Aeróbne aj posilňovacie cviky, ktoré môžete robiť aj doma
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, ako aj posilňovanie svalov aspoň dvakrát týždenne. A či je vyhlásená karanténa, alebo jednoducho nie ste typ, ktorý chodí rád cvičiť do plného fitness centra, dobrou správou je, že efektívne si viete zacvičiť aj vo vlastnej obývačke či na záhrade. K lepšej a zdravšej kondícii sa prepracujete už za 20 minút denne.
Pozrime sa na niekoľko cvikov, ktoré možno vykonávať kdekoľvek v interiéri bez ohľadu na počasie. Skúste skombinovať niekoľko z týchto aeróbnych a posilňovacích cvičení a vytvoriť si vlastnú zostavu. Začnite s troma sériami po 8 – 10 opakovaniach. Ak nemáte času nazvyš a nechýba vám odhodlanie, vyskúšajte tzv. intenzívny intervalový tréning, ktorý zahŕňa cvičenie počas približne 20 minút pri vysokej intenzite, vždy v krátkych intervaloch od 30 sekúnd po 3 minúty.
Pred cvičením nezabudnite na krátky dynamický zahrievací strečing a po cvičení poriadne ponaťahujte všetky partie, ktorým ste dali zabrať.
Aeróbne cvičenia
Vysoký beh
Postavte sa chodidlami na šírku bokov. Zdvihnite jedno koleno k hrudi, potom druhé. Pokračujte v striedaní nôh bežeckým tempom. Nerozkračujte sa – chodidlá musia byť vždy priamo pod kolenami.
Angličáky
Prejdite do drepu s dlaňami na šírku ramien. Kopnite chodidlami za seba, aby sa nohy úplne natiahli a vy ste sa dostali do vodorovnej polohy. Priskočte chodidlami späť k dlaniam a potom vyskočte do vzduchu so zdvihnutými rukami.
Skoky
Vyskúšať možno viacero druhov skokov, napríklad hviezdicové skoky, pri ktorých rozťahujete ruky a nohy do tvaru hviezdy, alebo skoky s pritiahnutými kolenami, pri ktorých si pri výskoku treba pritiahnuť kolená k hrudi. Dbajte na jemné pristátie s mierne ohnutými kolenami.
Horolezci
Začnite vo vodorovnej polohe tak, aby ste mali dlane na šírku ramien, nohy natiahnuté a stred tela spevnený. Pritiahnite si jedno koleno k hrudi, vráťte sa do začiatočnej polohy a nohy vymeňte. Striedajte nohy.
Posilňovacie cvičenia
Doska
Dlane položte na zem na šírku ramien, ruky držte vystreté a lakte mierne ohnuté. Natiahnite nohy priamo za seba, vystrite ruky, spevnite stred tela a uistite sa, že chrbát máte rovno a vaše telo je v jednej línii. Držte polohu najmenej 20 sekúnd a nezabudnite dýchať.
Tricepsové poklesy
Zoberte si stabilnú stoličku, postavte sa k nej chrbtom a položte si na ňu ruky priamo za zadok tak, aby boli umiestnené na šírku ramien a otočené smerom k vám. Skĺznite dopredu dosť na to, aby ste sa dostali pred stoličku a potom nechajte telo poklesnúť, kým nebudete mať lakte v uhle 45 až 90 stupňov. Pomaly sa zdvihnite späť. Cieľom sú tri série po 8 – 10 opakovaniach.
Drepy
Rozkročte sa o trochu širšie, ako je šírka bokov. Chodidlá majte rovno so špičkami mierne vytočenými von. Zdvihnite hruď, pozerajte sa priamo pred seba a držte chrbát rovno. Potom spevnite stred tela, nadýchnite sa a vystrčte zadok smerom dozadu, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku. Vaša vlastná váha by mala spočívať na pätách a chrbát by ste mali mať čo najrovnejší. Spustite sa nadol až približne na úroveň kolien a potom sa zdvihnite.
Niekedy je ťažké nájsť motiváciu, keď na nás nikto nedohliada. V takom prípade sa ozaj hodia rôzne aplikácie – umožňujú nastavovať si ciele, sledovať pokroky a každý týždeň sa zoznámiť s množstvom nových cvikov a videonávodov. Inšpiráciu a nápady vám na začiatok poskytnú aplikácie Freeletics, Sworkit a Fitify.
Zdroje:
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
https://apps.apple.com/app/freeletics-functional-high/id654810212?ls=1
https://apps.apple.com/app/apple-store/id527219710?pt=487312
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitifyapps.bwcardio&hl=sk_SK
