Prečo by ste nemali vynechávať raňajky a tri recepty na raňajky s vysokým obsahom proteínov

To, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, ste už určite počuli. Existuje niekoľko štúdií, ktoré poukazujú na to, že ľudia, ktorí raňajkujú, bývajú zdravší, lebo si pestujú pravidelné a zdravé stravovacie návyky.

Výskum Harvardskej univerzity poukázal na to, že u mužov, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, stúplo riziko srdcového infarktu a ischemickej choroby srdca až o 27 %. Nie všetky raňajky sú však rovnocenné. Aj v tomto prípade platí, že treba hľadieť na nutričné hodnoty jedál, ktoré konzumujeme. Namiesto raňajkových cereálií plných cukru by ste preto mali radšej siahať po potravinách s vysokým obsahom bielkovín, akými sú vajíčka, ovsené vločky, oriešky či tvaroh.

Platí to aj v prípade, ak sa snažíte redukovať svoju telesnú hmotnosť. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín totiž vďaka tomu, že vás zasýtia a potlačia chuť do jedla na dlhší čas, napomáhajú aj chudnutiu. Okrem toho bielkoviny spomaľujú aj rýchlosť, akou telo spracúva uhľohydráty a ukladá tuk.

Začnite preto svoj deň správnou dávok zdravých živín, ktoré vám do dňa dodajú energiu. Máme pre vás tri recepty, ktoré vás nakopnú.

Omeleta s červenou fazuľkou, fetou a avokádom

• 3 vajíčka
• ½ konzervy červenej fazuľky
• syr feta
• šťava z 1 citróna
• pikantná omáčka alebo salsa
• 1 avokádo
• 1 PL oleja
• soľ a korenie podľa chuti

Z fazuľky zlejeme tekutinu a pripravíme si ju do misky. Do fazuľky nadrobíme syr feta a vytlačíme šťavu z citróna. Zmes pomiešame a lyžičkou podrvíme fazuľky. Ak sa vám zmes zdá príliš hustá, pridajte trochu šťavy z fazuliek. Kto obľubuje pikantné jedlá, môže si do zmesi pridať trochu pikantnej omáčky alebo salsy. Ak máte radi redšiu plnku, môžete zmes premiešať v mixéri. Do misky rozbijeme vajíčka a rozmiešame ich s trochou soli a korenia. Na panvici zohrejeme olej a naň vylejeme vajíčka. Pomocou varešky vajíčka premiešame a pripečené okraje postupne podvihujeme, aby sa dopiekla celá omeleta. Tesne pred dopečením na vajíčka lyžičkou poukladáme plnku a preložíme na polovicu. Servírujeme s plátkami avokáda a so sezónnou zeleninou.

Vláčne mandľové lievance s ovocím

• 150 g gréckeho jogurtu
• 150 g cottage cheese
• 3 vajíčka
• 1 šálka mandľovej múky
• ½ ČL prášku do pečenia
• štipka soli
• olej na pečenie

V miske zmiešame jogurt, cottage cheese a vajíčka, pridáme múku a v nej rozmiešaný prášok do pečiva a štipku soli. Všetky ingrediencie poriadne premiešame. Na panvici zohrejeme olej a potom naň pomocou naberačky nalievame cesto. Keď sa nám lievance z jednej strany upečú, obracačkou ich otočíme. Servírujeme s bielym jogurtom a banánom alebo bobuľovým ovocím, podľa chuti môžeme poprášiť škoricou. Ak si chcete k lievancom spraviť rýchly kompót, povarte ovocie vo vode s cukrom alebo iným sladidlom, kým vám zmes nezhustne.

Orieškové smoothie

• 3 dl lieskovcového mlieka
• 1 PL arašidového masla
• 2 PL gréckeho jogurtu
• 1 banán
• hrsť bobuľového ovocia

Ide o ideálne rýchle raňajky, ak sa ponáhľate alebo si chcete dobiť energiu po cvičení. Banán a ovocie nakrájame na menšie kúsky, všetky prísady zmiešame a spracujeme mixéri. Ak si chcete pripraviť osviežujúci chladný nápoj alebo smoothie kašu, najprv banán aj ostatné ovocie zamrazte. Ak máte radi hustejšie smoothie, použite menej lieskovcového mlieka, prípadne viac, ak máte radi redšie. Lieskovcové mlieko môžete vymeniť za iné rastlinné mlieko, skúste napríklad kokosové pre jeho exotickejšiu chuť. Podobne môžete namiesto arašidového masla použiť aj mandľové alebo kešu maslo. Pre ešte vyšší obsah proteínov môžete do smoothie pridať aj váš obľúbený proteínový prášok.