Omega-3 a -6 mastné kyseliny – ich dôležitosť, účinky na organizmus a naše zdravie

Pred časom sme uverejnili rozhovory s uznávanou českou odborníčkou na zdravotnú prevenciu a výživu PharmDr. Margit Slimákovou, PhD., na tému zdravá výživa detí, stravovacie návyky seniorov a podcast, ako sa zdravo stravovať. Keďže v súčasnosti patrí medzi uznávané kapacity v danom odbore, neváhali sme sa jej spýtať znovu. Tentokrát na tému omega mastných kyselín. Aký je ich význam a v čom spočívajú ich najväčšie benefity, zodpovie pani Slimáková v nasledujúcich riadkoch.

Omega-3 a -6 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny. Prečo sú pre nás také dôležité? Aké sú ich účinky?
Sú to stavebné kamene tukov, odborne polynenasýtené mastné kyseliny. Líšia sa od seba umiestnením dvojitej väzby v reťazci mastnej kyseliny a následne aj zdrojmi a pôsobením v ľudskom tele. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne. To znamená, že si ich naše telo nevie vytvoriť a potrebujeme ich dodávať stravou.

Skadiaľ môže telo získavať omega-3?
Hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby, a preto Svetová zdravotnícka organizácia odporúča jesť minimálne dve porcie rýb týždenne. V článkoch sa omega-3 mastné kyseliny najčastejšie označujú skratkou EPA a DHA. Predchodcom omega-3 mastných kyselín (teda EPA a DHA) je tzv. ALA, ktorý sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ale jeho premena na skutočné omega-3 mastné kyseliny je obmedzená.

Kde sa nachádzajú omega-6 mastné kyseliny a čím sa vyznačujú?
Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v semenách rastlín a z nich vyrábaných bežných rastlinných olejoch, ako je olej slnečnicový, kukuričný alebo sójový. Nachádzajú sa aj v produktoch z týchto rastlín, často margarínoch, rafinovaných olejoch a väčšine priemyselne upravovaných produktov ako pečivo, sušienky alebo čipsy. Tieto oleje sú tiež esenciálne, ale dnes sa nimi prejedáme a ich nadbytok nám škodí.

Je dôležitý ich pomer? Ako vieme, že ich máme v rovnováhe?
Ide o pomer medzi protizápalovými a prozápalovými tukmi. Škodlivá je iba nerovnováha, nadbytok prozápalových omega-6 mastných kyselín. Tá môže podporovať zápalové prostredie v tele, ako aj zvyšovať riziko vzniku ochorení, ktoré s ním súvisia. Zápal stojí v pozadí nadváhy a obezity, cukrovky a ochorenia srdca a ciev, autoimunitných a nádorových ochorení. Správny pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami v strave by mal byť 4 : 1 alebo menej. Pritom v našej bežnej západnej strave je pomer niekde medzi 10 : 1 až 50 : 1.

Správny pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami v strave by mal byť 4 : 1 alebo menej. Pritom v našej bežnej západnej strave je pomer niekde medzi 10 : 1 až 50 : 1.

Aký vplyv majú omega mastné kyseliny na naše zdravie?
Dnes už máme štúdie, ktoré popisujú zdraviu prospešný vplyv omega-3 mastných kyselín. Prospievajú srdcu a cievam, znižujú riziko stukovatenej pečene, podporujú mentálne zdravie, podporujú zdravie kostí, znižujú riziko vzniku demencie, podporujú vývoj mozgu dojčiat a znižujú krvný tlak.

Odlišuje sa potreba a dávkovanie esenciálnych mastných kyselín alebo ich pomer v rôznych fázach života, napríklad v detstve, dospelosti alebo v tehotenstve?
Ani v otázke tukov nie je treba robiť stravu príliš komplikovanou. Bežný dospelý, dieťa aj tehotné ženy majú skutočné potraviny a jedlá z nich. Ak budeme jesť skutočné potraviny a obmedzovať alebo sa celkom vyhýbať tým ultra spracovaným produktom, nie je treba riešiť žiadne špeciálne pomery alebo počty gramov živín.

V minulosti bola postrachom detí povinná a nevoňavá lyžička rybieho oleja, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Aký je váš názor na tento zvyk?
Rybí tuk môže byť prospešným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale tým najlepším zdrojom sú skutočné potraviny, v tomto prípade morské ryby.

Ako je to s mastnými kyselinami pri rôznych výživových smeroch, akými je napríklad vegetariánstvo, vegánstvo či paleo stravovanie?
Zásadný problém so zaistením omega-3 mastných kyselín môžu mať vegetariáni a ešte väčší vegáni. Omega-3 mastné kyseliny sú totiž v rastlinných zdrojoch prítomné v tzv. prekurzoroch skutočných omega-3 mastných kyselín a premena z týchto prekurzorov je obmedzená a vysoko individuálna. U zástancov paleo a nízkosacharidovej stravy, ktorí jedia ryby a súčasne sa vyhýbajú rastlinným olejom, by, naopak, žiadny problém nemal byť.

Existujú zaujímavé súčasné štúdie ohľadom tejto problematiky?
Za najzaujímavejšie považujem, že zatiaľ čo existuje zhoda na zdravotnej prospešnosti omega-3 mastných kyselín z potravín, teda predovšetkým z rýb, je prospešnosť ich prijímania v podobe doplnkov diskutabilná. Štúdie jednoznačne nepotvrdzujú prospešnosť preventívnej suplementácie týmito tukmi.

Za najzaujímavejšie považujem, že zatiaľ čo existuje zhoda na zdravotnej prospešnosti omega-3 mastných kyselín z potravín, teda predovšetkým z rýb, je prospešnosť ich prijímania v podobe doplnkov diskutabilná. Štúdie jednoznačne nepotvrdzujú prospešnosť preventívnej suplementácie týmito tukmi.

Existuje ešte jedna skupina mastných kyselín – trans mastné kyseliny. Akú úlohu zohrávajú v strave v súvislosti so zápalmi a ako s nimi naložiť?
Trans mastné kyseliny sa obmedzene vyskytujú v mlieku a mliečnych produktoch, ale tie nie sú spájané s rizikom. Jednoznačne zdravie poškodzujúce sú človekom vyrábané trans tuky. Tie vznikajú pri stužovaní rastlinných olejov – teda pri ich premene na margaríny podľa pôvodne používaného technologického postupu. Tie poškodzujú cievy, zvyšujú riziko ochorení srdca a ciev, sú spájané s vyšším výskytom nádorových ochorení a jednoznačne sa odporúča ich vôbec nekonzumovať.

Kedysi boli však veľmi populárne.
Len pre zaujímavosť – v dobách najväčšej propagácie margarínu pre zdravie srdca mnohé z nich obsahovali až 20 % trans tukov. Dnes v margarínoch bežne nie sú, ale môžu byť v niektorých priemyslovo spracovaných produktoch, v Česku boli napríklad nájdené v sušenom sójovom mlieku a boli aj v mnohých jogurtových polevách.

Ak by sme to mali zosumarizovať – čo teda máme v strave ubrať a čo pridať, aby sme sa vyhli zápalom?
Jesť skutočné potraviny a jedlá z nich. Z tukov uprednostňujte zdraviu prospešné prirodzene tučné potraviny ako vajíčka, ryby alebo orechy. Z izolovaných tukov k dobrým voľbám patrí maslo, olivový olej, za studena lisované orechové oleje a kokosový tuk.

Esenciálne mastné kyseliny sa často dávajú do súvisu so zápalovými ochoreniami s protizápalovou stravou. Aké potraviny alebo postupy odporúčate?
Pri závažných ochoreniach spojených so zápalom, napríklad pri autoimunitných ochoreniach, sa najnovšie skúša tzv. autoimunitný protokol. Ide o terapeutickú diétu založenú na mäse so zeleninou. Vylučujú sa spracované potravinárske produkty a potraviny zvyšujúce riziko vzniku zápalu.

Aké sú pri tomto autoimunitnom protokole vhodné a nevhodné potraviny?
Zoznamov vhodných alebo aj zakázaných potravín nájdete viac. Spravidla sa odporúča jesť zeleninu (okrem ľuľkovitej), mäso a ryby. Povolené sú aj sladké zemiaky a do istej miery aj ovocie, z tukov sa odporúča avokádový, olivový a kokosový olej. Povolené sú fermentované a nedochutené mliečne produkty, fermentovaná zelenina, bylinky, mäsové a kostné vývary, obmedzene aj med. Medzi zakázané potraviny patria všetky obilniny a pseudoobilniny, cukor a sladidlá okrem medu, nefermentované mliečne produkty, vajíčka, strukoviny, oleje okrem vyššie spomenutých, maslo, ľuľkovitá zelenina, aditíva, káva a alkohol.

Ako dlho treba túto špeciálnu stravu dodržať?
V tomto režime asi 4 až 6 týždňov. Potom je čas pridávať postupne tie najlepšie potraviny zo skupiny zakázaných. Medzi prvými je dobré skúsiť vajíčka, ghí a maslo.

Pri skúšaní autoimunitného protokolu vždy odporúčam:

1. časové obmedzenie,
2. objektívne vyhodnotenie,
3. individuálne nastavenie.

Aký je zmysel takéhoto prísneho typu stravovania?
Prísne obmedzenie stravy na krátku dobu dáva u závažných celoživotných zdravotných ťažkostiach dokázateľný zmysel. Nehrozí vznik zásadných výživových deficitov a telo si odpočinie. Vaše črevá sa budú regenerovať a začnú lepšie fungovať. Nemá však zmysel stravu obmedzovať dlhodobo. Prísnejšie diéty prinášajú riziko obmedzeného prísunu živín a tiež stresu. Preto je treba po niekoľkých týždňoch diétu vyhodnotiť a podľa stavu obohacovať o ďalšie potraviny.

Prísne obmedzenie stravy na krátku dobu dáva u závažných celoživotných zdravotných ťažkostiach dokázateľný zmysel. Nehrozí vznik zásadných výživových deficitov a telo si odpočinie. Vaše črevá sa budú regenerovať a začnú lepšie fungovať.

Existujú aj nejaké vedľajšie účinky takéhoto obmedzovania stravy?
Problémom u týchto diét môže byť subjektívne hodnotenie, pretože úspech môže priniesť aj placebo efekt. Preto považujem za ideálne, keď stav vyhodnocujete s vaším lekárom a funkčnosť dietoterapie je potvrdzovaná aj nezávislým pohľadom a objektívnymi parametrami. Rozličné pohľady na stravovanie nemusia znamenať, že niektoré z nich sú mylné. Skôr je to spôsobené rozdielnymi potrebami každého z nás. Preto vždy odporúčam v priebehu terapie detailne sledovať svoje vlastné telo.

Viac užitočných informácií o stravovaní a výžive od Margit Slimákovej nájdete na:
margit.cz | zdravakuchyn.cz | zdravytalir.info | margit.tv | globopol.cz