Pravidlo „3P” pri tréningu
Ak sa držím pri tréningu pravidiel 3P, viem, že by som sa mal stále zlepšovať. Čo však „3P” vôbec znamená? Sú to tri pravidlá, ktorými sa snažím stále riadiť, či pri tvorbe tréningu, alebo jeho realizovaní - primeranosť, postupnosť a pravidelnosť.
Každý pravdepodobne vie, čo si pod týmito troma slovami predstaviť, nie každý však prikladá dôležitosť ich dodržiavaniu. Skúsme si ich teda rozanalyzovať, prečo sú také dôležité nielen pre šport, ale akúkoľvek činnosť, v ktorej sa chcete zlepšiť.
Primeranosť
Na to, aby sa človek zlepšil, či vo fyzickej, alebo mentálnej aktivite, musí vykonávať špecifický podnet, ktorý chce zlepšiť alebo zefektívniť. Ak je tento podnet príliš malý, zlepšenie bude tiež malé.
Ak bude podnet príliš veľký, buď to naše telo vôbec neprijme, alebo to absorbuje iba pod podmienkou dlhšej regenerácie. To, čo popisujem, je zmena vnútorného stavu organizmu, ktorý nazývame superkompenzácia.
Ide o to, že každý živý organizmus žije v homeostáze (trvanie, bytie) a každý podnet (stres) ho nejakým spôsobom narúša. Preto by mal každý tréning striedať oddych (regenerácia).
Uvediem príklad:
Predstavte si človeka, ktorý vôbec nebehá a rozhodne sa začať s tréningom. Ak si povie, že prvý beh bude dlhý 15 kilometrov, je veľmi pravdepodobné, že tento podnet bude príliš silný.
Znamená to, že existuje riziko, že si môže preťažiť nejaký sval, šľachu a zraniť sa. Tento stav ho od ďalšieho napredovania zastaví a musí si dať od behu dlhšiu pauzu na to, aby sa zlepšil a začal znova.
Príliš malý podnet môže zase znamenať, že zabehne raz za týždeň 200 metrov. Asi ťažko si môžeme predstaviť, že sa bude takýmto tréningom zlepšovať alebo prípadne redukovať hmotnosť.
Toto sú dva extrémne príklady, ale práve na extrémoch sa dá najlepšie pochopiť princíp primeranosti. Pre každého človeka je však primeraným stimulom niečo iné.
Ak by mňa posadili do kancelárie s IT-čkármi a chceli, aby som hneď podával výkon, na aký sú zvyknutí u iných, asi by mi, obrazne povedané, do hodiny vybuchla hlava a nezvládol by som vôbec nič. Samozrejme, ak by ma niekto začal pomaly zaúčať (môj odhad je 5 rokov), asi by som niečo urobiť zvládol.
Preto je pre každého primeranosť v ktorejkoľvek činnosti individuálna a je dôležité prihliadať na všetky vnútorné a vonkajšie faktory, ktoré nás ovplyvňujú.
Primeranosť je pre každého v ktorejkoľvek činnosti individuálna a je dôležité prihliadať na všetky vnútorné a vonkajšie faktory, ktoré nás ovplyvňujú.
Postupnosť
Princípy primeranosti a postupnosti sú prepojené a navzájom sa dopĺňajú. Opakovaným primeraným tréningom alebo podnetom sa zlepšuje naša trénovanosť. Ak však, podľa doktora Maltza, opakujeme rovnaký podnet 21 dní (alebo minimálne 2 mesiace podľa University College London), táto činnosť sa stáva zvykom.
Prebieha tzv. biopsychosociálna adaptácia na tento vonkajší podnet. To znamená, že ak budem chodiť každý deň plávať jeden kilometer, prvé dni budú bolieť aj psychicky, aj fyzicky, ale po 21 dňoch si moje telo na to zvykne a bude to brať ako dennú rutinu rovnako ako umytie zubov.
Na to, aby sa však nestal aj tréning len zvykom, ale aby sa človek aj reálne a merateľne zlepšoval, musí postupne primerane záťaž zvyšovať.
Ako som podrobnejšie rozoberal v tomto mojom článku, je bezpečné, ak sa objem zvyšuje o 10 percent bez ohľadu na to, v akom cykle tréningu sa nachádzate. Veľakrát som sa poučil aj z vlastných skúseností, že ak som chcel nabrať kondíciu prirýchlo, neskôr sa mi to vypomstilo zranením.
Veľakrát som sa poučil aj z vlastných skúseností, že ak som chcel nabrať kondíciu prirýchlo, neskôr sa mi to vypomstilo zranením.
Je to asi najčastejšou chybou nielen amatérskych, ale aj profesionálnych športovcov. Porekadlo „trpezlivosť ruže prináša“ v tomto prípade naozaj nie je klišé.
Opäť príklad:
Ak som doteraz behával 50 kilometrov za týždeň a chcem zvýšiť objem záťaže, nemal by som prekročiť vzdialenosť 55 kilometrov za týždeň.
Ak som však doteraz behával intervalový tréning 10-krát 400 metrov, môžem zvýšiť záťaž tak, že budem behávať 11-krát 400 metrov.
Samozrejme, tento postupný trend sa nedá robiť donekonečna. Keby to fungovalo, tak by som teraz behával snáď 500 kilometrov týždenne. Každý musí poznať svoje limity. Preto je pre mňa dôležitejšie počúvať svoje telo, ako chcieť za každú cenu príliš veľa.
Ako sa vraví, „papier znesie veľa”, v tomto prípade môže byť tým „papierom” váš tréningový plán, ale potom človek narazí na realitu.
Pravidelnosť
Aby všetky tieto pravidlá viedli k úspechu, nemožno zabudnúť na pravidelnosť! Tu mi napadá jeden sympatický citát od človeka, ktorého vďaka filmovej kariére poznajú dobre aj tí, ktorí sa športu nevenujú. Ale to, čo vraví, stopercentne platí…
Úspech nie je vždy len o veľkosti, ale najmä o pravidelnosti. Pravidelná tvrdá práca vedie k úspechu. A veľkosť, tá príde s úspechom.
Veľa o pravidelnosti som sa naučil a pochopil, keď som bol v Anglicku a trénoval s bratmi Brownleeovcami. Za tie roky, čo som s nimi plával, bicykloval a behal, nikdy nevynechali jeden jediný deň alebo tréningovú jednotku.
Ich tréning bol založený hlavne na pravidelnosti. Často sa ma novinári alebo ľudia pýtajú, čo bol najťažší tréning alebo deň s nimi. My sme sa však nikdy nesnažili o šialene ťažký tréning, ale o tréning, ktorý sa dá zvládnuť.
Neuveriteľne ťažká pre mňa bola však práve tá neustála pravidelnosť tréningu. Opakovanie zo dňa na deň, z týždňa na týždeň, z roka na rok. Toto však viedlo k môjmu veľkému zlepšeniu.
Neuveriteľne ťažká pre mňa bola však práve tá neustála pravidelnosť tréningu. Opakovanie zo dňa na deň, z týždňa na týždeň, z roka na rok. Toto však viedlo k môjmu veľkému zlepšeniu.
Videl som veľa nie až tak talentovaných pretekárov, ktorí sa svojou pravidelnosťou a vytrvalosťou však dostali oveľa ďalej ako tí extra talentovaní, ktorí však pravidelne vynechávali tréningy. Túto vlastnosť sa snažím implementovať aj do môjho bežného „nešportového” života.
Ak sa týmito „3P“ budete poctivo a dôsledne riadiť pri ľubovoľnom tréningu, pozitívny efekt sa musí prejaviť nielen na vašej fyzickej kondícii a postupne rastúcich výkonoch, ale aj na vašom zdraví.
Dodržiavajte „3P” a úspech sa určite dostaví, držím palce!
