Ktorá zelenina a ovocie sú nutrične najbohatšie a prečo

Na svete neexistuje jedno ovocie či zelenina, ktorá nám kompletne dodá všetky živiny dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu. Odborníci, lekári, výživoví poradcovia a nutriční terapeuti preto odporúčajú zaradiť do jedálnička čo najširšie spektrum rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň. Pozreli sme sa na obsah nutrientov v ovocí a zelenine a vybrali sme tie, ktoré sú u nás dostupné a výživovo najbohatšie.

Jablká

Stretnete sa s nimi najmä v období jesene a zimy, ale dostupné sú po celý rok, pretože sa môžu zbierať nezrelé a pri správnom skladovaní vydržia naozaj dlho. Pre jablká je typický zber v mesiacoch júl až september a v skladoch vydržia od októbra do konca mája. V obchodoch sa najčastejšie môžete stretnúť s letnými a zimnými odrodami. Tie letné sú prirodzene dozreté, tie zimné môžete nechať prirodzene dozrieť pri izbovej teplote alebo už dozreté skladovať v chladničke.

Jablká obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. Sú bohatým zdrojom pektínov (rozpustnej vlákniny) a cukrov (najmä fruktózy), ktoré sa vďaka vláknine vstrebávajú pomalšie a tým nám napomáhajú k udržaniu správnej hladiny cukru v krvi. Sú preto skvelým zdrojom energie a zabezpečujú správne fungovanie trávenia.

Jablká obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka.

Jahody

Patria medzi bobuľoviny a je pre ne typická krátka sezóna, a to od mája do septembra. Nie je vhodné ich príliš dlho skladovať a majú tendenciu rýchlo oxidovať a hniť. Tie najčerstvejšie vydržia maximálne 3 dni od odtrhnutia.

Podľa štúdií majú jahody jeden z najvyšších antioxidačných účinkov. Majú teda všeobecne priaznivý vplyv na ľudský organizmus. Súvisí to najmä s obsahom kyseliny ellagovej. Z meraných hodnôt ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), čo je schopnosť absorbovať bunky poškodzujúce voľné radikály, je ich antioxidačná kapacita 1,3-krát vyššia ako pri pomarančoch a 4-krát vyššia ako pri melóne.

Nevyužívajú sa však len sladké plody. Listy jahôd sa napríklad používajú pri hnačkách, zápale črevnej sliznice či ľadvinových kameňoch. Z nutričného hľadiska je pri jahodách dôležitý vysoký obsah draslíka, vápnika a vitamínu C. Pri jahodách je však potrebné dávať si pozor, keďže ich nadmerná konzumácia môže vyvolať alergickú reakciu.

Antioxidačná kapacita jahôd je 1,3-krát vyššia ako pri pomarančoch a 4-krát vyššia ako pri melóne.

Bobuľovité a lesné ovocie

Černice, maliny, čučoriedky a brusnice. Spájame ich do spoločnej skupiny bobuľovitého či lesného ovocia. Výhodou je, že dozrievajú postupne, a preto nám poskytujú čerstvé a dozreté plody v časovom rozmedzí niekoľkých týždňov.

Černice sú nabité vitamínom C, vitamínom E a vitamínom K, taktiež kyselinou listovou a vlákninou. Sú významnými antioxidantmi a obsahujú veľké množstvo luteínu, ktorý chráni naše oči napríklad pred škodlivým ultrafialovým žiarením. Listy černíc sa využívajú v podobe čaju proti zápalu v hrdle či tráviacim ťažkostiam.

Maliny sú bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu A. Chránia tak náš imunitný systém a podporujú procesy odbúravania škodlivých látok z organizmu. Obsahujú veľa vlákniny a preto sú účinné pri detoxikácii, zápche či pri problémoch s trávením.

Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán. V našich zemepisných šírkach ich právom považujeme za jeden z najbohatších zdrojov antioxidantov z radov dostupných čerstvých potravín.

Brusnice sú známe najmä pre svoje výnimočné schopnosti pomáhať pri zápaloch a bolestiach močového ústrojenstva. Existuje veľké množstvo liekov a doplnkov výživy určených na tieto problémy, ktoré obsahujú práve výťažky z brusníc. Vďačíme za to kombinácii a koncentrácii vitamínov C, K, A a E v spojení s antioxidantmi.

Banány

Najzrelší banán obsahuje 75 % vody a 22 % cukru. Banány sú ľahko stráviteľné a málokedy vyvolávajú alergie, preto ich často obsahujú prvé detské príkrmy. Pre svoje úžasné vlastnosti sa častokrát využívajú pri liečbe žalúdočných problémov a hnačke.

Banány povzbudzujú tvorbu nových buniek a hlienu vo výstelke žalúdka, a tak posilňujú jeho steny. Ukazuje sa, že zrejme napomáhajú aj hojeniu žalúdočných vredov. Ľudia trpiaci týmto ochorením by sa však vždy mali poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom, kým začnú banány vo veľkom konzumovať. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku. Obsahujú aj veľké množstvo cukru a to je v kombinácii s vysokým obsahom draslíka dôvodom, prečo ich často využívajú aj športovci ako zdroj rýchlej energie.

Najväčším producentom banánov je India a do našich zemepisných šírok sa dovážajú najmä z Martiniku, Kostariky, Ekvádoru či Kolumbie. Do našich skladov sú dovážané nezrelé a na pulty obchodov sú vykladané až zhruba po týždni.

Vyvarujte sa konzumácii príliš nezrelých (zelených) banánov. Obsahujú odolný škrob, ktorý naše enzýmy v tenkom čreve nedokážu rozložiť, a tak pri prechode do hrubého čreva kvasia, čím spôsobujú okrem iných problémov aj nafukovanie a plynatosť. Výhodou konzumácie zrelých banánov je aj fakt, že čím sú zrelšie, tým viac jednoduchého cukru obsahujú, a teda sú chuťovo sladšie. Banány nedávajte do chladničky. Pôsobením chladu menia chuť aj konzistenciu a ich šupka rýchlo zhnedne.

Citrusové ovocie

Táto rodina ovocia sa vyznačuje veľmi podobným obsahom nutrientov. Pomaranče obsahujú veľké množstvo železa a citróny sú zase charakteristické výnimočným zastúpením medi. Všetci ich však poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C. Jeho obsahom však nie sú nijak výnimočné, vyšší obsah nájdete napríklad aj v ríbezliach či kivi.

Je v nich však aj dôležitá rozpustná vláknina. Nie sú vhodné pre tých, ktorí trpia podráždeným žalúdkom či akoukoľvek formou zápalu žalúdka. Pravidelnou konzumáciou si môžete privolať zhoršenie zápalu horných dýchacích ciest kvôli tomu, že vyvolávajú tvorbu slín a môžu spôsobiť zahlienenie. Ich najväčšou výhodou je šupka, ktorá chráni vnútro plodu pred rôznymi postrekmi a chemickým ošetrením. Ak nepoznáte zdroj a spôsob ošetrenia ovocia a chcete šupku využiť pri varení, aspoň ju dôkladne umyte. Najčerstvejšie a najchutnejšie ich dostanete v období zimných mesiacov.

Pomôckou pri nákupe sú najmä čuch a hmat. Dostatočne zrelé ovocie či zelenina vonia, nemali by vás teda rušiť žiadne zápachy. Pomôcť si môžete jemným stláčaním plodov, aby ste zistili ich mäkkosť a čerstvosť.

Citrusy všetci poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C. Jeho obsahom však nie sú nijak výnimočné, vyšší obsah nájdete napríklad aj v ríbezliach či kivi.

Avokádo

Napriek tomu, že u nás je viac známe a populárne len posledných pár rokov, jeho konzumácia v histórii ľudstva siaha ďaleko do minulosti. Pôvodom pochádza zo Strednej Ameriky. Existuje viacero druhov a závisí len od vás, ktorý z nich preferujete. Viac o avokáde sa dozviete aj v našom článku od foodblogerky Natálie Spišiakovej.

Najznámejšie je pre svoj vysoký obsah tukov a minimum sacharidov. Z tukov obsahuje najmä kyselinu olejovú (omega-9), ktorá podporuje optimálny krvný obeh a tým napomáha k ochrane organizmu pred rozvojom cukrovky 2. typu. Pôsobí priaznivo aj na naše cievy a srdce, znižuje riziko aterosklerózy a reguluje hladinu cholesterolu.

Avokádo obsahuje aj dôležitý lecitín, ktorý je prirodzeným stavebným prvkom bunkových membrán. Neobsahuje žiadne významné množstvo vitamínov, ale má relatívne vysoký obsah draslíka. Zaujímavé na avokáde je to, že začína dozrievať až po tom, čo sa odtrhne zo stromu.

V obchodoch sa kupuje často nezrelé. Ak chcete urýchliť jeho dozrievanie, stačí ho pri izbovej teplote umiestniť do misky s jablkom.

Avokádo obsahuje aj dôležitý lecitín, ktorý je prirodzeným stavebným prvkom bunkových membrán.

Reďkovka

Jej sezóna začína v apríli a trvá až do septembra. Reďkoviek existuje viacero druhov – červená, biela, žltá a čierna. Vyznačuje sa minimom kalórií, a preto je vyslovene vhodné zaradiť ju do vyváženého jedálnička.

Obsahuje dôležitý draslík a vitamín C. Charakteristická je antiseptickými a detoxikačnými účinkami, a preto je vhodné ju konzumovať počas jarných mesiacov, kedy sa naše a telo a organizmus snaží pozbierať zo zimy a doplniť potrebné vitamíny a minerály.

Reďkovka podporuje trávenie, odstraňuje plynatosť a kŕče a je účinná pri udržiavaní zdravých dýchacích ciest, pretože napomáha pri rozpúšťaní hlienov. V obchodoch pri nákupe si všímajte najmä vňať reďkovky, ktorá by mala byť pekná a zelená. Zvädnutá vňať naznačuje starú reďkovku.

Reďkovka sa vyznačuje minimom kalórií, a preto je vyslovene vhodné zaradiť ju do vyváženého jedálnička.

Cibuľa

V apríli začína sezóna jarnej cibuľky, ktorá trvá až do júla. V máji zase sezóna ostatnej cibule, ktorá trvá až do septembra. Pri správnom skladovaní vám zásoby vydržia po celý rok.

Cibuľa – jarná aj klasická – obsahuje množstvo sacharidov a vody (tá je v nej zastúpená až 85 %). Je vysoko výživná s vysokým obsahom vitamínov komplexu B, vitamínu E a vitamínu C. Toho obsahuje najviac cibuľová vňať, a preto existujú špeciálne odrody pestované špeciálne kvôli vňati, tzv. zelenačky. V rámci minerálov obsahuje síru, fosfor, vápnik, železo, draslík a horčík.

Cibuľa má aj silné protiplesňové a antibakteriálne účinky z dôvodu obsahu silíc, ktoré sa odborne nazývajú fytoncídy. Obsahuje aj éterické oleje, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie slizníc. Je preto účinná pri boji s nachladnutím či chrípkou. Navyše dezinfikuje ústnu dutinu a dýchacie cesty, lieči kašeľ, zahlienenie aj bolesti v hrdle.

Cibuľa má aj silné protiplesňové a antibakteriálne účinky z dôvodu obsahu silíc, ktoré sa odborne nazývajú fytoncídy.

Cesnak a medvedí cesnak

Cesnak je najznámejším zástupcom čeľade cesnakovitých. Poznáme ho ako bojovníka pre posilnenie imunity. Vyznačuje sa bohatým obsahom germánia, ktorý účinne posilňuje imunitný systém a patrí medzi veľmi vzácne minerály najmä kvôli jeho zriedkavému obsahu v potravinách. Okrem cesnaku sa nachádza aj v cibuli, ženšene či aloe vera. Okrem toho obsahuje vitamíny A, B1, B2 a C.

Je známy svojimi antimikrobiálnymi účinkami, a teda účinne bojuje proti vírusom, baktériám, plesniam a parazitom. Okrem toho dokáže znížiť hladinu cukru v krvi. Niektoré zlúčeniny síry, ktoré cesnak obsahuje, dokážu zabrániť zničeniu inzulínu v pečeni. Má tiež antioxidačné schopnosti a dokáže redukovať nahromadený hlien v organizme, čo môžete využiť napríklad pri ochorení dýchacích ciest.

Pri cesnaku si však musíte dávať pozor na množstvo, ktoré skonzumujete. Problém môžu mať ľudia užívajúci lieky na zníženie krvného tlaku či na zrážanlivosť krvi. Cesnak ich účinky preukázateľne zosilňuje.

V období jari sa často spomína aj čoraz obľúbenejší medvedí cesnak. Kvôli názvu ho ľudia často považujú za druh zeleniny. Ide však o liečivú bylinku, ktorej účinky sú podobné tým, aké má aj kuchynský cesnak. Má schopnosť znížiť krvný tlak, pomáha aj pri kŕčových žilách, má detoxikačné účinky a posilňuje imunitu.

Oproti kuchynskému cesnaku má medvedí jemnejšiu cesnakovú arómu, nemá štipľavú chuť a nespôsobuje zápach z úst.

Zelený hrášok

Síce ho všetci veľmi dobre poznáme a považujeme ho za našu potravinu, pôvodom je však z Orientu. V našich končinách je známy skoro dvetisíc rokov. Najlepší je mladý hrášok, ktorý dozrieva už v máji. Jeho sezóna trvá približne do októbra s menšou prestávkou počas augusta.

Obsahuje veľké množstvo vitamínu A a vitamínov skupiny B (kyselinu listovú, vitamín B1, B2 a B5). Je veľmi účinný v snahe o dobré fungovanie nervového systému, a to aj kvôli obsahu horčíka. Má silné detoxikačné účinky. Obsahuje dôležitú vlákninu, ktorá pomáha pri zápche a znižuje hladinu cholesterolu a tukov v krvi.

V zložení nutrientov má zastúpený aj vitamín C. Je potrebné ho však skonzumovať v čo najkratšom čase po zbere a vylúskaní – najneskôr do 2 dní. Môžete ho skladovať v chladničke v uzavretej nádobe.

Zelený hrášok má silné detoxikačné účinky. Obsahuje dôležitú vlákninu, ktorá pomáha pri zápche a znižuje hladinu cholesterolu a tukov v krvi.

Kaleráb

Vyznačuje sa nízkym glykemickým indexom a je bohatý na vitamíny C, B1, B2 a E. Obsahuje tiež dôležitý draslík a vápnik. Práve kvôli obsahu cukru, ktorý sa však štiepi a vstrebáva pomaly, čím nedochádza k rýchlemu zvýšeniu glukózy a inzulínu v krvi, a teda nevedie rýchlo k pocitu hladu ako pri potravinách s vysokým glykemickým indexom, ho môžete využiť ako zdroj udržateľnej energie, a to najmä u detí, ktoré ju potrebujú pri fyzickom výkone. Je tiež vhodný na zmierňovanie bolesti pri tzv. svalovici.

Má protizápalové účinky a pomáha pri činnosti pečene. Najlepšie je kupovať malý a mladý kaleráb, ktorý má výrazne sladšiu chuť. Podobne ako iné potraviny s vysokým obsahom vápnika a zároveň vlákniny, ktorá uľahčuje vylučovanie, odstraňuje ochabnutosť čriev a zápchu a tým aj príčinu hemoroidov. Jeho sezóna začína v máji a trvá až do septembra. Zásoby vydržia po celý rok. Dajú sa z neho pripraviť chutné polievky, nátierky či zeleninové hranolky.

Kaleráb okrem iného pôsobí ako prevencia pred hemoroidmi, a to pre obsah vlákniny, ktorá uľahčuje vylučovanie.

Mangold

Aj v rámci zeleniny sme vybrali jeden druh, ktorý je na našom trhu známy vďaka trendom zdravého stravovania len posledné roky. Pravda je však taká, že mangold v našich končinách poznáme už pomerne dlho.

Je veľmi silným antioxidantom, a to vďaka zastúpeniu vitamínov A, E a C. Z minerálov obsahuje mangán, železo a zinok. Bojuje proti oxidačnému stresu a proti poškodeniu tela voľnými radikálmi.

Má veľmi jemnú chuť, a preto ho viete ľahko zaradiť do vášho jedálnička ako prídavok do šalátov alebo v podobe pesta, polievky či smoothie. Je vhodný pre diabetikov, pretože dokáže regenerovať bunky pankreasu. Jeho najväčšou výhodou je dlhá sezóna, pretože začína v máji a končí v novembri.

Mangold je vhodný pre diabetikov, pretože dokáže regenerovať bunky pankreasu.

Mrazená zelenina a ovocie

Otázka obsahu nutričných látok v mrazenej zelenine či ovocí je často diskutovanou témou. Z hľadiska nutričného obsahu je porovnateľná s čerstvou iba v prípade, že zelenina či ovocie určené k zmrazeniu boli zbierané na vrchole svojej zrelosti a hneď po tom zmrazené šokom na teplotu -42 °C.

Najdôležitejšie je dbať na to, od akého výrobcu produkt kupujete. Pri nakupovaní si pozorne všímajte informácie o zložení a spracovaní. Vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú pridanú soľ a viac ako 5 % vody. Na obale musí byť uvedená aj takzvaná čistá hmotnosť.

Taktiež by ste sa mali vyhýbať produktom, ktoré sú spojené do jednej veľkej ľadovej hrudky. S najväčšou pravdepodobnosťou takáto zelenina či ovocie prešla čiastočným rozmrazením a následným zmrazením napríklad pri preprave do skladu alebo predajne, čo mohlo spôsobiť jej znehodnotenie.

Popri čerstvosti je dôležitá aj sezónnosť. V zime sme zvyknutí jesť kyslú kapustu a na jar zase napríklad reďkovku. Ak ste sa však rozhodli, že si svoje telo obohatíte o živiny aj počas mesiacov, v ktorých vybrané ovocie a zelenina nemajú sezónu, platí pravidlo, že čím sezónnejší zber a šetrnejšie zmrazenie, tým vyšší obsah zdraviu prospešných látok.

Zdroje:
https://www.zdravaskolnijidelna.cz/publikace
https://www.svps.sk/legislativa/legislativa_kodex.asp
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156450/
https://www.researchgate.net/publication/277891161_Exotic_fruits
https://www.amc.info/sk-at/svet-receptov/sezonny-kalendar/
http://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf