Radikálny prístup v zmene stravovania nemusí byť riešením

Rozhodli ste sa! Nezvratne a definitívne meníte životné návyky, stravovacie aj pohybové. Od zajtra, od pondelka, od prvého... Čaká vás radikálna zmena, ste naštartovaní, motivovaní, plní elánu. Svojmu cieľu obetujete všetko.

Tento prístup plný prvotného nadšenia je fajn. Už len fakt, že ste sa rozhýbali k zmene, lebo máte zaužívané nesprávne životné návyky, je pozitívny. Čo však hrozí pri premotivovanom štarte? Je takýto „tvrdý“ počiatočný prístup trvalo udržateľný?

Predtým, než sa pustíte do radikálnej zmeny svojich návykov, položte si základnú otázku: „Čo je mojím cieľom?”

Cieľom má byť v prvom rade zmena myslenia. Pokiaľ neovládneme myslenie, myseľ ovládne nás. Preto si do mysle zakódujme úplne nový program, v ktorom je cieľom silné zdravé telo, plné energie a vitality, nie len číslo na váhe alebo odstránenie jedného zdravotného problému. Sústredenie sa na čiastkový cieľ bez komplexného pohľadu väčšinou vedie späť k starým nesprávnym návykom.

Ako začať?

Vzdelávanie sa v oblasti stravovania a cvičenia.
Najnebezpečnejšie, čo môžete pre seba urobiť, je zo dňa na deň sa rozhodnúť pre radikálnu zmenu bez toho, aby ste si naštudovali informácie o stravovaní a pohybovej aktivite vhodnej práve pre vás. Fakt, že kolegyňa schudla, pretože dodržiavala jedálniček známej fitnesky, ešte neznamená, že je to cesta aj pre vás a už vôbec nie, že v tomto režime vydržíte dlhodobo. Je dostupných veľa poctivých webových stránok, ktoré sa na trvale udržateľné zdravie a líniu pozerajú komplexným pohľadom. Po ich preštudovaní získate naozaj dobrý prehľad o nutričnej hodnote potravín aj o vhodných pohybových aktivitách pre rôzne úrovne športovcov.

Odporúčam preštudovať si okrem www.generalibalans.sk napríklad aj weby:

fitclan.sk,
terapiajedlom.sk,
margit.cz.

Pokiaľ z rôznych dôvodov nemáte záujem študovať si informácie sami, oslovte odborníkov – nutričných špecialistov, výživových poradcov, fitness trénerov (ideálne z odporúčaní alebo overených zdrojov), ktorí vás profesionálne povedú na ceste za zmenou.

Už len fakt, že k zmene životných návykov by ste mali pristupovať najprv určením si cieľa a potom sebavzdelávaním, znamená, že radikálny prístup s náhlou zmenou zo dňa na deň nevedie k trvalému udržaniu, naopak neznalosťou si koledujete o problém. Vonkajšiu motiváciu totiž nestihnete premeniť na vnútornú disciplínu, váš metabolizmus, ktorý zaťažíte agresívnym znížením zdrojov, na ktoré bol doteraz zvyknutý, a zvýšenou fyzickou záťažou, vám to nedovolí. Tak môžete očakávať akurát rôzne nepríjemné prejavy, napr. únavu, malátnosť, podráždenosť, bolesti hlavy, stratu sústredenia, oslabenie imunity, návaly vlčieho hladu, vypadávanie vlasov a pod. V nepohodlnom psychickom rozpoložení nebudete schopní fungovať na 100 % v prísnom stravovacom a pohybovom režime na pracovnom aj domácom poli. Tak sa váš počiatočný entuziazmus ľahko premení na predčasný koniec. Aj pri zmene platí zlaté pravidlo „pomaly ďalej zájdeš“.

Ako dospieť k dlhodobo udržateľnému spôsobu stravovania?

Ak pristúpite k zmene v stravovaní postupne, implementovaním drobných zmien, nebude to pre vás stresujúce a ani si neuvedomíte, že zmena sa vám stáva prirodzenou.

Zameňte potraviny za menej kalorické, ale výživnejšie. Od začiatku pristupujte k zmene stravovania s vedomím, že nedržíte žiadnu diétu, len sa sústreďujete na výživovú a nutričnú hodnotu potravín.

Tu je zopár príkladov z praxe.

• Raňajkujete kupované sladené cereálie so sušeným ovocím a orieškami, zaliate mliekom? Kalorická hodnota jednej misky sa môže pohybovať až okolo 500 kcal. Vymeňte ich za ovsené vločky s ľanovými semienkami, vlašskými orechmi, čerstvým ovocím s lyžicou medu a bielym jogurtom. Celková kalorická hodnota jednej misky sa zmení na približne 300 kcal.
• Desiatujete kupovanú müsli tyčinku? Nie všetko, čo je označené ako „fitness“, je zákonite aj menej kalorické. Už 30 g müsli tyčinka môže mať 130 kcal. Porcia ovocia, napr. jablka, má približne 80 kcal, o vitamínovom benefite nemožno ani diskutovať.
• Obedujete v miestnej kantíne? Siahnite v prvom rade po jedlách, ktoré nie sú vyprážané, nie sú v smotanových omáčkach, príp. v omáčkach zahustených solamylom či múkou. Vyhýbajte sa sladkým múčnym jedlám. Naopak, vyberajte si menej tučné mäsá (morčacie, kuracie, králičie, hovädzie, jahňacie) na prírodných omáčkach, strukovinové a zeleninové jedlá. Z príloh dávajte prednosť celozrnným obilninám ako naturálna ryža, quinoa, celozrnný kuskus, pohánka, bulgur, prípadne vareným zemiakom. Medzi najkalorickejšie prílohy patria cestoviny a biela ryža. Ku každému jedlu konzumujte aj čerstvý šalát.
• Večerajte striedmo. Vyhýbajte sa sladkým či ťažšie stráviteľným mäsitým jedlám a jedlám z bielej múky či ryže. Uprednostnite ľahké mäsá, ryby, grilovanú, dusenú či čerstvú zeleninu, vajíčka, kyslomliečne výrobky.
• Snažte sa jesť, iba keď pociťujete mierny hlad. To znamená „nezajedajte“, teda nejedzte z nudy. Uvedomte si, že každé jedlo či ochutený nápoj, ktorý vložíme do úst, má svoju kalorickú hodnotu. Neexistuje jedlo, z ktorého sa chudne. Práve „zajedanie“ tvorí náš zbytočný kalorický príjem.
• Jedzte primerane veľké porcie. Tanier by sme si mali rozdeliť na 3 časti. Polovicu má tvoriť zelenina, štvrtinu mäso, príp. iná bielkovina a štvrtinu príloha.
• Nevyčítajte si, keď raz za čas zhrešíte, nie je všetkým dňom koniec. Ak väčšinu dní dodržiavate vyššie spomínané odporúčania a napriek tomu sa stane, že si z rôznych dôvodov v jeden deň doprajete nezdravé jedlo, sladkosť či alkohol, nezúfajte. Hlavne nehádžte flintu do žita. Zajtra je nový deň a s ním možnosť ísť nanovo správne. Navyše jeden „zlý“ deň vás nemôže vrátiť späť. Pojmite ho ako „cheat day“, ktorý ste potrebovali zažiť, aby ste sa znova tešili na svoj zdravý režim.

Ako z pohybu a športovej aktivity spraviť neodmysliteľnú súčasť dňa?

Zdravá strava a šport idú ruka v ruke. Ak sa aj pustíte do ozdravenia svojho jedálnička, skôr či neskôr vás to pritiahne k športovej aktivite.

V prvom rade si musíte uvedomiť, že len vo vitálnom ohybnom tele sa budete cítiť spokojne. Nie je správne, ak nás hmotnosť obmedzuje v bežných aktivitách, ako stúpanie po schodoch, zaviazanie si šnúrok, pobehnutie na autobus a podobne. Pohyb nám je prirodzený. Aj tu však platí zlaté pravidlo „pomaly ďalej zájdeš“. V cvičení nás radikálny a rýchly nástup môže stáť zranenia, ktoré nás vedia odstaviť na dlho. Nemusíte hneď behať maratóny, aby ste sa hýbali. Implementujte do denného rozvrhu drobné zmeny. Takýto prístup je prirodzený a udržateľný.

• Začnite chodiť pešo. Na autobus do práce, na nákup, na návštevu… Už len prechádzka na zastávku je viac než pár krokov na parkovisko pred domom. Začnite chodiť po schodoch, nie výťahom. V lete zasa vytiahnite bicykel.
• Nájdite si športovú aktivitu, ktorá vás naozaj baví. To, že kolegyňa schudla, lebo chodí pravidelne na spinning, ešte neznamená, že rovnaké cvičenie bude sedieť aj vám.
• Aj doma si vytvorte prostredie, ktoré vás bude lákať k pohybu. Čo tak kúpiť si domov obyčajnú rebrinu, TRX popruhy alebo fit loptu? Aj 5 minút postačí, zacvičte si chrbát, brucho – to vám veľa času nezaberie, ale benefit z denného cvičenia bude obrovský! Už žiadna bolesť chrbta, namiesto toho silné a pevné jadro.

Rada na záver

Radikálny prístup k zmene životného štýlu je nebezpečný. Hrozí rýchle vyhorenie, zranenia a deprimovanosť. Zvážte pozvoľný nástup a na svojej ceste sa čo najviac vzdelávajte. Tešte sa zo zmeny, na ktorú nastupujete a netrestajte sa za drobné zlyhania. Vždy príde nový deň, ktorý viete začať správne. Tešte sa zo života, užívajte si chutné zdravé jedlo, pohyb, smejte sa a trávte veľa času v prírode.