Prečo sú nátierky zdravou voľbou + 3 skvelé domáce recepty

Poznáme ich ešte zo škôlky, robievali ich naše babičky, mamy nám ich mazali na pečivo na desiatu a dnes prežívajú svoj boom. O čom je reč? O chutných nátierkach. Existujú ich nekonečné variácie. Niektoré majú jemnú krémovú až penovú konzistenciu, z ktorých pohľadom nevyčítate zloženie, iné sú zložené z celistvejších kúskov použitých ingrediencií, a tak už je na prvý pohľad zrejmé, z čoho pozostávajú. Základom by však mali byť vždy čerstvé a zdravé suroviny. To, že poctivé domáce nátierky sú hitom všetkých foodblogov, nie je náhoda.

Toto je mojich 5 dôvodov, prečo konzumovať domáce nátierky:

Vďaka nátierkam prijímate porciu výživnej zeleniny

Baklažánová, avokádová, reďkovková, špenátová, papriková… tieto aj iné zeleninové nátierky sú fantastickým zdrojom zeleniny. Keďže nátierka je mixovaná, koncentrácia zeleniny v jednej porcii je podstatne vyššia, než keby ste danú zeleninu konzumovali bez rozmixovania.

V kombinácii s kvalitnými panenskými olejmi alebo bielkovinami v podobe vajíčok, tvarohu či krémových syrov v bio kvalite vám zabezpečí výživné plnohodnotné raňajkové či večerné jedlo.

Nátierkami si zabezpečíte príjem strukovín

Máte pocit, že konzumujete málo strukovín? Práve domáca strukovinová nátierka je ideálnym riešením zaradenia strukovín do vášho jedálnička. Strukoviny sú prirodzenou potravinou nášho zemepisného pásma a naši prarodičia ich jedávali na dennej báze, najmä v zimných mesiacoch.

Jedlá z fazule, hrachu, bôbov aj šošovice patrili k jednoduchým, výživným, sýtym a chutným pokrmom. Energetické potreby fyzicky ťažko pracujúcich ľudí dokázali vykryť práve vďaka skvelému nutričnému zloženiu.

Strukoviny obsahujú dostatok vlákniny, proteínov a vitamínov – najmä skupiny B vrátane kyseliny listovej. Obsahujú aj železo, fosfor, meď, mangán, horčík a ďalšie dôležité minerály. Výživné nátierky si dokážete veľmi jednoducho pripraviť napríklad z cíceru, fazule či šošovice rozmixovaním a pridaním kvalitných tukov a byliniek. K strukovinovým nátierkam sa mimoriadne hodí majorán, saturejka, fenikel alebo kôpor.

Nátierka poslúži aj ako zdravá sladkosť

Zabudnite na nutellu či iné presladené nátierky. Vyšperkujte si svoju vlastnú nátierku. Vhodnou kombináciou sú orechy, sladidlo a kakao, prípadne len orechy, sladidlo a nerafinované panenské tuky.

Výhodou sladkých domácich nátierok oproti tým z obchodu je možnosť regulácie cukru. Použite sladidlo s čo najnižším glykemickým indexom ako napríklad kokosový cukor či stéviu. Pokiaľ použijete trstinový cukor, vyberte si ten v nerafinovanej podobe a použite z neho menšie množstvo.

Ďalším benefitom domácich sladkých nátierok je možnosť výberu kvalitných orechov podľa vašich chuťových preferencií. Vyberajte surové orechy v nepraženej a nesolenej podobe. Pokiaľ si pripravíte čokoládovú nátierku, použite do nej kvalitné bio kakao alebo kakaové bôby. Takouto chutnou čokoládovou nátierkou môžete potom naplniť aj palacinky.

Pri doma pripravených sladkých nátierkach je vo všeobecnosti najväčšou výhodou kvalita surovín, ktoré si vyberáte sami. Tým pádom máte pod kontrolou všetky dôležité ingrediencie. Vyhnete sa tak éčkam a nekvalitným tukom, ktoré sú často súčasťou sladkých kupovaných nátierok.

Nátierka slúži na spestrenie stravy a bráni plytvaniu potravín

Každý deň v týždni je priestorom na novú nátierku. Vymaňte sa zo svojej rutiny, keď si chlieb mažete iba maslom a obkladáte šunkou. Skúste si jedálniček spestriť domácimi nátierkami a striedajte ich.

V pondelok si pripravte vajíčkovú, v utorok cícerovú, v stredu avokádovú, vo štvrtok si dajte rybaciu, v piatok čokoládovo-orieškovú, z ktorej vám zostane aj do víkendových palaciniek, sobotu venujte tvarohovej nátierke a v nedeľu si pochuťte napríklad na baklažánovej. Príprava nátierky vám nezaberie viac než 15 minút denne.

Niekedy postačí otvoriť chladničku a zistiť, ktoré potraviny by ste mali spotrebovať, aby nedošlo k ich plytvaniu. Zvýšila vám napríklad polovica papriky a cukety? Použite ich do nátierky. Našli ste v chladničke odložený kúsok tvarohu a pár reďkoviek? Spracujte ich v nátierke.

Nátierka môže byť fantastickým zdrojom bielkovín

Cvičíte a snažíte sa dodržiavať nízkosacharidovú stravu s dostatkom bielkovín? Dochádzajú vám nápady na vhodné večere? Nechcete jesť umelé proteíny? Aj v týchto prípadoch je nátierka riešením. Pri redukcii hmotnosti vám môže poslúžiť ako nízkoenergetické večerné jedlo.

Skombinujte tvaroh, prípadne cottage syr s bylinkami a sekanou čerstvou zeleninou alebo zeleninovými paličkami. Prípadne rozmixujte vajíčko s trochou krémového syra, horčičnými semienkami, bylinkami a strúhanou reďkovkou a opäť nátierku servírujte so zeleninou nakrájanou na paličky.

Nátierky nemusíte vždy podávať s tradičným chlebom. Skúste napríklad arménsky chlieb lavaš, rôzne druhy tortíl alebo talianske tyčinky grissini. Ak však neviete chlebíku odolať, skúste kvalitný kváskový, ktorý sa ľahšie trávi. Nátierky môžete servírovať aj na list šalátu alebo na „hrianku”, ktorú si pripravíte zo sladkého zemiaku. Úplne ideálne je ich však kombinovať so zeleninovými paličkami z mrkvy či uhorky.

Ak vymeníte chlieb práve za zeleninové tyčinky, získate výbornú nízkosacharidovú večeru. A práve kvôli takýmto večeriam sú nátierky skvelou voľbou!

A toto sú moje 3 najobľúbenejšie domáce nátierky:

Reďkovková nátierka so žeruchou

Ingredience (v poradí, v akom nasledujú pri príprave):

• 100 g masla izbovej teploty,
• 1 zväzok (cca 5 – 6 ks) červenej reďkovky,
• 100 g strúhaného eidamu,
• 3 bio vajcia,
• 1 klas jarnej cibuľky,
• soľ a korenie (podľa vlastnej chuti),
• poriadna hrsť žeruchy (možno zamiešať alebo len posypať).

Postup prípravy:

Maslo vyberte z chladničky a nechajte ho postáť, aby sa zohrialo na izbovú teplotu. Reďkovku si nastrúhajte na strúhadle nahrubo, rovnako eidam. Vajcia uvarte natvrdo a očistite ich. Jarnú cibuľku nasekajte nadrobno.

Do väčšej misky vložte nastrúhanú reďkovku, maslo, nastrúhaný eidam, nasekanú jarnú cibuľku, uvarené vajcia a všetko popučte vidličkou. Na záver pridajte soľ, korenie a posypte žeruchou.

Špenátová nátierka so sušenými paradajkami a šampiňónmi

Ingredience (v poradí, v akom nasledujú pri príprave):

• 2 bio vajcia,

• 40 g špenátu v čerstvom stave,
• 1 PL olivového oleja,
• 1 strúčik cesnaku,
• 1 ČL kremžskej horčice,
• 50 g sušených paradajok,
• 100 g krémového syra,
• 50 g šampiňónov,
• soľ, korenie (podľa chuti).

Postup prípravy:

Vajcia uvarte natvrdo. Špenát sparte vo vriacej vode po dobu asi 2 minút. Vychladnuté vajcia roztlačte a so špenátom presuňte do misky, pridajte olivový olej, prelisovaný cesnak, horčicu, nasekané sušené paradajky a krémový syr. Posoľte a okoreňte podľa chuti a všetko dobre premiešajte.

Na záver poduste šampiňóny. Podávajte s kváskovou hriankou, celozrnným chlebíkom alebo bagetou natretou nátierkou a posypanou dusenými šampiňónmi.

Zdroj foto

Šunková penová nátierka s chrenom

Ingredience (v poradí, v akom nasledujú pri príprave):

• 250 g kvalitnej šunky od kosti,
• 150 g masla,
• soľ, korenie (podľa chuti),
• 2 PL nastrúhaného chrenu (môžete použiť aj sterilizovaný),
• 150 g Lučiny,
• 150 g šľahačkovej smotany,
• nasekaná petržlenová vňať (na ozdobenie).

Postup prípravy:

Šunku nakrájajte nadrobno. Maslo, soľ a korenie vyšľahajte do peny. Do mixéru so sekacími nožmi vložte šunku, nastrúhaný chren a Lučinu a zmes vymixujte na hladkú zmes. Pridajte maslo a opäť premixujte.

Šľahačkovú smotanu vyšľahajte na tuhú šľahačku a premiešajte so šunkovou zmesou, ale už nie mixérom, len ručne. Podávajte s bagetou alebo kváskovou hriankou a posypte petržlenovou vňaťou.

Dobrú domácu nátierkovú chuť!