Používaním tohto webu súhlasíte s využívaním súborov cookies, ktoré nám umožňujú poskytovať lepšie služby. Ich používanie môžete odmietnuť nastavením svojho internetového prehliadača. Viac informácii

Nordic walking – aktivita s množstvom zdravotných výhod

06. 05. 2019

Nordic walking alebo inak severská chôdza je špeciálna technika chôdze s palicami, ktorá vznikla v 80. rokoch vo Fínsku ako letná tréningová metóda pre bežcov na lyžiach. Rovnako ako bežkovanie využíva silu hornej časti tela, ktorá vás pri chôdzi poháňa vpred. Vďaka paliciam je zapojených približne 600 svalov, pričom horná časť tela preberá až 30 % aktivity a záťaže nôh. Väčšina ľudí si severskú chôdzu podvedome spája so seniormi. Je to však tréning vhodný pre všetky vekové kategórie vrátane mladých ľudí. Dobrým pomocníkom je aj pre príležitostných či aktívnych športovcov, ale i ľudí, ktorí bojujú napríklad s nadváhou či inými zdravotnými problémami bez ohľadu na ich vek. Extra bonusom pri severskej chôdzi je, samozrejme, aj priamy kontakt s prírodou.

Dvakrát prospešnejšia ako klasická chôdza

Podľa zistení odborníkov z Cooperovho inštitútu je severská chôdza v spaľovaní kalórií až o 46 % účinnejšia ako bežná chôdza. Pre porovnanie, za hodinu severskej chôdze spálite 450 kalórií, pričom pri klasickej chôdzi je to iba okolo 280 kalórií.

Pri správnej technike nordic walkingu navyše zapájate vnútorné svaly okolo chrbtice a celú hornú časť tela – svaly trupu a horných končatín. To pomáha pri udržiavaní zdravého držania tela a posilňovaní zmyslu pre rovnováhu. Pri severskej chôdzi je zapojených celkovo až 90 % svalov v tele.

Pri severskej chôdzi je zapojených celkovo až 90 % svalov v tele.

Nordic walking - aktivita s množstvom zdravotných výhod

Lieči telo aj myseľ

Výhodou nordic walkingu však nie sú iba spálené kalórie navyše a spevnené telo. Dnes je už vedecky podložené, že toto cvičenie pomáha aj pri liečbe zdravotných problémov. Severská chôdza je výbornou prevenciou pred kardiovaskulárnymi ochoreniami či chorobami pohybového aparátu.

Okrem toho ju lekári odporúčajú aj pri rehabilitácii pooperačných stavov končatín, rekonvalescencii po operácii karcinómu prsníka alebo neurologických a neurodegeneratívnych ochoreniach (Parkinson, Alzheimer či skleróza multiplex).

Severská chôdza je výbornou prevenciou pred kardiovaskulárnymi ochoreniami či chorobami pohybového aparátu, ale odporúča sa aj v rámci rekonvalescencie alebo pri neurologických a neurodegeneratívnych ochoreniach.

Tento šport je veľmi prospešný aj po psychickej stránke. Pravidelnými prechádzkami v prírode sa dokázateľne znižuje stres, vylepšuje nálada, ale tiež čerpáte potrebnú (mentálnu) energiu. Pravidelná severská chôdza pomáha aj pri liečbe depresií alebo pri poruchách učenia u detí.

Správna technika nordic walkingu

Napriek tomu, že tento šport vyzerá pomerne jednoducho, má niekoľko pravidiel, ktoré by ste mali zohľadniť. Ako pri mnohých iných fyzických aktivitách a cvičeniach, aj tu je pre dosiahnutie čo najlepších zdravotných účinkov kľúčová technika.

Základom nordic walkingu je skrížený pohybový vzorec – ruky sa pohybujú opačne ako nohy. Napríklad pravá noha robí krok dopredu a súčasne ľavá ruka zapichuje palicu pred sebou. Pozor si však dajte aj na správne držanie tela. Pri severskej chôdzi by ste mali mať vystretú chrbticu a telo by ste nemali mať napäté ani úplne uvoľnené, ale skôr v takom pružnom móde. Je to aj spôsob, ako predísť nepríjemným kŕčom a možným bolestiam po cvičení.

Základom nordic walkingu je skrížený pohybový vzorec – ruky sa pohybujú opačne ako nohy.

Pohyb rúk musí vychádzať z ramena, nie z lakťa, snažte sa teda mať ruky iba mierne pokrčené. Kolená neprepínajte, ale nechávajte ich mierne ohnuté. V neposlednom rade nezabúdajte pravidelne dýchať – nádych nosom a výdych ústami.

TIP: Ak sa chcete o liečebných účinkoch a správnych technikách nordic walkingu dozvedieť ešte viac, odporúčame knihu Moderný nordic walking od Lucie Okoličányovej – jedinej Slovenky, ktorú Medzinárodná asociácia nordic walkingu vymenovala za inštruktorku s najlepšou technikou na svete. Dnes je prezidentkou Slovenskej asociácie nordic walkingu.

Nordic walking - aktivita s množstvom zdravotných výhod

Aké palice sú najvhodnejšie?

Skôr, ako sa pustíte do prvého tréningu, nájdite si vhodné palice na chôdzu. Sú popri kvalitnej a pevnej turistickej obuvi v podstate jedinou doplnkovou pomôckou tohto športu, preto by ste sa pri ich výbere nemali uponáhľať.

Palice zo starého lyžiarskeho výstroja určite nie sú ideálnou pomôckou na nordic walking. Jednak nie sú dostatočne pružné, ale chýba im aj gumový protišmykový hrot, vďaka ktorému môžete trénovať na akomkoľvek povrchu. Nevhodná bude aj ich dĺžka.

Zohľadniť správnu dĺžku je pritom pri výbere vhodných palíc veľmi dôležité. Ideálna výška palíc by mala mať 68 % vašej výšky. Pokiaľ meriate napríklad 170 centimetrov, vynásobte 170 x 0,68 a vyjde vám dĺžka palíc 115 centimetrov. Dĺžka palíc býva spravidla odstupňovaná po 5 centimetroch.

Ideálna výška palíc by mala mať 68 % vašej výšky.

Viaceré modely palíc sú teleskopické a majú nastaviteľnú výšku. Zvážte však aj to, že teleskopické palice sú vždy o niečo náchylnejšie na poškodenie ako palice s pevnou výškou. Ceny už pomerne kvalitných palíc začínajú približne na 30 až 40 €.

Konkrétne tipy na tréningy

Pred prvým tréningom severskej chôdze si najskôr dobre naštudujte správnu techniku chodenia. Ak ju máte zvládnutú, na začiatok odporúčame chodiť jeden až dvakrát týždenne po dobu 10 až 15 minút.

Postupne zvyšujte dĺžku chôdze o 5 minút, pričom keď sa dostanete na 45 – 60 minút, frekvenciu tréningov zvýšte na 3 za týždeň. Takto pokračujte ďalej, až kým sa nedostanete na 5 – 6 tréningov týždenne po 1 a viac hodinách.

Ak máte správne zvládnutú základnú techniku, na začiatok odporúčame chodiť jeden až dvakrát týždenne po dobu 10 až 15 minút.

Vždy však záleží aj na vašom zámere – či si zlepšujete kondičku, chudnete alebo pomáhate liečiť svoje telo. Ideálne je sa individuálne poradiť s niektorým z certifikovaných inštruktorov nordic walkingu.

TIP: Nájdite si pomocou tejto stránky najbližší nordic walking tréning či podujatie venované severskej chôdzi vo vašom okolí.

Alternatívou ku klasickému tréningu je takzvaný kruhový tréning. Ten však odporúčame cvičiť vždy len s certifikovaným inštruktorom. Pozrite si, ako prebieha takýto tréning so slovenskou majsterkou v nordic walkingu Luciou Okoličányovou.

K dispozícii je vždy minimálne 6 stanovíšť s inou pohybovou aktivitou, pričom stanovištia prejdete aspoň trikrát. Pri každom cviku zotrváte 30 sekúnd a 15 sekúnd máte na premiestnenie na ďalšie stanovište.

Nech už sa rozhodnete pre ktorýkoľvek z tréningov severskej chôdze, nikdy nezabúdajte na poriadnu rozcvičku a aj dostatočnú regeneráciu po nej.

Príjemnú a najmä zdraviu prospešnú chôdzu!

Sme aj na Instagrame

#zdravie #zdraverecepty #zdravoachutne #pohyb #fitness #vitalita #cestovanie
Ak sú toto aj vaše srdcové instatémy, sledujte nás:

Odoberajte náš newsletter a stiahnite si e-guide o regenerácii

Regenerácia je pre zdravie rovnako dôležitá ako cvičenie. Preto sme pre vás pripravili nápady ako zregenerovať a doplnili sme aj základné tréningové tipy ako bonus.