Spánok, zdravie, chudnutie – tieto veci sú viac prepojené, ako si myslíš
Vieš, aká veta ťa donúti okamžite zavrieť tento článok? Je to veta: Spánok je dôležitý. Je to klišé, ale zároveň pravda, ktorú každý pozná, väčšina ju však ignoruje. Dnes sa to však zmení. Povieme si totiž pár zaujímavostí a hlavne fakty, ktoré ťa presvedčia o tom, aby si si skutočne spánok doprial, a to nie len cez víkend. Začneme zostra.
Ak nebudeš spať, nebudeš ani optimálne chudnúť
Tento výskum, trvajúci 8 týždňov, priniesol pomerne šokujúce výsledky, a to nepreháňame. Ľudia v skupine č. 1 mali spať o hodinu menej, než zvyknú a počas víkendu mali možnosť vynahradiť si to. Ľudia v skupine č. 2 spali každú noc rovnako – 6 hodín a 20 minút. Išlo o obéznych ľudí na diéte, pričom ich denný príjem bol 1400 kalórií.
Víkendové dospávanie sa zďaleka nevyrovná konzistentnému spánku počas týždňa.
Jeden zo záverov výskumu je, že víkendové dospávanie sa zďaleka nevyrovná konzistentnému spánku počas týždňa. Čiže klasika „dospím to cez víkend”, nie je úplne legitímna. Skupina s deficitom spánku síce tiež schudla, ale vieš ako? 83 % hmotnosti čistej svalovej hmoty a len 17 % hmotnosti tuku. A druhá skupina, ktorá si spánok dopriala? 81 % hmotnosti v podobe tuku a len 19 % v podobe svalovej hmoty. Iste vieš, že chudnúť svaly je hlúposť a tieto výsledky sú naozaj odstrašujúce. A ak toto čítaš pred polnocou, dobrú noc a vypni to!
Závery nám teda hovoria, že už len o hodinu menej spánku počas piatich nocí môže viesť k oveľa menej efektívnej diéte, pri ktorej bude strata tuku výrazne nižšia. Deficit spánku môže negatívne ovplyvniť konštrukciu postavy a ani víkendové dospávanie tomu nepomôže. Samozrejme, výskum pracoval so spánkom v podobe 6 hodín a 20 minút, to však neznamená, že ide o optimálnu dobu a bolo by určite zaujímavé vidieť výsledky aj v porovnaní s dlhším optimálnejším spánkom, teda 7 – 8 hodín.
Iný výskum zase riešil dopad 5,5-hodinového spánku v porovnaní s 8,5-hodinovým. Skupina, ktorá toho naspala viac, stratila aj 2,3-krát tuku viac, pričom „nespáči” prišli o 1,6-krát viac svalovej hmoty.
V skratke, nedostatok spánku ti neumožní tak efektívne spaľovanie tuku a navyše prispeje k nechcenej strate svalov.
Ak nebudeš spať, zdravie ti to spočíta (a potom možno aj tvoj zamestnávateľ)
Povedzme si úprimne, načo vlastne riešiť chudnutie a ostatné veci, ak to najdôležitejšie – naše zdravie – je či bude v neporiadku. Málo spánku negatívne ovplyvňuje tvoj imunitný systém a pravidelné nádchy ti rozhodne na ceste za kvalitnými výkonmi, kvalitnejším životom či produktivitou v práci nepomôžu. Nielenže sa pri deficite a nekvalitnom spánku budeš cítiť viac rozbitý, budeš aj náchylnejší na choroby. Výskumy však poukazujú aj na riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a koniec-koncov, reč je aj o vyššej úmrtnosti.
Nielenže sa pri deficite a nekvalitnom spánku budeš cítiť viac rozbitý, budeš aj náchylnejší na choroby.
A keď už bola reč o tej práci a produktivite, negatíva sa môžu tiahnuť od momentu, kedy sadneš do auta až dovtedy, kým pôjdeš spať. Pri nedostatku spánku máš zníženú pozornosť, spomalené reflexy a robíš neuvážené rozhodnutia, čo pri rannej dopravnej špičke môže byť kritické. V práci to tiež nemusí stáť za veľa, veď nižšia výkonnosť alebo horšie triedenie informácií z nikoho ešte zamestnanca roka neurobili.
Ak nebudeš spať, progres nielen v posilke bude pomalší
Potom prídeš z práce a chceš si aspoň dobre zacvičiť. Deficit spánku však spôsobuje zhoršenú výkonnosť pri aeróbnej aktivite, budeš menej vládať, a tiež sa zvyšuje spotreba kyslíka počas odpočinku a hladiny laktátu. Ako tento výskum opisuje, to sa stalo už po jednej noci bez poriadneho spánku. Nie je to však len o jednom výskume, viacero z nich potvrdzuje zhoršenú presnosť či spomalenie. Nezáleží na tom, aký šport vykonávaš, v žiadnom ti deficit spánku nepomôže.
Ak by sme sa zamerali len na silu, výskumy tu, žiaľ, nie sú úplne jednoznačné a párkrát sa ukázalo, že vplyv na silu jedna nedospatá noc nemá, aj keď boli zistené iné, už spomínané problémy. Ak by sa však nedospaté noci kumulovali, je pravdepodobné, že sa budú kumulovať aj negatíva a nakoniec utrpí aj sila. V tejto štúdii sa kumulovali 3 takéto noci a vzpierači znížili objem práce na tréningu. No a vieme, že objem je jeden z kľúčových faktorov na hypertrofiu, čiže rast svalov.
Ak nebudeš spať, budú sa na teba lepiť zranenia
Po všetkých tých informáciách vyššie to nie je žiadne prekvapenie, však? Zamerať sa môžeme na výskum u mladých elitných športovcov počas jedného školského roka. Tí, ktorí nepodceňovali spánok, zredukovali šancu vzniku nových zranení počas nasledujúceho semestra.
Preukázala sa korelácia medzi kratším spánkom a zvýšeným rizikom zranenia.
Tieto zistenia idú ruka v ruke so štúdiou, v rámci ktorej sa preukázala korelácia medzi kratším spánkom a zvýšeným rizikom zranenia, ktoré bolo 1,7-krát vyššie. Celkovo výsledky poukazujú na to, že ak športovec spí 8 hodín a viac, je pravdepodobné, že si znižuje riziko zranení až o 61 – 64 %. A to vôbec nie je málo!
Rýchle tipy, ako zlepšiť zaspávanie a spánok
- Miestnosť by mala byť tmavá a skôr chladnejšia
O tme sa asi netreba baviť. Melatonín – základný hormón spánku – nie je kamarát so svetlom. Kvalita spánku, ale i samotné zaspávanie je lepšie v tmavej miestnosti. A čo ten chlad? Nuž, ak máš v izbe príliš teplo, je tu predpoklad zabránenia poklesu telesnej teploty, čo ti môže zhoršiť spánok a predĺžiť čas v posteli, keď sa budeš len prehadzovať. - Vypni ten monitor a mobil odlož tiež
Toto je asi najčastejším problémom, najmä v dnešnej dobe. Takzvané modré svetlo vychádzajúce z monitorov či mobilov tiež nie je ideálne pre kvalitný spánok. Odporúčame vypnúť televízor, monitor a odložiť mobil minimálne hodinu pred spaním. Prípadne využi aspoň aplikáciu f.lux na svojom počítači, na iPhone využívaj mód Night Shift a keď máš Android, použi napríklad aplikáciu Twilight. - Skús na večeru aj sacharidy
Že sacharidy po šiestej nespôsobujú priberanie tuku, je ti už snáď jasné a tento mýtus v roku 2019 už, hádam, nekoluje internetom. Melatonín už poznáš. Vedel si však, že inzulín a cukor v krvi zvyšujú jeho produkciu? Jedlo – približne hodinu pred spaním, no môže to byť aj viac – obsahujúce sacharidy, má potenciál zlepšiť zaspávanie aj kvalitu spánku. - Ak si príliš veľký kamarát s kofeínom, skús ho trošku obmedziť
Všetci reagujeme na kofeín, ale každý ho metabolizuje trošku inak. Stanoviť preto presný čas, kedy by si sa už mal vyvarovať káve, kofeínu či predtréningovým stimulantom, ti nepovieme. Poradíme ti však, aby si si to poriadne odsledoval a keď máš problémy so spánkom, porozmýšľaj nad skorším podávaním kofeínu. - Nebuď domased, maj nejakú aktivitu!
Napríklad cvičenie. Nie v každej štúdii boli výsledky rovnaké, ale väčšinou sa závery zhodli v tom, že pravidelné cvičenie či aktivita počas dňa pomáha s lepším zaspávaním aj kvalitou spánku. - Skús magnézium a zinok
Dva doplnky výživy, ktoré v tejto oblasti skutočne pomáhajú. Pri magnéziu sa v lekárni zameraj na jeho citrátovú formu a ako zinok odporúčame pikolinát či citrát, rozhodne nie oxid, podobne, ako aj u magnézia. Zhruba 30 minút pred spaním si daj 400 – 500 mg magnézia v kombinácii s 15 – 40 mg zinku.
Odporúčame vypnúť televízor, monitor a mobil odložiť minimálne hodinu pred spaním.
Pravidelné cvičenie či aktivita počas dňa pomáha s lepším zaspávaním aj kvalitou spánku.
Teraz sa snáď na tú „zbytočnú” vetu, že spánok je dôležitý, pozeráš úplne inak.
