chudne?
Priberá sa zo všetkých jedál a nechudne sa zo žiadneho. Áno, je to smutná správa pre mnohých. Snáď sa jedného dňa dočkáme toho, že ľudia prestanú obviňovať konkrétne potraviny (alebo skupiny potravín) za to, že spôsobujú faldíky na bruchu.
Samozrejme, vieme, že za to nemôže zmrzka, chlieb ani arašidové maslo. A takisto vieme, že za to zmrzka, chlieb a arašidové maslo môžu. Záhada? Nie! Ide tu vždy o množstvo. Zjedz niečoho veľmi veľa – zvýšiš si kalorický príjem – môžeš sa dostať do kalorického nadbytku – vedieš svoje telo na cestu za priberaním.
Neukazujme preto prstom na „toto konkrétne”. Množstvo nejakej potraviny určuje stratu tuku, nie jej druh. Démonizovanie konkrétnych potravín je zbytočné a ako sme si už povedali vyššie, môže mať negatívny dopad na vzťah k jedlu. Ľudia strácajú čas tým, že vyraďujú určité potraviny a hľadajú, ktoré sú tie zlé, ale väčšina týchto ľudí nemá prakticky žiadnu predstavu o svojom kalorickom príjme.
Nejedz cestoviny, budeš tučný! Pečivo je smrť! Ryža na večeru? Veď budeš o mesiac obézny! Zmrzka? Si sa zbláznil? A takto by sa dalo pokračovať. Teba to už neotravuje?
Neobviňuj sacharidy, neobviňuj ani tuky. Za to, že priberáš, nemôžu ani tie cestoviny, ani to avokádo a ani ryža. Tuky ťa nerobia tučným, ani sacharidy ťa nerobia tučným, ani „dosaď si akékoľvek špecifické jedlo či potravinu” – si to TY, ktorý sa robíš tučným konzumovaním vyššieho množstva kalórií, ako potrebuješ, a nízkou fyzickou aktivitou.
Tuky ťa nerobia tučným, ani sacharidy ťa nerobia tučným, si to ty, ktorý sa robíš tučným konzumovaním vyššieho množstva kalórií, ako potrebuješ, a nízkou fyzickou aktivitou.
Takže vy tvrdíte, že môžem jesť, čo chcem?
Je predpoklad, že chceš jesť vyprážaný syr s tatárskou, pizzu a zmrzku, že? Tak by to však nefungovalo. Ak si na diéte a celý deň konzumuješ nutrične nehodnotné jedlá a „junk food”, kde potom zoberieš potrebný príjem bielkovín (1,6 – 2,2 g/kg)?
Kde získaš dostatok vlákniny (približne 10 – 13 g na každých 1000 kalórií)? A ešte jedna otázka – ako sa budeš cítiť nasledujúci deň? Pravdepodobne mizerne. Ak budeš jesť iba spracované potraviny a 3 čokošky denne a nebudeš mať pokrytý príjem vlákniny a mikroživín, nebude to fungovať len preto, že sa ti „vojdú do kalórií”.
Takýto typ stravy však negatívne ovplyvní tvoj výkon, tvoje pocity, správanie a, áno, potom aj tvoju postavu a jej tvar. A skús takto hlúpo jesť mesiace až roky. Pravdepodobne ťa čakajú časté zdravotné komplikácie najrôznejšieho charakteru. Nehovoriac o tom, že sa budú tiež nabaľovať všetky negatíva z predchádzajúcich bodov. Čiže z tohto pohľadu nie, nemôžeš jesť, čo chceš, aj keď sa „vojdeš do kalórií”.
Rôzne druhy potravín sa totiž v tele metabolizujú inak a metabolizmus je, navyše, u každého trochu iný.
Kalórie nie sú exaktné čísla
Toto je dôležitá vec, na ktorú nezabúdaj. Kalorické hodnoty sú približné údaje a či ide o údaj z obalu potraviny alebo ten z oficiálnej databázy USDA, nemôžeme hovoriť o počítaní s presnosťou na jednotky.
Nie sme kalkulačky, ale ľudia a každý z nás môže rovnakú kalorickú hodnotu metabolizovať o pár percent inak. Záleží aj na rozložení makroživín, genetike, fungovaní hormonálneho systému či zdraví mikroflóry. Ďalšie odchýlky môže spôsobiť kvalita, druh a spôsob prípravy potravín. Zásadnú úlohu zohráva i kvalita a pravidelnosť spánku, intenzita fyzickej aktivity a celkovo životný štýl.
Čo z toho vyplýva? Kalórie rátať môžeš, pretože aj keď ich nepočítaš, tvoje telo áno. Ber ich však skôr paušálne s vedomím, že ide vždy len o približné hodnoty, ktoré sa menia v závislosti od mnohých faktorov vrátane tých individuálnych.
Napriek tomu, že nedokážeme byť na 100 % presní, dokážeme však sledovať meniaci sa trend z dlhodobého hľadiska a podľa neho určovať kalorický príjem v závislosti od našich aktuálnych cieľov.
Kalórie rátať môžeš, ber ich však skôr paušálne s vedomím, že ide vždy len o približné hodnoty, ktoré sa menia v závislosti od mnohých faktorov vrátane tých individuálnych.
Pravidlo 80/20
Sústreď sa, aby si mal v strave (v tvojom kalorickom príjme) aspoň 80 % nutrične hodnotných potravín. Takých, ktoré sú minimálne spracované a dodávajú tvojmu telu kvalitné živiny. Či to budú zemiaky, brokolica, kuracie prsia, tvaroh alebo vajíčka, je na tebe.
Takých potravín je skutočne veľa a tvojou úlohou je, aby si nimi napĺňal/a prevažnú časť jedálnička. Čo však ostatných 20 %? Pokojne to môže byť aj niečo, čo nemá až také množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Niečo spracované, nejaký polotovar, nie zrovna vysokokvalitná čokoláda či úplne nevýživná maškrta.
Znamená to, že 20 % má byť odpad? Nie, čítaj medzi riadkami. Znamená to, že aj tých 20 % môžu pokojne tvoriť nespracované, nutrične hodnotné potraviny, ale nemusia. Pokojne nutrične hodnotnými potravinami vyplň aj 90 %, ak ti to vyhovuje. Ak sa necítiš obmedzovaný, tak aj 100 %.
Pamätaj však, že možnosť a schopnosť zjesť aj nejakú tyčinku z automatu, najesť sa s priateľmi v akejkoľvek reštike, ísť na grilovačku, nemať nervy, keď ideš na celodenný výlet, je flexibilita. Je to spôsob, ktorý podporí tvoju hlavu, pričom však nezničí progres, ak vieš, čo robíš.
Presne to je cesta, ktorou sa vymaníš z rigidity v strave, keď jediné, na čom ti záleží, je 100 % striktnosť. Neodmietaj kopček zmrzliny v lete, ak by si si ho strašne rád dal. Nebuď taký. Uč sa radšej viac o strave, maj prehľad v tom, čo robíš a nefixuj sa na nejaké absurdné zoznamy potravín, ktoré musíš vyhodiť, inak nikdy neschudneš.
Ak svoj stanovený kalorický príjem v rámci kalorického deficitu (diéty) vyplníš na 80 – 90 % nutrične hodnotnými a na kvalitné živiny bohatými potravinami a 10 – 20 % niečím, na čo máš chuť, nič sa nestane. A je to podporené aj vedou.
Ak svoj stanovený kalorický príjem v rámci kalorického deficitu (diéty) vyplníš na 80 – 90 % nutrične hodnotnými a na kvalitné živiny bohatými potravinami a 10 – 20 % niečím, na čo máš chuť, nič sa nestane. A je to podporené aj vedou.
Sleduj si príjem, cvič a užívaj si život. Keď chceš jesť iba „dobré/zdravé/clean“ jedlá, jedz. Je to super. Ak to však robíš preto, že máš strach dať si raz za čas cheesecake od priateľky či sa najesť niekde vonku, lebo nemáš v krabičke svoje „kulturistické” jedlo, je to možno chyba.
Jedno konkrétne „zlé” jedlo ťa nerobí tučným, rovnako ako jedno konkrétne „dobré” jedlo ťa nerobí štíhlym. Za nadváhou stojí predovšetkým neprimerane vysoký príjem kalórií a nízka fyzická aktivita.
