Ako sa správne rozcvičiť – čo má význam a čo je zbytočné
Kvalitná rozcvička pred cvičením alebo hocijakou aktivitou je základ. Nanešťastie, nad ňou mnohí len mávnu rukou, párkrát pokrčia ramenami či v tom lepšom prípade využijú nejaké pohyby, ktoré si zapamätali z telesnej výchovy. A čo nasleduje potom? Dvíhanie ťažkých váh v posilke alebo iná intenzívna aktivita. Šanca zranenia je v tomto prípade naozaj vysoká. Rozcvičku teda naozaj netreba podceňovať. Ale ako sa rozcvičiť? Povedzme si, ako na to.
Ak si myslíš, že si superhrdina, ktorý sa nemá šancu zraniť, tak radšej spomenieme aj iné faktory, kvôli ktorým sa oplatí nezanedbať rozcvičenie.
Je to napríklad:
- Zvýšenie telesnej teploty a zahriatie svalstva – vďaka tomu sa zvýši elasticita svalov a zníži sa riziko natiahnutia svalu. Zahriate svaly sú schopné silnejšej kontrakcie a rýchlejšieho uvoľnenia.
- Rozšírenie ciev – čiže zlepšenie krvného obehu.
- Sústredenie – jednoducho aj mentálna predpríprava na tréning, prehratie si tréningu v hlave a vizualizácia cvikov a cieľov pre danú tréningovú jednotku.
- Zvýšená teplota krvi – teplota krvi sa zvyšuje, keď krv prúdi svalmi, čo oslabuje väzbu medzi kyslíkom a hemoglobínom. Kyslík je pre svaly dostupnejší, čo môže zlepšiť výdrž.
- Zlepšenie výkonu – mnohé výskumy priamo spájajú rozcvičovanie so zníženým rizikom zranenia.
- Väčšia dráha pohybu – dráha pohybu okolo kĺbu je zväčšená. Pokiaľ chceme vyťažiť z tréningu čo najviac, plný rozsah pohybu je nesmierne dôležitý u každého cviku (ak sa nebavíme o špecifických cvikoch ako doťahy od kolien a pod.).
Ako začať?
Pre prehľadnosť si môžeme rozcvičku rozdeliť do štyroch bodov:
#1
Pre mnohých bude fajn začať aeróbnou aktivitou – približne 10 minút na páse. Tempo by malo byť mierne. Ide nám iba o zahriatie a prípravu na rozcvičku, resp. následný tréning. Mierna aeróbna aktivita môže byť využitá ako rozcvička na čokoľvek, nielen na posilku. Ak je teplejšie počasie alebo máš vyššiu mimoposilkovú aktivitu, pričom nesedíš celý deň v škole či kancelárii a do posilňovne ideš aspoň pár minút pešo, tento krok môžeš vynechať a nič hrozné sa nestane.
#2
Nasledovať by mohol strečing. Zabudni však na to, že strečing tvorí klasické niekoľkosekundové naťahovanie sa. Statický strečing pred cvičením nie je správnou cestou. Môže negatívne ovplyvniť nielen samotný tréning, ale aj prípadný rast svalov. Preto sa skôr sústreď na dynamickú rozcvičku, resp. dynamický strečing, ktorý by mal dočasne zlepšiť výkonnosť. To znamená, že precvičuješ dynamicky také pohyby, ktoré budeš robiť aj pri samotnom cvičení (príklad: ak ideš behať, behaj na mieste a zdvíhaj pritom vysoko kolená).
#3
Spoločne s dynamickým strečingom skús zaradiť ľahké pohyby s gumou, aby si viac aktivoval svalstvo a prípadne precvičil rotátory ramien. Rezistentné gumy sú u mnohých súčasťou kvalitnej rozcvičky. Precvičíš s nimi pekne najmä spomínané a ľahko zraniteľné ramenné rotátory.
Keďže pri rozcvičke ide o tému, kde je lepšie raz vidieť, ako stokrát čítať, prikladáme ti niekoľko videí, kde uvidíš nielen dynamický strečing, ale aj spomínané cviky (tzv. drills) s gumou. Odporúčame vybrať si niekoľko z nich a postupne si zostaviť vlastnú rozcvičovaciu rutinu, ktorá ti najviac vyhovuje.
Praktická ukážka 1: V tomto videu vidíme zameranie na ramená, ktoré sú jednou z najčastejších partií spojených so zranením.
Praktická ukážka 2: V tomto videu si môžeš vybrať niekoľko pohybov zameraných na vrchnú časť tela.
Praktická ukážka 3: V tomto videu si môžeš vybrať niekoľko pohybov zameraných na spodnú časť tela.
#4
Na záver môžeš využiť pomoc penového valca (tvz. foam roller). Jeho éra začala v 90-tych rokoch pri balete, no neskôr sa dostal do sveta fyzioterapie a aj posilňovania. Benefitov nemá až tak veľa, ako si mnohí myslia, ale prinajhoršom zažiješ takú tú (ne)príjemnú bolesť pri „rozvaľkaní” chrbta, zadku či hamstringov a stehien. Potom sa mnohí cítia lepšie. Funkcia foam rolleru je založená na základe neurologických mechanizmov, nie na základe mechanických (ovplyvnenie fascií, t.j. tzv. svalových puzdier). Dáta najviac naznačujú relevantné využitie v rámci zlepšenia rozsahu pohybu a flexibility. I keď sa vedú reči aj o tom, že zmierňuje svalovicu, nedokážeme to stopercentne potvrdiť. Výsledky výskumov sú zmiešané a vyplýva z nich, že penový valec môže svalovicu zlepšiť, ale nevieme úplne jasne určiť, či rovnaký benefit nenačerpáme iba vďaka klasickej dynamickej rozcvičke pred cvičením. Ideálne sa zdá byť, ak rozcvičku skombinujeme s pár minútami na penovom valci, preto sme práve penový valec zaradili aj do našich odporúčaní v rámci štvrtej časti rozcvičky.
Praktická ukážka 4: Ak netušíš, ako použiť penový valec, pomôže ti napríklad toto video:
Celý tento proces (okrem aeróbnej aktivity) môže trvať približne 10 minút. Tie ťa v konečnom dôsledku môžu ochrániť pred 10 týždňami doma, pretože ťa napríklad nepríjemne pichá rameno a nedokážeš sa zamerať na poriadny tréning.
Správne a dôkladné rozcvičenie vedie k lepším výkonom, nižšiemu riziku zranenia a k všetkým ďalším vyššie spomínaným benefitom. Ak patríš medzi ľudí, ktorí rozcvičke venujú ani nie 2 minúty, možno práve dnes je správny čas sa nad tým zamyslieť a využiť tipy z tohto článku.
