Profesorka Barbara Ukropcová z BMC SAV: Už jediná dávka cvičenia môže stimulovať imunitné funkcie, zlepšiť koncentráciu a znížiť krvný tlak

Takmer 60 % dospelých Slovákov a Sloveniek má nadváhu alebo obezitu. Obezita zvyšuje riziko chronických ochorení a znižuje kvalitu našich životov. Je druhou najčastejšou preventabilnou príčinou úmrtia, ktorú môžeme zvrátiť úpravou svojho životného štýlu.

Biomedicínske centrum SAV dlhodobo vedie štúdie s komplexnou úpravou životného štýlu v manažmente obezity pod odborným vedením a sledovaním. Na to, ako štúdia prebieha a aké sú doterajšie zistenia, sme sa pýtali prof. MUDr. Barbary Ukropcovej, PhD.

Povedzte nám, prosím, viac o vašej štúdii s komplexnou úpravou životného štýlu v manažmente obezity. V čom štúdia spočíva a ako prebieha?

Naša telesná hmotnosť je výrazne ovplyvnená stravou a pohybom. Nie je to žiadne mystérium, je to výsledok pôsobenia zákonov fyziky, biológie  a samozrejme aj psychológie – našich rozhodnutí, návykov, pohnútok, ktoré ovplyvňujú naše emócie, hladina stresu či dlhodobé nastavenie. Nespomínam významný vplyv prostredia, v ktorom žijeme, a spoločnosti, ktorá ho vytvára – aj keď ide o veľmi dôležitý a často rozhodujúci vplyv. Zmeniť ho však vyžaduje celospoločenskú angažovanosť, extenzívnu transrezortnú spoluprácu, čas a investície.

Prvá intenzívna fáza štúdie, ktorá sa realizuje v Biomedicínskom centre (BMC) SAV, trvá tri mesiace a je založená na edukácii (formou seminárov aj individuálne), individuálnom výživovom poradenstve pod vedením kvalifikovaných a skúsených výživových špecialistov, kombinovanom vytrvalostno-silovom tréningu v Centre pohybovej aktivity http://www.biomedcentrum.sav.sk/centrum-pohybovej-aktivity/  (3-krát týždenne 1 hodina pod vedením skúsených trénerov, v skupinkách po 5-6 probandov) a v skupinovom psychologickom poradenstve.

Štúdia je určená pre ženy a mužov vo veku 25 – 45 rokov, so sedavým životným štýlom a indexom telesnej hmotnosti (BMI) medzi 29 – 41 kg/m². Pred aj po ukončení programu realizujeme rôzne vyšetrenia, ktoré nám umožňujú posúdiť jeho efektivitu. Meriame napríklad toleranciu glukózy, čo umožní stanoviť riziko vzniku diabetu (cukrovky) 2. typu, výdaj energie a oxidáciu (spaľovanie) tukov a cukrov nepriamou kalorimetriou, kardiorespiračnú fyzickú zdatnosť (známa ako VO₂max) pomocou bicyklovej spiroergometrie, svalovú silu dynamometriou, množstvo a rozloženie tuku v oblasti brucha pomocou MR imagingu a metabolizmus svalu pomocou MR spektroskopie.

Po ukončení štúdie dostanú naši probandi spätnú väzbu – teda svoje výsledky pri individuálnom pohovore s lekárom a majú možnosť absolvovať seminár s predbežným vyhodnotením výsledkov celej skupiny. Následne sú zaradení do dlhodobého sledovania, ktoré trvá 2 roky a spája sa s pravidelným online poradenstvom s výživovým poradcom s možnosťou pokračovať v tréningoch v Centre pohybovej aktivity (2-krát týždenne) a s psychologickým poradenstvom (1-krát mesačne skupinovo alebo individuálne).

Čo je vaším cieľom pri tejto štúdii?

Naším cieľom je poukázať na účinky komplexnej úpravy životného štýlu na spektrum fyziologických parametrov – čiže nejde len o redukciu telesnej hmotnosti, ale aj o fyzickú zdatnosť, svalovú silu, telesné zloženie, energetický metabolizmus, metabolizmus glukózy… parametre, ktoré ovplyvňujú našu výkonnosť, zdravie a kvalitu života. Dôležitá je tiež dlhodobá udržateľnosť výsledkov. Vieme, že často nebýva až taký problém jednorazovo za krátky čas vplyvom nejakého (často drastického a nie optimálneho) režimu schudnúť – naozajstná výzva je udržať si nižšiu hmotnosť, vyššiu zdatnosť a ďalšie benefity. A to je možné jedine vďaka dlhodobej úprave životného štýlu, ktorá súvisí so získaním nových vedomostí, zručností a návykov.

Našu hmotnosť a zdravie skrátka ovplyvňuje náš každodenný život a rutina – a naše rozhodnutia o tom, ako majú či budú vyzerať.

Snažíme sa našim účastníkom poskytnúť niečo ako softvér, ktorý im umožní zaviesť a udržať vo svojom živote zmenu. Ide o akési „naštartovanie“ a získanie osobnej skúsenosti, informácií a zručností pri zmene stravovacích a pohybových návykov s poukázaním na ich efektivitu. Dôležitou súčasťou štúdie je dlhodobé sledovanie, pri ktorom pozitívna spätná väzba upevňuje nové pozitívne návyky.

Je na Slovensku obezita veľkým problémom?

Tak ako v iných krajinách, aj na Slovensku čelíme epidémii obezity a sedavosti. Nadhmotnosť, obezita a nízka fyzická zdatnosť, ktorá s nimi úzko súvisí, postihujú až okolo 60 % dospelej populácie a predstavujú značný zdravotný problém. Obezita je totiž chronické ochorenie, akceleruje procesy asociované so starnutím a výrazne zvyšuje riziko vzniku celého spektra ďalších chronických ochorení vrátane cukrovky (diabetes 2. typu), srdcovocievnych ochorení, Alzheimerovej choroby či niektorých typov rakoviny. Riešenie obezity by teda znamenalo prevenciu vzniku a/alebo progresie týchto ochorení s konečným dôsledkom zlepšenia zdravia populácie. V poskytovaní zdravotnej starostlivosti by to zase znamenalo ďalší krok v smere prevencie s cieľom zachovať zdravie a nielen riešiť následky, teda ochorenie.

Ako „rozpohybovať“ ľudí s nadváhou či obezitou? Predpokladám, že na to treba ísť zo začiatku pomaly. Alebo práve naopak začať hneď naplno?

Určite je lepšie začať postupne, primerane aktuálnej úrovni zdatnosti a ideálne pod profesionálnym vedením. Ak totiž sedavý človek s kilami navyše zvýši svoju aktivitu naraz a neprimerane, výrazne sa zvyšuje riziko úrazu (takmer o 30 %). Podľa toho, o aký stupeň obezity ide, sa môže začať chôdzou (vhodná pre každého), stacionárnym bicyklom, eliptickým trenažérom, cvičením s vlastným telom… Dôležitý je strečing/rozcvička, ako aj správne vykonávanie cvikov, pričom môže veľmi pomôcť konzultovanie s fyzioterapeutom či skúseným trénerom, prípadne preštudovanie vhodnej literatúry (kniha Redukčná diéta: Skúsme to inak; dostupná v našich kníhkupectvách) či zdrojov na internete (www.easo.org , www.obesitas.sk).  V prípade, ak sú prítomné pridružené ochorenia (napr. ischemická choroba srdca, diabetes mellitus (cukrovka) druhého typu, ochorenia pohybového aparátu a pod.), je potrebná konzultácia aj so všeobecným lekárom či špecialistom.

Je dôležité dávku pohybu pri primerane sa zvyšujúcej zdatnosti postupne zvyšovať.

Môžeme zvyšovať  frekvenciu z 3 dní týždenne na 4 a viac dní v týždni, dĺžku jednotlivého cvičenia (začať môžeme napr. 15 – 20 minútami aktivity a postupne každý týždeň-dva zvýšiť o 5 minút) či jeho intenzitu (zo stredne intenzívnej na intenzívnu, pokiaľ záťaž dobre tolerujeme). Pomôže, ak si ešte na začiatku zadefinujeme, kedy a akým spôsobom chceme zvýšiť našu aktivitu, aký je náš cieľ (vyjsť na 4. poschodie za minútu, zdolať Kriváň alebo udržať krok so svojimi deťmi či docieliť normálnu hladinu glukózy (cukru) v krvi) a dokedy ich chceme naplniť.

Dobre je tiež vedieť, k akej dávke pohybu sa chceme dopracovať. Pripomeňme si, že pre zdravotné benefity sa všeobecne odporúča kombinovať dávku 8000 a viac krokov denne, 150 – 300 minút vytrvalostnej aktivity týždenne, 2- až 3-krát týždenne silové cvičenie a prerušovanie sedavého správania (povedzme každú hodinku sa postaviť, ponaťahovať či prebehnúť po schodoch). Pre udržanie hmotnosti po schudnutí môže byť efektívna dávka ešte o niečo vyššia – odporúča sa minimálne 60 minút stredne intenzívnej aktivity denne. Veľmi dôležité sú entuziazmus a motivácia – určite pomôže, keď si budeme k aktivite budovať pozitívny vzťah a budeme mať k dispozícii vlastný vedomostný arzenál a zdroje, ktorými ho budeme udržiavať.

S pohybom ide, samozrejme, ruka v ruke aj stravovanie. Bez zmeny jedálnička sa asi nedajú očakávať výsledky, však?

Zmena množstva a zloženia prijatých kalórií, ako aj úprava stravovacích návykov je esenciálna. Rovnako dôležité je však aj naučiť sa s kalóriami pracovať. Spoliehať sa výlučne na pomoc zvonka, pridržiavať sa striktne len osvedčených receptov či „diét“ môže byť z dlhodobého hľadiska problém. Preto poskytujeme našim účastníkom nielen jedálniček, ale pod vedením kvalifikovaných výživových špecialistov sa učia o zložení a kalorickom obsahu jedál. A verte, že je sa čo učiť – predstava, že vieme, čo a koľko by sme mali jesť, je v 99 % neúplná, nedostatočná či dokonca mylná.

Čo je pre účastníkov najnáročnejšou časťou programu? Je to fyzická bolesť, ktorá sa ťažko prekonáva, alebo hrajú väčšiu rolu skôr tie psychické faktory?

Najlepšie by bolo spýtať sa priamo našich účastníkov. 🙂 Myslím, že náročné je najmä nájsť si dostatok času a zaradiť tréningy do logistiky svojho bežného dňa. Ešte náročnejšie môže byť vypestovanie si vlastnej „pohybovej rutiny“ – teda nespoliehať sa len na skupinu a trénera s presne stanoveným časom tréningu, ale mať vlastné aktivity, ktoré mi zabezpečia potrebnú dávku pohybu aj v čase, keď sa z rôznych dôvodov nedá chodiť na tréningy, resp. s cieľom zvýšiť dávku pohybu.  Pre niektorých môže byť výzva vybudovať si k pohybu pozitívny vzťah – často sa nedá očakávať, že nás niečo začne baviť bez nášho odhodlania a vynaloženia určitého úsilia. Náročné tiež môže byť sledovanie a zapisovanie kalórií, čo je dôležitá súčasť procesu učenia sa.

Ak človek začne pravidelne cvičiť, ako rýchlo sa prejavujú pozitívne zmeny v tele?

Už jediná dávka cvičenia môže stimulovať imunitné funkcie, energetický metabolizmus a metabolizmus glukózy (spaľovanie tukov a cukrov; citlivosť na inzulín), zlepšiť náladu, koncentráciu či dokonca pamäť a znížiť krvný tlak. Zvýšenie energetického výdaja a pokles tlaku krvi pritom môžu pretrvávať aj hodiny po ukončení aktivity (efekt je výraznejší, ak ide o aktivitu so strednou alebo vysokou intenzitou). Ak chceme, aby tieto krátkodobé účinky pretrvávali dlhšie, je potrebné dávku cvičenia či pohybovej aktivity s dostatočnou intenzitou opakovať niekoľkokrát za týždeň.

Medzi dvomi vytrvalostnými aktivitami, pri ktorých sa spotíme, by pritom mala byť prestávka maximálne 48 hodín.

Naopak pri silovom cvičení sa odporúča regenerácia minimálne 48 hodín (pri frekvencii 2- až 3-krát týždenne). Keď absolvujeme tréningy pravidelne, začne sa postupne meniť / zlepšovať nielen funkcia, ale aj štruktúra tkanív a orgánov. Zmeny sa pritom netýkajú len kostrového svalstva, teda orgánu pohybu, ale aj krvi (zmeny profilu tukov – zvýšenie HDL cholesterolu a pokles triacylglycerolov; pokles markerov systémového zápalu; pokles inzulínu a inzulínovej rezistencie…), tukového tkaniva, tráviaceho systému, kostí, ciev, srdca (prevencia aterosklerózy a ischemickej choroby srdca) či dokonca mozgu.

Mnohé zmeny zaznamenáme už po niekoľkých týždňoch či 2-3 mesiacoch. Dôležité je uvedomovať si prepojenie medzi pravidelným pohybom, úpravou stravy, redukciou hmotnosti a ich účinkami.

A aké teda sú tie pozitívne účinky, ktoré pozorujete? Estetický aspekt nie je asi ten najpodstatnejší, ale dôležité sú práve zdravotné benefity.

Účinky sú rôznorodé a dostavujú sa s rôznou rýchlosťou. Dôležité je nemať nerealistické očakávania, nesústrediť sa len na výsledok – napríklad postava modelky – ale na každý jeden deň. Zmena je dynamický proces a v tomto prípade vyžaduje dlhodobú zmenu každodenných návykov – a na to sa treba sústrediť. Koniec koncov nežijeme vo vysnívanej budúcnosti, realitou je práve naša každodenná, „všedná“ prítomnosť, ktorá nám dáva priestor na zmenu.

Pozitívnych účinkov je skutočne veľa, niektoré sú hmatateľné viac, iné vieme stanoviť pomocou špecializovaných vyšetrení. Začnime od redukcie telesnej hmotnosti, v tejto štúdii v priemere o vyše 9 kg, ako aj zmenami telesného zloženia – pokles telesného tuku, obvodu pása a zvýšenie objemu kostrového svalstva. K najčastejším ochoreniam pečene dnes patrí nealkoholová (metabolická) choroba pečene, ktorá sa spája s akumuláciou tuku v pečeni, s fibrózou až s cirhózou pečene. V tejto štúdii sme pozorovali výrazný pokles tukov v pečeni, v niektorých prípadoch z vyše 20 % na 5 %, teda z abnormálnych, patologických hodnôt na normálne hodnoty.

Cvičenie je prevenciou straty svalovej hmoty a spomalenia metabolizmu, ktoré sprevádzajú redukciu telesnej hmotnosti, a spája sa so zvýšením oxidácie tukov v stave nalačno – čo je známka dobrého fungovania metabolizmu. Zvýšila sa tiež svalový sila, vytrvalostná fyzická zdatnosť (VO₂max) a zlepšilo sa viacero biochemických parametrov vrátane poklesu inzulínovej rezistencie a zlepšenia profilu tukov v krvi. Pravidelné cvičenie zlepšuje imunitu, zloženie črevného mikrobiómu či kognitívne funkcie, ako sú pamäť, pozornosť, sústredenie či rozhodovanie.

Z dlhodobého hľadiska môže byť pravidelný pohyb efektívnou prevenciou Alzheimerovej choroby, a to aj vďaka svojmu pozitívnemu vplyvu na mozgovú plasticitu.

Čo vás pri vašej štúdii najviac prekvapilo či fascinovalo?

Jednoznačne motivácia a nasadenie našich účastníkov. Ak chceme niečo vo svojom živote zmeniť, vyžaduje to investíciu nášho času a energie, je to nevyhnutný predpoklad úspechu. Veľmi dôležitá je aj otvorenosť, s akou sa prijímajú nové informácie, a ochota uplatniť ich vo svojom živote, mimo štúdií či vonkajšej kontroly. To účastníci štúdie jednoznačne dokázali a patrí im môj hlboký obdiv.

Prekvapili ma tiež niektoré výsledky, ktoré boli najmä vzhľadom na relatívnu krátkosť trvania tejto úvodnej, intenzívnej fázy (3 mesiace) dosť výrazné: pokles systolického aj diastolického tlaku krvi o vyše 10 mmHg, pokles tukov v pečeni (u niektorých až -75 %), či pokles tuku v oblasti brucha (u niektorých takmer o tri litre).

Zaujímavé bolo aj to, že sme nepozorovali spomalenie metabolizmu, ktoré zvyčajne sprevádza režimy zamerané na redukciu hmotnosti. Priam fascinujúce bolo zvýšenie vytrvalostnej zdatnosti (VO₂max), ktoré v jednom prípade dosiahlo dokonca až 50 % (!). V prípade dlhodobého udržania sa tieto zmeny spájajú s výraznou redukciou rizika vzniku mnohých frekventovaných chronických ochorení, ako sú hypertenzia, diabetes 2. typu, ischemická choroba srdca či nealkoholová (metabolická) tuková choroba pečene. To, že niektorí probandi absolvovali VŠETKY tréningy a že dochádzka na tréningy bola v priemere takmer 90 % – a to aj u ľudí, ktorí sú zamestnaní a starajú sa o rodiny –, je ďalším úctyhodným dôkazom cieľavedomosti a odhodlania účastníkov štúdie, ich ochoty pozmeniť svoje priority a svoje nastavenie.

Je náročnejšie začať so zmenami, alebo pri nich vytrvať? Ak už raz ľudia získajú nové informácie, cvičia, lepšie sa stravujú a aj sa lepšie cítia, je jednoduchšie zachovať si zdravý životný štýl?

Oboje je výzva. 🙂 Je náročné vytvoriť si novú rutinu, vyžaduje to do určitej miery aj úpravu priorít, zmenu nastavenia, cielené budovanie pozitívneho vzťahu k pohybu či k zdravšiemu spôsobu stravovania. Náročné – často ešte náročnejšie – je vydržať. Pri štarte môže pomáhať vedenie odborníkov a skupina ľudí s podobnými cieľmi a očakávaniami, pri vytrvaní je veľmi dôležitá motivácia, nové návyky a rutina, ktoré pomôže udržiavať pravidelná spätná väzba od lekára, psychológa, výživového špecialistu, trénera či kouča. Pomôcť môžu informácie o pozitívnych účinkoch pravidelného pohybu a nižšej hmotnosti, ako aj to, že si k svojmu novému životnému štýlu vytvoríme pozitívny vzťah. Je to skrátka naša voľba.