Vedkyňa Barbara Ukropcová varuje: Celodenné sedenie zrýchľuje proces starnutia

Väčšina z nás presedí podstatnú časť dňa. Mnohí sedia celý deň v práci za počítačom, sedíme pri jedle, sedíme cestou z práce v aute či v hromadnej doprave a večer sedíme doma na gauči. A aj keď sa nám na prvý pohľad zdá, že nerobíme nič zdraviu škodlivé, opak je pravda.

Na to, aké negatívne vplyvy na zdravie má dlhé, neprerušované sedenie a ako účinne bojovať proti chorobám zo sedenia, sme sa opýtali prof. MUDr. Barbary Ukropcovej, PhD. z Biomedicínskeho centra SAV, ktorá dlhé roky skúma vplyvy pravidelnej fyzickej aktivity na zdravie.

Priemerný človek presedí podľa najnovších výskumov až desať hodín denne. Môžeme povedať, že sme sedavá populácia?

Ak máme generalizovať, jednoznačne sme sedaví. Väčšina z nás totiž podstatnú časť dňa presedí. Poukazujú na to aj výsledky rôznych štúdií a prieskumov, podľa ktorých už deti či adolescenti presedia s rôznymi digitálnymi médiami viac ako 6 hodín denne. Nedostatok aktívneho pohybu v kombinácii s minimom rôznych pohybových aktivít, napríklad pri práci, v domácnosti či pri hre, je len jeden z dôvodov, prečo sa človek rozumný – Homo sapiens – stáva aj človekom sedavým.

Sedenie je pre nás pohodlné a príjemné, telo pri ňom oddychuje. Je skutočne také škodlivé a v čom presne?

Sedenie je pre nás do určitej miery celkom prirodzené. Dokonca máme na tento spôsob oddychu aj genetickú výbavu. Škodlivým sa stáva vtedy, keď každodenne trávime neprerušovane dlhé hodiny sedením, a to napríklad prácou za počítačom či pozeraním televízie. Takéto neprerušované sedavé správanie má nezávislý “toxický” vplyv na zdravie, vedie k hromadeniu vnútrobrušného tukového tkaniva, poklesu fyzickej zdatnosti, úbytku svalstva a k zhoršeniu metabolizmu. Dokonca môžeme povedať, že priveľa sedenia zrýchľuje procesy starnutia.

Ochorenia zo sedenia sú medzi odborníkmi už zaužívaným pojmom. Ktoré ochorenia by sme mohli zaradiť do tejto skupiny?

Typickým príkladom ochorenia, ktoré súvisí so sedavým životným štýlom, je cukrovka 2. typu. Porucha metabolizmu, ktorá sa s ňou spája, veľmi úzko súvisí s nedostatkom pohybu, so sedavým spôsobom života a s obezitou. A je to práve porucha metabolizmu, ktorá sa významne podieľa aj na vzniku iných ochorení z nedostatku pohybu, ako sú srdcovocievne či neurodegeneratívne ochorenia, napríklad Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, alebo viaceré typy rakoviny. Britskí vedci zistili, že najčastejšou príčinou úmrtnosti u diabetikov už nie je náhla cievna mozgová príhoda či infarkt myokardu, ale stali sa ňou práve onkologické ochorenia. Dlhé sedenie prispieva aj k problémom s pohybovým aparátom, najmä s chrbticou, a významne prispieva k vzniku obezity, ktorá sa spája s celým spektrom ochorení. Metabolizmus charakterizuje každú bunku v tele a o tom, ako funguje náš metabolizmus, rozhoduje najmä náš životný štýl – čo a koľko jeme, pohyb a spánok.

Dlhé sedenie prispieva aj k problémom s pohybovým aparátom, najmä s chrbticou, a významne prispieva k vzniku obezity, ktorá sa spája s celým spektrom ochorení.

Čo je teda pre naše zdravie horšie? Stres, obezita alebo sedenie?

Najhoršia je určite kombinácia dvoch či troch rizikových faktorov. Takže ak máme kilá navyše, chýba nám pravidelná dávka pohybu a zároveň sme pravidelne pod vplyvom stresu – je to takmer zaručený recept na rôzne zdravotné problémy.

Vplyvom pandémie sme sa začali hýbať ešte menej. Mnoho ľudí začalo pracovať na home office a jediný pohyb počas dňa bol presun medzi kuchyňou, kúpeľnou a pracovným stolom. Prejaví sa toto obdobie na našom zdraví?

Pandémia u mnohých viedla k zvýšeniu kalorického príjmu a k poklesu pohybu. Následky sa už prejavujú. Ľudia, ktorí sa hlásia do našich štúdií zameraných na redukciu telesnej hmotnosti a zvýšenie zdatnosti, často uvádzajú práve toto obdobie ako kritické. Na druhej strane to niektorí zobrali ako výzvu a využili home office na zavedenie novej rutiny a na zvýšenie svojej pohybovej aktivity.

Koľko hodín sedenia denne už môže pre nás predstavovať zdravotné riziko?

Odporúča sa prerušovať sedenie každých 60 až 90 minút a počas približne 5-minútovej pauzy sa venovať nejakému pohybu, napríklad sa môžeme prechádzať, prebehnúť sa po schodoch alebo si zahrať ping-pong. Pre ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu sú odporúčania ešte striktnejšie – odporúča sa prerušovať sedavé správanie každých 30 minút. Okrem toho by sme si mali denne vyčleniť čas na prechádzku alebo aj na intenzívnejšiu aktivitu. Odporúčaná dávka pohybovej aktivity predstavuje kombináciu 8- až 10-tisíc krokov denne, 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity 5 a viac dní v týždni (alebo 50-60 minút 3-krát týždenne) a silového cvičenia 2- až 3-krát týždenne. Možností, ako si pripraviť vlastný pohybový program, je veľa.

Ak budeme celý deň sedieť v práci za počítačom a večer spravíme nárazovo 10-tisíc krokov, môžeme si ľahnúť s pocitom, že sme dnes mali dostatok pohybu?

Pohybová aktivita prináša benefity – či už hovoríme o zdraví, výkonnosti, odolnosti proti stresu, alebo o zníženom riziku rôznych ochorení. Dôležitý je však pravidelný prísun pohybu počas dňa. Je vhodné, keď počas dňa čo najviac využívame chôdzu – chodíme pešo po schodoch, zájdeme pešo na obed či do pracovnej rutiny zavedieme “exercise snacks”, teda niekoľkominútové prestávky spojené s pohybom. Naopak, na metabolizmus negatívne pôsobí celodenné neprerušované sedenie. Večerná hodina v posilňovni alebo 6-kilometrová prechádzka podvečer nedokážu vymazať následky celodenného sedenia.

Večerná hodina v posilňovni alebo 6-kilometrová prechádzka podvečer nedokážu vymazať následky celodenného sedenia.

Čo môže urobiť človek pre svoje zdravie, ak má sedavé zamestnanie a chce sa vyhnúť chorobám zo sedenia?

Dôležitá je, samozrejme, podpora zamestnávateľa, ktorý by mal svojím zamestnancom vytvoriť vhodné podmienky. Keď táto podpora chýba, resp. nie je dostatočná, musíme sa s týmto problémom vyrovnávať sami. Môžeme si stiahnuť aplikáciu, ktorá nás každú hodinu upozorní na to, že si treba na pár minút zamestnať svaly – napríklad tak, že sa prejdeme po schodoch, urobíme zopár drepov či kľukov o stenu alebo využijeme na prechádzanie telefonáty. Ak máme kanceláriu sami alebo máme chápavých kolegov, môžeme v nej mať steper či stacionárny bicykel a na chvíľu si v miernom tempe, prípadne s príjemnou hudbou zastepovať či zabicyklovať. Môžeme mať aj kôš či tlačiareň ďalej od ruky – tak budeme musieť vstať častejšie. Prerušovanie sedenia a krátke “exercise snacks” zlepšujú pozornosť, pamäť, náladu aj pracovný výkon a, naopak, znižujú hladinu stresu. Samozrejme, veľmi dôležitý je aj pohyb vo voľnom čase.

Je možné negatívne dôsledky sedenia na naše zdravie zvrátiť alebo možno úplne napraviť pohybom, ak sa už začali objavovať zdravotné problémy?

Ak sa ochorenie a jeho komplikácie ešte naplno nerozvinuli, pravidelným a primeraným pohybom dokážeme spomaliť, zastaviť či dokonca zvrátiť ich priebeh. Mohli by sme uviesť výsledky viacerých veľkých klinických štúdií, ktoré boli zamerané práve na úpravu životného štýlu so zvýšením fyzickej aktivity u rôznych populácií pacientov či seniorov. Najvýraznejšie výsledky tejto zmeny je možné pozorovať v preklinických, prípadne vo včasných klinických štádiách ochorenia. Komplexnou úpravou životného štýlu sa dá vyliečiť metabolická porucha, ktorá vedie k vzniku cukrovky 2. typu, je ňou možné spomaliť či dokonca zvrátiť progresívny úbytok kognitívnych funkcií spojených so starnutím a s Alzheimerovou chorobou, ako aj spomaliť aterosklerózu (zmeny v stene tepien), ktorá je najčastejšou príčinou infarktu myokardu či náhlej cievnej mozgovej príhody.

——————————–

Ak máte sedavé zamestnanie a v práci presedíte podstatnú časť dňa, je vhodné uzavrieť aj životné poistenie vytvorené špeciálne pre ľudí, ktorí pracujú v administratíve. Poistenie ochorení spojených s administratívou od poisťovne Generali vám pomôže, ak vám bude diagnostikovaná cukrovka 2. typu s inzulínovou liečbou, podstúpite implantáciu kardiostimulátora alebo defibrilátora, operáciu karpálneho tunela či operáciu prietrže medzistavcovej platničky. Z poistenia môžete čerpať aj príspevok na prevenciu až do výšky 500 eur, ktorý môžete využiť na lekárom navrhovanú kúpeľnú liečbu jedného z týchto ochorení.

Viac informácií o životnom poistení špeciálne pre pracovníkov v administratíve nájdete na www.generali.sk.