Chutné kompletné vegánske menu

Pripravili sme pre vás kompletné vegánske menu, aby ste si mohli sami vyskúšať, ako chutne sa dá stravovať aj pri absencii živočíšnych produktov. Obmedziť množstvo mäsa a živočíšnych výrobkov v strave prospeje aj tým z vás, ktorí sa ich nechystajú kompletne vzdať. Napokon, ich podiel v strave nebol v minulosti ani v našich zemepisných šírkach zďaleka taký vysoký ako dnes. Mäsité pokrmy boli skôr výnimkou ako súčasťou každodenného menu.

Predjedlo – taliansky rajčinový cícer

Ingrediencie (v poradí, v akom nasledujú pri príprave):

• 2 PL olivového oleja,
• 3 malé šalotky pokrájané na kocky,
• 2 veľké strúčiky cesnaku pokrájané nadrobno,
• 1/4 ČL údenej papriky,
• 1/2 ČL sladkej papriky,
• 1/2 ČL škorice (alternatívou je rasca),
• 1/2 ČL soli,
• 3/4 ČL cukru (na dochutenie),
• čierne korenie (podľa chuti),
• 1 konzerva lúpaných rajčín (400 g) alebo 2 veľké čerstvé rajčiny,
• 2 poháre uvareného cíceru,
• čerstvý petržlen alebo kôpor (alebo iné bylinky na ozdobenie).

Postup prípravy:

Zohrejte na panvici olivový olej. Pridajte šalotky a osmažte ich do sklovita. Pridajte cesnak a smažte ho, pokiaľ nezmäkne. Pridajte všetky koreniny a 2 minúty dobre miešajte so šalotkou a s cesnakom. Roztlačte rajčiny (alebo čerstvé nakrájajte) a pridajte k šalotke s 3 – 4 polievkovými lyžicami vody. Nechajte povariť na miernom ohni, kým omáčka nezhustne. Pridajte uvarený cícer a opäť povarte. Dochuťte ešte podľa potreby soľou, čiernym korením a cukrom. Podávajte posypané bylinkami, prípadne aj s vegánskym chlebom.

Polievka – brokolicový krém

Mnohé slovenské polievky sa dajú veľmi jednoducho pripraviť aj na vegánsky spôsob. Živočíšnu smotanu môžete nahradiť rastlinnou. Zahusťovanie múkou a mliekom zase postrúhaným zemiakom. Recept na brokolicovú polievku je základným receptom, ktorý si môžete upravovať podľa vašich individuálnych zvyklostí a chutí.

Ingrediencie (v poradí, v akom nasledujú pri príprave):

• 1 brokolica (rozobratá na ružičky),
• 6 stredne veľkých zemiakov (pokrájaných nadrobno),
• 1 liter zeleninového vývaru,
• rastlinná smotana (môžete si kúpiť hotovú alebo vyrobiť doma),
• soľ a čierne korenie (prípadne aj citrón na dochutenie),
• zopár lístkov tzv. baby špenátu (na ozdobenie).

Postup prípravy:

Brokolicu rozoberte na malé ružičky a zemiaky pokrájajte nadrobno. Varte ich domäkka v zeleninovom vývare. Keď sú zemiaky a brokolica uvarené, vylejte polovicu vývaru do nádoby a odložte bokom. Nechajte polovicu vývaru so zeleninou vychladnúť a následne rozmixujte na krém. Prilejte rastlinnú smotanu. Ak je krém príliš hustý až kašovitý, primiešajte viac vývaru. Dochuťte soľou a čiernym korením. Ozdobte ružičkou brokolice a lístkami baby špenátu. Na dosiahnutie kyselkavej sviežej chuti experimentujte s citrónom.

Hlavný chod – tofu v pikantnej arašidovej omáčke s jazmínovou ryžou

Ingrediencie (v poradí, v akom nasledujú pri príprave):

• 2 PL olivového oleja,
• 2 šalotky pokrájané na kocky,
• 2 pretlačené strúčiky cesnaku,
• 2 PL sójovej omáčky,
• 2 PL bio kečupu,
• 1/4 pohára arašidového masla (s kúskami orechov alebo hladké podľa chuti),
• 1 PL javorového sirupu,
• 1 pohár zeleninového vývaru,
• 1 biele tofu (pokrájané na kocky),
• 1/2 ČL pikantnej čili omáčky Sriracha (voliteľné na dochutenie),
• najemno nakrájané krúžky jarnej cibuľky (na ozdobenie),
• jazmínová alebo klasická ryža (ako vhodná príloha podľa vašej chuti).

Postup prípravy:

Na ohni rozpáľte dve lyžice olivového oleja a osmažte pokrájané šalotky a cesnak po dobu 2 minút. Pridajte sójovú omáčku, bio kečup, arašidové maslo a javorový sirup. Prilejte pohár zeleninového vývaru, nechajte zovrieť a vsypte na kocky pokrájané tofu a omáčku Sriracha, ak chcete. Nechajte variť, pokiaľ omáčka nezhustne. Pri servírovaní môžete na dozdobenie použiť najemno nakrájané krúžky jarnej cibuľky. Podávajte s jazmínovou alebo klasickou ryžou podľa vlastnej preferencie.

Zdroj foto

Dezert – pečené jabĺčka v lístkovom ceste

Ingrediencie (v poradí, v akom nasledujú pri príprave):

• 2 jablká,
• 275 g lístkového cesta (v tenkých plátoch),
• rastlinný olej (napríklad repkový) na potretie cesta,
• nasucho na panvici opečené oriešky (píniové, para alebo pekanové),
• 4 PL trstinového cukru,
• 2 ČL škorice.

Postup prípravy:

Ošúpte jabĺčka a vykrojte z nich jadrovník tak, aby zostali vcelku. Uložte tri pláty lístkového cesta na seba a každý z nich pretrite rastlinným olejom. Na tretí položte jablko bez jadrovníka. Do priestoru po jadrovníku vložte zopár opečených orieškov. Posypte 2 polievkovými lyžicami trstinového cukru a 1 čajovou lyžičkou škorice. Zabaľte všetko do lístkového cesta a vrch potrite olejom. Zopakujte rovnaký proces aj s druhým jablkom. Pred vložením do rúry môžete (ale nemusíte) dozdobiť zvyškom opekaných orieškov. Pečte pri teplote 175 °C po dobu 45 minút.

Ak by ste sa chceli o princípoch vegánstva či vegánskej kuchyni dozvedieť viac, prečítajte si náš blog na túto tému.

Dobrú vegánsku chuť!