Avokádo – maslo zo stromu. Prečo je zdravé ho jesť?

Avokádo je tropické ovocie a je plodom hruškovca amerického (Persea americana). Tento celoročne zelený strom dorastá do výšky 20 metrov a má listy dlhé až 25 centimetrov. Pochádza zo Strednej Ameriky. V Mexiku sa podľa objavov datuje výskyt tohto ovocia 9- až 10-tisíc rokov dozadu.

Jeho moderné meno „avokádo“ zaviedla Kalifornská avokádová spoločnosť v roku 1915. Predtým sa na označenie tohto ovocia používal výraz ahuacate alebo aligátoria hruška (alligator pear).

Nutričná hodnota a prínos pre zdravie

Avokádo svojou maslovou chuťou pripomína orechy, čomu zodpovedá aj jeho vysoká energetická hodnota a množstvo tukov, ktoré obsahuje. Energetická hodnota na 100 gramov avokáda je 1018 kilojoulov alebo 243 kilokalórií. Z toho 2 gramy tvoria bielkoviny, 6 gramov sacharidy, 24 gramov tuky, 67 gramov voda. Neobsahuje žiaden cholesterol ani sodík. Zato obsahuje veľa vlákniny. Nutrične najhodnotnejšia je jeho tmavozelená časť tesne pod šupkou.

Z výživových hodnôt avokáda vyplýva, že:

• avokádo je mimoriadne významným zdrojom nenasýtených tukov, najmä kyseliny olejovej,
• vďaka zdravým tukom znižuje množstvo cholesterolu v krvi a pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam,
• napriek vysokému obsahu nenasýtených tukov je vhodnou potravinou pri redukovaní hmotnosti, nahrádza tak nezdravé nasýtené tuky,
• je bohatým zdrojom fytochemikálií – farebných pigmentov rastlín, u ktorých bolo dokázané ich preventívne pôsobenie proti vzniku rôznych druhov karcinogénov,
• pomáha udržiavať správnu hladinu glykemického indexu v krvi,
• spomedzi rôznych druhov ovocia má rozhodne najvyšší obsah železa,
• je významným zdrojom vitamínu B6 a celkovo vitamínov skupiny B,
• je významným zdrojom vitamínu E, draslíka aj horčíka,
• prospieva zraku vďaka obsahu luteínu,
• má vysoký obsah antioxidantov a protizápalových zložiek, čo vytvára vysoko preventívny účinok pred zhubnými ochoreniami.

Ako ho kombinovať a vyťažiť z jeho pozitívnych účinkov maximum?

Keďže avokádo obsahuje vysoký podiel tukov a nízky podiel bielkovín, spomaľuje trávenie jedál, ktoré sa trávia rýchlo. Preto sa snažme nekombinovať ho s ťažkými potravinami, ako sú orechy, prípadne potravinami, ktoré sú z väčšej časti obsiahnuté tukom. Najideálnejšou kombináciou pre avokádo je hlávkový, či ľadový šalát. Ďalším príkladom z hľadiska nezaťažujúceho trávenie je kombinácia avokáda s kyslým alebo len mierne sladkým ovocím.

Bielkovina je v avokáde zastúpená len dvomi percentami a to je málo. Ovocie je preto ľahko stráviteľné. Ešte vhodnejšia kombinácia je, ak si k avokádu a kyslému ovociu pridáte šalátové listy a stonkový zeler. Obsah tuku v avokáde výrazne zlepšuje vstrebávanie všetkých živín rozpustných v tuku najmä betakaroténov či lykopénu. Je preto vhodné ho kombinovať s paradajkami či mrkvou, ale vhodná je aj kombinácia so škrobmi – zemiakmi batatmi, ryžou či cestovinami. Pozitívny vplyv avokáda na zdravie nášho srdcovo-cievneho systému sa tým ešte posilňuje.

Podľa čoho vyberať avokádo

V našich obchodoch sú k dispozícii väčšinou tri odrody avokáda. Zelené – Fuerte – je obľúbenou odrodou s výraznou arómou. Plody majú hladkú zelenú šupku a hruškovitý tvar. Druhou je tmavo hnedá odroda – Ryan – špecifická odroda oválnejšieho tvaru s vráskavou tmavou šupkou a žltou dužinou mierne orechovej chuti. Treťou je odroda s čiernou až tmavofialovou šupkou – Hass – ktorej dužina má krásne krémovú textúru a orechovú chuť.

Ak je avokádo na dotyk tvrdé, potrebuje ešte 3 dni na dozretie. Zrelé avokádo spoznáte podľa toho, že tlakom prstov v ňom vytvoríte priehlbinku. Pri výbere tiež skontrolujte okolie stonky, či nebadáte pleseň. Avokádo nemá mať čierne fľaky, má mať jednoliatu zelenú, alebo tmavo hnedú a čiernu farbu podľa odrody.

Ak si kúpite nezrelé avokádo a chcete urýchliť proces jeho dozrievania, zabaľte ho do papierového vrecúška a odložte ho pri izbovej teplote. Naopak, ak je avokádo už zrelé, je vhodné ho skladovať zabalené vo vrecúšku a v chladničke. Načaté avokádo rýchlo oxiduje, preto, ak ho teda nezjete celé, pokvapkajte ho citrónovou šťavou, nechajte v ňom kôstku, uzavrite ho do vrecúška a skladujte v chladničke po dobu maximálne 24 hodín.

Kôstku nevyhadzujte

Viete o tom, že z kôstky si môžete bez väčšej námahy vypestovať svoje vlastný stromček hruškovca amerického? Vyberte kôstku z avokáda tak, aby ste nenarušili jej štruktúru. Vezmite 4 špáradlá a opatrne ich napichnite z každej strany do kôstky. Vložte kôstku ju do pohára a nalejte doň vodu tak, aby bola ponorená len spodná časť kôstky.

Pohár dajte na teplé a svetlé miesto a čakajte na vyklíčenie. To potrvá 4 až 8 týždňov. Vodu pravidelne vymieňajte. Keď bude mať klíček aspoň 15 centimetrov, presaďte ho do pôdy a pravidelne ho zalievajte.

Je tu ešte jeden dôvod prečo kôstku neodhadzovať do smetí. Jej drevnatý obal je vitamínovou bombou! V najnovších štúdiách totiž vedci zistili, že olej získaný z obalu avokádovej kôstky obsahuje tzv. heptakosan, ktorý môže preukázateľne zastaviť rast nádorových buniek. Obsahuje tiež kyselinu laurovú, ktorá zvyšuje hladinu tzv. dobrého HDL cholesterolu.

V kôstke tiež objavili tzv. behenyl alkohol, ktorý je dôležitou zložkou antivirotík a prípravkov na opary. Nuž a ako kôstku konzumovať? Jednoducho, nastrúhajte si ju na strúhadle ako muškátový oriešok a pridajte do šalátu, na sendvič či do smoothie.

Toto sú moje obľúbené rýchle recepty z avokáda:

Guacamole

Ingrediencie:

• 1 zrelé avokádo,
• šťava z 1/2 limetky,
• 1/2 nadrobno nakrájanej červenej cibule,
• 2 paradajky,
• 1 strúčik cesnaku,
• hrsť nasekaného koriandru,
• soľ (podľa vlastnej chuti).

Postup prípravy:

Avokádo vidličkou rozpučte s limetkovou šťavou a osoľte. Pridajte paradajky nakrájané na malé kúsky, ďalej cibuľu, koriander a roztlačený cesnak. Podľa potreby dosoľte, prípadne ešte pridajte pár kvapiek limetkovej šťavy. Guacamole nechajte ideálne (ak však nevydržíte, nič sa nedeje) cca hodinku postáť v chladničke a podávajte s teplou hriankou.

Avokádové smoothie

Ingrediencie:

• 1/2 avokáda,
• 1 banán,
• 1 kivi,
• hrsť špenátových listov,
• pár kvapiek citrónovej šťavy,
• 2 dcl (ideálne čerstvo odšťavenej) jablkovej šťavy.

Postup prípravy:

Všetky ingrediencie naložte do (vysokorýchlostného) mixéra a vymixujte na hladké smoothie.

Čokoládovo-avokádový krém

Ingrediencie:

• 1 avokádo,
• 1 banán,
• 1 čajová lyžička kakaa,
• 1 čajová lyžička medu,
• zopár lístkov mäty (na ozdobenie).

Postup prípravy:

Všetky ingrediencie naložte do (vysokorýchlostného) mixéra a vymixujte na hladký krém pudingovej konzistencie. Nalejte do pohárov a ozdobte lístkami mäty.

Dobrú avokádovú chuť!