Prečo sa oplatí venovať turistike? Odpovie skúsený ortopéd

Chôdza je pre naše telo najprirodzenejším druhom pohybu, spojeným s množstvom fyzických a psychických benefitov. Ak sa jej venujeme v prírode, pozitívne účinky sa ešte znásobujú. Na to, aké sú zdravotné výhody turistiky, akých chýb sa pri nej dopúšťame, či sa dá chôdzou v prírode schudnúť a ako sa na ňu pripraviť, sme si posvietili s MUDr. Jurajom Šeligom, PhD., ortopédom z Univerzitnej nemocnice Bratislava - Nemocnice sv. Cyrila a Metoda.

Slováci lesy milujú. Pokojne sa môžeme označiť za národ turistov. Podľa Európskeho štatistického úradu navštevujeme hory najčastejšie zo všetkých občanov Európskeho spoločenstva, pričom každý štvrtý výlet smerujeme do prírody. Zaujímavé je, že priemer Európskej únie predstavuje iba 13 percent.

Mnohí z nás plánovali letnú dovolenku v zahraničí. Avšak pandémia koronavírusu naše úmysly zmenila a zvolili sme bezpečnejšiu alternatívu –  dni voľna strávené na Slovensku. Podľa odhadov budú dovolenkovať doma až ⅔ Slovákov a 41 percent z nich sa chystá do prekrásnych slovenských hôr. Je to ideálna príležitosť na spoznávanie prírody a podporu zdravia. „Chôdza, ktorá je podstatou turistiky, patrí medzi základné pohybové aktivity. Môžeme sa jej venovať v každom veku a má priaznivé účinky na naše telesné aj duševné zdravie,” hovorí ortopéd Juraj Šeliga.

Pozitíva turistiky na fyzické zdravie

Pohyb v prírode so sebou prináša množstvo zdravotných výhod. „Turistika pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny a respiračný systém. Pomáha upraviť krvný tlak, hodnoty cholesterolu, hladinu krvného cukru a učí správnemu dýchaniu. Súčasne ovplyvňuje imunitný systém. Zapájame pri nej kĺby so všetkými ich súčasťami. Aktivuje sa svalový aparát. Nielen svalstvo dolných končatín, ale aj brušné a chrbtové svalstvo, ktoré udržiavajú vzpriamený trup. Činnosťou svalov dôjde k ich posilneniu a nácviku rovnováhy, čo je prospešné najmä pre staršiu populáciu. Pravidelný pohyb zabezpečuje zlepšenie kondície a urýchľuje regeneráciu organizmu po záťaži. Podmienkou je postupné zvyšovanie záťaže,” vymenúva benefity chôdze v prírode Juraj Šeliga.

V poslednom čase sa najmä v súvislosti s novým koronavírusom hovorí o posilňovaní obranyschopnosti viac ako za normálnych okolností. Na imunitu má pozitívny vplyv viacero faktorov, ako mierna pohybová aktivita vykonávaná pravidelne, kvalitný spánok, zdravá strava, antistresové činnosti či dostatočné množstvo vitamínu D, nazývaného aj „slnečný vitamín”. Vitamín D môžeme do organizmu dodať aj prostredníctvom pohybu v prírode. Podľa analýzy amerických odborníkov nám v lete na doplnenie dennej dávky stačí 10 – 15 minút bez opaľovacieho krému. Potom je však potrebné pokožku chrániť prostriedkom na opaľovanie s minimálnym ochranným faktorom 15. To znamená, že v turistickom vaku nesmie chýbať opaľovací krém, ktorý nás ochráni pred horským slnkom.

Opomenúť nemôžeme ani ďalšie pozitíva pravidelnej turistiky. Ide o podporu krvného obehu, prevenciu inzulínovej rezistencie, cukrovky, zápchy i osteoporózy.

Je pokladom pre dušu

Je všeobecne známe aj vedecky overené, že jedným z kľúčov k šťastnému životu a vnútornej harmónii je pohyb. Pri pohybovej aktivite v miernej intenzite, svižnú chôdzu nevynímajúc, sa uvoľňujú endorfíny, nazývané aj hormóny šťastia. Naopak, klesá produkcia stresových hormónov, ako napríklad kortizolu. Vďaka tomu sa cítime šťastnejší a spokojnejší.

Chôdza, podporená účinkami prírodného prostredia, je jedným z najlepších spôsobov prevencie depresívnych stavov a úzkosti. Už 90-minútová prechádzka znižuje úroveň nepokoja.

Ak sa dokážeme počas turistiky odpútať od moderných technológií, zabudneme na sociálne siete a hlasnú hudbu v slúchadlách, podporíme svoju schopnosť sústrediť sa a eliminujeme riziko mentálnych ochorení. „Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu, obzvlášť v spoločnosti rodiny a priateľov, pomáha aj po duševnej stránke. Prináša zmenu myšlienok, presmerovanie koncentrácie na vnemy z prírody. Potláča vyplavovanie stresových hormónov a je aj formou relaxácie. Po túre môžeme pociťovať príjemnú únavu a mať hodnotnejší spánok,” potvrdzuje psychické výhody turistiky Juraj Šeliga.

Pomôže turistika pri redukcii hmotnosti?

Podľa odporúčaní odborníkov by sme si mali pre dobré zdravie a kondíciu dopriať minimálne 30 minút svižnej chôdze denne. Tento interval môžeme rozdeliť na niekoľko časových úsekov počas celého dňa.

Ak sa snažíme o redukciu hmotnosti, ale neholdujeme tréningom vo fitnescentre ani skupinovým cvičeniam, je vhodné držať sa tejto rady a postupne čas chodenia pešo predĺžiť na 60 – 90 minút denne vrátane rozohriatia a strečingu.

Mnoho ľudí si s chudnutím podvedome spája aj turistiku. Pravidelný pohyb v prírode môže pomôcť pri redukcii hmotnosti alebo aspoň nárast hmotnosti zastaviť. Navyše pri chôdzi do kopca sa výborne formujú svaly nôh a zadku. „Existujú aj atraktívnejšie a náročnejšie športové aktivity, ktoré vedú k zníženiu hmotnosti rýchlejšie. Tie sú však vhodné pre ľudí v mladšom veku. Výhodou turistiky u starších ľudí je možnosť prispôsobenia záťaže veku a výkonnosti. Rýchlejšia chôdza zvyšuje pulzovú frekvenciu, a tým zrýchľuje aj metabolizmus. Umožňuje spaľovanie tukových zásob, čo sa pozitívne prejaví na poklese hmotnosti. Hodinou turistickej chôdze je možné spáliť až 500 kalórií v závislosti od typu terénu,” vysvetľuje MUDr. Šeliga.

Má aj svoje riziká

Pohyb v prírode má množstvo benefitov, no prináša so sebou aj určité riziká, ktoré by sme nemali podceňovať najmä vtedy, ak trpíme nadváhou, obezitou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a inými zdravotnými ťažkosťami. „Náročnosť každej pohybovej aktivity treba prispôsobiť zdravotnému stavu jedinca, jeho výkonnosti, pohybovým zručnostiam a hmotnosti. Pri nesprávne zvolenej záťaži môžu vznikať viaceré problémy. Napríklad nadmerná hmotnosť okrem zaťaženia kardiovaskuláneho a respiračného systému výrazne preťažuje pohybový aparát. Aj pri opakovanej miernejšej záťaži môže dôjsť vďaka nadváhe k preťažovaniu kĺbov, svalov, väzov a šliach. Dochádza k zmene štruktúry kĺbovej chrupky, jej oslabeniu, rozvlákneniu a postupnej degenerácii, čo má vplyv na ostatné vnútrokĺbové štruktúry. Môže to viesť až k vzniku artrózy. Jej typické príznaky sú bolesť pri námahe, ktorá postupne prechádza až do pokojovej, obmedzenie pohyblivosti kĺbu, opuch až možný vznik deformity kĺbu,” upozorňuje skúsený ortopéd.

Čo so svalovicou po túre? Lekár považuje svalovú horúčku do určitej miery za akceptovateľnú, avšak nemala by byť prítomná po každej turistike. Prestavuje varovanie nášho tela, že námaha bola väčšia, ako bolo vhodné. „Pôvodne sa predpokladalo, že svalová horúčka vzniká nahromadením kyseliny mliečnej. Najnovšie poznatky dokazujú, že podstatou sú mikrotrhliny v svalových vláknach, pri ktorých vzniká zápal a bolesť,” dodáva.

Chyby Slovákov pri turistike

Najčastejšie sa vyskytujúce chyby pri turistike sú preceňovanie svojich schopností, nedostatočná príprava na pohyb v prírode, nesprávne držanie tela, nevhodná obuv a oblečenie, nekvalitný pitný režim a strava, ktoré v lepšom prípade znížia komfort pri pohybe v prírode, v tom horšom skončia dehydratáciou, pľuzgiermi na nohách, spálenou pokožkou či nepríjemnými zraneniami. „V praxi sa stretávam s poraneniami končatín, hlavy a trupu. Najčastejšími sú podvrtnutia členkov, kolenných kĺbov a úrazy chrbtice. Drobné poranenia je možné zvládnuť pomocou pokojového režimu, prípadne krátkodobým znehybnením, analgetikami a aplikáciou ľadu. Vážnejšími následkami sú zlomeniny zápästia, v oblasti členkov, ramennej či stehnovej kosti. Časť z nich vyžaduje operačnú liečbu. Okrem úrazov prichádzajú pacienti s bolesťami kolien, bedrových kĺbov, členkov a v oblasti krížovej chrbtice. V tomto prípade pomáha zmena záťaže, jej prerušenie s následným postupným zaťažovaním, úprava držania tela, spôsobu chôdze a športovej aktivity. Analgetiká by sa mali užívať len nevyhnutnú dobu z dôvodu možných vedľajších účinkov. Fyzikálna liečba a užívanie výživových doplnkov pomáhajú udržiavať kĺby v dobrom stave a primeranej funkcii,” hovorí zo skúsenosti odborník.

Základom je správna príprava

Oveľa lepšie, ako problémy riešiť, je im predchádzať. Platí to aj pre turistiku. Dlhodobá a systematická príprava je jedným zo základných pilierov bezpečného a zdraviu prospešného pohybu v prírode.

Ak sa chceme v prírode cítiť ako doma a vychutnať si bez problémov aj náročnejšie túry, je vhodné pracovať na svojej kondícii celoročne. „Pre kondíciu organizmu je výhodné vykonávať doplnkové športy, ako sú plávanie, bicyklovanie a posilňovať s váhou vlastného tela alebo so závažiami. Pri nedostatočných skúsenostiach je rozumnejšie cvičiť pod dohľadom trénera. Doplnkové športy odstraňujú monotónnosť a všestranne stimulujú rozdielne svalové skupiny. Pomáhajú zvládnuť správne držania tela a vzpriamený chrbát,” radí ortopéd.

Bezpečnosť a komfort pri túrach vo veľkej miere závisí aj od zvolenej obuvi a oblečenia. Obuv nakupujeme v špecializovaných predajniach, v ktorých nám vedia adekvátne poradiť. „Výber turistickej obuvi je potrebné prispôsobiť povrchu. Na túry v náročnom vysokohorskom teréne volíme vysokú členkovú obuv. Oblečenie odporúčam vrstviť, pričom spodná vrstva by mala dobre odvádzať pot, stredná chrániť pred chladom a vrchná by sa mala vyznačovať nepremokavosťou a priedušnosťou zároveň,” hovorí odborník.

K výbave turistu neodmysliteľne patrí aj vystužený batoh s odvetraním chrbta. Popruh okolo pása zase napomáha rovnomernému rozloženiu záťaže.

V turistickom ruksaku nesmie chýbať dostatok tekutín. Okrem čistej vody sú, ako doplnok pitného režimu pri náročnejších túrach, vhodné aj iontové nápoje, ktoré do tela doplnia nielen stratené tekutiny a elektrolyty, ale vďaka zastúpeným cukrom predstavujú aj pohotový zdroj energie. Pijeme v menších množstvách priebežne počas celej turistiky. „Nevyhnutný je dostatok tekutín. Pri kratších túrach ľahšie jedlo na rýchle doplnenie energie, ako čerstvé a sušené ovocie, orechy alebo proteínové tyčinky,” radí lekár Šeliga.

Nemenej podstatná je ochrana pred priamym slnkom, ktorú zabezpečí prikrývka hlavy, slnečné okuliare a balzam na pery. Nič nepokazíme ani opaľovacím krémom s dostatočnou ochranou proti UVA i UVB lúčom určeným špeciálne pre fyzicky aktívnych ľudí. Vhodné je mať so sebou aj náhradné oblečenie.

Desatoro pre bezpečný pohyb v prírode

1. Deň pred turistikou, v závislosti od náročnosti túry, si doprajte jedlo bohaté na energiu i živiny, dostatočný pitný režim a kvalitný spánok.

2. Ešte predtým, ako vkročíte na turistický chodník, sa nezabudnite ľahko rozcvičiť.

3. Pri chôdzi našľapujte ľahko, nie však na päty – trpí tým vaša chrbtica.

4. Rytmicky pohybujte rukami.

5. Snažte sa udržiavať rovnaký rytmus – pri výstupe radšej skráťte krok, ako keby ste mali spomaliť.

6. Pravidelne dýchajte. Riaďte sa tzv. „talk testom”, teda choďte v takom tempe, aby ste dokázali bez problémov komunikovať s ostatnými.

7. Dýchajte nosom, nie ústami a osvojte si zásady bránicového dýchania.

8. Udržujte myseľ v aktivite a vnímajte krásu okolitej prírody.

9. Počúvajte svoje telo a nepreceňujte svoje sily. Pre starších ľudí je primeraná chôdza po rovine, prípadne do mierneho kopca. Pre mladších nie sú problémom ani výraznejšia námaha a náročnejšie terény, v závislosti od kondície.

10. Majte uzatvorené poistenie do hôr a v mobile stiahnutú aplikáciu Horskej záchrannej služby.