Čo je to záchvatové prejedanie a ako z tohto začarovaného kruhu von

O poruchách príjmu potravy (PPP) sa v posledných rokoch hovorí viac a viac. Väčšinou sa však spomína iba anorexia a bulímia. Už aj to je veľký pokrok, no existuje ešte minimálne jedna ďalšia PPP, ktorá vie zväzovať a ničiť aj sociálny život - záchvatové prejedanie, v angličtine binge eating. Aj toto ochorenie sa začína pomaly dostávať do povedomia ľudí, stále však platí, že len málo ľudí o ňom vie a to aj spomedzi tých, ktorí ním trpia. Poďme to teda zmeniť a možno pomôcť tebe alebo tvojmu blízkemu.

Čo je to záchvatové prejedanie (binge eating)?

Aj keď… začnime najprv tým, čo binge eating nie je:

• keď je rodinná oslava a ty zješ viac, než by si si prial,
• keď si na dovolenke s all inclusive bufetom a týždeň neješ podľa svojich princípov či plánov,
• keď sa jeden večer s kamoškou rozhodnete zjesť každá jednu pizzu a zajesť to téglikom zmrzliny pri filme a skvele sa pri tom zabavíte.

Záchvatové prejedanie je ochorenie, ktoré je charakteristické rýchlou a kompulzívnou, čiže nutkavou konzumáciou obrovského množstva kalórií, ktoré však nie je podmienené fyziologickým hladom alebo metabolickou potrebou. Zväčša je sprevádzané pocitmi straty kontroly nad sebou samým a nad množstvom zjedeného jedla.

V priebehu takej typickej prejedacej epizódy sa môžeš cítiť, ako keby si bol úplne iný človek, ako keby neexistovala iná možnosť, ako sa abnormálne prejesť všetkým, čo ti príde pod ruku. Sladké, slané, mastné a opäť sladké a slané v zvláštnych kombináciách, až kým ti nie je zle. A keď príde uvedomenie, čo si to vlastne spravil či spravila, prichádza spolu s ním psychický stres, výčitky, pocity hanby a veľmi často aj snaha o kompenzáciu.

Čo sa rozumie pod pojmom „kompenzácia”?

Niektorí sa snažia o vracanie, iní nejedia počas nasledujúcich dní vôbec alebo len veľmi málo či na to idú z opačnej strany a extrémne veľa cvičia.

Záchvatové prejedanie je ochorenie, ktoré je charakteristické rýchlou a kompulzívnou, čiže nutkavou konzumáciou obrovského množstva kalórií, ktoré však nie je podmienené hladom.

Hlavná príčina prejedania sa je iná, ako by sa ti mohlo zdať

Teraz sa však pozrime na to, prečo sa to vlastne deje. Väčšinou sa ako prvé odporúča konzultácia s psychoterapeutom alebo psychológom, lebo sa verí, že sa človek prejedá kvôli nejakej príčine, ktorá pochádza z úplne inej oblasti života.

Stres v práci, neradostný partnerský život či snáď nejaké problémy z detstva. Pravda to byť čiastočne môže, ale je to iba prvotný dôvod, prečo s tým človek začne. To, prečo sa potom už prejedáš pravidelne, už s tým však vlastne nemá vôbec nič spoločné.

Na túto tému existuje neurovedecky podložená kniha, ktorá na to všetko ide tak trocha inak. V origináli sa volá Brain Over Binge (je preložená iba do češtiny ako Jak můj mozek zvítězil nad bulímií) a svoje princípy stavia na vedecky podložených základoch.

V nej sa dozvieš, že jedinou priamou príčinou toho, prečo sa prejedáš, sú tzv. nutkania alebo nutkavé myšlienky. Čo je to za hlúposť, pýtaš sa?

Prečo vôbec mám to nutkanie sa prejesť?

Ako sme si už povedali: Nie, nie je to žiadna hlboko uložená emocionálna, psychologická príčina, ktorá ťa núti otvoriť tú chladničku alebo špajzu a bezmyšlienkovite sa pchať všetkým, čo ti príde pod ruku.

Autorka knihy Kathryn Hansen trvá na tom, že jediný dôvod, prečo sa prejedáš, je ten, že ti tvoj mozog predhodil túto nutkavú myšlienku.

Čo za tým však je? Existujú iba dve možnosti, prečo sa to deje. Buďto už si nejakú dobu v diéte (v kalorickom deficite) alebo si si už jednoducho vytvoril zvyk. Áno, obyčajný zvyk.

Prvá možnosť: Si v kalorickom deficite

Je pravdepodobné, že sa u teba záchvatové prejedanie prejavilo ako forma adaptácie. Kalorická reštrikcia pôsobí na telo aj mozog tak, že si myslí, že ti hrozí nebezpečenstvo, a tak sa všetkými možnými spôsobmi snaží, aby si prežil či prežila.

Napríklad tým, že ťa núti jesť viac alebo že nastane adaptívna termogenéza. Tú možno poznáš skôr pod pojmom „spomalený metabolizmus”. Tvoje telo sa teda bude snažiť zachovať energiu a ty doslova zlenivieš. To sa stáva bežne a vlastne to nie je nič zvláštne.

Za príklad si v tomto prípade môžeme zobrať bikini súťažiace. Dlhá diéta, ktorá konečne vyvrcholí v súťaži, pár minút slávy na pódiu a zrazu… zrazu je koniec. Hladná športovkyňa dosiahla svoj cieľ, nastáva čas, kedy môže zase jesť a jej kedysi veľmi pevná vôľa jednoducho ustúpi tým základným požiadavkám mozgu. A je to. Prejedá sa.

Druhá možnosť: Vytvoril alebo vytvorila si si zvyk

Akonáhle sa preješ viackrát, tvoj mozog si na to vytvorí určitý zvyk. Úplne rovnako, ako je to s čímkoľvek, čo pravidelne opakuješ, nech už je to čistenie zubov alebo pravidelná fyzická aktivita. A začne to pravidelne vyžadovať. Začne automaticky vysielať silné myšlienky na jedlo, ako keby snáď išlo o to, či prežiješ, alebo nie.

V Brain Over Binge autorka pri prístupe k vyliečeniu zo záchvatového prejedania spomína dva hlavné ciele, a to, aby si sa naučil či naučila odbiť nutkavé myšlienky k prejedaniu a jesť dostatočne, resp. aspoň na úrovni základnej kalorickej potreby, teda tzv. udržiavacích (maintenance) kalórií.

Kniha potom ďalej hovorí o piatich krokoch, ktorými sa dá zbaviť nutkavých myšlienok a ktoré si nižšie podrobnejšie rozvedieme:

1. Pochop, že nutkavá myšlienka k prejedaniu je len chybná myšlienka z tvojho tzv. nižšieho mozgu alebo lower brain (ide o termín, ktorý sa najmä v anglofónnej literatúre používa na označenie najstarších vývojových častí mozgu, ktoré primárne kontrolujú fungovanie nášho tela, ktoré prebieha nevedome a automaticky; z pohľadu štruktúry mozgu ide o miechu, časti zadného mozgu, tzv. medzimozog a stredný mozog),
2. nauč sa, že ty a hlas z tvojho tzv. nižšieho mozgu sú dve rozdielne veci,
3. prestaň akokoľvek reagovať na nutkavé myšlienky k prejedaniu,
4. prestaň konať,
5. nadchni sa.

Ak sa potýkaš so záchvatovým prejedaním, tak si možno vravíš, že to znie až príliš jednoducho na to, aby to bola pravda.

Ver však, že po krátkom vysvetlení každého z bodov to začne všetko dávať zmysel a budeš mať šancu sa zbaviť tejto obmedzujúcej PPP aj bez návštev terapeuta, kde by ste riešili len ďalšie „príčiny”, ktoré ti záchvatové prejedanie spôsobujú.

Akonáhle sa preješ viackrát, tvoj mozog si na to vytvorí určitý zvyk. Úplne rovnako, ako je to s čímkoľvek, čo pravidelne opakuješ, nech už je to čistenie zubov alebo pravidelná fyzická aktivita.

#1 Pochop, že nutkavá myšlienka k prejedaniu je len chybná myšlienka z vývojovo najstarších častí tvojho mozgu

Je to tá časť mozgu, ktorá je zodpovedná za automatické procesy v organizme a tiež za to, že sa v prípade nebezpečia zachováš tak, aby si prežil. Táto časť mozgu však v konečnom dôsledku nemá kontrolu nad tvojimi skutkami, na to máš tú časť mozgu, ktorá je zodpovedná za tvoje vedomé konanie (v anglickej literatúre sa často označuje aj ako tzv. vyšší mozog alebo higher brain).

V tomto prvom kroku sa naučíš mať onú nutkavú myšlienku, ale nevenovať jej pozornosť. Odbiť ju. Doteraz sa ti mohlo zdať, že je to nemožné alebo aspoň extrémne ťažké a že proste nemáš na výber, než na ňu reagovať a podľahnúť jej.

Nauč sa však vnímať túto myšlienku komplexne, už teraz aj inými očami, a postupne uč svoj mozog, že záchvatové prejedanie nie je v tvojom živote vôbec potrebné. A je to naozaj možné!

Počul či počula si niekedy o neuroplasticite? Neuroplasticita je schopnosť nervového systému meniť svoje odpovede na základe skúsenosti. Nervový systém totiž nie je prísne a absolútne daný, ale neustále sa mení. Napríklad, keď sa zaznamenávajú nové spomienky alebo keď sa učíme nové veci.

Tak prečo nenaučiť tvoj mozog to, že nebudeš na tieto nutkavé myšlienky reagovať? Prečo ho nenaučiť, že to je pre teba úplne bezvýznamný signál? Postupne tak budeš vymazávať tento zlý zvyk a nutkania k prejedaniu sa budú objavovať menej často a menej intenzívne.

Nervový systém totiž nie je prísne a absolútne daný, ale neustále sa mení. Napríklad, keď sa zaznamenávajú nové spomienky alebo keď sa učíme nové veci.

Ako teda postupovať, ak sa myšlienka na prejedanie objaví?
Akonáhle ucítiš, že sa ti vkráda do hlavy ten známy hlas, ktorý ti vraví, že musíš zjesť všetko, čo vidíš, okamžite si spomeň, že to nie je to, čo chceš, že je to len chybná informácia pochádzajúca z nižšieho mozgu. A nie, nie je to o hĺbkovom analyzovaní týchto myšlienok.

Nemusíš ich vôbec rozoberať dopodrobna a skúmať, či v tom nie je nejaký hlbší zmysel, to ti aj tak veľmi nepomôže. Spomeň si len jednoducho, že toto je ten chybný signál z mozgu, ktorý ti vraví, že musíš zjesť všetko, čo ti príde pod ruku, inak neprežiješ – a ty predsa vieš, že nie je pravda.

#2 Nauč sa, že ty a hlas z tzv. nižšieho mozgu sú dve rozdielne veci

Časť teba vie, že to opakované prejedanie nerobí v tvojom živote vôbec žiadnu dobrotu. A presne tá istá časť teba potom ľutuje, že si to znova spravil či spravila. Táto časť teba sa tvorí v tej časti mozgu, ktorá je zodpovedná za tvoje vedomé konanie, teda tvoje pravé ja.

V tejto fáze je potrebné naučiť sa rozlíšiť, kedy za teba hovorí ten hlas z vývojovo najstarších častí mozgu. Ten, ktorý sa zaujíma len o momentálne potešenie a nezaujíma ho, čo po zvyšok času chce vyšší mozog, teda ty. To cieľavedomé TY, ktoré má svoje sny, plány a zásady.

#3 Prestaň akokoľvek reagovať na nutkavé myšlienky k prejedaniu

Keď sa naučíš uvedomiť si, čo sú reálne signály z vedomej časti tvojho mozgu a čo falošné signály z tzv. nižšieho mozgu, začne byť oveľa jednoduchšie prestať reagovať na nutkanie k prejedaniu.

Keď sa naučíš uvedomiť si, čo sú reálne signály z vedomej časti tvojho mozgu a čo falošné signály z tzv. nižšieho mozgu, začne byť oveľa jednoduchšie prestať reagovať na nutkanie k prejedaniu.

Skús na to nereagovať ani emocionálne – nehnevaj sa, že sa zase tieto myšlienky objavili a nezačínaj prepadať panike, že zase možno podľahneš.

V knihe to autorka prirovnáva k tenisu – jednoducho tú tenisovú loptičku (= myšlienku), ktorá na teba od súpera (= tzv. nižšieho mozgu) letí, ignoruješ a nebudeš ju odrážať.

Vieme, že sa to ľahšie povie, ako spraví, ale tak, ako je to so všetkým, tréning z teba spraví majstra aj v tomto. A čím menej budeš podliehať týmto myšlienkam, tým menej sa budú objavovať.

#4 Prestaň konať

Jeden veľavravný citát z knihy Kathryn Hansen:

Konečne som si uvedomila, že len ja som mala tú schopnosť prestať toľko jesť a cítila som sa strašne silná, cítila som, že mám svoje činy plne pod kontrolou. Moje zotavenie sa z prejedania nebolo nič viac, ako sa naučiť povedať nie.

Uvedom si jednu banálnu, ale dôležitú vec: Na to, aby si sa mohol alebo mohla prejesť, musíš použiť svoje svaly. Tie ovládaš ty, svojou mysľou či vlastnou vôľou. Iba ty rozhoduješ, či vstaneš a otvoríš tú chladničku, či pôjdeš do najbližšieho obchodu a nakúpiš všetko, po čom túžiš. A je potom len a len na tebe, či nakoniec všetky tie balíčky s jedlom pootváraš a zješ.

Tým, že prestaneš reagovať a konať na základe tých falošných signálov z tzv. nižšieho mozgu, fyzicky zmeníš svoj vlastný mozog na taký, v ktorom záchvatové prejedanie nebude existovať.

#5 Nadchni sa

Riaď sa týmto heslom:

Oslava nového objavu zvyšuje pravdepodobnosť, že sa naň nezabudne.

Teš sa zakaždým, keď sa objaví nejaká nutkavá myšlienka k prejedeniu a ty ju len necháš odplávať bez toho, že na ňu zareaguješ. Naozaj, pochváľ sa za to a maj zo seba radosť!

Čím viac sa budeš sústreďovať na pozitívne veci, aj keď len na maličkosti, vo svojom živote, tým viac budeš posilňovať nové spojenia v prefrontálnej časti mozgu. A tým pádom sa aj budeš menej venovať tým nevýznamným či zlým veciam.

Výsledok? Rapídnejšie zmeny v mozgu tým správnym smerom. To znamená, že sa zbavíš svojich zlých návykov rýchlejšie.

Čím viac sa budeš sústreďovať na pozitívne veci, aj keď len na maličkosti, vo svojom živote, tým viac budeš posilňovať nové spojenia v prefrontálnej časti mozgu.

Táto teória bola potvrdená aj v štúdii z roku 2007, kde sa neurobiologicky prirovnáva záchvatové prejedanie k zneužívaniu drog. Keď zjeme nejakú chutnú potravinu, aktivujú sa v mozgu určité cesty, ktoré sú asociované s návykmi – rovnako ako pri drogách.

Na záver…

Dúfame, že binge eating, čiže záchvatové prejedanie, či iná PPP (porucha príjmu potravy) pre teba vôbec nie je aktuálna téma a že zdravý a rozumný prístup ku strave je u teba samozrejmosťou.

Ak však náhodou nie, tak veríme, že ti tento článok aspoň trochu pomohol – minimálne k pochopeniu súvislostí, poprípade ukázal iný smer a dal novú nádej.

Najväčšími zdrojmi pre nás bola už spomínaná kniha Brain Over Binge od Kathryn Hansen a podcast s rovnakým názvom. Ak ťa táto téma z nejakého dôvodu zaujíma, určite odporúčame jedno aj druhé.