Esenciálne aminokyseliny sú pre rast svalov nevyhnutné. Kde ich nájdeme?

Dnes je už známe, že zloženie každodenného jedálneho lístka ovplyvňuje nielen náš fyzický, ale aj duševný výkon. Živiny, inak nazývané aj nutrienty, ktoré prijímaš v jedle, majú na svedomí správne fungovanie tvojho organizmu a tiež budovanie svalovej hmoty. Vďaka vhodnej výžive sa totiž svaly dokážu efektívne adaptovať na pohybovú aktivitu a rásť. Práve aminokyseliny hrajú v tomto celom procese kľúčovú rolu a bez nich by telo nefungovalo, tak ako má.

Bez aminokyselín sa netvoria ani bielkoviny

Mikronutrienty a makronutrienty. To sú dve hlavné kategórie, na ktoré delíme živiny. Medzi mikronutrienty patria vitamíny a minerálne látky a medzi makronutrienty sacharidy, tuky a bielkoviny. Práve bielkovinám sa často prisudzuje najväčší vplyv na rast svalov.

Aby však mohli bielkoviny vôbec vzniknúť, potrebuješ aminokyseliny. Tie sú stavebným prvkom bielkovín, ktoré tvoria v priemere až 20 % nášho organizmu, takže po vode majú v našom tele naozaj veľké zastúpenie.

Na starosti majú toho omnoho viac

Aminokyseliny majú však pod palcom aj iné funkcie v tele. „Sú tiež dôležitou súčasťou imunitného systému a podieľajú sa nielen na budovaní, ale aj zachovaní svalovej hmoty, na syntéze hormónov a tiež neurotransmiterov, ktoré zabezpečujú prenos informácií medzi bunkami,“ dodáva nutričná terapeutka Petronela Forišek Paulová.

Napríklad taký cysteín a glutatión majú antioxidačné vlastnosti a pomáhajú bojovať proti stresu či oxidatívnemu poškodeniu buniek. Aminokyselina arginín zas môže pomôcť zvýšiť produkciu protilátok a podporiť boj proti infekciám. Lyzín sa zúčastňuje pri tvorbe kolagénu, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí, pokožky a kĺbov. Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa používa ako prírodný liek na zlepšenie nálady a zníženie úzkosti. Tryptofán sa totiž premieňa na serotonín, ktorý je hormónom šťastia.

Nenahraditeľné aminokyseliny, ktoré si telo nevyrobí

Z celkového počtu dvadsať aminokyselín si telo dokáže jedenásť syntetizovať a vyrobiť aj samo. Zvyšných deväť aminokyselín však potrebuje prijať prostredníctvom stravy. Tie sa nazývajú esenciálne alebo aj nenahraditeľné aminokyseliny. Ide konkrétne o histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Nemusíš sa však obávať. Ak konzumuješ vyváženú stravu s dostatočným množstvom bielkovín, zabezpečíš si tak aj dostatok týchto aminokyselín. „Za najlepšie zdroje esenciálnych aminokyselín sa považujú živočíšne zdroje bielkovín, keďže obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny naraz. Nájdeme ich najmä vo vajíčku, mlieku, mliečnych výrobkoch, no tiež v rôznych druhoch mäsa a rýb,“ vysvetľuje Paulová.

Vegetariáni a vegáni sa nemusia obávať

Hoci sa esenciálne aminokyseliny vyskytujú vo veľkej miere práve v živočíšnej strave, existujú aj alternatívne rastlinné zdroje. V rastlinnej strave je bohatým zdrojom bielkovín, a teda aj aminokyselín napríklad sója alebo šošovica, no tiež niektoré druhy zeleniny, strukovín a obilnín.

Ako dopĺňa Petronela Paulová, „pri vegetariánskej a vegánskej strave je o to dôležitejšie kombinovať obilniny spolu so strukovinami na doplnenie celého spektra esenciálnych aminokyselín“. Pri tomto type stravovania môže byť vhodné doplniť bielkoviny a aminokyseliny aj formou doplnkov stravy. „Pokiaľ však jedinec nemá zdravotné ťažkosti a celkový príjem stravy, a teda aj bielkovín, je dostatočný, nie je vo väčšine prípadov nevyhnutné príjem bielkovín zvyšovať formou suplementov,“ ozrejmuje Paulová.

Viac esenciálnych aminokyselín = viac svalov?

Športovci či aktívni ľudia, ktorí často vykonávajú výraznejšiu fyzickú aktivitu s cieľom budovať svalovú hmotu, by mali dbať aj na zvýšený príjem bielkovín. Tým sa prirodzene zvýši aj príjem esenciálnych aminokyselín. V opačnom prípade si telo tieto chýbajúce aminokyseliny vezme zo svalov, čo môže mať za následok úbytok svalovej hmoty.

„Nedostatočný príjem alebo vstrebávanie esenciálnych aminokyselín môže mať aj iné negatívne dopady. Môže to viesť k poruche syntézy bielkovín v organizme, a tak aj k mnohým poruchám organizmu ako poruchám imunity, postupnému odbúravaniu svalovej hmoty až podvýžive, zhoršenému hojeniu rán, zvýšenému riziku zranenia a ďalším,“ varuje Paulová.

Aj z tohto dôvodu mnoho športovcov a aktívnych ľudí dbá na dopĺňanie esenciálnych aminokyselín formou výživových doplnkov. Vo fitness komunite sú známe najmä BCAA aminokyseliny (Branched Chain Amino Acids) alebo aj aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, medzi ktoré patria leucín, izoleucín a valín. Práve táto trojkombinácia zastupuje až 40 % všetkých esenciálnych aminokyselín v našom tele.

Dôležité sú najmä pre regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Okrem toho pomáhajú aj s odbúravaním tukov. Výskumy tiež naznačujú, že BCCA môžu mať aj pozitívne účinky pri chronických ochoreniach pečene.

Všetkého veľa škodí

Striedmosť je však v tomto prípade naozaj dôležitá. Ako vysvetľuje nutričná terapeutka Paulová: „Nadmerný príjem bielkovín, a teda aj samotných esenciálnych aminokyselín môže preťažovať funkciu obličiek a zvyšovať riziko vzniku obličkových kameňov a tiež pôsobiť zaťažujúco na pečeň. Navyše vysoký príjem bielkovín je často spájaný s vysokým príjmom saturovaného tuku zo živočíšnych zdrojov a môže tak zvyšovať aj riziko kardiovaskulárnych ochorení.“

Ako sa v tom teda vyznať?

Vo všeobecnosti platí, že 0,8 gramu bielkovín na jeden kilogram hmotnosti človeka bude pri bežnom pohybe vhodným prijatým množstvom. Pri aktívnych ľuďoch a športovcoch sa odporúčaný príjem bielkovín navýši na 1,0 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Závisí to aj od typu športu a aktivity, ktorú vykonáva.

To neznamená, že si musíte pri každom jedle vypočítať, koľko čoho zjete. Ako pri väčšine odporúčaní, aj pri bielkovinách a esenciálnych aminokyselinách platí, že všetko s mierou. Vyvážená, pestrá strava je zárukou, že pre správne fungovanie tela budeš mať dostatok týchto živín. Pokiaľ si športovec alebo pravidelne cvičíš, nič nepokazíš tým, ak siahneš po doplnkoch stravy a budeš ich dávkovať podľa odporúčaní.