Ako pripravovať zemiakové jedlá čo najzdravšie (+ chutné recepty)

Domácu špajzu si bez neho nevieme predstaviť. Podľa štatistík z roku 2017 zje jeden Slovák takmer 49 kg tejto potraviny za rok. Je taktiež štvrtou celosvetovou najvýznamnejšou plodinou hneď po ryži, pšenici a kukurici. O čom je reč? Predsa o zemiaku alebo Solanum Tuberosum.

Trocha histórie na začiatok

Ako prvý národ začali s kultiváciou zemiakov Inkovia z Peru už pred 8000 rokmi. Cestu do Európy si však zemiaky hľadali dlho. Až v 16. storočí, keď baskickí dobyvatelia dobyli Peru a hľadali zlato, objavili zemiaky a začali ich pestovať. Do zvyšku Európy sa šírili takmer 4 desaťročia. Pôvodne Európania vnímali zemiaky ako škaredé znetvorené hľuzy z pohanských civilizácií.

Ich renomé definitívne vylepšil až francúzsky lekárnik Antoine Augustine Parmentier, ktorý prežil väzenie v Prusku v dobrom zdraví len vďaka konzumácii zemiakov. Po tejto skúsenosti napísal niekoľko štúdií o nutričných kvalitách zemiakov a šíril povedomie o nich až smerom ku kráľovskému dvoru. Až keď kráľ Ľudovít XVI. a jeho manželka Mária Antoinetta uznali chuť a kvalitu zemiakov, spoločnosť nasledovala ich príklad. Na našom území sa ako prvý zmieňoval o zemiakoch slávny mních Cyprián vo svojom diele o poľnohospodárstve na Spiši v polovici 18. storočia.

Výživová hodnota

Z nutričného hľadiska sú zemiaky vskutku hodnotným pokrmom. Obsahujú vitamíny skupiny B aj s kyselinou listovou, vitamín C aj betakarotén. Z minerálov majú v sebe obsiahnutý horčík, vápnik, draslík, fosfor, dokonca aj železo. Nakoľko obsahujú aj fenolické kyseliny, chránia organizmus pred voľnými radikálmi.

Z energetického hľadiska ich veľa ľudí považuje za kalorický pokrm. Žiaľ, táto domnienka je neopodstatnená. Veď 100 g zemiaku vareného v šupke obsahuje len 383 kJ, čo je 89 kcal. Pre porovnanie, napr. 100 g uvarených pšeničných celozrnných cestovín obsahuje 732 kJ, teda 175 kcal. Takých 100 g bielej ryže má 570 kJ, čo je 129 kcal a 100 g celozrnnej ryže má 645 kJ, čo je 154 kcal. Z toho vyplýva, že ak si chcete zvoliť prílohu s najnižšou energetickou hodnotou a na výber máte najbežnejšie prílohy, teda zemiaky, cestoviny a ryžu, víťazom sa stáva zemiak. Mnohí sa stále obávajú negatívnych účinkov zemiakového škrobu. Žiaľ, aj to je mýtus. Ak sa totiž konzumuje škrob s vlákninou, glukóza sa v tenkom čreve vstrebáva pomaly, a tak sa cukor uvoľňuje do krvného obehu pomalšie. Pravdou však zostáva, že aj zo zemiakového jedla sa môže stať naozaj vysokokalorický pokrm. Záleží totiž na spôsobe prípravy a skonzumovanom množstve.

Základné zásady prípravy zemiakov

Kupujte zemiaky od lokálnych pestovateľov. Zemiaky sú nenáročné na pestovanie, a preto nájdete vo svojom okolí veľa pestovateľov, ktorí ich predávajú dokonca aj za prijateľnú cenu.

Najšetrnejší spôsob prípravy zemiakov je varenie v šupke. Pred varením ich poriadne vyčistíme kefou alebo hubkou na riad. Pozor na zelené časti na šupke, obsahujú solanín, preto ich musíme odstrániť. Zemiaky v šupke vkladáme do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja (kvôli jednoduchšiemu šúpaniu) a varíme ich približne 20 minút. Dĺžka varenia je však závislá od veľkosti zemiakov, menšie kúsky môžu byť hotové za 15 minút, väčšie aj za 30 minút. Snažíme sa preto vyberať rovnako veľké kúsky pre 1 varenie. Po uvarení zemiaky scedíme, opláchneme v studenej vode a používame na následnú prípravu. Týmto spôsobom úpravy si zachovajú viac ako 50 % vitamínu C. Takto uvarené zemiaky môžeme skombinovať s malým množstvom olivového oleja či masla a podávať ako prílohu.

Ďalším šetrným spôsobom prípravy zemiakov je ich pečenie v šupke s malým množstvom tuku. Ideálny na túto prípravu je keramický pekáč a teplota pečenia do 180 °C. Zemiaky môžeme rovno piecť spolu s rôznymi druhmi koreňovej zeleniny, nasajú tak skvelé chute a arómy.

To, čo robí zemiakovú prílohu vysokokalorickou, je kombinácia zemiaku so smotanou, syrmi, slaninou a tukmi vôbec, ako aj kombinácia zemiakov s ďalšími sacharidmi, ako je napr. strúhanka či múka na obalenie rezňov. Preto zemiaková kaša s maslom, smotanou a vyprážaným rezňom či syrom je nevhodné vysokokalorické ťažko stráviteľné jedlo.

Pozor na množstvo. Striedmosť platí pri všetkom, aj pri konzumácii zemiakov. Bežná gramáž jednej porcie je 200 g a to je naozaj postačujúce množstvo.

Vedeli ste?

Poznáme asi 150 druhov zemiakov, u nás sú najpoužívanejšie nasledujúce druhy:

• Fialové zemiaky: Po celý rok si zachovávajú nielen svoju farbu, ale aj chuť. Kvalitné fialové zemiaky sú pevné, šupka je fialová až modrofialová, po prekrojení sú nádherne levanduľovo fialkové.
• Ružiaky: Sú na pohľad guľatejšie a majú tenkú šupku sfarbenú doružova. Počas varenia sa nerozpadávajú, takže sú vhodné aj do šalátov.
• Russety: Sú veľké alebo stredne veľké zemiaky oválnejšieho tvaru so šupkou sfarbenou dohneda. Nie sú až tak tuhé, preto sú vhodné napr. na prípravu zemiakovej kaše.
• Žlté zemiaky: Sú guľaté, veľké, žltej farby. Pri tomto type zemiakov môžete dokonca používať menej oleja, nakoľko majú krémovejšiu chuť. Hodia sa napr. na grilovanie.
• Biele zemiaky: Majú tenkú jemnú šupku, čím sú ideálne na varenie v šupke. Chutné sú aj na grilovanie či prípravu kaší.

Používate správne typy zemiakov?

Delenie zemiakov na varné typy:

• Varný typ A: Zemiaky pevné, lojovité, jemnej až stredne jemnej štruktúry, nerozvaria sa, veľmi slabo až slabo múčnaté, priemerne vlhké, vhodné na prípravu šalátov alebo ako samostatná príloha jedla.
• Varný typ B: Zemiaky polopevné, polomúčnaté jemnej až hrubšej štruktúry, primerane vlhké až suchšie, vhodné ako samostatná príloha jedla.
• Varný typ C: Zemiaky múčnaté, stredne rozváravé, polohrubej štruktúry, stredne vlhké až suché, vhodné ako príloha jedla alebo ako surovina na výrobu výrobkov zo zemiakov ako kaša, zemiakové cesto a pod.
• Varný typ D: Zemiaky silne múčnaté, silne rozváravé, hrubej štruktúry, vhodné len ako surovina na výrobu výrobkov zo zemiakov ako kaša, zemiakové cesto a pod.

Správne skladovanie

Pred skladovaním zemiaky starostlivo očistite a pretrieďte od poškodených kusov. Napadnuté kusy by totiž mohli počas skladovania ohroziť celé množstvo uskladnených zemiakov. Zemiaky ukladajte do tmavej chladnej miestnosti s teplotou medzi 10 °C až 18 °C v prepravkách alebo drevených debničkách. Neodporúča sa skladovanie vo vreciach. Zemiaky nesmú premrznúť, inak získajú sladkú chuť. Pozor na vlhké priestory. V nich zemiaky môžu začať rýchlo plesnivieť.

Moje obľúbené zemiakové jedlá

Pečený zemiak v alobale s bryndzou a bylinkami

2 porcie, čas prípravy: 30 minút

Ingrediencie:

• 2 veľké zemiaky,
• 150 g ovčej bryndze,
• 2 PL nasekanej pažítky,
• 2 ČL nasekaného kôpru.

Postup:
Zemiaky so šupkou poriadne umyjeme, popicháme ich vidličkou a každý zvlášť zabalíme do alobalu. Pečieme na 200 °C približne 25 minút. Po upečení zemiaky vyberieme a alobal otvoríme. Zemiaky narežeme do kríža a posypeme ich bryndzou a bylinkami.

Zemiakové placky s kyslou kapustou

4 porcie, čas prípravy: 30 minút

Ingrediencie:

• 4 stredne veľké zemiaky,
• 200 g kyslej kapusty,
• 1 stredne veľká cibuľa,
• 2 strúčiky cesnaku,
• 2 PL celozrnnej hladkej múky,
• 2 vajcia,
• 1 ČL drvenej rasce,
• soľ a korenie podľa chuti,
• olej na potretie.

Postup:
Cesnak a cibuľu očistíme, cibuľu prekrojíme na polovicu a vložíme spolu s cesnakom do mixéra so sekacími nožmi. Rozmixujeme nadrobno. K cibuli a cesnaku pridáme očistené na kocky nakrájané surové zemiaky a tiež ich rozmixujeme. Pridáme kapustu a len krátko premixujeme. Zmes vysypeme do misy, pridáme múku a vajcia, rascu, soľ a korenie a premiešame. Rúru si predhrejeme na 180 °C a plech na pečenie vystelieme papierom. Priamo na plechu tvarujeme placky. Pomocou štetca placky potrieme rastlinným olejom, ak máte, môžete použiť aj olej v spreji. Pečieme, kým uvidíme, že placky hnednú (približne 20 minút). Podávame samostatne, ale dobre chutia aj s hustým gréckym jogurtom.