Ako byť fit aj v zime – špecifiká zimného tréningu

Teplý november je preč a zima je už v plnom prúde, dokonca napadol prvý sneh. Mnohí z vás určite pri pohľade z okna rozmýšľajú, čo teraz, keď sa už obľúbené letné športové aktivity robiť nedajú. Budem sa snažiť poradiť, ako sa udržať v kondícii všetkým, ktorí milujú plávanie, bicykel a beh alebo možno aj všetko dokopy v podobe triatlonu ako ja. Rady sa však zídu každému, kto rád športuje či sa dokonca pripravuje na ďalšiu sezónu, prípadne má vytýčený cieľ na jar alebo leto v podobe nejakých pretekov. Verte mi, dá sa to aj v zimných mesiacoch a nepriaznivom počasí.

Vonku je zima, radšej pod perinu

Od ľudí na Slovensku takéto niečo počujem často. Dokonca som tomu v tínedžerskom veku podľahol aj ja sám, keďže som to počúval z každej strany, od mladých aj starších. To sa zmenilo, až keď som sa presťahoval do severného Anglicka a začal trénovať s olympijskými víťazmi v triatlone z Londýna a Ria. Oni, našťastie, kompletne zmenili môj pohľad na zlé počasie.

Za dlhých šesť rokov, čo som s nimi trénoval, neexistovalo počasie, kedy sa nedalo trénovať bicyklovanie alebo beh. Najprv som si myslel, že iba tá naša skupina je taká šialená, ale keď sme cez víkendy na bicykli v dvoch stupňoch a v lejaku bežne stretávali veľké skupiny cyklistov všetkých vekových kategórií, pochopil som, že ich vnímanie zlého počasia je iné vo všeobecnosti.

Ľudia zo severného Anglicka pestujú v sebe hrdosť na to, že sú zo severu a počasie je tam nepriaznivé. Niečo ako u nás ľudia z Oravy či Kysúc. Týmto v sebe rozvíjajú vzácnu vlastnosť – mental toughness – čiže mentálnu odolnosť.

Nechuť a lenivosť sa dajú prekonať, pretože nevychádzajú len zvonka, ale najmä z vnútorného postoja človeka.

Veľmi rýchlo som si na miestne podmienky a toto nastavenie zvykol. Nielen preto, že by som musel, ale pretože som chcel. Nakoniec som sa v tom začal až vyžívať a dnes cítim oslobodenie, keď viem, že nechuť a lenivosť sa dajú prekonať, pretože nevychádzajú len zvonka, ale najmä z vnútorného postoja človeka.

Prečo o tom píšem? Domnievam sa, že dnešná doba a technológie nám dovoľujú priľahko spohodlnieť a z toho následne vznikajú rôzne nové zdravotné problémy, či už fyzické, alebo mentálne.

Strácame kontakt s prírodou, čo môže mať už v blízkej budúcnosti mnohé negatívne dopady na celú spoločnosť.

Neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený športovec

To je heslo, ktorým sa sám rád riadim a snažím sa ho šíriť aj medzi ľudí. Základom pri športovaní v zime je držať telo v suchu za každých okolností. Znamená to chrániť ho pred vlhkosťou zvonka a rovnako aj zvnútra, teda od potu. Voda je totiž veľmi dobrým tepelným vodičom.

Keď vyrážate z domu, snažte sa obliecť tak, aby vám nebolo ani príliš teplo, ani príliš zima. Keď sa totiž začnete hýbať, telo sa zahreje, vytvárate viac tepla. Najčastejšou chybou je, ak sa zo strachu pred chladom naobliekate až príliš. Vtedy sa človek spotí a ľahko ho, ako sa vraví, prefúkne.

Pri športe je dôležité nájsť si správnu rovnováhu vonkajšej teploty a intenzity športovej aktivity tak, aby ste sa nespotili príliš. Beh je intenzívnejšia aktivita ako napríklad cyklistika. Každé počasie aj každý šport sú však špecifické.

Najčastejšou chybou je, ak sa zo strachu pred chladom naobliekate až príliš.

Keď vychádzate na turistiku, bicykel, bežky či lyže, pozrite si predpoveď počasia na mieste, odkiaľ začínate aj kam mierite. Podľa toho sa oblečte. Ak vám to okolnosti dovoľujú, zoberte si so sebou náhradnú funkčnú bielizeň.

Na Slovensku máme, našťastie, štyri ročné obdobia

To nám totiž umožňuje robiť vždy niečo nové a jednotlivé aktivity variovať. Jazerá síce začínajú byť už zamrznuté a cez ľad sa dá len ťažko niečo natrénovať, s pravidelným plávaním v bazéne však pravdepodobne ani v zime nikto problém nemá. Zároveň sa ponúka skvelá príležitosť začať s otužovaním. To posilní nielen vašu mentálnu zdatnosť, ale zlepší aj vašu imunitu.

Pri otužovaní platia rovnaké pravidlá ako pri každom tréningu. Moja rada preto znie „3P“. To znamená primeranosť, postupnosť a pravidelnosť. Ak sa týmito „3P“ budete riadiť pri ľubovoľnom tréningu, pozitívny efekt sa musí prejaviť nielen na fyzickej kondícii, ale aj zdraví.

Ak však nie ste fanúšikom otužovania, ale chcete si poriadne zaplávať, na Slovenku máme dostatok vnútorných bazénov, ktoré majú otváracie hodiny pre verejnosť alebo aj kurzy plávania pre všetky vekové kategórie.

Na horskom bicykli nedosahujete tak veľkú priemernú rýchlosť ako na cestnom bicykli, takže vás vietor toľko neochladzuje.

Ak sa v lete a na jeseň venujete cestnému bicyklu, v zime je skvelá príležitosť zlepšiť si technické zručnosti na cyklokrose alebo horskom bicykli. Snažím sa to využívať aj ja. Okrem zlepšenia techniky to prináša aj vítanú zmenu do môjho tréningu. Na horskom bicykli nedosahujete tak veľkú priemernú rýchlosť ako na cestnom bicykli, takže vás vietor toľko neochladzuje.

Bicyklujte v lese. Skryjete sa tak pred vetrom a stúpaním hore kopcom sa zohrejete. Trasu si vyberajte tak, aby ste sa vyhýbali dlhým zjazdom. Tie vedia byť nepríjemné, ak nemáte dostatok skúseností či nasneží a vy nemáte dostatočne široké plášte na kolesách. Ak si však chcete zašantiť s bicyklom aj na snehu, skúste tzv. fatbike, offroadový bicykel s veľmi širokými plášťami. Na takom bicykli je bicyklovanie na snehu radosťou!

Doplnkové zimné športy

Medzi skvelé doplnkové zimné športy pre cyklistov patrí bežecké lyžovanie korčuľovacou technikou a skialpinizmus. Sú to skvelé športy na kondíciu a posilňovanie všetkých svalových partií. To iste platí aj pre bežecké lyžovanie klasickým štýlom, ktoré zase viac simuluje pohyb podobný bežeckému dokročeniu. Aj ruky si prídu na svoje. Poriadne pri tom precvičíte bicepsy, tricepsy, prsné svaly, medzilopatkové svaly, ale aj najširší sval chrbta či priamy brušný sval. To sú zároveň veľmi dôležité svaly na plávanie.

Bežecké lyžovanie a skialpinizmus sú skvelými športami na kondíciu a posilňovanie všetkých svalov.

Toto sú športy, ktoré ja mám najradšej a považujem ich pre seba za doplnkové. Verím, že sú pre môj špecifický triatlonový tréning najlepšie. Ak vás však bavia iné športy, pokojne aj indoorové, je to tiež viac ako v poriadku.

Šport má mať totiž nielen zdravotný, kondičný a výkonnostný význam, ale má prinášať aj radosť z pohybu, zlepšovať sociálnu interakciu, pocit sebarealizácie a celkovo životnú spokojnosť.

Pre mňa je to, pravda, nielen záľuba, ale aj práca, ale pre väčšinu ľudí by to malo byť práve o tej radosti a dobrom pocite.

Prijemný zimný tréning a nezabúdajte na „3P“!