PODCAST s gastroenterológom Petrom Minárikom o trendoch v stravovaní a zásadách správnej výživy s ohľadom na ženské zdravie

Náš životný štýl má na naše zdravie zásadný vplyv a s tým ide ruka v ruke aj zdravé stravovanie. V ďalšej časti nášho podcastu bol hosťom renomovaný lekár – gastroenterológ docent Peter Minárik z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied, s ktorým sme sa rozprávali o najnovších trendoch v stravovaní a princípoch správnej výživy.

V dnešnej dobe, keď sme zo všetkých strán zaplavovaní veľkým množstvom informácií, je náročné zorientovať sa v tom, čo je zdravé a čo nie. Prezradíme vám preto, ktorým potravinám je lepšie vyhýbať sa a ktoré sú, naopak, démonizované neoprávnene. Povieme si, či je nutné telo detoxikovať, aké zdravotné riziká môžu vzniknúť následkom obezity a dokonca vám prezradíme, ako sa dá spomaliť starnutie. Preberieme, čo treba pridať a čo vylúčiť z jedálneho lístka počas tehotenstva a ako sa správne stravovať po päťdesiatke, aby sme sa vyhli zákerným ochoreniam.

Ak hľadáte pomoc pri udržateľnom znižovaní nadváhy a navodení pozitívnych zmien v životnom štýle, môžete sa obrátiť aj na Obezitologickú poradňu Biomedicínskeho centra SAV. Viac informácií nájdete aj na stránke Centra pohybovej aktivity.

Podcast si môžete vypočuť aj na Apple Podcasts, Spotify či YouTube, ale aj cez RSS alebo stiahnuť ako MP3.

Nemôžete počúvať? Rozhovor s renomovaným lekárom, gastroenterológom, docentom Petrom Minárikom z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied si môžete aj prečítať.

Pán docent, vitajte. 

Dobrý deň prajem všetkým.

Naše poslucháčky a poslucháči už veľmi dobre vedia,  že vy osobne vediete kvalitne vybalansovaný život a práve preto ste naším hosťom už druhýkrát, presne po dvoch rokoch. Teším sa na vaše cenné vedomosti a odborné znalosti, ale na úvod mám kontrolnú otázku. Stále raňajkujete dve celozrnné hrianky s nátierkou a výdatnou zeleninovou oblohou? 

Áno, stále to raňajkujem, ale je tam aj niečo k tomu. Nie je to už len o tých dvoch hriankach. Trošku som zvýšil množstvo škrobovej potraviny, teda už je tých hrianok viac. Sú tri. Ale v princípe sa držím toho vybalansovaného taniera a zeleninová obloha je bohato prítomná nielen pri raňajkách, ale aj pri ostatných denných jedlách.

Skvelé. Hlavne tá rutinná poverčivosť, raňajší štandard, musí byť udržiavaný. A som rád, že aj takto inšpirujete našich poslucháčov a poslucháčky. Téma o strave je všeobecne veľmi vďačná, ale začal by som pojmom presýtenosť. A tentoraz nie jedlom, ale informáciami. Prosím vás, ako sa má v celej tej džungli človek vyznať? Čo sú overené zdroje, kde hľadať hodnoverné typy? Čomu vlastne môžeme v dnešnej dobe veriť?

To je pochopiteľné. Informácií bolo vždy veľa, ale v posledných desaťročiach je ich nesmierne veľa a zdanlivo sa zdá, že je ťažké sa v tom orientovať, z čoho si brať príklad a z čoho nie. Ja by som odporúčal, aby sa ľudia, ktorí hľadajú nejaké informácie odborného charakteru, riadili internetovými stránkami alebo literatúrou, ktorá má pôvod v odborných alebo vedeckých inštitúciách, prípadne vo vládnych inštitúciách. Základnou organizáciou, čo sa týka stravovania celosvetového významu, je Svetová zdravotnícka organizácia a potom iné inštitúcie, ktoré má každá krajina vytvorené. V Spojených štátoch je to trebárs ministerstvo pôdohospodárstva, ktoré spolu s ministerstvom zdravotníctva dlhodobo vedie, pripravuje, inovuje a aktualizuje zásady správneho stravovania. Oni to nazývajú Dietary guidelines for Americans, vydávajú to každých päť rokov a inovujú. Británia má tiež svoje.

U nás sa momentálne takisto chystáme zaradiť pre ministerstvo zdravotníctva návrh takýchto stravovacích odporúčaní, ktoré ak sa  schvália po recenznom konaní, mali by šancu stať sa akýmisi oficiálnymi zásadami správneho stravovania. Takže to je najlepší návod v našich podmienkach, mohol by to byť trebárs Úrad verejného zdravotníctva. Zatiaľ nemáme oficiálny vládny materiál, ale chystáme sa ho zaviesť.

Nenápadne by som dal do pozornosti a vrelo odporúčam sledovať, ak tak náhodou nerobíte, profil Generali Balans, či už na Facebooku alebo Instagrame, pretože tam si dávame extrémne záležať na overených zdrojoch. Poďme ale hlbšie do témy, čo sa týka trendov v stravovaní. Vegánstvo, keto diéty, paleo stravovanie. Ako sa v tom celom zorientovať, ako vlastne zistiť, čo je správne? 

Opäť by som sa trošku vrátil k tomu, čo som už načal v predchádzajúcich vetách. Oficiálne odporúčania správneho stravovania zdravej výživy nemajú takéto prívetky ako keto alebo paleo, nie sú dokonca ani o vegánstve ani o vegetariánstve, ale sú o vybalansovanom zdravom stravovaní zmiešaného typu, teda pre väčšinu konzumentov a väčšinu ľudí, ktorí sa nevyhýbajú ani živočíšnej strave. Samozrejme, z toho potom môžu byť určité odchýlky. Vegánstvo či vegetariánstvo je tiež spôsob zdravého stravovania, ale stravuje sa tak menšina obyvateľstva. No a tam sú určité zásady, ktoré sú celkom jasne formulované a podľa tých jasne formulovaných zásad sa dá potom pripraviť nejaký vzorový jedálniček alebo aj dva, aj tri, aj desať, aj sto, ktoré proste sledujú tieto zásady správneho zdravého stravovania. Je to o konkrétnych živinách a konkrétnych opatreniach, ktoré si môžeme aj konkrétne vymenovať.

Poďme na to. Zhodou okolností tu mám aj čísla zo Štatistického úradu Slovenskej republiky. Za ostatných 30 rokov výrazne klesla spotreba chleba – viac ako 30 percent. Pri kravskom mlieku je 59-percentný pokles a v prípade vajíčok 35-percentný pokles. Sú tieto potraviny nejakým spôsobom démonizované? Mali by sme sa ich obávať? Môžeme k tomu priradiť napríklad aj maslo alebo zemiaky. 

Každá potravina sa dá zaradiť do nejakej kategórie. Myslím, že väčšina z tých, ktoré ste vymenovali, sú nutrične kvalitné potraviny, ktoré patria do systému zdravého plnohodnotného stravovania. Avšak ide o to, koľko porcií a v akých množstvách ich budeme denne jesť, aby tá potravina bola skutočne zdravo pestrá. Pretože je zdravá aj nezdravá pestrosť.

Povedal by som, že existujú určité vizuálne pomôcky zdravého stravovania, ktoré pomáhajú bežným spotrebiteľom rýchlo sa zorientovať v tom, koľko, akých potravín a v akých porciách máme denne zjesť. Mne sa najviac páči pyramída. Dá sa to urobiť aj na tanieri, kde sa potraviny podelia v istých pomeroch. Ale tá pyramída je veľmi inštruktívna, pretože má širokú bázu a postupne každým poschodím je užšia a užšia. Až na vrchole sú tie potraviny, ktoré nie sú veľmi nutrične kvalitné, ktoré by sme vlastne vôbec nemuseli jesť, ale, bohužiaľ, väčšina z nás ich máme veľmi radi. Na báze pyramídy je zelenina a ovocie. To sa vymenilo, voľakedy to tak nebolo. Kedysi boli na báze škrobové potraviny, z ktorých bolo treba zjesť najviac porcií – päť až šesť. Teraz je to naopak. Päť až sedem porcií denne by sme mali zjesť zo zeleniny a ovocia.

Tá porcia je ešte definovaná veľmi jednoduchými názornými ukážkami, ako je dvojdecový pohár, dlaň, prst. Aby si to ľudia vedeli veľmi rýchlo aj bez odváženia urobiť. Na prvom poschodí alebo druhom, nad tou zeleninou a ovocím, sú potom škrobové potraviny, čo je chlieb, pečivo, obilniny, cestoviny, zemiaky a ryža, ktoré by sa mali konzumovať v menších porciách, čiže tri až štyri porcie denne, pričom porcia je opäť definovaná. A mali by byť celozrnné. Samozrejme, okrem zemiakov, ktoré máme len s nízkym obsahom vlákniny. Ale z obilných výrobkov sa odporúča jednoznačne celozrnná forma, pretože vláknina je veľmi zdravou zložkou stravy. A potom nasledujú mliečne výrobky, ktoré by mali byť nízkotučné, dve až tri porcie denne. A nad tým sú bielkovinové potraviny typu mäsa, hydiny a rýb. A potom už idú tie potraviny, ktoré sú bohaté na tuky alebo sú to oleje.

Takýmto spôsobom sa dá veľmi ľahko povedať, kto koľko a v akom množstve má konzumovať tie ktoré potravinové skupiny. Pretože v reálnom živote to tak často nie je. Mnohí ľudia konzumujú veľmi málo zeleniny. Povedal by som, že je skôr na okrasu a nie na objem, a o to viac zjedia denne trebárs červeného mäsa. A keď to tak robia roky, desaťročia, tak si v podstate koledujú o určité ochorenia, ktoré by nemuseli dostať, keby sa stravovali trošku v inom garde, v inom poradí.

Všeobecne pridám už len niekoľko čísel. A je to pozitívne, pretože niektoré zložky nášho jedálnička klesajú, ale – a bol som z toho príjemne prekvapený – stále rastie konzumácia ovocia, ovocných výrobkov. Tam to na osobu vychádza cez 67 kg ročne, čo je približne európsky priemer, a to isté platí aj v prípade zeleniny. Za rok 2019 priemerný Slovák skonzumoval takmer 107 kg. Takže sme na správnej ceste, aspoň ja tomu pevne verím. Teraz sa všade rozpráva o tom, že moderné technológie nám majú uľahčovať život. A ja možno skúsim tú otázku spojiť. Existujú moderné technológie, ktoré nám môžu pomôcť alebo zjednodušiť náš spôsob stravovania, respektíve treba počítať kalórie? Je to rozumné? 

Bežný konzument, bežný zdravý človek nemusí počítať nejaký príjem energie a príjem živín, lebo to nie je potrebné. Ale sú ľudia, ktorí majú isté problémy. Väčšinou tie problémy v našich podmienkach súvisia s nadváhou, dokonca u niektorých ľudí aj s obezitou. Treba povedať, že dve tretiny dospelej populácie, nielen slovenskej, ale aj v okolitých štátoch, trpí na obezitu alebo nadváhu. V podstate každý štvrtý človek je v dospelom veku obézny. A to už je určité chronické, metabolické ochorenie bez ohľadu na to, či to ľudia vnímajú alebo nevnímajú ako chorobu. Je to choroba, má svoju štatistickú značku a nesie so sebou riziká takzvaných komorbidít, čiže iných ďalších chronických ochorení, ktoré sú už závažné a potenciálne smrteľné. Myslíme tým onkologické a srdcovo-cievne ochorenia. Samozrejme, aj cukrovka, cukrovka druhého typu. Tá je s obezitou tak spätá, že mnohí dlhodobo obézni ľudia cukrovku 2. typu dostanú.

Pre ľudí, ktorí chcú riešiť svoje stravovanie s cieľom znížiť hmotnosť, lebo sú obézni, sú aplikácie vynikajúcim prostriedkom, no sú to predovšetkým kalorické tabuľky. Počítať si denne, koľko sme zjedli jedla, koľko sme tým jedlom prijali kalórií, bielkovín, sacharidov, tukov je veľmi prácne. Ale existujú pomôcky, ktoré sú voľne dostupné, povedal by som až bezplatné alebo za minimálny poplatok bez reklám, ktoré môže používať každý a dajú sa veľmi rýchlo zvládnuť, naučiť  sa ovládať ich v priebehu jedného, dvoch dní. Potom sa dajú používať aj dlhodobo. Ja osobne posledné roky odporúčam, aby ľudia s obezitou tieto tabuľky používali dlhodobo, pretože tak denne kontrolujú svoj príjem energie a základných živín, a to nielen základných, ale aj cukrov, solí, cholesterolu, vlákniny. Ale ich to aj motivuje. Oni už vlastne po raňajkách vedia, koľko si odjedli akej energie, či nezjedli priveľa. Potom si už trošku k tomu regulujú obed, večeru. Plánujú, kalkujú a je to výborná aplikácia. Existujú aj iné aplikácie, ktoré však nie sú určené pre širokú verejnosť, ale pre odborníkov a tie dokážu vytvoriť individualizované denné stravovacie plány pre ľudí, ktorí to potrebujú. Tie sú pre profesionálov. Aj také sú dobré, aj tie prvé sú vynikajúce.

K vašim informáciám doplním pár konkrétnych čísel, čo vlastne spôsobuje nadváha v rámci rozvoja rôznych chronických ochorení. Až o 60 percent sa zvyšuje riziko práve cukrovky 2. typu, o 20 percent zvýšenie rizika rozvoja artériovej hypertenzie a ischemickej choroby srdca, no a o 10 až 30 percent nárast nádorových ochorení. Takže je tu veľmi výrazne zdvihnutý ukazovák. Na jednej strane sme spomínali aplikácie, no treba byť opatrný, nestať sa toho otrokom, lebo život treba hlavne žiť. Ak nás počúvajú aj ľudia, ktorí majú problém s váhou, čo odporúčate? Treba urobiť nejaký rázny životný rez alebo treba ísť na to postupne úpravou jedálnička? 

K tým nádorovým ochoreniam by som chcel povedať ešte jednu poznámku. Niekto, kto sa zaoberá touto problematikou, to môže bagatelizovať, ale ja napríklad na onkologickom ústave už roky pozorujem, že karcinóm prsníka, rakovina prsníka žien po prechode, po menopauze, sa týka len obéznych žien. Za posledné tri roky som nevidel jedinú štíhlu ženu, ktorá by dostala rakovinu prsníka po menopauze, po prechode a bola by štíhla. Všetky sú ako cez kopirák, sú obézne, majú veľký obvod pása, majú často cukrovku. Čiže tá obezita sa veľmi silne podpisuje pod niektoré nádorové ochorenia, hoci nie pod všetky. Lenže karcinóm prsníka je práve tým najčastejším druhom rakoviny žien u nás, takže je to veľký strašiak a treba na to myslieť už u žien, ktoré sú mladé, ktoré sú ešte v aktívnom veku, aby ak majú nejakú nadváhu, tak ju riešili vtedy, keď majú 30, 40 rokov. Aby si obezitu nevytlačili do starších vekových kategórií, pretože potom im môže zvýšiť tieto riziká do veľmi nepríjemných, potenciálne smrteľných ochorení. Takže treba na to myslieť už v mladšom veku.

Naozaj pevne verím, že toto bude pre mnohých motiváciou. Mnohým ženám, dámam, samozrejme držíme palce, pretože zmeniť svoje stravovacie návyky nie je jednoduchá záležitosť. Tak ešte raz, pán doktor. Je lepší radikálny rez alebo navrhujete postupné zmeny? Pretože, povedzme si úprimne, ak je človek naučený 40 – 50 rokov stravovať sa istým spôsobom a má tam tých svojich diablikov, ktorých sa možno nevie vzdať, ako oklamať hlavu, ako má nastúpiť na správnu cestu?

Na to neexistuje jeden model alebo jeden prístup. Ja som skôr zástancom toho, aby sme nerobili príliš pomalé, čiastkové kroky, aby sa to veľmi nevlieklo. Dá sa urobiť aj nejaká zmena, ktorá je náhla, či už pôjde o porcie jednotlivých druhov potravín alebo o to, že niektoré potraviny prestaneme konzumovať v systematickom zmysle, trebárs klobásy, slaniny a údeniny. Prečo by sme nemohli naraz a radikálne zvýšiť podiel zeleniny v každodennom stravovaní a radikálne znížiť konzumáciu obľúbených údenín, o ktorých vieme, že sú karcinogénne a majú strašne veľa energie, kalórií?

Takisto môžeme zaradiť aj pohybovú aktivitu. Strašne veľa ľudí je sedavých a to je  spoločná príčina obezity, cukrovky aj nádorových a kardiovaskulárnych ochorení. To všetko by som ja osobne riešil v rámci určitého manažmentu tohto stavu naraz a nerobil to veľmi postupne. Takým spôsobom sa dá skutočne 10 percent nadváhy pohodlne zhodiť v priebehu prvých 6 mesiacov a potom buď pokračovať ďalej, alebo už to udržiavať. 10 percent sa môže niekomu zdať málo, ale je to veľmi veľa, ak sa to udrží. Takže ja by som zdôrazňoval – v stravovaní, v pohybovej zložke a aj v kontrole hmotnosti – udržateľnosť, v ideálnom prípade celoživotnú. Nemá význam robiť extrémne radikálne odtučňovacie kúry, ktoré sme schopní udržať možno dva, možno štyri, možno šesť týždňov a potom sa vrátiť k pôvodným zlozvykom. Asi veľa ľudí a veľa žien skúsilo, že to v podstate nikam nevedie.

No veď to. Jojo je celkom zábavná hračka, keď ste dieťa, ale v dospelom veku trestať a testovať svoje telo nie je žiadna sranda. A treba, samozrejme, doplniť, že my na jednej strane riešime zdravé stravovanie, ale komplexne k tomu patrí zdravý zdravotný štýl, športovanie, pozitívny mindset, pozitívne myslenie. Možno niektorí ľudia váhajú a možno potrebujú tak trošku postrčiť. Na koho by sa podľa vás mali obrátiť? Kto vie bežnému človeku poradiť s jedálničkom? 

Bohužiaľ, u nás v zdravotnej starostlivosti zatiaľ neexistuje nejaká systematicky prítomná dietologická služba. Neexistujú takí dietológovia, ktorí sú v západných krajinách a ktorí vlastne spolupracujú s ošetrujúcimi lekármi. Mám príbuznú v Kanade v Toronte, ktorá nie je lekárka. Ona je vlastne vyštudovaná dietologička, nutricionistka. U nás sme im niekedy hovorili diétne sestry. Teraz im povieme nutričné asistentky alebo nutričné terapeutky. Sú to väčšinou ženy, ktoré vlastne poskytujú detailné rady, ako sa stravovať, ľuďom, ktorí to potrebujú. Nejde len o obézne ženy, o obéznych ľudí, sú to ľudia, naopak, s podvýživou, malnutríciou, ľudia, ktorí majú rôzne dietologické problémy, trebárs súvisiace s tráviacim traktom. Vieme, že keď na ktorejkoľvek úrovni nefunguje tráviaci trakt, napríklad na tej hornej, niekoho páli záha. Často je to spojené s obezitou. Alebo má človek sklon k hnačkovým ochoreniam, čo sú takzvané funkčné poruchy trávenia a tak ďalej. Alebo majú ľudia organické, zápalové ochorenia, Crohnovu chorobu, ulceróznu kolitídu, vyžadujú zmenu stravovania, najmä vo fáze aktívneho vzplanutia ochorení. U nás toto zatiaľ nie je. Takže je tu trošku problém.

Ale napriek tomu sú tu prvé lastovičky. Viem, že v onkologickom ústave na Klenovej majú moju kolegynku Peťu Paulovú, ktorá tam vždy v piatok poskytuje takéto služby. Čiže existujú už prvé pokusy, ako to nejakým spôsobom prikryť. Treba potom hľadať aj inde, ale ja by som odporučil, aby to boli zdravotnícki pracovníci, ktorí sa pridržiavajú zdravotného problému. Pretože je veľmi dôležité, aby tam bol aj určitý komplexný prístup.

Rozprávame sa s renomovaným lekárom, gastroenterológom, pánom docentom Petrom Minárikom. Konečne je tu jar, pán docent, a tá sa okrem iného často spája aj s istými očistnými kúrami, moderne povedané detoxami. Sú vôbec takéto záležitosti potrebné alebo je to viac-menej módny výstrelok? 

Odporúčania ohľadom správneho stravovania a zdravej výživy nič o detoxoch a očistných kúrach nehovoria. Ja zastávam ten názor, hoci každý so mnou nemusí súhlasiť, že ľudia, ktorí sa zdravo stravujú a zdravo žijú, tieto detoxy a očistné kúry nepotrebujú, pretože prísun živín, ktoré potrebujú, ktoré im obezitu nespôsobujú, ktoré im prinášajú dostatok aj biologicky aktívnych látok v zmysle vitamínov, minerálnych látok, dostatok draslíka, horčíka, vápnika, majú v podstate každý deň. Čiže často je detox akýmsi pokusom očistiť si svedomie u ľudí, ktorí sa potom ako keby chystajú zase na nejakú formu nezdravého prejedania. Nevylučujem, že by si niekto nemohol zaradiť jeden deň do týždňa alebo jeden deň do dvoch týždňov ľahší detox, keď má o to záujem. Nič to nie je proti ničomu. Ale bežný človek, ktorý sa stravuje zdravo, to nepotrebuje. A skutočne oficiálne odporúčania správneho stravovania, dietary guidelines, o očistných kúrach nehovoria nič o tom, že by to bola nejaká podmienka zdravého stravovania. Čiže som skôr proti tomu, ale na druhej strane som za dodržiavanie zásad správneho stravovania, ktoré sa vie veľmi jednoducho dodržiavať, trebárs pri používaní zdravej potravinovej pyramídy.

Ja mám zhodou okolností reálny príklad. Jedna moja kamarátka, štíhla ako prútik, známa moderátorka, si zmyslela, že potrebuje detox a vypila nejaké čajíky. Normálne sa tým priotrávila a mala z toho vážne kožné problémy. Takže opäť ďalší zdvihnutý prst, že treba byť ostražitý aj v tomto smere. Zároveň ste mi teraz naťukli jednu podotázku. Pán docent, čo vy a pôst? Veľká noc je už síce za nami, ale čo si myslíte o pôste? Napríklad o ľuďoch, ktorí ho majú trebárs raz do týždňa. 

To sú takzvané odľahčovacie, kontrastné dni. Ale pôst z náboženského hľadiska má aj iný význam. Teda to nie je o tom, aby ľudia hladovali, ale o tom, aby si odopreli niektoré pôžitky, a to celkom cielenie a vedome, a aby si takýmto spôsobom pripomenuli ten sviatok a to sa týka hlavne Veľkej noci. Ale to nie je o hladovke a očistnej kúre, pretože vieme, že ľudia, ktorí sa dajú na detox a očistnú kúru, často používajú nejaké laxatíva alebo diuretiká. Dúfam, že sú to len potraviny a nie lieky. Keby má niekto takýto kontrastný deň, ja si myslím, že ani nejaké laxatíva nepotrebuje. Minimálne by však mal dodržiavať dostatočný pitný režim a prijímať nejaké ovocné a zeleninové šťavy. Pretože u niekoho môže aj jednodňová hladovka viesť k tomu, že sa mu napríklad vytvoria cholesterolové kamene v žlčníku vďaka tomu, že žlčník sa dostatočne nevyprázdňuje, lebo nemáte stimuly v podobe potravy v tenkom čreve. A takého kameňa sa už človek nemusí nikdy zbaviť a vlastne si koleduje o operáciu, odstránenie žlčníka, čo je len vďaka tomuto. Nedošlo by k tomu, keby človek takéto hladovky nemal. To, samozrejme nemusí byť len detox, ale aj vynútená hladovka v podobe skutočne nejakej akútnej alimentárnej intoxikácie, že sa človek nejako „priotrávi“ alebo preje takým spôsobom, že potom musí mať nejakú hladovku, pretože nevládze nič jesť. Aj vtedy môže dôjsť k takýmto kameňom.

Poďme na ďalšiu interesantnú tému. Nové životné poistenie pre ženy od poisťovne Generali kryje aj riziká spojené s tehotenstvom. Povedzme si teda niečo aj o správnej životospráve v tomto období, aby ženy spravili všetko pre to, aby sa vyhli zdravotným ťažkostiam. Mali by ženy, dievčatá, dámy robiť nejaké zmeny v stravovaní, keď sú tehotné? Napríklad vylúčiť cielene niektoré potraviny alebo cielene niektoré jesť viac? 

Platí všeobecná zásada, že tehotné ženy majú dodržiavať všetky zásady správneho a zdravého stravovania, aké majú ženy, ktoré nie sú tehotné. Nejaké zásadné zmeny v tomto neplatia. Určité osobitosti môžeme povedať potom. Ale tá podobnosť so stravovaním netehotných žien v zdravom slova zmysle je celkom zásadná. Tehotné ženy majú – a to platí aj pre netehotné, aj pre mužov – dbať na to, aby konzumovali nutrične bohaté potraviny. To neznamená kaloricky bohaté potraviny, ale potraviny, ktoré sú bohaté jednak na vlákninu, jednak na biologicky aktívne látky, vitamíny, minerálne látky a ďalšie živiny, ktoré sú predovšetkým v rastlinných potravinách, aby tam bolo dostatok proteínov. Čiže nekonzumovať a nesýtiť sa nutrične prázdnou stravou, ktorej sa u nás ľudovo hovorí prázdne kalórie.

Pre tehotné ženy platí ešte jedna vec – vo zvýšenej miere by mali dbať na bezpečnosť potravín. Trebárs by nemuseli konzumovať tatársky biftek. Možno pri takýchto potravinách  nie sú veľké riziká, ale predsa len sú väčšie ako u dobre tepelne pripraveného mäsa. Proste každá choroba, ktorá je akútna a príde v priebehu tehotenstva, je pre tehotnú ženu a jej bábätko vždy väčšie riziko ako pre netehotnú ženu alebo pre muža. Čiže k tomu patrí aj to, že by povedzme nekonzumovali niektoré druhy rýb, najväčšie predátory, kde je najvyššia potenciálna akumulácia ťažších kovov. Toto je spracované aj v zásadách správneho stravovania pre tehotné ženy, trebárs v najnovšej verzii Dietary guidelines for Americans, ktorá teraz začala platiť a bude platiť do roku 2025. Keď už to spomínam, môže si ju každý stiahnuť. Je voľne dostupná na internete a je bezplatná.

Jááj pán docent, ale taký dobrý tataráčik. Aspoň chlapovi v domácnosti viac zostane. (smiech) 

Ja už to nejem. Jedol som to ako študent, no potom mal u nás v rodine niekto pásomnicu. Nepoviem kto, ale mne blízky človek. Odvtedy to nejem. Ale, samozrejme, je to dobrá vec pre ľudí, ktorí sa stravujú zmiešane. Ale ja to nepotrebujem. A tehotným ženám to neodporúčam. Určite.

Poďme na starú ľudovú múdrosť našich babičiek. Pamätám si to a mám s tým čerstvé skúsenosti. Je pravda, že tehotné ženy by mali jesť za dvoch alebo je to čistý mýtus? 

Určite je to mýtus. Za dvoch určite nejesť. Dokonca v prvom trimestri nemusia ženy ani prijímať vyšší objem kalórií než predtým, než boli tehotné. Ono sú na to aj také tabuľky. V druhom trimestri môžu skonzumovať o 300 – 340 kilokalórií viac, v treťom trimestri o 400 – 450 kilokalórií viacej. Ale aby ste vedeli, 300 kilokalórií je taký väčší, hrubší krajec chleba. Teda to nie sú nejaké enormné nárasty v príjme stravy.

Treba, aby si ženy kontrolovali svoju hmotnosť a jej nárast. Ony to vždy konzultujú pri návšteve gynekologicko-pôrodníckych ambulancií a z toho potom vyplynie ešte jedna vec, ktorú by som zdôraznil. Ženy, ktoré sú obézne a otehotnejú, by mali mať prírastky telesnej hmotnosti, ktoré sa odporúčajú, menšie než štíhle tehotné ženy. Takže prísun kalórií určite nemá byť dvojnásobný. To je bezpečná cesta k obezite, ktorej sa žena aj po ukončení tehotenstva niekedy nemusí nikdy striasť. Alebo je to problém, ktorý vlastne predtým nebol a s ktorým potom žena bude bojovať celý život. Takže treba si na to dať pozor. Určite nie jesť za dvoch.

Skúsme ešte povedať viac o potrebných vitamínoch a mineráloch v rámci tehotenstva. Spomeniem zhodou okolností tri. Aj z vlastnej skúsenosti. Vápnik, železo a kyselina listová. Prečo ich treba konzumovať vo zvýšenom množstve, respektíve treba kontrolovať ich stav? 

To sú tri mikronutrienty alebo mikroživiny, u ktorých sa vie, že u tehotných žien dneška je o niečo väčšia spotreba ako u netehotných. Kyselinu listovú by bolo ideálne užívať ako výživový doplnok už jeden mesiac pred plánovaným otehotnením. Ak sa to tak nedeje a dôjde k nečakanému otehotneniu, tak minimálne hneď odvtedy, ako žena vie, že je tehotná. Ale to už ženám odporúčajú aj gynekológovia, aj všeobecní lekári. Existujú špeciálne výživové doplnky pre tehotné ženy, ktoré majú v sebe aj železo. A keď sme spomínali kyselinu listovú, musíme povedať aj o vápniku.

Vápnik je veľmi dôležitý minerál, ktorý si organizmus veľmi dobre stráži, aby mal v krvi jeho dostatočnú a stabilnú koncentráciu. Väčšina ľudí si pod potrebou vápnika vybaví, že je na to, aby sme mali pevné kosti a zdravé zuby. Vápnik v ionizovanej podobe je však nevyhnutný pre svalovú prácu. Aj srdce je sval, a preto aj srdce potrebuje vápnik. Takisto je dôležitý pre prenos nervových vzruchov. A to je ten dôvod, prečo je vápnik veľmi prísne strážený, a ak ho nie je dosť v potrave, tak tou najprirodzenejšou vnútornou zásluhou sú kosti. Tehotné ženy majú zvýšenú potrebu vápnika.

Bežná, teda netehotná žena alebo bežný muž majú prijať denne okolo 1000 miligramov, čiže jeden gram vápnika v strave. Nie to také jednoduché. Vrátim sa ku kalorickými tabuľkám. Ja si to sledujem a používam ich. Tam je aj ten vápnik a zisťujem, že keď nepijem dostatočné množstvo mlieka, prakticky nemám veľkú šancu tých 1000 miligramov vápnika denne dostať. Takže pre tehotné ženy je dôležité, aby toto spĺňali. Podľa slovenských odporúčaných výživových dávok majú normu aj 1200 mg. V 3. trimestri je to, myslím, až 1600 mg. Potom to, samozrejme, zase klesne, ale väčšinou je to tých 1000 mg pre netehotné. Pre tehotné je to viacej. Takže je to o mliečnych výrobkoch a prípadne aj o nejakom dočasnom užívaní tabliet s obsahom vápnika, aby človek neprijímal denne len nejakých 200, 300, 400 mg, pretože hoci aj potom je koncentrácia vápnika v krvi dostatočná aj pre plod, je to za cenu rednutia kostí a znižovania mineralizácie. Ono sa to neskôr negatívnym spôsobom prejaví v ďalšom živote ženy, najmä keď príde do obdobia menopauzy.

Zhodou okolností mojej babke po treťom dieťati vypadali všetky zuby. Takže to je reálny stav, ktorý, samozrejme, môže nastať, ale nechcem strašiť. Spomínali ste, pán docent, mlieko. Dnes máme v obchodoch plné regály od kravského, kozieho až po mandľové či sójové. Niekde som čítal, že máme 12 alebo 13 druhov, pričom niekedy sú to mlieka doslova v úvodzovkách. Polotučné, plnotučné, ktoré by mali piť tehotné ženy? 

Trend znižovania konzumácie mlieka, ktorý ste spomenuli v úvode, nie je dobrý trend. Mlieko aj mliečne výrobky jednoznačne patria do spektra zdravých potravín, ale v nízkotučnej verzii. To znamená, že všetky odborné spoločnosti na celom svete odporúčajú denne dve až tri porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov, ale nízkotučné. To je prvá odpoveď na vašu otázku. Čiže v našej praxi to znamená buď nízkotučné mlieko – 0,5 %, alebo stredne tučné – 1,5 %. Potom tu máme aj jogurty, kefíry, cmary, syry. Mali by sme predovšetkým uprednostňovať tie potraviny, ktoré obsahujú málo tuku. Aby sme boli konkrétni, patrí sem napríklad cottage syr či tvarohy s nízkym obsahom tuku alebo dokonca úplne bez tuku. Je v nich vápnik, bielkoviny a zároveň málo tuku a málo nasýtených kyselín.

Nasýtené mastné kyseliny sú tiež určitým odrazom nesprávneho stravovania. Čiže mali by sme kontrolovať ich príjem a mlieko by sme mali konzumovať denne. Sám na sebe mám odpozorované, že keď denne nevypijem tých 4 – 5 decilitrov mlieka a ďalších potravín k tomu, nemám v strave dostatok vápnika, nezodpovedá to odporúčanej výživovej dávke 1000 miligramov. A potom trebárs staršie ženy, ktoré majú po 55., 60. roku života, už majú konzumovať až 1200 mg alebo prijímať 1200 mg, čiže o 200 miligramov viac. Je to určité opatrenie, čím sa kompenzuje znížená biologická dostupnosť, keď sa vápnik toľko nevstrebáva a je menej tráviacich enzýmov. Takže staršie ženy by mali konzumovať dokonca viac mlieka.

Uzavrime teraz tému tehotenstva dvomi konkrétnymi informáciami. Spomenuli sme vápnik. Čo sa týka železa, tak denná potreba v tehotenstve je približne 30 mg a železo je potrebné pre tvorbu červených krviniek. Červené krvinky sú zase potrebné pre prenos kyslíka životne dôležitým orgánom, ktoré, samozrejme, dávajú väčšiu nádej a kvalitu vývoja orgánom samotného plodu. No a čo sa týka kyseliny listovej, tej sa odporúča užívať 400 mikrogramov denne. Ako ste spomínali, treba začať jeden mesiac pred tehotenstvom, ale určite najneskôr tri mesiace po počatí. 400 mikrogramov kyseliny listovej denne znižuje riziko vzniku vrodenej chyby až o 70 percent a to naozaj nie nízke číslo. Pomaličky sa dostávame k záveru nielen nášho podcastu, ale chcem prebrať aj jeseň našich životov a konkrétne dám po päťdesiatke. Blíži sa menopauza. Ako sa mení náš metabolizmus vekom? 

S pribúdajúcim vekom a najmä u žien po menopauze dochádza k určitým zmenám, ktoré sú celkom zásadné. Predovšetkým fyziologicky ubúda aktívna svalová hmota a pribúda tuk. To je fyziologický dej, ktorý sa dá veľmi silne spomaliť cielenou fyzickou aktivitou, kombináciou aeróbnej aktivity, rozumne dávkovanej silovej aktivity, silového cvičenia a takisto správnou výživou. Poznáme ľudí, ktorí majú 75 rokov a sú to v podstate svalovci. Ale to sa dá dosiahnuť len veľmi cieleným spôsobom a cielenou životosprávou.

U väčšiny ľudí však aj tak dochádza k týmto zmenám, vďaka čomu by mali konzumovať o niečo menej stravy a prijímať o niečo menej kalórií. Je to zaznačené aj v tabuľkách. Čiže v podstate tie porcie jedla, najmä kaloricky výdatnejšie, čo môže byť aj chlieb, pečivo a škrobové potraviny alebo prípadne iné potraviny, by sa mali znížiť. Keď majú ľudia dobrý apetít, majú tendenciu jesť rovnako aj v staršom veku, dokonca niekedy aj viac. Často aj keď sú na dôchodku a majú viac času. Priberajú však na hmotnosti a toto vo vyššom veku rozhodne nepridá na zdraví. To znamená, že aj starší ľudia by sa mali začať správne stravovať, ak sa tak nestravovali predtým.

Nikdy nie je neskoro ani s pohybovou aktivitou, ani na zdravé zmeny v stravovaní. Čiže pokojne môže niekto začať, venovať sa tomu ako dôchodca. U nás v Biomedicínskom centre je napríklad komunita starších ľudí, hlavne žien, ktoré cvičia. A sú na tom cvičení v dobrom slova zmysle závislé a baví ich. Je tam aj spoločenský aspekt. Teraz je to v dištančnej forme, ale veríme, že zas bude rýchly návrat k prezenčnej forme cvičenia. Pretože to je niečo, čo tie ženy udržiava nielen v dobrej fyzickej kondícii, ale aj mentálnej. Aj kognitívne funkcie sú od toho silne závislé. Je dôležité nielen to, čo jeme, ale aj aký máme pohybový režim.

Príroda je všemocná sama osebe a môžeme to asi povedať aj o hormónoch, ktoré svojím spôsobom nevieme nejakým spôsobom ovplyvniť. A s tým sú, samozrejme, s vyšším vekom spojené aj rôzne riziká. Môžete vymenovať nejaké konkrétne ochorenia, ktoré hrozia, zvlášť ženám po päťdesiatke? 

Už som spomínal jedno veľmi zákerné a zlé onkologické ochorenie – karcinóm prsníka. Samozrejme, ženy majú riziká všetkých ostatných karcinómov, aj tých, ktoré nie sú závislé od hormónov. Karcinóm prsníka od hormónov závislý je. Ale máme aj kolorektálny karcinóm, čiže rakovinu hrubého čreva. Potom existuje ďalšia rakovina, ktorá síce nie je taká častá ako rakovina prsníka, ale tiež je veľmi silne závislá od obezity a takisto od hormónov, a tou je rakovina tela maternice. Nie krčka maternice, ale tela maternice. No a potom sú tu aj kardiovaskulárne ochorenia, najmä infarkty myokardu a cievne, mozgové, ischemické príhody, ktoré sa síce u žien pred menopauzou vyskytujú menej ako u mužov, ale po menopauze sa to vyrovnáva a výskyt týchto závažných cievnych a srdcových ochorení u žien po menopauze narastá. Vtedy vlastne prestáva určitá hormonálna ochrana, ktorá fungovala do obdobia prechodu.

Sú tu však aj iné hrozby. Jednou z nich je nedostatok svalovej hmoty, takzvanej sarkopénie. Existuje obezita sarkopenická, čo je veľa tuku a málo svalov. Ja to vidím tak, že to je taký typický ženský typ obezity. Pretože muži sú niekedy takzvaní fit&fat. Majú dostatok svalovej hmoty, ale majú aj veľa tuku. Ale u žien je to väčšinou tak, že majú málo svalovej hmoty a veľa tuku. Väčšinou 2 : 1, teda dvakrát toľko telesného tuku ako svalovej hmoty. To je taká tá sarkopenická obezita, ktorá je pre ženy, ktorých sa to týka, výrazne nevýhodná všetkými možnými spôsobmi.

Treba, aby ženy v staršom veku dbali na dostatočný príjem bielkovín. Aby mali v poriadku chrup. Aby dokázali dobre požuť potravu. Aby dbali na pitný režim a pohybovú aktivitu. Ak majú starší ľudia, týka sa to aj žien, nedostatočný pitný režim, nedostatočnú svalovú aktivitu, necvičia, nechodia pravidelne von, často trpia zápchou. Tá zápcha je často v dôsledku toho, že nemajú dostatočný príjem zelenej strany, vlákniny. No a toto keď sa nakombinuje, sú podhydratované, pasívne, sediace, nemajú vo svojej strave dostatok vlákniny, pretože majú zlé stravovacie návyky, ktoré si doniesli z mladších vekových úrovní. Dôsledkom je to, že majú zápchu. Môžu mať divertikuly. Môžu prísť divertikulitídy. A to už sú ochorenia, ktoré by nemuseli byť, keby bolo všetko inak. Takisto musia dbať na to, aby boli opatrné trebárs s alkoholom.

Čo sa týka kofeínu, ten v staršom veku, samozrejme, vôbec nie je ani nevhodný, ani zakázaný. Väčšina ľudí, ktorí konzumovali kávu alebo kofeínové nápoje v strednom veku, ich dobre tolerujú bez toho, aby im zvyšoval krvný tlak alebo spôsoboval nejaké srdcové arytmie aj v tom vyššom veku.

Na záver, pán docent, ešte jeden strašiak a obrovská nespravodlivosť. Skúste mi, prosím, vysvetliť, prečo sú ženy až trojnásobne náchylnejšie na osteoporózu ako muži? 

To súvisí práve s hormonálnymi zmenami. Samozrejme, muži a ženy majú veľa spoločného, ale práve v hormonálnej zložke nie. No a ženy majú proste inú hormonálnu výbavu, ktorá sa však v období menopauzy začne výrazne meniť. Táto hormonálna zmena k tomu predisponuje. Ešte raz: ženy by mali konzumovať okolo 1200 mg vápnika, a to skôr než muži. Aj muži majú túto zvýšenú potrebu, ale až po sedemdesiatke. Ženy to majú skôr práve vďaka tomu, že sú týmto viac ohrozené. No a treba dbať na to, aby konzumovali, pokiaľ je to možné, tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov alebo nízkotučného mlieka.

Poďme aj k číslam. Jeden liter mlieka obsahuje 1200 miligramov vápnika, čo je zhodou okolností náhoda, že je to presne toľko, čo staršia žena potrebuje za celý deň. Netvrdím, že  staršie ženy majú piť liter mlieka denne. V podstate pol litra mlieka by mohli rozložiť na celý deň. Nemusí to byť len sladké mlieko, ale aj kefír, cmar, jogurtové mlieko. Zdôrazňujem, že ak sú to jogurtové a kefírové nápoje, aby boli také, ktoré neobsahujú pridaný cukor. Pretože cukor je zase niečo, čo ako keby znižovalo nutričnú kvalitu potraviny. Čiže je ideálne, keď sú to kyslé výrobky, prípadne si do toho dajú trošku ovocia.

Patrí sa skončiť optimisticky. Prezraďte, pán docent, čo vám robí v týchto neľahkých časoch počas posledných mesiacov radosť? Našli ste si nejaký nový koníček? 

Nový koníček som si nenašiel. Ja som taký ten pracovitý typ. Pracovitý dôchodca, pretože som už v dôchodkovom veku, čiže o rok už budem aj ja oficiálne v seniorskom veku. Ale udržiavam sa aj po pracovnej stránke, takže mám nekonečne veľa roboty, mám viacej pracovných úväzkov. Okrem onkológie robím ešte v jednej poliklinike, v biomedicínskom centre. Ale veľmi, veľmi sa snažím a spolu s manželkou chodíme von. Za dodržiavania opatrení, ktoré sa dodržiavať majú. Máme moderné inteligentné hodinky a krokomery. Doma, tuto hneď za rohom, máme domáci eliptický trenažér. Používam aj ten, najmä v dňoch, keď nemôžem ísť von.

Jeden kamarát mi hovoril, že vraj som voľakedy povedal jednu vetu. Ja si to nepamätám, ale on mi to každý rok pripomína: Že lepšie je byť uchodený ako usedený. Teraz mi to zas povedal. Takže toto keby si zapamätali poslucháčky, že to platí pre mladých, v strednom veku aj pre starších ľudí. Pre mužov aj ženy. Naozaj, treba sa zdravo uchodiť a treba chodiť aj istou razanciou, istou rýchlosťou a intenzitou. Aby aj to srdiečko trošku poskočilo, aby nebolo v kľudovom režime a aby sme sa trošku aj spotili. Aby sme pri tom vedeli ešte rozprávať. Ale už povedzme nie spievať. To je taký talking test na správnu intenzitu chôdze. Toto všetko my robíme. Predbiehame druhých ľudí a skutočne sa jemne spotíme a potom si radi zase sadneme k počítaču, lebo sme urobili aj niečo zdravé pre seba.

Pánovi docentovi Minárikovi ďakujeme za dobré rady a želáme veľa úspešných nachodených kilometrov a najmä nech sa mu darí s úsmevom na tvári.