PODCAST s výživovým poradcom Marošom Krivosudským o tom, ako si nastaviť udržateľný zdravý životný štýl

Naším primárnym cieľom v živote by malo byť dožiť sa čo najvyššieho veku v čo najlepšom zdraví. K tomu nám dopomôže pravidelná dávka pohybu a stravovanie s rozumom. Ako si však nastaviť zdravý životný štýl, ktorý budeme vedieť dlhodobo udržiavať? Na túto tému sme sa v našom podcaste rozprávali s výživovým poradcom a certifikovaným trénerom Marošom Krivosudským.

Nie nadarmo sa hovorí, že pohyb je život. Benefity cvičenia pre naše zdravie sú nespochybniteľné, mnohí si však k pohybu nevedia nájsť cestu. Často nám chýba všeobecné vzdelanie o zdravom životnom štýle, ktoré nám môže pomôcť dobehnúť práve dobrý tréner. V najnovšej epizóde nášho podcastu sa dozviete, prečo je dôležité poradiť sa s odborníkom a prečo potrebuje osobného trénera dokonca aj tréner. Rozprávali sme sa o tom, kedy nám môže pohyb uškodiť a prečo nie je pre udržateľný zdravý životný štýl práve najlepšie byť premotivovaný. Pýtali sme sa, či sú pri cvičení dobrým pomocníkom smarthodinky, ako nájsť pohyb, ktorý nás bude baviť, a nevynechali sme ani tému výživy. Prebrali sme trendy v stravovaní, zisťovali sme, či existujú potraviny, ktoré treba z jedálneho lístka úplne vylúčiť, a povedali sme si, prečo je lepšie riadiť sa pri stravovaní radšej rozumom a informáciami ako intuíciou.

Podcast si môžete vypočuť aj na Apple Podcasts, Spotify či YouTube, ale aj cez RSS alebo stiahnuť ako MP3.

Nemôžete počúvať? Prečítajte si rozhovor s osobným trénerom a výživovým poradcom Marošom Krivosudským na našom blogu.

V ďalšom dieli podcastu s radosťou vítam nášho sprievodcu a hosťa, výživového poradcu Maroša Krivosudského, ahoj.

Ahoj, ďakujem za pozvanie.

Maroš, vyzeráš veľmi zdravo, preto musím začať rozbehovo. Aká je tvoja životná neresť? Určite niečim hrešíš.

Teším sa, že si zhodnotil, že vyzerám zdravo, pretože som momentálne asi v najhoršej životnej forme, nakoľko som po korone a operácii kolena. Mojou najväčšou neresťou je kvalitné jedlo, ktoré niekedy nie je nutrične najhodnotnejšie.

Chápem správne, že tým nemyslíš žiaden vyprážaný syr či mliečne čokoládky?

Aj to si u mňa nájde miesto, ale skôr hovorím o hamburgeroch a kvalitnej talianskej kuchyni, ktorej súčasťou je aj pizza. Tieto potraviny sa dajú zahrnúť do jedálnička zdravo žijúceho človeka, no ja ich mám rád vo väčšej miere, potom musím viac cvičiť.

Dnes sa opäť pokúsime priniesť poslucháčom instantné návody ako skvalitniť svoj život. Dali sme si aj podtitulok „trvalo udržateľný životný štýl“. Hneď si spomenul kvalitnú pizzu. Čo tým myslíš? Pretože pre veľké množstvo Slovákov je pizza bežný pokrm, ktorý si kupujú na rôznych miestach, niektorí si ju robia doma či rozmrazujú.

Môžeme sa na to pozrieť z viacerých hľadísk. Strašne nerád rozdeľujem jedlo na dobré a zlé či ekologické a neekologické. Vždy sa snažím hľadať inú farbu, nie len čiernu a bielu. Z nutričného hľadiska kvalitnú pizzu nespravíš, pretože to vždy bude sacharidové, tučné jedlo. Inak to je pri kvalitatívnom hľadisku. Ak chceme nájsť kvalitnú pizzu, musíme vyhľadať dodávateľov či reštaurácie, kde ju pripravia z kvalitnej múky, mozzarelly. Skrátka, nech sú obsiahnuté suroviny najrozumnejšie dopestované a kvalitné.

A čo ty a ananás na pizzi?

Patrím do skupiny ľudí, ktorí by boli v niektorých regiónoch Talianska asi ukameňovaní. Mám rád kombináciu ovocia a slaného jedla, čiže, či sú to nejaké špízy alebo pizza hawai, prioritne si ich nevyberiem, ale neodmietnem.

Myslím, že sme začali zo zlého konca, riešime tu pizzu hawai, no je júl, plavková sezóna. Stretávaš sa so svojimi klientmi či kamarátmi, ktorí ťa oslovia začiatkom leta, že chcú byť plážovým inžinierom a potrebujú zázrak na počkanie?

Veľa ľudí si myslí, že najsilnejšia fitness sezóna je v januári kvôli predsavzatiam, no nie je to pravda. Najsilnejšia sezóna býva v apríli a máji, kedy prídu prvé lúče slnka a ľudia si uvedomia, že už je, možno, neskoro. Vtedy aj moje okolie a klienti začínajú s tým, že do leta by sa chceli „vysekať“ a splniť si všetky povrchné ciele. Ja im vždy poviem, že je to možné, len nech pridajú rok navyše.

Samozrejme, nejaké výsledky vieme dosiahnuť aj za pár mesiacov, záleží však na tom, či si chceme fit postavu udržať a akým spôsobom ju dosiahneme. Či využijeme zdravé prostriedky, alebo sa len vyhladujeme pred dovolenkou, aby sme vyzerali na fotkách dobre, a potom sa náš bývalý stav vráti späť.

Psychológia za týmito cieľmi ma zaujíma, pretože žijeme vo veľmi silnej, vizuálnej, instagramovej dobe, kde sme zmätení rôznymi filtrami a tlak na ľudí vyzerať dobre je, pravdepodobne, o to väčší. Ako to vnímaš ty?

Tlak vyzerať dobre je primárny. Prichádzajú ku mne aj klienti, ktorí riešia stravu a cvičenie zo zdravotného hľadiska, pretože ich poslal lekár, prípadne pocítili zdvihnutý prst prostredníctvom nejakej zdravotnej komplikácie. Väčšina si však telo buduje pre vzhľad. Vôbec to netreba odsudzovať, ja tiež cvičím prioritne pre vzhľad, pretože chcem vyzerať a cítiť sa dobre. Tieto faktory sú navzájom prepojené.

Musím upozorniť, že Instagram vie klamať a tlačiť ľudí do nereálnych cieľov. Influenceri a influencerky sa vedia postaviť a nasvietiť tak, aby ich postava vyzerala lepšie oproti realite. Ľudia chcú potom dosahovať výsledky čo najrýchlejšie. Snažíme sa ich preto učiť pomalšiemu a rozumnejšiemu nastaveniu, aby cvičením dosiahli najdôležitejší efekt, a to dožiť sa čo najvyššieho veku v najlepšom možnom zdraví, nie typického dôchodcovského veku, kedy človeka všetko bolí a cievy ma upchaté tak, že ho lekári otáčajú na päte z ambulancie. Snažíme sa ľuďom vysvetliť, že ultimátny cieľ je zdravie, potom si môžu nastavovať povrchnejšie, krátkodobé ciele, ako napríklad „vysekať“ sa do leta.

Možno to zovšeobecnime. Keďže badáme až nezdravý spoločenský tlak v tejto oblasti na ľudí, ako si stanoviť, nazvime to, zdravé ciele? 60 % Slovákov a Sloveniek má nadváhu, čo nie je prospešný a ani trvalo udržateľný trend. Ako to zmeniť?

Najlepšie by bolo, ak by sme zdravý životný štýl implementovali už do stredoškolského vzdelávania. Keď si spomenieš na to, čo ťa v rámci neho učili v škole, tak si mal telesnú, kde si si zahral futbal, ak si mal gymnastiku, klobúk dole, musel ju viesť veľmi progresívny telocvikár. Následne si mal biológiu, kde ťa naučili základy trávenia tým najnudnejším spôsobom, tým to haslo.

Druhou vecou, proti ktorej sa bude bojovať ťažko, je vzdelávanie dospelých. Celý dospelácky vzdelávací režim je založený na biznise. Vždy nám chce niekto predať svoj produkt alebo službu. Či už vedome, alebo nevedome prenesie do tejto snahy aj svoje názory, nielen čisté fakty.

Ak chce ktokoľvek smerovať k balansu a udržateľnému režimu, mal by si utriediť základné informácie a nenasledovať všetky super novinky, ktoré sa snaží jeho lekár, tréner či výživový poradca prinášať, aby bol pre trh zaujímavejší.

Čo sú najväčšie kladné aj záporné hity, ktoré badáš na strane tréningového procesu a výživy?

Ak sa pozrieme na výživu, najväčším hitom, ktorý sa dá podať pozitívne, aj negatívne, je krabičkovanie, to znamená rozplánovanie stravovacieho režimu. Pozitíva badám v tom, že niektoré krabičkové diéty a dodávatelia jedla, ktorí prinesú zákazníkovi domov raňajky, obed a večeru, sú zodpovední a pracujú s kvalitnými surovinami, čím môžu pomôcť vyriešiť množstvo stravovacích a zdravotných problémov.

Na druhej strane, negatívny efekt môžeme badať pri diétach nastavených na sáčkoch, nebudem spomínať značky, ale je to aj jedálniček postavený na ketogénnej diéte, čo je stav v tele zvaný ketóza. Takéto sáčky sľubujú, že človeka nasýtia na celý deň, tvária sa ako super-jedlo a je vďaka nim možné skutočne schudnúť, ale také chudnutie je postavené na podviživení sa a marketingu.

Ďalším trendom je slovíčko proteín. Žijeme vo svete, kde je všetko proteínové dobré. Proteíny sú glorifikované, pretože sa vďaka nim chudne a buduje svalová hmota. Naopak, vďaka marketingu sú sacharidy démonizované. Pre ne sa priberá.

Tieto slovíčka tu boli a budú vždy, pretože marketéri potrebujú produkt nejako predať. Ich trend nie je ani dobrý, ani zlý. Treba s ním iba vedieť pracovať. Niektoré proteínové produkty sú perfektné a vedia vyplniť stravu, pokiaľ netvoria, samozrejme, jej základ.

Ak sa bavíme o trendoch v pohybovom nastavení, stačí si zapnúť teleshopping. Samé stroje, cvičiace náradia, rôzne akciové produkty, vibračné plošiny, ktoré sľubujú, že sa zapojí viac svalových vlákien a podobne.

Znamená to, že je to hlúposť, alebo si mám taký stroj kúpiť, keď vidím zvýhodnenú cenu?

Behaviorálna psychológia je pri týchto produktoch zvládnutá skvelo. Problémom je, že aj za nefunkčnými novinkami je kúsok teoretickej pravdy. Predajcovia sa vždy vedia oprieť o nejakú štúdiu, či už je zmanipulovaná, alebo nie. Následne sa k stroju postaví doktor v plášti a už tomu človek verí. Výsledný efekt však zväčša nie je taký, ako hovorí jedna miniatúrna, no zvýraznená informácia v rámci celej marketingovej komunikácie.

Neodporúčam ľuďom zbytočne nakupovať cvičiace zariadenia, často to býva viac vyhodených peňazí ako úžitku. Stačí, ak človek začne cvičiť na obyčajnej plošine a splní určené ciele, čím dosiahne želaný efekt bez vynaloženia finančných prostriedkov.

Keď bude cvičiť na vibračnej plošine, možno si na opakovaný pohyb navykne, pretože bude mať pocit, že mu vibrácia pomáha, takže to môže mať aj pozitívny vplyv. Ako však hovorím, bývajú to skôr vyhodené peniaze.

Ak si spomínaš, pred niekoľkými rokmi boli na trhu novinkou motýliky, ktoré si si pripínal na brucho a vďaka elektrickým impulzom cvičili za teba. Občas som videl na ulici ľudí, ktorí ich mali pod tričkom. Nie, neboli „vyrysovaní“.

Je to humorné, no v podstate sa jedná o tragikomédiu, pretože je to zarábanie na nešťastí ľudí, ktorí sú stratení v informáciách. Práve sa obrovskou okľukou vraciam k svojim slovám, že okolo zdravého životného štýlu sa bude vždy tvoriť biznis, pretože výrobcovia vedia, že spoločnosť nemá základné informácie, ktoré by mal každý dostať v rámci vzdelávania.

Vráťme sa na začiatok. Čo by mal byť bod jedna, keď chcem spraviť niečo so svojou postavou, ale neviem sa k tomu prinútiť?

Smutným faktom je, že ľudia budú radšej hladovať, ako sa hýbať. Vidím to hlavne u mužov, ale aj u veľkej skupiny žien. K pohybu majú vybudovanú averziu.

Ako prvé by sa mali ľudia začať hýbať rozumne a pomaly. Tiež by mali nad pohybom uvažovať, nájsť si iný cieľ ako len to, že chcú schudnúť. Ideálne, ak by sa začali radiť s pohybovým terapeutom, trénerom. Nemusí to byť inštruktor, ktorý od klienta hneď na začiatku chce, aby pri tréningu „vypľul dušu“. Takýto prístup môže averziu iba zhoršiť.

Nad každým cvikom by sa mal človek aj zamyslieť. Napríklad, keď si idem zabehať, robím to preto, že si chcem posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť kondíciu a splniť nejaký psychologický zážitok z behu. Toto by mali byť hlavné ciele.

Keď idem do fitness centra alebo vykonávam nejaké iné rezistenčné cvičenie, nemá to byť o tom, že sa idem spotiť a bude mi po tréningu zle, ale každý pohyb spĺňa zapojenie konkrétnych svalových partií, respektívne ich natiahnutie. Nie je to len opakovanie cviku, ktorý som videl vo videu.

Keď ľudia aplikujú tieto dve rady do cvičenia z dlhodobého hľadiska, naučia sa lepšie ovládať svoje telo. Tiež odstránia averziu k pohybu. Tréningy sa stanú náročnými nie preto, že ľudia odchádzajú „vyšťavení”, ale preto, že sa musia sústrediť a reálne zapojiť partie, ktoré od nich vyžaduje tréner či oni sami.

Aké barličky a spôsoby motivácie v tréningu ponúkaš? Aktívne som behával, mávali sme sústredenia o šiestej ráno v snehu s medicinbalom. Dnes preto neznášam beh. Ako to môžem prekonať?

Trpel som tým istým, hrával som basketbal. V lete sme behávali na tartane, keď bolo vonku 35 stupňov Celzia. Nenávidel som to. Musíš si vytvoriť cestu späť. Najlepšie tak, že si sám zvolíš cieľ, prečo danú aktivitu ideš vykonávať. Následne sa pokúsiš si čo najviac užiť výkon, i keď to na začiatku nebude potešujúce. Nikomu sa nechce byť vyčerpaný, lapať po dychu. Nik nemá rád pichanie v boku. Veľmi podstatné je tiež vytvoriť si odmenu, nie však z nezdravých jedál, respektíve toho, čomu sa chceme vyhnúť.

Môže to byť odmena vo forme nutrične kvalitného jedla, ktoré si po behu dáš. Pre mňa je to proteínový shake, ktorý si namiešam a extrémne mi chutí. Pre iných ľudí to môže byť jogurtová miska s ovocím a kľudne aj s mliečnou čokoládou, ktorú si človek pripraví pred behom a po ňom si ju užije.

Ide hlavne o psychologický faktor, nejaký spúšťač, pretože sa udiali nejaké veci, na základe ktorých máme aktivitu nastavenú, napríklad to, že som skončil v práci a viem, že po nej zvyknem behávať. Následne urobím želanú aktivitu, za ňou by mala nasledovať odmena. Ak tam žiadna nie je, od činnosti skôr či neskôr upustím, pretože na konci bude stále len pocit utrpenia, že som si odbehol 5 či 10 kilometrov.

Jedna vec navonok pôsobí banálne, ale mnohí s ňou majú problém. Sú ňou klasické fitness centrá. Mne sa do niektorých ani nechcelo vkročiť, keď som videl rôzne postavy, osoby, ktoré ma odrádzali… vieš, nemáš špičkové gate, nie si „nasypaný“, nemáš tielko a podobne. Ako sa cez to dostať, povzniesť nad to?

Toto je starý obraz fitness centra. Keď som začínal cvičiť približne 16 či 17 rokov vzad, vyzeralo to presne takto. Stretávala sa tam určitá skupina ľudí, boli veľkí, naozaj, muselo sa chodiť so sklopenou hlavou. Pre mňa to bola výzva, pretože som vo fitku chcel byť. Väčšina ľudí však toto okúsiť nechce a treba si uvedomiť, že sa časy zmenili.

Vo fitness centrách sa vo veľkej miere stretáva skupina ľudí, ktorí si chcú zacvičiť. Veľa ľudí investuje do trénerov, tí sa zase vzdelávajú, čiže ich kvalita šla rapídne hore. Celá atmosféra je nastavovaná tak, aby sa klienti cítili čo najlepšie. Zase sa bavíme o biznise. Ak majú fitness centrá ľudí, zarábajú. Čiže aj manažéri a majitelia sa snažia vytvoriť priaznivú atmosféru pre zákazníkov.

Očierňovanie fitness centier sa dnes, bohužiaľ, deje na tej najvyššej úrovni. Keď náš bývalý pán premiér začal verejne komunikovať, že do fitiek chodia len „miesiči“ a „železá“, podporil spomínaný obraz fitness centier. Potom si ľudia povedia, že to nie je pre nich, ale pre tých veľkých a svalnatých.

Klasický rezistenčný či silový tréning je tým najefektívnejším nástrojom na budovanie postavy pre obe pohlavia. Keď sa zameriame na kardiovaskulárny systém, podľa nedávnej štúdie, kde sa porovnávali ľudia, ktorí necvičili vôbec, s ľuďmi, ktorí cvičili raz, dva, tri a viackrát do týždňa, stačí človeku jediný tréning, aby znížil riziko kardiovaskúlárnych chorôb a úmrtí s nimi spojenými až na polovicu. Práve medzi ľuďmi, ktorí necvičili vôbec a tými, ktorí cvičili raz, dva a trikrát týždenne, bol badateľný pokles rizika od 40 až do 70 %.

Je dnes tréner povinnosťou? Pozrime sa na vec aj v rámci technológií, sú smart hodinky pomocníkom, alebo z nás robia otrokov?

Smart hodinky z nás vedia spraviť aj otrokov, vedia byť však perfektným nástrojom sledovania určitej jednotky. Dôležité je sa nezacykliť a nesledovať len čísla, ale aj svoje subjektívne pocity. Ľuďom odporúčam, aby si sledovali čo najobjektívnejšie hodnoty. V poradni a vo firmách pre zamestnancov robíme merania bioimpedančnou analýzou, ktorou určíme pomer svalovej hmoty a tuku, aby následné cvičenie nebolo len o chudnutí, ale aby sme videli, že klient schudol z tukových zásob, nie svalov. Nástroje prinášajúce fakty vedia byť teda užitočné.

Prejdem naspäť k trénerom, nie je povinnosť mať nejakého, ale je to dobrá vec, pretože nahrádzajú všeobecné vzdelanie zo strednej či základnej školy, kde by nás mali naučiť hýbať sa, no nestalo sa tak.

Tréneri sú vysokoškolsky vzdelaní, a tí najlepší sa často dovzdelávajú aj po škole, čiže si robia rôzne kurzy. Vedia dodatočne vzdelávať klienta v tom, ako sa má hýbať, aby ho cvičenie z dlhodobého hľadiska nebolelo, no dosahoval stanovené ciele. Preto odporúčam každému človeku, aby si nejakého našiel, nemusí hneď.

Sám mám trénerské vzdelanie, no mám vlastného trénera, s ktorým chodím cvičiť raz za týždeň, pretože viem, že sú isté cvičenia, kde sa nemám šancu odkontrolovať. Toto sa snažím odporučiť aj ľuďom. Nastaviť udržateľný plán, snažiť sa aj rozmýšľať, nech pohyb nie je len o tom, že som si našiel svojho sparring partnera, ktorého si platím a on ma „dokope“ do fitness centra, kde „vypnem“ hlavu.

Cvičenie nie je o tom, aby sme vypli všetky systémy a nerozmýšľali, len sa zameriame na úplne iné problémy. Je to ako meditácia, len v inom zmysle. Keď človek komunikuje s trénerom týmto spôsobom a nastaví si plán udržateľne aj z finančného hľadiska, bude sa posúvať.

Aké najčastejšie chyby zvykneme robiť v úvode cvičenia?

Najčastejší problém je, že ľudia nerozmýšľajú vôbec. V tom lepšom prípade aspoň makajú a robia cviky technicky správne. V horšom si len nahrádzajú pocit, že sú vo fitku, pália kalórie a budujú svaly. Chodia tam aj 5-krát týždenne, lebo si myslia, že ich to posúva k stanovenému cieľu.

Druhý príklad je extrém, keď sa človek rozhodne, že chce schudnúť, že to už konečne dokáže! Následne si nastaví pravidlá podľa rád z internetu, začne cvičiť 5 či 4 razy týždenne, z každého tréningu chodí „vypľutý“, nevyhovuje mu to, ale svoje rozhodnutie pokladá za správne, lebo všade na videách sú plačúci ľudia, ktorí to nejako dokázali. Emócia obsiahnutá vo videách ho motivuje k tomu, aby si príbeh osvojil.

Z tohto človek skôr či neskôr vypadne, pretože z dlhodobého hľadiska si nevie robiť zle počas celého života. Napokon si vytvorí len silnejšiu averziu voči športu, pretože si zdravý životný štýl zafixuje ako negatívnu emóciu.

Veľa sme sa rozprávali práve o fitness centrách, ale možností je neúrekom aj zadarmo, napríklad beh, cyklistika, plávanie, množstvo trendov ako crossfit, joga a podobne. Ako si má človek nájsť svoj obľúbený šport?

V rámci nastavenia športového režimu je veľmi dôležité, aby šport, ktorý robíme, či už je to beh, kolektívny šport ako volejbal či futbal, dopĺňalo fitness. Nemyslím dvíhanie ťažkých hmotností, ale aby tam bol element, pri ktorom rozmýšľame o pohybe a snažíme sa ho zdokonaľovať.

Ľudia sa aj venujú rôznym aktivitám, napríklad si chodia raz za týždeň zahrať futbal, ale, keďže má veľa z nás nadváhu a nie sme pohybovo zdatní, vieme si športom aj uškodiť. Prvé odporúčanie teda znie, skúste zapojiť do svojho športového režimu aspoň na polhodinku či hodinku nejaký fitness tréning, teda rozmýšľanie nad pohybom a zdokonaľovanie pohybových vzorcov.

Fitness väčšinu ľudí nebaví, povedzme si pravdu, čo je zábavné na tom, že sa šesťkrát zdvihnem. Samo o sebe to nie je zábava, skôr je podstatné napĺňať účel a vidieť progres, na základe ktorého nás cvičenie bude baviť. Potom by mala nasledovať nejaká aktivita, ktorá človeku vnútorne spôsobuje radosť. Pre niektorých, dokonca aj pre mňa, je to beh. Často nebehávam výkonnostne, nesledujem si tempo, beriem ho ako psychologickú očistu, idem si zabehať do lesa, kombinujem ho s chôdzou.

Vráťme sa ešte na chvíľu k výžive, mohol by si dať našim poslucháčom zopár cenných tipov aj mimo toho, čo je práve trendom? Čo by podľa teba v jedálničku nemalo chýbať, tiež, čo by tam nemalo byť?

Veľa z momentálne populárnych diét, či je to keto diéta, sacharidové vlny, Atkinsonova diéta, prerušované hladovanie a podobne, má množstvo pravidiel, no len zopár z nich je kľúčových. Všetky spomenuté diéty môžu byť úspešné, pokiaľ sú dodržané základné zásady. Zvyšné pravidlá fungujú hlavne pre dodržanie základných, ľudia majú radi nastavené veci. Napríklad, pravidlo nejesť po šiestej nie je až také nevyhnutné, no pokiaľ človek vie, že by po príchode z práce vyjedol polovicu chladničky, vie byť prospešné.

Nie som, samozrejme, expert, ale možno by bolo dobré počúvať vlastnú intuíciu. Mám odskúšané, že ak si dám ťažké jedlo po ôsmej večer, mám ťažký, dlhý spánok. Ak si dám ľahké jedlo pred siedmou, ráno sa cítim sviežo. Možno aj to je cenná rada, počúvať svoje telo, súhlasíš?

Najlepšie je začať sa vzdelávať, riadiť sa podľa teoretických vedomostí a následne aj počúvať svoje telo.

Ako sa ale správne vzdelávať v dnešnej dobe, keď sme zahltení informáciami zo všetkých strán, kde nájsť tie správne zdroje?

Opäť sa dostávam ku knihám a diétam. Netreba hneď skúšať každý hit. Treba sa v rámci výživy zamerať na niekoľko základných vecí. Prvou je kalorický príjem a kalorický výdaj. Ak bude telo v deficite, tak začne chudnúť. Keď bude v prebytku, bude priberať. Ľudia by si mali uvedomiť, že to, čo je napísané na etiketách, je pravdivá informácia a nech sa rozhodneme si dané údaje všímať, alebo nie, naše telá sa nimi budú riadiť.

Energia obsiahnutá vo výžive je zložená z bielkovín, cukrov a tukov. Môžeme k tomu prirátať aj alkohol, nenutričné komponenty, mikroelementy ako vitamíny a minerály, pre väčšinu ľudí je však dostatočné riešiť makroelementy. Čiže, ak mám nastavený nejaký kalorický príjem a viem, že pri tejto hodnote ani nechudnem, ani nepriberám, môžem si nastaviť jedálniček tak, aby som chudol. Nastavím si kalórie napríklad na 2 500 kcal, teraz hovorím o sebe. Z tejto hodnoty musia tvoriť časť bielkoviny, konkrétne 1 g bielkovín má hodnotu 4,2 kcal, sacharidy sú na tom približne rovnako, tuky sú na tom násobne viac, čiže 9,1 kcal. Každá z týchto makroživín musí mať svoje zastúpenie v strave, aby jedálniček dával zmysel.

Niektoré sú viac-menej fixné. Pri bielkovinách nepotrebujeme veľmi lietať. Väčšina odporúčaní sa pohybuje medzi 1,4 až 1,8 g bielkovín na kilogram želanej telesnej hmotnosti. V niektorých diétach sú bielkoviny trochu vyššie. Rovnako človeku neuškodí, keď je ich menej ako 1,4 g na 1 kg. Nemal by sa však dostať pod 1 g.

Následne si nastavíme nejaké tuky a sacharidy. Ak si to zrátame, vznikne jedálniček. Bavíme sa však o živinách, nie konkrétnych jedlách. Nemusíme sa zamerať hneď na vylúčenie pečiva. Zamerajme sa len na zníženie sacharidov, a to, v akej miere obsahuje konkrétnu živinu dané jedlo. Je to Matrix. Za každou potravinou sú reálne čísla.

Jedlo nie je dobré či zlé, má len iné hodnoty. Ak sa na stravovanie rozhodneme pozrieť z tejto perspektívy, začne nám dávať zmysel. Nebavíme sa o kvantovej fyzike. Toto sú jednoduché informácie a ak s nimi pracujeme dlhodobo, naučíme sa, čo nám dokáže zaplniť brucho a čo nie. Všetky moje rady platia, samozrejme, pre zdravých ľudí, ktorí netrpia rôznymi intoleranciami a problémami.

Dá sa nejakej diéty, alebo stravovacieho plánu držať dlhodobo? Aké faktory tu zavážia?

Ľudia sa zvyknú zafokusovať len na jeden plán a ak im nevyhovuje, tak s ním skončia a vrátia sa k predošlým zvykom s konotáciou, že zdravý životný štýl nie je pre nich, pritom plán stačí len upraviť.

U nás v poradni sa snažím nevenovať individuálnej starostlivosti, robia to naše kolegyne, ktoré sú v tomto omnoho lepšie a pracujú s klientmi dlhodobo. Nastavia stravovací plán na základe daných faktorov, následne vyhodnocujeme, či človeku vyhovuje, či ho vie dodržiavať v troch, štyroch, piatich chodoch. Chce väčšie, prípadne menšie porcie? Vyhovujú mu makroživiny tak, ako sme ich nastavili? Odmeriame si ho na začiatku a následne aj po mesiaci. Ak mu diéta vyhovuje a psychologicky je tiež všetko super, no máme slabé výsledky, jedálniček prestavíme. Naopak, môže sa stať, že výsledky sú skvelé, no klient mi povie, že to nebude vedieť dodržiavať dlhodobo. Opäť zmeníme a optimalizujeme diétu.

Ďakujem ti za prínosný vstup, poďme však špecifikovať, ktoré z potravín sú úplne najlepšie? Tiež, ktoré musíme okamžite z jedálnička vyhodiť?

Jediné potraviny na vylúčenie z jedálnička sú transmastné kyseliny. Európska Únia má pre potraviny, našťastie, pomerne prísnu legislatívu. Transmasné kyseliny často používané napríklad v margarínoch, sú rastlinné tuky, ktoré boli stužené, aby mali nejakú formu. V minulosti sa hojne využívali, pretože boli lacné, často vyrobené zo slnečnicového oleja, dali sa z nich robiť nátierky a podobne. Vylúčili ich, pretože sa potvrdil priamy súvis so vznikom rakoviny a inými chorobami a ich užívaním. Všetky ostatné potraviny môžu mať v jedálničku určité zastúpenie. Otázku, ktorú sa pýtaš, sa snažím ľuďom vytrieskať z hlavy čo najmilším spôsobom. Chcem, aby sa na jedlo pozerali z nutričného hľadiska.

Pokiaľ chce človek schudnúť, musí prijať čo najmenej kalórií vo veľkom objeme jedla, aby nebol hladný. Takže sa musí zamerať na nutrične bohaté potraviny, ktoré majú kaloricky nižšiu hodnotu. Spadá sem zelenina a chudé potraviny bohaté na bielkoviny. Z tučných potravín sú to tie, ktoré neobsahujú dodatočne veľa sacharidov.

Zelenina je najlepšia listová, z tej nikto nepriberie. Zemiaky aj batáty sú tiež vhodnou potravinou, batáty majú len o niečo vyšší podiel vitamínu A. Avokádo je tiež skvelé z hľadiska tukov, avšak neobsahuje najkvalitnejšie tuky. Tie sa nachádzajú v rybách, ktoré neboli optimálne chované na nejakých rybích farmách, ktoré vyzerajú ako pre klietkový chov sliepok, akurát vo vode. V rybách sa nachádzajú najkvalitnejšie omega-3 mastné kyseliny – EPA a DHA. Tretia forma najkvalitnejších tukov je v semienkach, sčasti aj v orechoch a avokáde. Je to tuk so skratkou ALA.

Takže, avokádo je fajn, ale netreba si na ňom nastaviť jedálniček, pretože sme niekde počuli, že je kvalitné v rámci tukov. Tu sa zase dostávame do úplne inej sféry, do ekológie. Nemôžeme iba egoisticky rozmýšľať nad vlastnou stravou, mali by sme chcieť byť čo najmenej zaťažujúcim členom spoločnosti. To znamená, že si nekúpim týždenne 6 avokád a 2 kilá hovädzích steakov, pretože som počul, že sú výživné.

Na záver som si šetril otázku, ktorú si už načrtol. Proteín je všade, dokonca aj na pumpách sú proteínové tyčinky. Ako teda správne rozlíšiť, ktorý z produktov je kvalitný?

Proteíny sú fajn. Pri klientoch či ľuďoch z môjho okolia sa často stáva, že pri nahodení jedálnička do nejakých kalorických tabuliek zistíme, že majú nedostatok bielkovín, čiže suplementácie sa netreba báť.

Ak ale chceme suplementovať proteíny, musíme ich mať čo najčistejšie. Tie nájdeme v proteínových práškoch, na trhu sú rôzne alternatívy, aj vegánske. V nich býva bielkovina najčistejšia, potrebuje sa len rozpustiť vo vode, v prášku je obsiahnuté nejaké sladidlo a to je všetko.

Čo sa týka ďalších doplnkov ako tyčinky, keksíky, chipsy, dokonca som videl proteínové pivo, treba si pozrieť zloženie na etikete, nie vpredu, ale vzadu. Často sa deje a bude sa diať aj častejšie, pretože slovo proteín predáva, že sa zoberie akýkoľvek nekvalitný produkt a označí nálepkou. V takom prípade nájdeme na prvom mieste glukózovo-fruktózový sirup, prípadne iné sladidlo, následne zahusťovadlo a nejaké doplňujúce zložky. Potom sa tam nachádza navyše pridaná bielkovina, najčastejšie sójová, pretože je najlacnejšia, zároveň sa v ľudskom tele ale vstrebáva najmenej kvalitne – a máme proteínový produkt. Človek má pocit, že pre seba niečo spravil, ale zjedol len to, čo obsahujú akékoľvek iné tyčinky, akurát s kúskom bielkoviny navyše.

Preto sa musíme na každú z týchto tyčiniek pozrieť z opačnej strany. Mám aj hodinovú prednášku o tom, ako sa nedať zmiasť etiketami. Pozrieť sa na zloženie, ideálne, ak sa tam nachádza srvátková, respektíve mliečna bielkovina. Následne sa pozrieť na tabuľku, či je jej podiel skutočne vyšší. Na konci dňa či týždňa to je vždy o číslach. Ak tie vychádzajú, všetko funguje.