Princípy a korene vegetariánstva – prečo je vegetariánska strava zdravá
Zaradiť do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny – to je niečo, čo ste zrejme už počuli všetci. Lekári vo všeobecnosti odporúčajú pre zdravú životosprávu 5 porcií ovocia a zeleniny. Človek nemusí byť však hneď vegetarián, aby sa pre začiatok mohol inšpirovať tými, ktorí týmto typom stravovania žijú každodenne. Neskôr sa môže rozhodnúť na tento typ stravovania prejsť kompletne. Kto sú teda vegetariáni, aké hodnoty vyznávajú, čo vlastne jedia a – čo je najdôležitejšie – aké sú vo všeobecnosti výhody vegetariánskej stravy v súvislosti so zdravím a zdravým životným štýlom?
Princípy vegetariánstva
Vegetariánstvo (z latinského vegetus či vegetare, čo znamená oživiť) v posledných rokoch získava na popularite. V Európe tvoria vegetariáni cca 10 % celkovej populácie. Ľudia sa stávajú vegetariánmi z rôznych dôvodov. Môže ísť o náboženstvo, súcit so zvieratami, ale často aj o praktické dôvody, akými sú napríklad zdravotné problémy, ktoré sa snažia eliminovať alebo zjemniť zvýšenou konzumáciou ovocia a zeleniny. Vo všetkých troch prípadoch ide o postoj, ktorý človek zaujme nielen voči prostrediu okolo seba, ale aj voči sebe samému.
Vegetariána môžete definovať ako človeka, ktorý sa živí jedlom rastlinného pôvodu a vyhýba sa mäsu a mäsovým výrobkom vrátane rýb. Vyhýba sa tiež produktom a spotrebným tovarom, ktoré boli vyrobené zo žijúceho alebo usmrteného zvieraťa, ako aj výrobkom neživočíšneho pôvodu, ktoré však boli testované na zvieratách. Vegetariáni sa napríklad vyhýbajú koženej obuvi a oblečeniu z prírodných koží, kožušinám, hodvábu, vlne či periu. Konzumujú však mlieko a výrobky z neho s výnimkou syrov s obsahom syridiel vyrobených zo žalúdka zvierat, ale aj vajcia a med. O pomyselný stupienok vyššie, čo sa konzistencie týka, sú vegáni, ktorí nekonzumujú ani tieto výrobky.
Zdravotné benefity vegetariánstva
Vedecké inštitúcie zaoberajúce sa výživou a dietetikou sa zhodujú, že vhodne plánovaná vegetariánska alebo vegánska strava je zdravá, obsahuje adekvátne množstvo živín a môže poskytovať zdraviu prospešné výhody pri prevencii a liečbe určitých chorôb. Táto strava takisto spĺňa súčasné odporúčania pre všetky živiny vrátane bielkovín, vitamínu B12 a rôznych minerálov, o ktorých sa predtým v súvislosti s rastlinnou stravou hovorilo s obavami.
Neexistujú stopercentné garancie, vedecké dôkazy však neustále ukazujú, že denná strava založená na celorastlinnom jedálničku môže byť prevenciou alebo aj zvrátiť mnoho chronických zdravotných problémov, ktoré zvykneme nazývať aj civilizačné. Zvýšený príjem vlákniny, ktorý je pre tento typ stravovania charakteristický zvyšuje príjem antioxidantov, minerálov a ostatných živín, ktoré posilňujú imunitný systém a redukujú zápaly.
Vegetariánska a vegánska strava takisto pomáhajú pri zvrátení osteoporózy, autoimunitných porúch, Crohnovej choroby či sklerózy multiplex. Zeleninové proteíny redukujú riziko rakoviny a srdcovo-cievnych chorôb. Pri cukrovke druhého typu navracajú hladinu cukru do normálu. Prevažne rastlinná strava navyše zvyšuje celkovú energiu, eliminuje alergie a zlepšuje stav pleti vrátane akné.
Je dokázané, že vegetariánska a vegánska strava je najmä v stredných rokoch významným prínosom pri prevencii rakoviny a cukrovky. Zároveň je však vhodným spôsobom maximalizácie zdravotných výhod vo všetkých vekových skupinách. Vegetariáni a vegáni majú vo všeobecnosti nižšiu váhu ako „všežravci“ a vykazujú nižšie množstvo šedých zákalov, vysokého tlaku či cholesterolu, cukrovky a obezity. Vegáni nasledovaní vegetariánmi majú vo všeobecnosti najlepšie zdravotné výsledky.
Štúdie odhalili medzi stravou bohatou na živočíšne bielkoviny a úmrtiami na rakovinu významné spojenie. Zdravotné benefity progresívne ustupujú so zvyšujúcim sa podielom živočíšnych produktov v strave. Menej mäsa teda aj podľa vedcov neublíži nikomu. Práve naopak. Nutrične bohatá a vyvážená strava na rastlinnej báze, ktorá v ideálnom prípade zahŕňa nielen ovocie a zeleninu, ale aj celé zrná, orechy a semená, je vo všeobecnosti zdraviu prospešná.
Komplexné informácie k porovnaniu zdravotného stavu vegetariánov či vegánov a ľudí, čo často konzumujú mäso aj so zoznamom vedeckých štúdií a zdrojov, nájdete napríklad tu.
Vegetariánstvo má mnoho rôznych foriem
Lakto-ovo vegetariáni sú v západnom svete a teda aj u nás najrozšírenejšou skupinou vegetariánov. Jedia mliečne výrobky aj vajíčka. Mnohí z nich však siahnu iba po tých, ktoré pochádzajú z voľného chovu, čím vyjadrujú svoj nesúhlas s podmienkami chovu sliepok v klietkach. V Indii túto formu nazývajú aj eggitariánstvo, od anglického egg, čiže vajce.
Lakto vegetariáni zase nekonzumujú vajíčka, iba mlieko a mliečne výrobky. Väčšina vegetariánov na indickom subkontinente a v blízkom regióne patrí práve k tejto skupine. Ovo vegetariáni sú akoby obrátenou verziou tohto princípu – jedia vajíčka, ale nie mliečne výrobky. Najstriktnejšou verziou sú vegáni, ktorí sa vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu vrátane mlieka, vajíčok či medu.
K vegetariánom patria aj frutariáni, ktorí konzumujú len ovocie, orechy, semená a iné plody, ktoré môžu byť zbierané len, ak nie je zranená rastlina. Niektorí jedia dokonca iba plody, ktoré samostatne spadli z rastliny. Vitariáni prijímajú zväčša len vegánske jedlo, ktoré nie je varené pri vysokej teplote, aby sa nezničili enzýmy a výživné časti rastlín. Prísna raw filozofia zakazuje zahrievať potraviny na teploty vyššie ako 42 °C. Suroví vegáni jedia iba čerstvé, ale aj sušené ovocie, zeleninu, orechy, semená a rôzne klíčky. Makrobiotici zase preferujú stravu, ktorá sa skladá hlavne z celých zŕn a fazule.
Existujú aj polovegetariánske druhy stravovania, pri ktorých ľudia odmietajú len určitý druh mäsa zo zdravotných, etických či náboženských dôvodov. Pesco-pollo vegetariáni napríklad nejedia červené mäso cicavcov – hovädzie, bravčové, jahňacie a ďalšie. Konzumujú však hydinu, ryby a plody mora. Pesco vegetariáni alebo lakto-ovo-pesco vegetariáni či pescetariáni konzumujú okrem mlieka a vajec aj ryby a niekedy aj iné plody mora. Tento spôsob stravovania je populárny v Japonsku a je známy aj pod názvom diéta Okinawa. Flexitariáni sú vegetariáni, ktorí jedia mäso len príležitostne. Vyhýbajú sa pritom mäsu zvierat chovaných vo veľkovýrobe, nie sú však proti konzumácii mäsa zvierat ulovených v divočine alebo chovaných na ekofarmách. Freegani zase praktizujú životný štýl, v rámci ktorého odmietajú vykorisťovanie zvierat, snažia sa minimalizovať spotrebu zdrojov, podporujú využitie vyradeného tovaru pred jeho vyhodením do odpadu a inklinujú k vegánstvu či vegetariánstvu.
Pytagorejec alebo vegetarián
Prví vegetariáni neprišli pred piatimi ani päťdesiatimi rokmi. Prvé záznamy o vegetariánstve pochádzajú ešte z čias 3000 rokov pred naším letopočtom v Egypte. Niektoré náboženské skupiny veriace v reinkarnáciu sa vždy vyhýbali konzumácii mäsa a oblečeniu z kože.
Na európskom kontinente sa prvýkrát s vegetariánstvom v podobe životného a osobného postoja stretávame v starovekom Grécku, približne v dobe filozofa Pytagorasa zo Samosu koncom 6. storočia pred Kristom. Filozoficky on a neskôr jeho stúpenci – pytagorejci – odmietali krutosť na zvieratách ako spriaznenom druhu. Zároveň však treba podotknúť, že v tom čas ešte nebola presne určená definícia toho, čo ešte za mäso považované je a čo už nie. Je pravdepodobné, že Pytagoras sa vyhýbal konzumácii mäsa iba určitých druhov zvierat.
Nech už pravda leží kdekoľvek, pytagorizmus sa šíril v rímskom impériu najmä počas 3. – 6. storočia nášho letopočtu a slovo Pytagorčan malo rovnaký význam ako dnešné označenie vegetarián. Slovo vegetarián a vegetariánstvo sa začalo masovo používať až počas 19. storočia so založením nenáboženskej Vegetariánskej spoločnosti v anglickom Kente v roku 1847, ktorá tieto pojmy spopularizovala.
Celosvetovým fenoménom sa vegetariánstvo však stalo až po vzniku Medzinárodnej vegetariánskej únie v roku 1908 počas prvého Svetového vegetariánskeho kongresu v nemeckých Drážďanoch. Organizácia kongresu bola symbolicky tiež medzinárodná, keďže sa konal na popud Francúzskej vegetariánskej spoločnosti, organizovala ho však britská spoločnosť spolu s miestnou nemeckou.
1. október sa zároveň stal Svetovým dňom vegetariánov. Bol to nápad Severoamerickej vegetariánskej spoločnosti v roku 1977. V roku 1978 si ho osvojila aj Medzinárodná vegetariánska únia a odvtedy si tento deň pripomíname globálne.
Ak by mali bitúnky sklenené steny, každý by bol vegetarián.
Paul McCartney
Významní vegetariáni
Vegetariánstvo či vegánstvo si našlo svojich prívržencov v rozličných dobách a spoločenských vrstvách. Jednými z najznámejších sú zároveň aj najväčší myslitelia svojej doby: Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Nikola Tesla, Albert Einstein alebo Thomas Alva Edison. Táto filozofia neobišla ani spisovateľov ako boli Charlotte Brontë, George Bernard Shaw či Mark Twain, ako aj množstvo ľudí zo šoubiznisu.
V tomto momente by ste si mohli povedať, dobre, ale čo takí športovci? Môže niekto dosiahnuť vrcholové výsledky bez mäsa? Odpoveď je áno. Dokázali to napríklad títo: boxer Mike Tyson, tenistky Martina Navrátilová a Venus Williams, basketbalová legenda Robert Parish, ultramaratónec Scott Jurek či uznávaný atlét, tréner a propagátor kalisteniky, čiže cvičenia s vlastnou váhou, Frank Medrano.
Čo obnáša byť vegetariánom/vegetariánkou?
Mnohí vegetariáni začnú tak, že iba vyradia zo svojho jedálnička mäso a nenahradia ho jeho rastlinnými alternatívami. To často vedie k zvýšenej konzumácii cestovín, chleba a uhľohydrátov celkovo. Mnohí z nich skĺznu do konzumácie fast foodov a nutrične iba jednostranne výživných jedál.
Pri experimentovaní s reštriktívnym stravovaním je dôležité zachovať správny pomer živín.
Mäso obsahuje všetky esenciálne mastné kyseliny, kým rastlinné bielkoviny ako strukoviny, tofu, ryža alebo tempeh obsahujú iba niektoré z nich. Preto je nutné ich striedať a kombinovať tak, aby telo získavalo čo najširšiu škálu živín.
V porovnaní s vegánmi majú vegetariáni výhodu, lebo veľa zdravých bielkovín a tukov môžu získavať z vajíčok a mlieka. Mnohí z nich sa však jedného z nich vzdajú. V tom prípade siahnu po maku alebo makovom oleji ako po zdroji vápnika. Obsahuje ho 12-krát viac než mlieko. Navyše obsahuje aj magnézium a zinok. Zinok sa nachádza vo fazuliach, cíceri a železo zase v hrachu, celozrnnom pečive či sušených plodoch ako slivky či marhule.
Veľmi diskutovaným je aj vitamín B12, ktorý sa vo svojej aktívnej forme nachádza iba vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. Vegetariáni by si jeho hodnoty mali nechať pravidelne merať u lekára a v prípade poklesu dopĺňať.
Dobrým tipom nielen pre vegetariánov je nahradiť sladké a slané snacky orieškami či pokrájanou zeleninou a zaradiť do svojho jedálnička napríklad avokádo – zaistíte si tak príjem zdravých tukov aj minerálnych látok.
Kuchyne so sklonom k vegetariánstvu
Ak ste vo vegetariánskom svete noví a chceli by ste ho iba vyskúšať, môžete navštíviť podniky s kuchyňami z rôznych kútov sveta, kde sa varia aj vegetariánske pokrmy.
Najviac vegetariánov majú na svedomí rôzne budhistické smery, ktoré svojich vyznávačov nabádajú k stravovaniu bez mäsa. Preto niet divu, že India s 38-mi percentami populácie vegetariánov priniesla svoje vegetariánske recepty aj do našich končín ako ľahšiu alternatívu k mäsu. Ich jedlá sú prevažne korenené až pálivé a ako zdroj bielkovín používajú najmä strukoviny.
V iných ázijských kuchyniach ako je thajská či vietnamská, používajú zase rôzne fermentované výrobky zo sóje. V našich končinách poznáme najmä tofu, v Ázii ich však majú široký výber – tempeh, natto či miso. Fermentované výrobky sú dobre stráviteľné pre ľudské telo a dajú sa obmieňať podľa typu jedla, na ktoré sa používajú.
Na päty týmto kuchyniam šliapu u nás menej rozšírené kuchyne z Blízkeho východu: turecká, libanonská či izraelská. Mnohé ich jedlá sú pripravené iba na zeleninovej báze, ale sú to zároveň sýte pokrmy bohaté na živiny.
Ani u nás nebolo kedysi mäso na dennom poriadku. Slovenská kuchyňa preto tiež obsahuje množstvo vegetariánskych jedál. Zeleninové polievky, rôzne druhý kaší, jedlá a prívarky zo strukovín alebo jedlá na báze zemiakov či kapusty. Ak vynecháte slaninku a nahradíte ju nakrájanou vňaťou mladej cibuľky, možno za vegetariánske považovať aj naše národné jedlo – bryndzové halušky.
Byť dnes vegetariánom je podstatne jednoduchšie ako kedysi, keďže už aj u nás existuje množstvo vegetariánskych obchodov, reštaurácií, bistier či fast foodov a pre tie, ktoré servírujú aj mäso je dnes kvôli zákazníckemu dopytu celkom bežné ponúkať aj vegetariánske jedlá či pravidelné vegetariánske menu. Tým, že spoločnosť tento smer stravovania dnes už nepovažuje za nič exotické či výnimočné, dostupných je okrem množstva vegetariánskych či vegánskych produktov aj dostatok užitočných informácií či receptov, ktoré sa zameriavajú len na túto cieľovú skupiny stravníkov.
Výber už dávno nie je problém. Vegetariánstvo je len otázkou osobnej voľby a vôle.
