Kalorická realita vs. kalorická sebailúzia
Pri téme o kalóriách sa veľakrát stretávame s nepochopením istých súvislostí a s mýtmi, ktoré sprevádzajú energetický príjem. Niekto si myslí, že mekáč je to najväčšie kalorické zlo, iný si pochutnáva na „zdravých” potravinách, mysliac si, že sa chudne vyslovene vďaka nim a ďalší doháňa tie kalórie, ktoré spálil dodatočne napríklad behom. Poďme sa pozrieť na všetky tri časté problémy a skúsme pochopiť, ako to s tým energetickým príjmom je.
#1 Energetická denzita alebo vzťah kalórií s množstvom jedla
Energetická denzita je množstvo energie na jednotku hmotnosti alebo objemu potraviny. Inými slovami, energeticky denzitné potraviny/jedlá sú také, ktoré majú malú gramáž, no vysoký obsah kalórií. Naopak, potraviny s nízkou energetickou denzitou nám poskytujú väčší objem jedla za cenu nízkeho množstva kalórií. Predstav si nejakú čokoládovú tyčinku. Typický príklad potraviny s vysokou kalorickou denzitou. Zješ ju na 3 zahryznutia a ona zje poriadnu dávku kalórií z tvojho príjmu.
S tým je spojené aj množstvo živín, ktoré nám niektoré potraviny poskytujú (tzv. nutričná denzita). Spomínaná čokoládová tyčinka nám ich veru veľa neposkytne, no tých kalórií nám, naopak, poskytne dosť. Sú však aj nutrične hodnotnejšie potraviny, ktoré môžeme považovať za „zdravé”, skutočne nám poskytnú dosť kvalitných živín, ale sú jednoducho vysokokalorické, čím môžu teoreticky zmariť našu cestu za úbytkom hmotnosti, ktorá je primárne ovplyvnená energetickou bilanciou (výdaj vs. príjem).
Predstav si oriešky. Veľa ľudí ich považuje za zdravý snack. Je to v zásade pravdivé tvrdenie, ale v jednom balíčku arašidov (100 g), a áno, vieme, že botanicky ide o strukoviny, nájdeme približne 600 kalórií, v závislosti od značky. A keď zoberieme do úvahy fakt, že niekto zvolí radšej takýto zdravý snack pred balíčkom „nezdravých” čipsov, ktoré obsahujú cca 530 kalórií, začnú sa tu biť dva prvky. Zdravie a kalórie.
Jasné, arašidy nám určite poskytnú viac kvalitných živín. Sú nutrične hodnotnejšie, môžeme ich považovať za kvalitný zdroj tukov. Ale, žiaľ, majú veľa kalórií. V teoretickej rovine nás nutrične hodnotné oriešky môžu brzdiť na ceste za úbytkom hmotnosti, hlavne ak človek nemá poňatia o svojom kalorickom príjme a pomerne jednoducho sa vďaka zdravým, no kalorickým potravinám dokáže vyhodiť z kalorického deficitu.
Lepším príkladom, ktorý sa už viac opiera o kalorickú denzitu, je avokádo vs. olej, dva zdroje (primárne) tukov. Oba sú z hľadiska výživy fajn. Avokádo je vo fitness svete považované za zdravé, a to je fakt, ale treba si uvedomiť, že je to celkom pekná kalorická bomba. Veď jedna polovica veľkého avokáda môže mať 133 kalórií, 1,7 g bielkovín, 7,1 g sacharidov a 12,2 g tukov. Okrem toho nám však dodá kvantum kvalitných živín (napr. foláty, draslík, karotenoidy) vplývajúcich na reprodukčné zdravie, ale i ďalšie kľúčové zlúčeniny pre všeobecné zdravie.
Na druhej strane olej, ktorý ani nevieme, že zjeme (príklad potraviny s vysokou energetickou denzitou), nám dodá takisto 133 kalórií v podobe tukov a viac-menej ničoho iného. Avokádo ťa reálne viac zasýti, dodá viac mikroživín, dokonca i vlákninu a v niektorých prípadoch môže byť oveľa lepšou voľbou.
Znamená to, že mať olej zakomponovaný v jedálničku je hlúposť? Určite nie. Zdroje tukov by mali byť rôzne, hlavne mononenasýtené či polynenasýtené, no ak je tvoj zvyk, že pri príprave vajíčok použiješ plnú polievkovú lyžicu oleja na panvicu, zabiješ tým dosť veľa tukov zo svojho celkového príjmu a minimálne v tej diéte by sme nad potravinami mali rozmýšľať viac takticky. Čo tak lepšia panvica, pomenej oleja a ponechať si kalórie na niečo iné? Samozrejme, závisí od konkrétneho scenára, ale pointou je, aby sme sa minimálne pri kalorickej reštrikcii zaujímali o energetickú denzitu potravín a zároveň, aby sme si uvedomili, že to, čo je zdravé, neznamená, že neobsahuje kalórie alebo že ich obsahuje len máličko. Na týchto príkladoch sa dá však pekne demonštrovať kalorická denzita a mojou snahou bolo, aby si si uvedomil súvislosť medzi kalóriami, množstvom jedla a zasýtením, a teda faktormi, ktoré môžu mať významnú úlohu pri diéte. Pre celkový kontext ohľadne zdravia a kalórií navštív predchádzajúci článok, kde sme to celé rozobrali z iného uhla.
#2 Je „mekáč” to najväčšie kalorické zlo?
Väčšina ľudí si pod pojmom „mekáč” predstaví najviac kalórií zhmotnených v pomerne malej porcii burgra a hranoliek (a sme späť pri energetickej denzite). Niežeby to bolo ďaleko od pravdy, no treba si uvedomiť zásadnú vec. Mekáč vôbec nemusí byť to najväčšie (kalorické) zlo, aj keď, samozrejme, dodáva kvantum kalórií a aj vďaka pravidelnej konzumácii fast foodu, a teda vysokému kalorickému príjmu za deň, ľudia jednoducho priberajú. Avšak, v prieskume, ktorého cieľom bolo zistiť, koľko kalórií obsahujú najčastejšie konzumované jedlá, či už v reštaurácii, alebo vo fast foode, vidíme, že reštauračné jedlá často nepríjemne prekvapia.
Výsledky podčiarkujú tvrdú kalorickú realitu, ktorú mnohí z nás ešte stále odmietajú vnímať. Dáta z piatich krajín porovnávali s USA. Až 94 % jedál z bežných reštaurácií a 72 % jedál z rýchleho občerstvenia obsahovalo minimálne 600 kalórií na porciu.
Zaujímavosťou je, že fast food obsahoval o 33 % menej energie ako jedlá z reštaurácie. Spomeňme, že aj jeho celková gramáž bola často nižšia, no výskumníkov zaujímala jedna bežná porcia. Z hľadiska porovnania porcií vyšiel fast food „lepšie” (880 kcal vs. 1166 kcal).
Podobná štúdia skúmala energetický obsah hlavných jedál podávaných v reštauráciách v Spojenom kráľovstve a porovnávali ich energetický obsah s fast foodom. Bežný chod v reštaurácii mal v priemere o 268 kcal viac ako vo fast foode. Celkový priemer z 13 000 jedál bol na úrovni 977 kcal, avšak 47 % z nich obsahovalo viac ako 1000 kcal na porciu a iba 9 % malo menej ako 600 kcal.
Takýto spôsob stravovania predstavuje od 70 do 120 % denného energetického príjmu (neaktívnej) ženy. Nezabudni, že hovoríme o jednom jedle. Teda bez zohľadnenia dodatočných jedál, nápojov, občerstvenia, predkrmov alebo dezertov v oboch prieskumoch. Preto je viac ako pravdepodobné, že mnohí konzumujú na posedenie ešte vyššie množstvo kalórií. Jednoducho sme sa naučili preferovať vysoko koncentrované verzie jedál, na čo, samozrejme, reaguje trh a výsledok vidíme.
Príklad:
- Rezeň, hranolky, majonéza: 500 g = cca 1400 kcal.
- Mc Chicken, stredné hranolky, tatárska omáčka: cca 300 g = cca 830 kcal (17p, 82c, 47f).
Samozrejme, záleží na výbere. Avšak aj reštaurácie, aj fast foody často ponúkajú jedlá s vysokou koncentráciou kalórií. Skúsil si si niekedy uvedomiť, koľko prebytočného oleja máš na tanieri? Zober si dve servítky, stlač ten „fitness” grilovaný kurací steak a uvidíš, koľko oleja ti v servítkach ostane. Zrejme budeš prekvapený. Samozrejme, že kvôli vyššej palatabilite jedla (teda celkovej chutnosti), sú pridávané aj ďalšie prísady, čo zvyšuje celkovú kalorickú hustotu jedla. Dokonca niektoré pokrmy (3 %) z predmetného prieskumu sa vyšplhali až do výšky 2000 kcal na porciu! Určite hrá rolu aj to, v akej reštaurácii sa stravujeme. Výskumníci rovnako poukázali na tento fakt, pretože napríklad v Číne jedno a to isté jedlo malo v jednej reštike 1386 kcal, no a v druhej 657 kcal. Preto si všímaj, čo dostávaš na tanieri a či sa to leskne ako vyleštené vianočné gule. Ak áno, počítaj s tým, že si zjedol cca o 10 – 15 g oleja viac. A nemysli si, že šalátik nemá kalórie (priemer vyšiel niekde okolo 300 kcal), ak si k nemu dáš dresing, tak si na ešte vyšších hodnotách (napr. KFC – 663 kcal, McDonald’s – 248 kcal, SUBWAY – 416 kcal).
Možné riešenie by bolo vo forme povinného uvádzania kalorickej hodnoty jednotlivých jedál vedľa ich názvu tak, ako to odporúča najnovšie (konečne) aj FDA. Je mi viac ako jasné, že ani toto nepresvedčí bežného človeka, aby si nedal svoj obľúbený vysmážaný rezeň s hranolkami a majonézou. Poskytlo by to však mnohým lepší prehľad a spolu so základnou vedomosťou o kalóriách otvorilo cestu pre optimálnejšie voľby jedla.
#3 Keď toľkoto (*ukáže na svoj údaj z Fitbitov*) kalórií spálim, tak toľko môžem prijať a nepriberiem
Téma, o ktorej by sa dala napísať kniha. Skúsme teda prejsť len na to najpodstatnejšie, čo si je potrebné uvedomiť. Prvá vec, šport trackery (hodinky) sa mýlia a aj keď dokážeme sledovať trend a podľa neho orientovať svoj príjem, práca s týmito údajmi je oveľa náročnejšia, závisí od typu aktivity, modelu hodiniek, od toho, či používaš nejaký hrudný pás a podobe. Jednoduchá pointa – ak ti Fitbity ukážu, že si spálil behom či inou aktivitou 600 kalórií a ty doma zješ jedlo v podobe 600 kalórií, neznamená to, že si na nule. A druhá pointa, tých 600 kalórií nie je reálnych a pravdepodobne je to oveľa menej, keďže tieto trackery vo väčšine prípadov nadhodnocujú.
Druhá vec, stáva sa, že sa MyFitnessPal či iná aplikácia, v ktorej si ľudia zaznamenávajú svoj kalorický príjem, automaticky prepojí (alebo to povolíš pri inštalovaní) s aplikáciou Zdravie alebo s tvojimi smart hodinkami a jednoducho bude pripočítavať spálené kalórie. Ak však máš nastavené nejaké kalórie v rámci svojho príjmu na základe TDEE, čiže bazálny metabolizmus + ďalšie faktory, nemôžeš tieto dodatočné kalórie doháňať spätne jedlom. Jednak takto primitívne telo nefunguje a telesné procesy sú oveľa komplexnejšie a po druhé, ty si svoj príjem nastavuješ v spojení s TDEE, čiže celkovým denným kalorickým výdajom, ktorý definuje nielen tvoj vek, výšku, váhu, bazálny metabolizmus, ale i aktivitu, kroky, životný štýl, tréningy… Všetky tieto vymenované veličiny tvoria tvoj celkový výdaj, a teda tvoj príjem bude nastavený na základe nich (a pri cieli priberanie musíš jesť trošku viac = energetický nadbytok, pri cieli chudnutie trošku menej = energetický deficit). Ak budeš mať kalórie prepojené s dodatočným vyhodnocovaním tvojho výdaju zo smart hodiniek, stane sa, že spáliš pri tréningu napríklad 300 kalórií, MyFitnessPal ti ich pripočíta ako „kalórie za odmenu”, resp. ako kalórie, ktoré si dodatočne spálil, ty si potom veselý, že môžeš zjesť o 300 kalórií viac, ale tým pádom predbehneš svoje TDEE, ktoré už ten tréning nepriamo v sebe malo (ešte raz, TDEE definuje celkový výdaj, ktorý zohľadňuje level aktivity a celkový lifestyle).
Väčšia ľudí by si malo osvojiť sledovanie svojho príjmu, až potom riešiť výdaj a nebodaj nejaké to prepájanie príjmu s výdajom prostredníctvom šport testerov.
