Tuky v našom jedálnom lístku – koľko a aké by mala naša strava obsahovať?

Tuky v potravinách boli roky démonizované ako niečo, čo je potrebné z jedálneho lístka vylúčiť, ak chceme žiť zdravo. Tuky totiž môžu prispievať k vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovke či rakovine. No ešte predtým, ako všetky tuky z vašej stravy vylúčite, čítajte ďalej. Nie je to s nimi totiž také jednoznačné.

Nie sú tuky ako tuky

Tuky sú pre naše zdravie nevyhnutné. Niektoré vitamíny, ktoré sú pre nás dôležité, ich totiž potrebujú, aby sa v našom tele rozpustili a dostali sa do krvného obehu. Tuk je takisto významným zdrojom energie a naše telo ho tiež potrebuje na stavbu ochrannej vrstvy buniek, správnu funkciu svalov či zrážanie krvi. Rozdiel v ich účinku na naše zdravie spočíva v tom, či sú tuky nenasýtené, nasýtené alebo transmastné.

Nenasýtené tuky

Nenasýtene tuky, ktoré sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené, sa všeobecne považujú za tie „dobré“ tuky, ktoré by sme mali do jedálneho lístka zaradiť. Výskumy preukázali, že konzumácia mononenasýtených tukov, ktoré sú obsiahnuté napríklad v olivovom oleji, avokáde, mandliach či kešu orieškoch, znižuje riziko srdcových ochorení o 12 %. Ešte o niečo lepšie výsledky mali ľudia, ktorí nahradili potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov za polynenasýtené tuky. U nich sa riziko týchto ochorení znížilo až o 19 %. Tieto tuky sa nachádzajú napríklad v rybách (losos, sardinky, pstruh), v tofu, semiačkach (sezamových, slnečnicových či tekvicových) a v rastlinných olejoch.

Nasýtené tuky

Na pozore by sme však mali byť pri konzumácii nasýtených tukov. Tieto tuky nájdete najmä v živočíšnej strave, teda v mäse s vysokým obsahom tuku či v mliečnych výrobkoch. Sú to tie tuky, ktoré zostávajú pri izbovej teplote v tuhom skupenstve. Konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov zvyšuje množstvo zlého LDL cholesterolu v krvi. Obsahujú ho mastné kusy hovädzieho či bravčového mäsa, koža z hydiny, plnotučné mlieko, maslo a takisto tropické oleje (kokosový či palmový). Nájdete ho tiež v množstve komerčne pripravovaných pekárenských výrobkov.

Štúdie, ktoré sa zameriavali na účinok nasýtených tukov na zdravie, však neoznačujú všetky tieto tuky za jednoznačne škodlivé. Aj pri nasýtených tukoch totiž existuje viacero druhov, ktoré sa v tele metabolizujú inak. Napriek tomu je potrebné tieto tuky v našej strave redukovať na 10 % celkového zdroja kalórií za deň a vymeniť ich za zdravšie, nenasýtené tuky. Vedci z Harvardskej univerzity totiž zistili, že práve tým, že tuky v strave vymeníme za zdravšie alternatívy, znížime riziko srdcových ochorení.

Trans tuky

Trans tuky alebo transmastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú v niektorých mäsových či mliečnych výrobkoch, potenciálne nebezpečnými pre naše zdravie sú však umelé trans tuky. Tie nielenže zvyšujú hladinu zlého cholesterolu, no takisto znižujú hladinu toho dobrého. Transtuky prispievajú ku vzniku zápalov v tele, ktoré môžu vyústiť do srdcovo-cievnych ochorení, artériosklerózy, mozgovej mŕtvice a iných chronických ochorení. Môžu tiež spôsobiť inzulínovú rezistenciu, ktorá môže viesť k cukrovke II. typu.

Svetová zdravotnícka organizácia vyzvala vlády jednotlivých krajín, aby do roku 2023 tieto tuky v potravinách eliminovali. Ich konzumáciu by ste preto mali obmedziť úplne. Najčastejšie tento typ tukov nájdete v margarínoch, vyprážaných jedlách, v komerčných sušienkach či koláčoch, alebo v popcorne do mikrovlnky.

Pozor na množstvo

Faktom je, že zo všetkých nutrientov obsahujú tuky najviac kalórií, preto je dôležité dohliadnuť na kvantitu, ktorú skonzumujeme. Niektoré potraviny, ako napríklad oleje či orechy, obsahujú veľa tuku a množstvo kalórií, ak ich teda konzumujeme vo väčšom množstve, jednoducho sa môže stať, že presiahneme dennú odporúčanú dávku tukov v strave.

Podľa odporúčaní by sme mali denne skonzumovať 0,8 – 1,2 g tuku na 1 kg váhy. Človek s váhou 70 kg by teda mal za deň prijať 56 až 84 g tukov, čo je napríklad 100 g vlašských orechov alebo 5 lyžíc olivového oleja. Tuky však, samozrejme, prijímame z rôznych zdrojov.

👉Viete, koľko tuku obsahujú potraviny? Otestujte sa v našom kvíze.

Čo z toho vyplýva

Správne informácie vám pomôžu spraviť v stravovaní dobré rozhodnutia. Dôležitý je však aj zdravý vzťah k jedlu. Nie je potrebné zameriavať sa na jednu skupinu potravín, démonizovať ju a snažiť sa ju z jedálneho lístka vylúčiť. Môžeme si tým spôsobiť viac škody ako úžitku. Potraviny často obsahujú viacero zložiek, živín, vitamínov či vlákniny, o ktoré sa môžeme nechtiac ochudobniť. Aj pri tukoch je teda potrebné nájsť správny balans, konzumovať najmä nenasýtené tuky, no občas si dopriať aj menej zdravú alternatívu, ak netvorí podstatnú časť našej stravy. Ak si teda z času na čas doprajete vyprážaný rezeň, nemusíte mať výčitky, pokiaľ si ho nedávate každý deň a 80 % vášho jedálneho lístka tvoria nutrične hodnotné a zdravé potraviny.

Nezdravý životný štýl, no aj genetické predispozície môžu prispieť k viacerých chronickým ochoreniam. Je dôležité preto seba aj svoju rodinu chrániť vhodným životným poistením. Životné poistenie La Vita od poisťovne Generali vás podrží aj v prípade, že vám bude diagnostikovaná rakovina.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#trans-fat

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm