Ako zostať vo forme, keď práve nebeháte
Ak si práve dávate dočasnú prestávku od behania, práve vtedy je ale ideálny čas na to, aby ste popracovali na iných aspektoch vašej kondičky. Ak tento čas správne využijete, môžete sa dostať ešte do lepšej formy než pred touto pauzou.
Tento článok vznikol v rámci mesačného špeciálu, v ktorom sa spolu s odborníkmi venujeme ochrane zdravia v zime. Zima so sebou prináša rôzne nástrahy pre naše zdravie a bezpečnosť. Ak sa chystáte do hôr, nezabudnite si pribaliť poistenie do hôr od poisťovne Generali a stiahnuť mobilnú aplikáciu Horská záchranná služba, ktorou si v prípade núdze privoláte pomoc jedným tlačidlom.
Dvaja odborníci sa s nami podelia o tipy, ako zostať fit aj mimo bežeckej sezóny či vtedy, ak vás na nejaký čas vyradí zranenie. Vicky Newbold je registrovaná odborníčka na výživu, ktorá pracuje s profesionálnymi športovcami i s rekreačnými bežcami. Arj Thiruchelvam je športový tréner v Performance Physique. Poradí každému od olympijských atlétov až po nováčikov.
1. Len žiadnu diétu!
„Mnohí bežci, ktorí dočasne prestanú trénovať, robia tú chybu, že si nasadia extrémnu diétu, aby nepribrali,“ hovorí Vicky Newbold. „To však nie je vhodné, najmä ak máte zranenie, kvôli ktorému nemôžete behať, pretože na to, aby ste sa zotavili, potrebujete dostatok živín. Pri menšom zranení potrebuje človek približne o 20 % viac energetického príjmu v porovnaní s množstvom kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií (tzv. bazálny metabolizmus). Pri vážnejších zraneniach alebo zotavovaní sa z operácie potrebuje telo až o 50 % viac. Ako vidíte, uzdravovanie je energeticky náročný proces.“
2. Zamerajte sa na zdravú stravu
„Máte ideálnu príležitosť zamerať sa viac na to, čo jete,“ odporúča Vicky Newbold. „Vaša strava by mala byť rôznorodá a mala by zahŕňať všetky hlavné kategórie potravín, ako sú napríklad ovocie a zelenina, škrobovité sacharidy (napr. zemiaky alebo chlieb) a bielkoviny. Snažte sa, aby bol váš tanier s jedlom čo najfarebnejší. Hoci vieme, že denne sa odporúča zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny, ide vlastne len o minimálne množstvo. Pokúste sa zjesť aspoň 10 porcií. Vďaka týmto základným pravidlám si zabezpečíte výživnú stravu na každý deň.“
3. Striedajte aktivity
„Aeróbnu kondíciu začínate strácať po približne 7 až 14 dňoch, no existujú spôsoby, ako si ju môžete udržať, ak sa nemôžete venovať behu,” vysvetľuje Arj Thiruchelvam. „Skúste napríklad eliptický trenažér, plávanie alebo bicyklovanie. Bicyklovanie je skvelým kardiovaskulárnym cvičením, ktoré napríklad znižuje nárazy na zranenia svalov nôh.“
4. Stravujte sa múdro
„Naučte sa stravovať rozumnejšie,“ hovorí Vicky Newbold. „Keď počas bežeckého tréningu zabehnete niekoľko kilometrov, môžete si dopriať jednoduché sacharidy v podobe sladkostí či sladkého pečiva, ktoré sú plné rafinovaných cukrov a múky, no dodajú vám energiu na dlhý beh. Ak však nebeháte a doprajete si potraviny bohaté na sacharidy, zvoľte si skôr tie celozrnné, napríklad celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu. Zasýtia vás na dlhší čas, vďaka čomu sa vyhnete nezdravému maškrteniu medzi hlavnými jedlami. Obsahujú viac vlákniny (čo prospieva tráveniu) a obsahujú množstvo minerálov a vitamínov, ktoré sú nevyhnutné na celkové zlepšenie zdravia.“
5. Beh vo vode
„Beh je ťažké replikovať, no existuje jedno skvelé cvičenie,“ hovorí Arj Thiruchelvam. „Zaobstarajte si pás na behanie vo vode (taký, aký ste možno videli na hodine vodného aerobiku) a vyberte sa k bazénu. Elitní bežci ich často používajú, keďže tým zapájajú rovnaké svaly ako pri behu. Je to skvelé cvičenie, ktoré odporúčam raz či dvakrát týždenne.“
6. Bielkoviny namiesto sacharidov
„Ak veľa nebeháte, nepotrebujete toľko sacharidov. Preto sa namiesto nich zamerajte na kvalitné bielkoviny vo všetkých jedlách tak, aby ste ich príjem mali rozdelený na celý deň,“ odporúča Vicky Newbold. „Skvelými možnosťami je kurča, chudé mäso a olejnaté ryby. Vegetariánskymi alternatívami sú napríklad mlieko, vajcia, grécky jogurt či skyr. Ak preferujete vegánsku stravu, skombinovať môžete rôzne zdroje bielkovín, akými sú sójové mlieko, tofu, cícer, fazuľa či iné strukoviny. Bielkoviny sú menej kalorické a urýchlia zotavenie.“
7. Rýchlo a zbesilo
„Kruhový tréning, pri ktorom robíte niekoľko rôznych kratších cvičení s prestávkami, je skvelým spôsobom, ako si udržať či dokonca zlepšiť kondičku, ak nejaký čas nemôžete behať,“ radí Arj Thiruchelvam. „Vyhraďte si 15 až 20 minút raz alebo dvakrát do týždňa na cvičenie doma alebo v posilňovni, pri ktorých sa zameriate na drepy, výpady, kliky, angličáky a planky po 40 – 60 sekúnd s 20 až 30-sekundovými prestávkami medzi každým opakovaním. Každý okruh zopakujte tri, štyri alebo päť raz.“
8. Vykročte v ústrety kondičke
„Ak máte pocit, že ste pre dlhšiu prestávku stratili kondičku, zvoľte rýchlu chôdzu, ktorá vám zvýši tep a je dobrým spôsobom, ako sa postupne vrátiť k aktívnemu životnému štýlu,“ odporúča Arj Thiruchelvam. „Zamerajte sa na zvyšovanie počtu krokov (ktoré vám rátajú napríklad inteligentné hodinky) a udržujte si vyššie tempo.“
9. Doprajte si slnko
„Využite tento čas a zamerajte sa na zvýšenie príjmu minerálov a živín,“ radí Vicky Newbold. „Bežné krvné výsledky dokážu odhaliť, či máte napríklad dostatok železa (ktorý je dôležitý pri transporte kyslíka do tela pomocou červených krviniek) alebo vápnika (dôležitý pre zdravie kostí). Mnoho ľudí trpí tiež nedostatkom vitamínu D. A to najmä ak nechodia tak často von, preto zvážte dopĺňanie tohto vitamínu hlavne od októbra do februára, kedy sú dni kratšie.
10. Zamerajte sa na strečing
„Počas prestávky v behaní môžete popracovať aj na lepšej mobilite, ktorá zlepší vašu celkovú kondíciu, keď znova začnete s behom,“ myslí si Arj Thiruchelvam. „Zíde sa vám to najmä vtedy, keď máte problémy s členkom alebo bedrami. Na internete nájdete množstvo skvelých cvičení. Niektoré sú inšpirované jogou (napríklad pozícia jašterica) a pomôže vám najmä strečing rôznych svalov tela.
