Prekonajte úzkosť pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie

Viete, že úzkostlivé myšlienky a pocity vás oddeľujú od plnohodnotného života? Už ste niekde počuli, že Kognitívna behaviorálna terapia (KBT) by vám mohla pomôcť tieto pocity zmierniť? Ale ako vlastne KBT funguje? Pýtali sme sa psychologičky Jeni Fisk z Oxfordskej univerzity.

Čo je Kognitívna behaviorálna terapia (KBT)?

KBT je praktická terapia rozhovormi, ktorá sa používa na liečbu úzkosti, depresie a iných porúch. Jej cieľom je pomôcť ľuďom osvojiť si zručnosti, ktoré môžu počas života použiť na znovu získanie kontroly. Fisk vraví, že „KBT je založená na teórii, ktorá hovorí, že myšlienky, emócie, fyzické symptómy a správanie sú spojené. To čo myslíme, ovplyvňuje, ako sa cítime. To, ako sa cítime, ovplyvňuje, ako sa správame. A ako sa správame, ovplyvňuje, ako sa cítime.“

Cieľom KBT je narušiť cyklus pomocou stratégií, vďaka ktorým pacient zmení spôsob, ako rozmýšľa o veciach (čo psychológovia nazývajú poznania) a tým zmení výsledné správanie. Myšlienka je tá, že prostredníctvom pozitívnych zmien v poznaní a správaní sa môže zmeniť aj to, ako sa cíti.

Čo je úzkosť?

„Úzkosť je ten pocit obáv, napätia či strachu, hlavne ak ide o veci, ktoré sa majú stať alebo sa môžu stať,“ vysvetľuje Fisk. „Je to prirodzená reakcia na skutočné hrozby a problémy. Interpretácia a reakcia niektorých ľudí avšak môže byť prehnaná. Úzkosťou trpí veľa ľudí v produktívnom veku, no trápi aj mnoho seniorov.“

Úzkosť je niečo ako dymové poplašné zariadenie. Ak vaše poplašné zariadenie funguje správne, aktivuje sa len v prípade, že deteguje dostatok dymu, ktorý by mohol znamenať možný požiar. Čo je užitočné. Ak sa váš dymový alarm aktivuje zakaždým, keď si vyprážate vajíčko alebo sa sprchujete, je to už problém. A ak je nastavený tak, aby automaticky zavolal požiarnikov, váš pokazený alarm by vám mohol postaviť život hore nohami.

Problém s úzkosťou môžete mať, ak:

• je veľmi intenzívna alebo trvá dlho,
• je prehnaná,
• vyhýbate sa veciam, ktoré ju spôsobujú,
• je veľmi nepríjemná alebo ťažko ovládateľná,
• pravidelne spôsobuje fyzické príznaky, ako napríklad rýchly tep srdca, dýchavičnosť, potenie alebo záchvaty paniky,
• prekáža pri normálnom živote alebo pri aktivitách, ktoré vás bavia;

Niektorí ľudia trpia generalizovanou úzkostnou poruchou (GÚD), pri ktorej môže akákoľvek všedná vec vyvolať úzkosť. Napríklad pri doručovaní pošty – väčšina z nás sa nad tým ani nezamyslí. Ale niekto s generalizovanou úzkostnou poruchou môže zareagovať celkom inak. „Môže to vyvolať myšlienku: Môže to byť zlá správa. To nezvládnem,“ hovorí Fisk. „Na druhej strane to môže vyvolať emócie spojené s úzkosťou – ako napríklad paniku a fyzické symptómy. Výsledkom je, že správanie týchto ľudí sa zdá byť pre väčšinu ľudí absurdné. No vzhľadom na poznania, emócie a fyzické symptómy je úplne racionálne. V tomto prípade osoba, ktorá sa obáva otvoriť poštu, sa jej úplne vyhne.“

Iní ľudia trpia úzkosťou v reakcii na konkrétne veci. Klasickým príkladom je vystupovanie na verejnosti. Fisk vysvetľuje: „Napriek mojim obavám dokážem verejne hovoriť. Ale niekto, kto je prehnane úzkostlivý, sa takejto situácií buď vyhne, alebo sa bude cítiť tak ochromený, že to nezvládne.“

Ako funguje KBT pri úzkosti?

V KBT existuje veľa stratégií, ktorých cieľom je zmeniť myšlienky a správanie, čo môže mať za následok zmiernenie úzkosti. Napríklad:

• Psychoedukácia – Náuka o modeli KBT, o úzkosti a o tom, ako sú naše myšlienky, pocity, fyzické symptómy a správanie vzájomne prepojené.
• Kognitívna reštrukturalizácia – Naučiť sa, ako reagovať na spúšťače myšlienkami, ktoré sú pozitívnejšie a realistickejšie. „Identifikácia a zmena negatívnych alebo iracionálnych myšlienok môže zmeniť vaše pocity a správanie,“ vraví Fisk.
• Vystavenie – To znamená, že sa budete opakovane vystavovať niečomu, čo je na hranici vašej komfortnej zóny, až kým sa to nestane jej súčasťou. Fisk vysvetľuje, že táto technika sa často používa na zmiernenie extrémnych obáv a fóbií. „Ak sa bojíte pavúkov, môžete začať pozeraním si fotiek pavúkov,“ objasňuje Fisk. „Ak si na to zvyknete, môžete sa dotknúť plastového pavúka. Následne budete schopný byť v miestnosti s pavúkom v teráriu. Pri postupnom vystavení je možné, že ten najväčší arachnofóbny človek si zvykne aj na pavúky lezúce po ňom!“
• Relaxačné techniky – Pomoc s fyzickými pocitmi a symptómami úzkosti.

Ako podstúpiť KBT?

Ak by ste chceli vyskúšať KBT na zmiernenie úzkosti, existuje veľa kníh a aplikácií, ktoré vám pomôžu naučiť sa a začať používať niektoré z techník. Napríklad by ste mohli vyskúšať aplikáciu What’s Up? – A mental health app pre iOS a Android, alebo vyskúšajte knihu od Jesse H. Wright a kolektívu Učenie sa kognitívno-behaviorálnej terapii.

Veľa ľudí zistilo, že najlepší spôsob, ako zmierniť úzkosť s KBT, je navštevovať kognitívneho behaviorálneho terapeuta. „Dobrý KBT terapeut vám nepovie, čo máte robiť,“ vraví Fisk. „Ich úlohou je pomôcť vám preskúmať poznania a správania, ktoré by mohli zhoršovať vaše úzkostlivé pocity, a podporiť vás pri učení techník, ktoré by mohli pomôcť zmierniť úzkosť.“

Ak hľadáte terapeuta, všímajte si dve veci. Po prvé, mal by byť kvalifikovaný. Váš obvodný lekár by vám mohol vedieť odporučiť dobrého terapeuta.

Keď navštívite vášho lekára, ten vás nasmeruje. Určite si vás tiež vypočuje a navrhne aj iné možnosti. Stačí spraviť prvý krok, ktorý vám otvorí svet možností dostupnej pomoci, a potom si už budete musieť len vybrať.

Ďalej je dôležité nájsť si terapeuta, s ktorým sa budete cítiť dobre, zakončuje Fisk. „Mali by ste mať pocit, že vás počúvajú, že vám rozumejú a že sa s nimi dá spolupracovať.“ Ak teda začnete chodiť k terapeutovi a necítite, že ste si sadli, nebojte sa prejsť k inému. Navštívte znovu vášho lekára a požiadajte, aby vám odporučil iného – ten správny terapeut existuje.

Zdroje:

https://www.babcp.com/public/what-is-cbt.aspx

Aplikácie/knihy (na cesty):

https://appadvice.com/app/whats-up-a-mental-health-app/968251160

https://www.martinus.sk/?uItem=61450