Cvičenie v tehotenstve a po ňom

Cvičiť či necvičiť v tehotenstve? Názory sú rôzne, takže je niekedy ťažké sa v tom vyznať. Ja vychádzam zo svojej vlastnej skúsenosti ako profesionálnej športovkyne a zároveň dvojnásobnej matky. Verím preto, že mám pre vás odpovede k tejto večnej tehotenskej dileme práve v tomto článku.

S otázkami na túto tému som už dostala stovky správ. Písali mi dokonca čerstvé mamičky, ktoré len zbadali dve čiarky na tehotenskom teste. Prepadol ich totiž okamžitý stres, že musia v tehotenstve skončiť s cvičením v posilňovni, lebo nechcú nabrať svalovú hmotu a ešte viac pribrať či pre istotu neurobiť pri cvičení niečo nesprávne. K tomu, samozrejme, ďalších milión otázok, čo, ako, kedy, koľko a tak ďalej.

Potom je tu ďalšia skupinka čerstvých mamičiek, ktoré ešte len prišli domov z pôrodnice a už sa nevedia dočkať svojho milovaného športu. Ale čo dojčenie? Nechcú predsa prísť o materské mlieko. A má s tým vôbec cvičenie niečo spoločné? Ako to teda celé je a ako nič nepokaziť?

Začnime samotným tehotenstvom

Tehotenstvo je pre ženské telo za normálnych okolností úplne prirodzené, a preto platí, že môžete robiť bez obmedzenia všetko, čo pred ním. Poznám maminy, ktoré prvé mesiace ani nevedeli, že tehotné vôbec sú, a preto naďalej dvíhali váhy, behali či korčuľovali, akoby sa nič nedialo.

Tehotenstvo je pre ženské telo za normálnych okolností úplne prirodzené, a preto platí, že môžete robiť bez obmedzenia všetko, čo pred ním.

Potom poznám aj také, ktoré po štyroch týždňoch doslova odpadávali od únavy, trápilo ich nechutenstvo alebo, naopak, nevoľnosť z jedla, a tak museli prakticky ukončiť takmer všetky aktivity, aby vôbec mohli aspoň ako-tak bežne fungovať.

Dá sa predvídať, do akej skupiny budete ako tehotné patriť? Odpoveď asi niektoré z vás nepoteší. Žiaľ, nedá. Tehotenstvo je veľmi individuálnou záležitosťou a len veľmi ťažko sa dá napísať na toto obdobie nejaký všeobecne platný manuál.

Dôležité je však myslieť pozitívne a robiť to, na čo sa v danej chvíli cítite. Ak ste dovtedy behali maratóny, dvíhali ťažké váhy alebo robili jogu, nemusíte sa toho vzdať, musíte však začať viac pozorovať svoje telo. Ono vám napovie a našepká. Treba preto viac zaostriť na všetky svoje pocity a zmysly a počúvať svoje telo doslova na povel.

Dôležité je myslieť pozitívne a robiť to, na čo sa v danej chvíli cítite. Ak ste dovtedy behali maratóny, dvíhali ťažké váhy alebo robili jogu, nemusíte sa toho vzdať, musíte však začať viac pozorovať a počúvať svoje telo. Ono vám napovie.

Výpady vzad – posilňujem svaly nôh a zadné partie.

Nie je vhodné sa však v tomto období extrémne premáhať a preťažovať. Platí, že ak ste pred tehotenstvom presedeli takmer celý deň v práci, presúvali sa často autom a večer ste sa tiež nezvykli veľmi hýbať, v tehotenstve cvičiť určite nezačínajte.

Ak ste však boli ako namydlený blesk, stačí, keď si večer ľahnete o dve hodinky skôr do postele a inak tempo zvoľniť až tak nemusíte.

Tlaky na kladke – posilňujem tricepsové svalstvo.

Aké cvičenie je vhodné?

Samotný druh cvičenia, ktoré sa v tehotenstve odporúča, nie je nijako špeciálne predpísané. To znamená, že sa určite nemusíte obmedziť len na gravid jogu alebo predpôrodnú prípravu.

Ak sa cítite dobre, vaše tehotenstvo prebieha v norme, nemáte komplikácie alebo vám lekár neukáže výstražný prst, treba sa hýbať, koľko to ide. Nie je nič lepšie ako zdravé aktívne tehotenstvo a pre vaše dieťatko je to tiež veľmi prospešné.

Nie je nič lepšie ako zdravé aktívne tehotenstvo a pre vaše dieťatko je to tiež veľmi prospešné.

Pozor si však naozaj treba dať o niečo viac ako inokedy. Vynechajte vyslovene nebezpečné športy, pri ktorých hrozia pády alebo prudké nárazy. Zamerajte sa skôr na spevnenie a silu. Silné paže, chrbát aj nohy oceníte aj po tehotenstve, keď budete vaše dieťatko nosiť, prenášať, šatkovať alebo len presúvať z miesta na miesto.

Bábätká veľmi rýchlo rastú a vy sa ani nenazdáte a máte doma 10-kilového človiečika, ktorého treba nosiť na rukách. Sila sa vtedy veru naozaj zíde.

Posilňovanie ako také je v tehotenstve bezpečné. Stačí rešpektovať zopár jednoduchých pravidiel. Netreba sa zameriavať na ťažké váhy, ale skôr na koncentrovaný výkon a precítenie svalov.

Verte, že ani mierna svalovica vášmu drobčekovi neuškodí. Odporúča sa aj chôdza do kopca, turistika, bicyklovanie, plávanie a tiež joga, pilates aj bežné skupinové cvičenia. Také skákanie na trampolíne si však nechajte radšej na neskôr.

Keď to zhrniem, pohyb je v tehotenstve nesmierne dôležitý. Rovnako dôležité je sledovať svoje telo, jeho zmeny a reakcie. Telo je múdre a ženská intuícia silná.

Keď to zhrniem, pohyb je v tehotenstve nesmierne dôležitý. Rovnako dôležité je sledovať svoje telo, jeho zmeny a reakcie. Telo je múdre a ženská intuícia silná.

Drep s veľkou činkou (bez dodatočných váh) – posilňujem svalstvo nôh a zadných partií.

Samozrejme, treba tiež dať na rady lekárov. Pokiaľ vám hrozia komplikácie, myslím, že je z preventívneho hľadiska lepšie vzdať sa cvičenia ako riskovať zdravie dieťaťa alebo svoje vlastné.

Tehotenstvo však môže byť krásne, aj keď máte šport zakázaný. V tom prípade sa treba napríklad zamerať na zdravú stravu, dýchacie cvičenia a spevnenie panvového dna. Ubehne vám to raz-dva a vy sa po pôrode môžete veselo vrátiť k svojmu obľúbenému športu.

Príťahy jednoručnou činkou – posilňujem svalstvo rúk a hornej časti tela.

Kedy sa k cvičeniu naplno vrátiť

Je vhodné začať cvičiť hneď po pôrode? Táto téma je opäť veľmi horúca, ale tiež veľmi individuálna. Každý pôrod je iný, aj keď sa vám zdá, že tých scenárov zase až toľko nie je. Veď sa dá rodiť prirodzene alebo cisárskym, poviete si. Nie je to však zase až také čiernobiele.

Aj po celkom prirodzenom pôrode môžu nastať nezvratné zmeny, ktoré vaše cvičenie v úvode pribrzdia. Stalo sa to aj mne. Oba pôrody boli prirodzené, bezproblémové a pomerne rýchle. Naozaj také pôrody želám všetkým ženám. Úžasné, krátke a emotívne.

Preto som sa aj ja už po pár týždňoch chcela vrátiť do posilky a zhodiť tie kilečká, čo na mne ostali. Proste, dať sa dokopy čo najskôr.

Aj po prirodzenom pôrode môžu nastať nezvratné zmeny, ktoré vaše cvičenie v úvode brzdia. Stalo sa to aj mne.

Po náhodnej kontrole u lekára som však zistila, že moje telo nie je úplne v poriadku. Povedali mi, že rýchlym pôrodom sa mi doslova prepadli orgány a kleslo mi panvové dno. Hrozný pocit, ktorý neželám nikomu. Strach, plač, krik, beznádej.

To boli pocity, ktoré som prežívala. Pozbierala som sa však a povedala som si, že do posilky teda nejdem, ale idem zisťovať, ako s tým bojovať, aby som to dala do poriadku.

Upažovanie v sede – precvičujem ramenné svalstvo.

Nikdy sa nevzdávajte bez boja

Pod vedením fyzioterapeutky som cvičila deň čo deň špeciálne cviky na panvové dno. Boli to také cviky, na ktorých by som sa asi inak skôr zasmiala, ale verte, pomáhali úžasne. Už po prvom týždni bolo jasné, že smer, ktorým som sa vydala, je správny.

Posilka mi stále veľmi chýbala, ale inštrukcie boli jasné: nesmiem sa namáhať, dvíhať ťažké predmety a musím veľa oddychovať. Tak som sa teda snažila a cvičila skoro dva mesiace. Problém s poklesom orgánov postupne odznieval a keď mi lekár do karty napísal „problém vyriešený”, poskočila som radosťou. Konečne som si totiž mohla poskočiť bez blbého pocitu.

Predklony s veľkou činkou (bez váh) – posilňujem dolnú časť chrbta, zadné stehná a zadné partie.

Na tejto mojej skúsenosti chcem poukázať práve na to, že bezproblémový pôrod nemusí znamenať aj bezproblémovú popôrodnú rekonvalescenciu.

Žienky, buďte trpezlivé a dajte svojmu telu čas. Nemusíte nabehnúť do posilky rovno po šestonedelí, aby ste okamžite zhadzovali kilečká nabraté tehotenstvom. Treba postupne pridávať, príliš sa nenamáhať a dať svojmu telu čas na dôslednú popôrodnú regeneráciu.

Nemusíte nabehnúť do posilky rovno po šestonedelí, aby ste okamžite zhadzovali kilečká nabraté tehotenstvom. Treba postupne pridávať, príliš sa nenamáhať a dať svojmu telu čas na dôslednú popôrodnú regeneráciu.

Netreba však ani zaspať na vavrínoch. Ak ste už dávno vonku z popôrodných bolestí a už si ani nepamätáte, aký to bol pocit, neváhajte a hýbte sa! Opäť vyzdvihnem, že posilňovanie a joga sú v popôrodnom období najlepšie a dodajú vám postupne silu na vaše ďalšie obľúbené športové aktivity.

Želám všetkým tehotným, dojčiacim, ale aj len tak zo zvedavosti čítajúcim maminkám, nech nájdu svoju pohybovú aktivitu, ktorá ich bude predovšetkým robiť šťastnými a usmiatymi, pretože to je najdôležitejšie!