Postrach cukor? Sviatočne maškrtiť sa dá aj bez následkov na zdraví
Tiež ste čítali v rôznych médiách, že biely cukor je jed, cukry spôsobujú zápal, obezitu a treba sa im navždy vyhnúť? Neviete, aký cukor je vhodný do pečenia, zaváranín alebo či si vôbec môžete osladiť čaj? Predvianočná atmosféra sa pomaly vkráda aj do kuchýň a mnohí z vás už nakúpili nevyhnutné zásoby materiálu k vypekaniu sviatočných dobrôt. Iste sa vám však zíde jednoduchý návod, ako používať cukor, aby bolo vianočné maškrtenie bez následkov na zdraví. A taktiež si vysvetlíme, prečo nemať fóbiu zo všetkých sacharidov, pretože nie je cukor ako cukor.
V prvom rade k pojmu cukor nepriraďujeme automaticky všetky sacharidy. Ak chceme hovoriť všeobecne o sacharidoch, čiže cukroch, používajme slovo cukry, teda množné číslo alebo plurál, a nie cukor v jednotnom čísle. Slovo sacharidy je odvodené od latinského slova saccharum (cukor) a zahŕňa všetky sacharidy (cukry) nachádzajúce sa v potravinách.
V tých ich nájdeme ako voľné sacharidy a vo forme viazaných sacharidov, ktoré obsahujú aj iné necukorné naviazané zložky ako glykozidy, glykolipidy, glykoproteíny a podobne. Niekedy budete namiesto slova sacharidy počuť či čítať aj výraz karbohydráty či uhľohydráty. Význam týchto slov naznačujte, že tieto organické zlúčeniny sa skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka.
Aký je teda rozdiel medzi slovom cukor a slovom cukry?
Cukor, ten so sladkou chuťou na dosladenie, definujeme ako pridaný cukor v potravinách, sladidlo, sacharózu či stolný cukor. Najznámejším sladidlom je sacharóza, čiže obyčajný cukor, ktorý sa predáva pod názvom kryštálový, práškový, trstinový, hnedý, kokosový a podobne. Sacharóza, čiže cukor, je disacharid, to znamená, že sa skladá z dvoch jednotiek monosacharidov. Jednou je glukóza, druhou zase fruktóza. Ak by ste to chceli úplne vedeckým jazykom, ešte presnejšie sa skladá z α-D-glukopyranózy a β-D-fruktofuranózy, ktoré sú spojené tzv. α (1-2) glykozidovou väzbou.
Glukóza a fruktóza sa nachádzajú tiež vo forme voľnej glukózy a fruktózy bez glykozidovej väzby v sirupoch a populárnych sladidlách ako med (voľná glukóza, fruktóza a sacharóza), sirup z agáve (prevažne fruktóza), ryžový či datľový sirup. Sú to jednoduché alebo tzv. rýchle či voľné cukry a sú charakteristické tým, že sú okamžitým zdrojom energie.
Takéto voľné alebo rýchle cukry sa nachádzajú v sladidlách ako med, sirupy, džúsy, malinovky, soft drinky a sú to TIE, ktoré prispievajú pri nekontrolovanom príjme k obezite a civilizačným ochoreniam.
Takáto forma voľného cukru sa však v žiadnom prípade nenachádza napríklad v cestovinách z tvrdej pšenice či kváskovom chlebe. V nich sa nachádza predovšetkým škrob!
Cukry, čiže sacharidy, sa okrem monosacharidov delia ešte na oligosacharidy s 2-10 monosacharidovými jednotkami (už spomínaná sacharóza, ale aj mliečny cukor v mlieku) a polysacharidy s viac ako 10 monosacharidovými jednotkami (medzi ktoré patria aj škroby). Nachádzajú sa v zelenine, ovocí, hľuzách, strukovinách, mlieku, ale aj v mäse vo forme zásobného glykogénu. Komplexné, čiže zložené sacharidy môžu byť tiež zdrojom energie, ale glukóza sa z nich uvoľňuje pomalšie ako pri rýchlych cukroch, čo je pozitívne.
Vráťme sa však späť k sladkému cukru
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme nemali denne prijať viac cukru (myslí sa voľný cukor) ako 10 % z denného energetického príjmu. Môj názor je, že by to malo byť podľa možnosti aj menej, t. j. cca 6 – 8 %.
Predstavte si, že denný kalorický príjem dospelého človeka by mohol byť 2000 kcal, takže 10 % z tohto kalorického príjmu je 200 kcal. Keďže 1 gram cukru má 4 kcal, tak by sme ho mali podľa odporučení WHO skonzumovať denne maximálne 50 gramov.
Na ilustráciu, 50 gramov cukru je napríklad jedna pollitrová Coca-Cola alebo pollitra pomarančového či jablkového džúsu.
Ako rýchlo vyčerpáte odporučený denný príjem cukru, ak nepijete sladené nápoje? Napríklad dva kopčeky zmrzliny a k tomu 45-gramový banán v čokoláde obsahujú spolu 50 gramov cukru. Populárne sladké tyčinky v 100 gramoch často skrývajú 51 aj viac gramov cukru.
Podľa týchto výpočtov je jasné, že kontrolu nad príjmom cukru máte vo vlastných rukách a vy tiež rozhodujete, akým spôsobom môžete rozumne hospodáriť s pridaným cukrom. Prvým krokom je obmedziť kupovanie sladkostí a sladených nápojov. Sladené nápoje radšej nahraďte čistou vodou alebo nesladenými čajmi.
Netreba však panikáriť, ak vaše dieťa alebo vy raz za čas ochutnáte domáci koláč. Pokiaľ upečiete doma koláč, tortu či piškót, tak doň dajte menej cukru a je jedno, či bieleho alebo trstinového. Vždy ide o sacharózu.
V trstinovom cukre sú naviac iba stopy melasy, ktoré majú však skôr aromatický význam, a nie nutričný.
V domácom výrobku môže byť pokojne aj klasická pšeničná múka a tiež múka s obsahom vlákniny. Napríklad celozrnná pšeničná či špaldová, ovsená, gaštanová či z mandľových výliskov, podľa vašich osobných preferencií. Múka z obilnín obsahuje okrem sacharidov aj bielkoviny a v žiadnom prípade neplatí, že múka sa rovná cukor či sacharóza.
Treba si uvedomiť, že molekuly glukózy a fruktózy nájdeme vo všetkých sacharidoch a tie takmer vo všetkých základných potravinách. Prospešné zdraviu sú však tie molekuly glukózy a fruktózy, ktoré sa nachádzajú v komplexných sacharidoch a v rôznych väzbách či zlúčeninách a ktoré sprevádzajú aj iné nutričné zložky.
Aký teda cukor do pečenia? Hnedý či biely?
Keď listujete v sladkých receptoch na mojom blogu, zistíte, že najčastejšie používaným sladidlom v nich býva cukor. Niekedy to je aj med, napríklad pri medovníkoch, alebo topinamburový, javorový či ryžový sirup. Prípadne, pokiaľ to receptúra dovolí, sladím datľami alebo figami.
Klasický cukor má však v mojich receptoch svoje konzistentné postavenie, pretože z kulinárskych dôvodov je často nenahraditeľný.
Už vieme, že extrahovaná molekula glukózy a fruktózy v hnedej či bielej sacharóze je presne tá istá. Sú identické. Existuje však veľa rezíduí, čiže zvyškových látok a nečistôt, ktoré sú pred konečnou rafináciou stále v surovom produkte a ktoré nakoniec zostávajú v melase, čo sú vlastne zvyšky po vycukornení cukrovej repy či cukrovej trstiny. Zvyšky cukrovej repy nie sú (vraj) príliš príjemné na chuť, a preto ich je cukor, čiže sacharóza z nej vyrobená, úplne zbavený.
Rezíduá alebo zvyšky nachádzajúce sa v cukrovej trstine sú, naopak, žiadané a majú svoje benefity. Trstinový cukor môže preto podliehať rôznym stupňom rafinácie a viesť k mierne odlišným výrobkom – od „bledého“ cukru, ktorý je identický s bielym cukrom, až po tmavšie výrobky.
Napríklad druh trstinového cukru v malých hygienických vrecúškových baleniach, ktoré nájdeme v baroch či kaviarňach s jasne viditeľnými a mierne nažltnutými kryštálmi, býva typ „demerara“. Má veľmi vysoké percento obsahu kryštalickej sacharózy – približne 99 % – a je pôvodom z Maurícia.
Z kalorického hľadiska je tento výrobok prakticky totožný s bežným bielym repným cukrom. Ak surový trstinový cukor nepodstúpi proces čistenia, čiže rafinácie, získa sa typ „muscovado“. Ide o tmavší typ obsahujúci asi 95 % sacharózy. Tieto cukry, vďaka rezíduám melasy, obsahujú minerály a stopové prvky, ktoré by svojím obsahom mohli byť zaujímavé, avšak v skutočnosti z hľadiska výživy nepredstavujú zvláštnu výhodu vzhľadom na ich nízky obsah.
Ak by ste chceli využiť potenciálny zdravotný prínos sladidla z cukrovej trstiny, mali by ste použiť melasu alebo tzv. rapaduru alebo panelu, čo sú vlastne celé kusy nerafinovaného trstinového cukru. S obomi sa však už bude v kuchyni pri klasických receptoch pracovať ťažšie. Aby ste si vedeli predstaviť, o čom je reč. Trstinový cukor, či už surový, integrálny alebo prírodný, nebude nikdy obsahom vápnika tak zaujímavý, ako napríklad parmezán alebo obsahom draslíka tak, ako napríklad banán.
Skutočným prínosom pre zdravie a zároveň kompromisom pre uspokojivé výsledky pri pečení sladkých pokrmov je použiť cukor, čiže sacharózu, ale naučiť sa ňou šetriť.
V praxi to znamená znížiť dávku cukru vo výrobku na polovicu alebo tretinu. Taktiež treba pochopiť, že repný aj trstinový cukor môžu mať za následok zmenu organoleptických vlastností výrobku, čiže, jednoduchšie povedané, takých, ktoré zaregistrujú aj naše zmysly.
Repný aj trstinový cukor majú mierne odlišné vlastnosti Po prvé, nerafinovaný cukor má v dôsledku prítomnosti melasy korenistý nádych a špecifickú arómu. Táto ľahká chuť podobná sladkému drievku či karamelu dokáže dodať dezertom špeciálnu „iskru“. Niekedy ho napríklad používam pri príprave krémov z mascarpone. Najdôležitejšie rozdiely však možno pozorovať, keď hnedý cukor nahrádza biely cukor v sušienkach alebo koláčoch.
Melasa obsahuje okrem sacharózy aj ďalšie cukry, najmä glukózu a fruktózu. To spôsobuje, že hnedý cukor je hygroskopický, čo znamená, že absorbuje viac vody a uchováva vlhkosť vo výrobku. Tento jav je však pri keksíkoch, sušienkach či piškótach, ktoré majú zostať chrumkavé, nežiaduci, preto je do nich vhodné použiť skôr biely cukor.
Pri bezlepkovom pečení je, naopak, výhodou používať trstinový cukor s melasou, lebo výrobky sa nedrobia a sú kompaktné.
V praxi pri problematickom spájaní jednodruhových bezlepkových múk často využívam aj melasu. Musíte však rátať so zmenou farby a textúry, čo dolaďujem tukom a tzv. konjakovou múkou.
Takže ako vidíte, pri niektorých produktoch môže byť tento účinok žiaduci, ale pri iných, ako sú snehové pusinky alebo laskonky, definitívne zaručí skôr neúspech ako úspech pri pečení. Okrem toho je trstinový cukor práve kvôli zvyškom v melase mierne kyslý, preto by ste mali zobrať do úvahy skutočnosť, či recept poskytuje rovnováhu medzi kyslými a zásaditými látkami, najmä ak používate sódu bikarbónu či prášok do pečiva.
Nemenej dôležitým kritériom výberu je aj cena cukru. Myslím, že pokiaľ robíte klasické jablkové pyré, je úplne zbytočné dávať doň trstinový alebo kokosový cukor.
Jednak sa môže zmeniť chuť a na konzerváciu či dochutenie vám postačí obyčajný cukor, jablká navyše obsahujú veľa vlákniny a živín, takže nemajte výčitky. Akurát dajte toho bieleho cukru pomenej, stačí 5 – 8 % z objemu ovocnej zložky. Ak však chcete robiť exotickú slivkovú alebo jablkovo-tekvicovú konfitúru, do ktorej ide badián, škorica, sladké drievko a klinčeky, pokojne tam prisypte aj drahší kokosový cukor.
Verím, že toto malé kulinárske okienko do sveta tovaroznalectva potravín bude pre vás užitočné a ešte raz pripomínam, že obyčajná sacharóza alias cukor nemusí byť vôbec toxický, pokiaľ máte prehľad o dennej dávke a máte jeho používanie v kuchyni pod kontrolou.
