Rozhovor s trénerom Petrom Jurinom o tom, prečo je cvičenie dôležité v každom veku (+ 5 skvelých cvikov, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie)

Šport a pohybové aktivity odďaľujú príznaky starnutia, pomáhajú zvládať niektoré bolesti, vedia spomaliť alebo potlačiť niektoré choroby a majú schopnosť zlepšiť náladu človeka. V minulej časti seriálu sme vám predstavili vedcov z Biomedicínskeho centra SAV, ktorí vytvorili unikátny vedecký projekt, ktorý do aktívneho života zapája seniorov z občianskeho združenia Strieborné líšky. O tom, ako vrátiť seniorov do aktívneho života, sme sa porozprávali s profesionálnym trénerom nášho projektu PhDr. Petrom Jurinom. Pripravili sme s ním aj sériu cvikov, ktoré sú vhodné najmä pre seniorov, pričom berú do úvahy obmedzenú mobilitu i rôznu kondíciu.

Čo ste vyštudovali a akým aktivitám sa okrem tréningov so seniormi venujete?
Vyštudoval som dve školy – Business and Management v Canterbury v Anglicku a Fakultu verejného zdravotníctva SZU v Bratislave. Mojou hlavnou pracovnou náplňou je práca na rodinnej klinike pre deti zameraná na ich rehabilitáciu, popritom mám na BMC tréningy so seniormi. A ešte robím súkromné tréningy v jednom fitku.

O akú rodinnú kliniku ide?
Je to klinika pre novorodencov a deti, ktoré majú po narodení rôzne svalovo-kostrové nedostatky a potrebujú rehabilitáciu, aby ich odstránili. Potom sú tu pacienti, ktorých pohybové nedostatky majú dopad na ich zrak. Je to tým, že keď má niekto povedzme jednu stranu silnejšiu, tak sa do nej aj viac pozerá. Tým pádom tá druhá strana trpí a vznikajú očné chyby.

Ako ste sa dostali k projektu pani docentky Ukropcovej o cvičení so seniormi?
Súkromne som trénoval vedeckú riaditeľku z ústavu BMC tu na SAVke. Tým, že je na takej vysokej pozícii, vedela o projektoch, ktoré sa tu odohrávajú a opýtala sa ma, či by som nechcel na jednom spolupracovať.

Ako sa vám pracuje so zrelšími ľuďmi, sú dobrými „cvičencami“?
Oni sú výborní cvičenci, pretože majú motiváciu, ktorú nemajú ani niektorí mladí ľudia.

Aké sú špecifiká tréningu pri senioroch, na čo viac dbáte?
Tréning s mladými je viac o obsahu a intenzite. Cvičenie s ľuďmi v elegantnom veku je skôr o ľudskom prístupe a sú orientovaní skôr na pocit.

Sú podľa vás starší ľudia v tomto zodpovednejší?
Povedal by som, že je to rovnaké. Na veku nezáleží.

Aké typy cvikov zaraďujete do tréningového plánu pre ľudí v zrelšom veku?
Ide najmä o modulárne cviky, ktoré sú zamerané na všetky svalové partie naraz. Nie sú izolované len na jednu alebo dve menšie svalové skupiny a dajú sa ľahko prispôsobiť podľa obmedzení daného človeka.

Ako pristupujete k motivácii ľudí v zrelšom veku, keď sa im do cvičenia nechce?
Veľa ľudí hovorí, že však dnes som už vysával, umýval riad, bol som v záhradke, a vnímajú to ako cvičenie. Ja im na to môžem ukázať fotku mojich cvičencov – seniorov, že aj oni robia v domácnosti to isté plus ešte k tomu cvičia. Teraz boli jedni moji zverenci v Bulharsku a poslali mi fotku, ako robia plank na nejakom monumente (smiech).

Tréning seniorov v centre pohybovej aktivity BMC SAV. Nadšenci z radov cvičencov si založili OZ Strieborné líšky.

Fungujete aj ako ambasádor cvičenia so seniormi?
Áno, napríklad moji rodičia vedia, čo robím, ale nikdy so mnou necvičili. Až keď som im ukázal, že ľudia v ich veku cvičia, potom so mnou mali tréning. To bolo prvýkrát v živote a mám to odfotené.

Z profesionálneho pohľadu, v čom je pre vás účasť na projekte prínosná?
Že sa stretávam s touto skupinou ľudí, s ktorou by som sa inak možno ani nestretával a počúvam ich príbehy a životné skúsenosti. Je fajn počuť to a rozprávať sa s nimi.

Spomínali ste, že s nimi máte veľmi dobrý vzťah.
Máme taký normálny otvorený kamarátsky vzťah. Nikto z nás nerieši žiadne vekové bariéry. Seniorský prístup môže byť taký, že však to je nejaké mladé ucho, prečo by som sa s ním mal rozprávať a počúvať od neho nejaké inštrukcie. Naopak, oni sú otvorení, a to je dobré.

Zároveň ste však na nich aj prísny.
Musím byť prísny. Minule som bol na jednej prednáške o komunikácii a padla tam perfektná veta: „Byť mäkký na človeka, ale tvrdý na problém.” A to robím.

Čo považujete za najväčší prínos tohto programu?
Pre mňa je najdôležitejšie, že u seniorov vytvorím záujem, že sa združia a prenášajú to ďalej. Nemusím to robiť ja jednotlivo. Tým, že to robia priamo oni, tak je to super pre spoločnosť.

Čo by ste odporučili všetkým bez ohľadu na vek v súvislosti s fyzickou aktivitou?
Odporučil by som to, že fyzická aktivita musí byť súčasťou nášho života. Prioritou by nemalo byť len materiálne zabezpečiť svoju rodinu a blízkych, čo je síce tiež veľmi dôležité. Ale nesmieme pritom zabúdať na to, že máme aj telesnú schránku a že sa musíme starať aj o ňu.

Aké máte pracovné či profesionálne plány do budúcnosti?
Chcem si stále pripomínať, že sa musím venovať aj fyzickej aktivite, nielen materiálnej.

Máte aj nejaký projekt, ktorý máte niekde v hlave a nemáte ho zrealizovaný?
Dlho som sa venoval boxu, mám tento šport veľmi rád a chcel by som sa zdokonaľovať v trénerstve boxu.

5 skvelých cvikov pre aktívnych seniorov

Peter Jurina pre vás vybral jednoduché cviky, ktoré môžete praktizovať takmer všade. Stačí si na ne nájsť hoc i len 5 minút denne a sami uvidíte, že sa po čase budete cítiť lepšie. Všetky cviky sú navrhnuté tak, aby sa dali prispôsobiť obmedzeniam mobility.

1. Predklony

Predklony sú jednoduchým cvikom, pri ktorom si ponaťahujete stehná a boky a posilníte kolená. Dá sa precvičovať úplne kdekoľvek, so závažím aj bez.

Ako na to: Postavte sa, stiahnite hrudník dole a dbajte na rovný chrbát. Váha prechádza cez päty a panvu až hore, majte stále stiahnuté brucho a zadok. V tejto pozícii spravte veľký nádych, ktorým si premasírujete nielen pľúca, ale aj brušnú dutinu.

Predklony so závažím

Predklony so závažím

Pomaly sa zohýbajte smerom dole do ťahu a pomaly vydychujte. Ťažiská prechádzajú pekne cez pätu a koleno, chrbát držte po celý čas úplne rovný. Po chvíli sa pomaly narovnajte do začiatočnej pozície. Takto by sa mal človek zohýnať po veci. Eliminuje tým riziko, že ho sekne.

Modifikácie: Tento cvik sa dá robiť rôznymi spôsobmi a aj bez závažia. Môžete si prekrížiť ruky cez hruď a zohnúť sa. Pri tomto cviku dbajte na pevnosť postoja, choďte menej do kolien a buďte viac v predklone. Pri pohybe hore majte ruky vystreté.

Verzia cviku bez závažia

2. Drepy

Tento cvik môžete vykonávať tiež prakticky kdekoľvek. Mnohí si myslia, že drepy precvičujú len nohy a ich stabilitu, ale v skutočnosti zapájajú aj stred tela, tzv. jadro alebo core.

Ako na to: Vystrite ruky pred seba. Tento cvik vychádza opäť z pevného jadra, ale tentokrát nepôjdete do predklonu s hruďou, ale pôjdete dole do drepu s väčším ťažiskom na nohy.

Drepy

Pri klesaní sa nadýchnite. Chvíľu v tejto pozícii podržte. Vydýchnite a cez päty sa vytlačte naspäť, ruky držte na úrovni čela. Cvik opakujte.

Modifikácia: Pri problémoch s mobilitou môžete robiť drep aj zo stoličky. Sadnite si na stoličku a postavte sa, pričom dbajte na to, aby ťažisko zostalo v pätách a udržujte pevné jadro tela.

3. Kliky z kolien

Prostredníctvom klikov sa precvičujú horné partie tela. Existuje niekoľko verzií klikov, my odporúčame jednoduchšiu alternatívu klikov z kolien.

Ako na to: Zoberte si mäkkú podložku, na ktorú si opriete kolená. Nastavte sa do pozície na kolenách, dlane umiestnite na šírku ramien a kolená majte na úrovni brucha. Držte pevný stred tela a pomocou ohýbania rúk v lakťových kĺboch sa približujte trupom aj stehnami k zemi.

Kliky z kolien

Kliky z kolien

Pri cviku by ste mali cítiť ramená. Keď klesáte, zadržte dych, pri vytláčaní sa hore sa nadýchnite.

Modifikácia: Ak nemáte silné ruky, nemusíte ísť až úplne k zemi. Dôležité je držať pozíciu a približovať sa aj malými pohybmi. Pri obmedzenej mobilite si môžete cvik rozdeliť na menšie kúsky.

4. Plank

Plankovanie je cvik, ktorý posilní celé telo, zlepšuje vnútrosvalovú koordináciu a napomáha k správnemu držaniu tela. Cvičiť sa dá v rôznych variáciách.

Ako na to: Vystrite sa na zemi a dvihnite sa na špičkách a rukách, pričom dlane držte pod ramenami a dýchajte. Dôležité je držať pevný stred tela a zatnutý zadok, hlava by mala byť predĺžením chrbtice. Vydržte takto pár sekúnd až minút a potom sa uvoľnite.

Plank na vystretých rukách

Modifikácie: Plank sa dá cvičiť v rôznych pozíciách – na boku, so zdvihnutými nohami, na predlaktiach či dokonca reverzne. Ak máte slabé ruky alebo ste začiatočník, plank môžete cvičiť s kolenami položenými na zemi s tým, že sa držíte len na vystretých rukách, prípadne si môžete niečo podložiť pod nohy (napríklad stoličku).

5. „Stolička pre chudobných” alebo tzv. wall-sit

K tomuto cviku budete potrebovať stenu, o ktorú sa budete môcť oprieť. Prostredníctvom neho si precvičíte dolné končatiny a posilníte vaše svalstvo. Je to tiež cvik vhodný pre tých, ktorí nevládzu robiť drep.

Ako na to: Oprite sa o stenu, nohy majte mierne rozkročené a chrbticu vystretú. Pomaly klesajte a zohnite nohy v kolenách, akoby ste si išli sadnúť na imaginárnu stoličku a držte túto pozíciu. Chrbát majte celý opretý o stenu, aby ste si nenamáhali krížovú chrbticu, ohyb v kolennom kĺbe držte v pravom uhle s nohami. Dajte si pozor, aby kolená nepredbiehali členky. Pozíciu držte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do stoja.

Wall-sit

Modifikácia: Ak máte slabé nohy, nemusíte klesať úplne nízko, stačí len trochu. Naopak, ak si chcete zatrénovať, čím nižšie klesáte, tým je cvik náročnejší a viac si zaposilňujete.

Najdôležitejšie na záver

Nemali by sme zabúdať na to, že naše telo potrebuje pohyb v každom veku. Stačí si vyhradiť len pár minút denne na to, aby sme sa ponaťahovali a posilnili tým naše svaly.

Nepotrebujeme k tomu žiadne špeciálne náradie, len voľné priestranstvo a vôľu spraviť niečo pre seba a svoje zdravie. Z malých, ale účinných cvikov, ktoré sa len na prvý pohľad zdajú ľahké, sa neskôr stane zvyk a telo si bude samo pýtať, že si chce zacvičiť.