Sprievodca zdravými cestovinami
Tanier horúcich cestovín preliatych chutnou omáčkou a syrom je na chladné jesenné dni pre mnohých z nás to pravé orechové. Skvelá chuť a rýchla príprava toto jedlo predurčujú na prvé priečky v rebríčkoch obľúbenosti. Ako to však býva zvykom, to najchutnejšie nepatrí vždy medzi to najzdravšie. A pri cestovinách to platí obzvlášť. Vo svete, v ktorom vládne nízko sacharidové, bezlepkové stravovanie s nízkymi glykemickým indexom sa cestoviny stali synonymom prejedania, a teda aj zbytočného priberania. Povedzme si teda o nich a ich rôznych zdravých alternatívach aj pri príležitosti Svetového dňa cestovín, ktorým je 25. október, niečo viac.
Klasické cestoviny z bielej múky vo väčších porciách nepatria práve k tomu najlepšiemu, čo si môžete naložiť na tanier. Prečo? V procese výroby cestovín sa totiž z bielej múky odstraňujú všetky výživné látky vrátane vlákniny, proteínu, železa či vitamínu B. Vo finálnom produkte tak zostanú len rýchle sacharidy, ktoré majú veľmi podobný efekt na telo ako obyčajný cukor.
Našťastie sa nájdu aj výrobcovia, ktorí si tento problém uvedomili a začali produkovať zdravšiu náhradu cestovín. Pri najbližšej návšteve obchodu sa preto pred regálom s cestovinami zdržte trocha dlhšie a preštudujte si ich zloženie. Hoci si pravdepodobne priplatíte, vaše telo sa vám určite odvďačí.
Zapamätajte si najmä to, že najvhodnejšia príprava je varenie do polomäkka, teda „al dente“, pretože pri úplnom zmäknutí cestovín sa zrýchľuje vstrebávanie sacharidov a vy tak budete rýchlejšie hladní. Nezabudnite, že aj pri zdravších typoch cestovín treba dávať pozor na veľkosť porcie. Pozornosť treba venovať aj výberu vhodnej omáčky.
Celozrnné cestoviny
Táto alternatíva cestovín je vhodná predovšetkým pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny a proteínu, pretože pri ich výrobe sa tieto látky neodstraňujú. Ich konzumácia znižuje riziko obezity, ochorení srdca, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. V ideálnom prípade siahnite po produktoch s označením 100 % celozrnné. Množstvo produktov totiž uvádza nápis „vyrobené z celozrnnej múky“ alebo „s prídavkom celozrnnej múky“, čo však môže znamenať, že jej obsahuje len niekoľko percent.
Len pre porovnanie, v 100 % celozrnnom pečive sa na 100 gramov nachádza asi 6 gramov vlákniny, kým v chlebe z lacnej pšeničnej múky len 2 gramy. Okrem toho obsahuje o 60 % viac vápnika, o vyše 70 % viac železa, zinku, vitamínu B1 a až o 80 % viac horčíka, vitamínu B2 a vitamínu E.
V ideálnom prípade siahnite po produktoch s označením 100 % celozrnné. Množstvo produktov totiž uvádza nápis „vyrobené z celozrnnej múky“ alebo „s prídavkom celozrnnej múky“, čo však môže znamenať, že jej obsahuje len niekoľko percent.
Quinoa cestoviny
S malými čiernymi, bielymi, ale aj červenými semiačkami s názvom quinoa ste sa v obchode už asi stretli. V potravinárskom priemysle majú naozaj široké uplatnenie a po zomletí na prášok sa z nich vyrába aj múka a pochopiteľne teda aj cestoviny, ktoré sú bohaté na železo a magnézium. Navyše sú úplne bezlepkové.
Podľa vedcov pomáhajú znižovať cukor v krvi a inzulín, no aj v tomto prípade si treba dávať pozor na to, koľko múky z quinoy konkrétny výrobok obsahuje. Ideálne by bolo, ak by mal rovných 100 %.
Pohánkové cestoviny
Pohánka má svoje miesto aj v našej kuchyni. Cestoviny z nej nájdete aj pod názvom soba rezance, ktoré pochádzajú z Japonska, kde sa často podávajú za studena. Obsahujú o niečo menej kalórií ako iné druhy cestovín, ale znova len za predpokladu, že v zozname obsiahnutých látok nájdete jedinú – pohánku.
Čistá pohánka neobsahuje lepok, preto sa radí medzi bezlepkové alternatívy, a vďaka vysokému obsahu esenciálnych mastných kyselín pomáha pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Pozor by si mali dať len ľudia s vysokým krvným tlakom, keďže pri dennej konzumácii by mohla zapríčiniť jeho mierne zvýšenie.
Čistá pohánka neobsahuje lepok, preto sa radí medzi bezlepkové alternatívy, a vďaka vysokému obsahu esenciálnych mastných kyselín pomáha pri srdcovo-cievnych ochoreniach.
Cestoviny z naklíčených zŕn
Klíčením semiačok sa zlepšuje ich stráviteľnosť, pretože sa aktivujú enzýmy a štiepia sa organické látky. Rastie tiež obsah vitamínov a látok prospešných pre ľudský organizmus. Už odpradávna sa klíčky strukovín využívali pri problémoch s opuchlinami, svalovými kŕčmi, pri tráviacich problémoch alebo vyrážkach.
Vzhľadom na tieto vlastnosti by bola škoda nevyužiť ich na prípravu cestovín. Keďže ich konzumáciou nevyvoláte takú inzulínovú odozvu, budete sýti oveľa dlhšie ako pri konzumácii iných druhov cestovín.
Špaldové cestoviny
Špalda je jednou z najstarších obilnín a počas tisícov rokov svojej existencie sa takmer nezmenila. Znesie aj náročnejšie podmienky a nepotrebuje najkvalitnejšiu pôdu, jej zrniečka sú obalené v dvojitej pleve, vďaka čomu sú viac chránené, a preto mimoriadne vhodné pre ekologické poľnohospodárstvo.
Obsahuje veľa vlákniny a proteínu, horčíka, vitamínu B, zinku, mangánu, vápniku či draslíku, nie je však bezlepková. Vďaka jemnej orieškovej chuti sa cestoviny z nej hodia aj do sladkých jedál. Cukry sa vstrebávajú postupne.
Cestoviny z hnedej ryže
Hnedú ryžu nemôžeme zaradiť medzi výživnejšie cestoviny. Vhodná je však pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami, pretože neobsahuje lepok a FODMAP, čiže sacharidy, ktoré sa zle vstrebávajú v tenkom čreve a rýchlo fermentujú baktériami hrubého čreva. Pri nákupe si treba všímať zloženie, tie najkvalitnejšie obsahujú len kombináciu hnedej ryže a vody.
Cestoviny zo strukovín
Ak potrebujete zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny, dobre vám poslúžia cestoviny zo strukovinových múk. Fazuľové, hrachové, cícerové, sójové či šošovicové cestoviny už bežne nájdete aj v klasických obchodoch. Na rozdiel od klasických obilninových cestovín sú tie strukovinové ľahšie stráviteľné, bezlepkové, väčšinou aj vegánske a obsahujú menej sacharidov.
Ak potrebujete zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny, dobre vám poslúžia cestoviny zo strukovinových múk.
Netradičné druhy cestovín
V špecializovanejších e-shopoch alebo bio obchodíkoch narazíte aj na exotickejšie druhy cestovín zo surovín, z ktorých by ste ich možno ani nečakali. Často ich vyhľadávajú napríklad ľudia na paleo diéte, no pochutí si každý, kto nemá rád v kuchyni nudu a nebojí sa nových chutí. Môžete tak vyskúšať napríklad aj gaštanové, ľanové, sezamové, makové alebo tekvicové cestoviny či tie z múky zo zelených banánov.
Zeleninové (ne)cestoviny
Sledujete si líniu alebo chcete pridať viac zeleniny do vášho jedálnička a tým aj vaše plánované cestovinové jedlo nutrične povýšiť? Vyskúšajte zeleninové cestoviny, ktoré vlastne nie sú cestoviny. Princípom je použiť zeleninu, ktorú viete nakrájať alebo nastrúhať do tvaru cestoviny, najčastejšie je to tvar špagiet, špirál alebo rezancov. Použiť môžete škrabku, nožík alebo špeciálne špiralizéry na to určené. Pridáte k tomu už len svoju obľúbenú omáčku alebo pesto a zdravé jedlo je na svete.
No a akú zeleninu na ne použiť? Tieto (ne)cestoviny sa najčastejšie robia z cukety a nazývajú sa tzv. zoodles. Avšak môžete použiť akúkoľvek zeleninu, ktorú viete spracovať týmto spôsobom– napríklad mrkvu, cviklu, uhorku, špargľu alebo tekvicu či batat.
Ak chcete chuť zeleninových rezancov zvýrazniť a v zime sa vám žiada teplejšie jedlo, krátko ich orestujte na kvapke kvalitného olivového oleja – príjemne zmäknú, zvýrazní sa ich chuť a zároveň nestratia priveľa živín oproti surovému stavu. A ak by vás prepadla chuť na sladké, skúste tento princíp na surové jablko alebo hrušku a dochuťte na sladko, napríklad tvarohom.
