KVÍZ: Viete, ako si najlepšie dopriať offline luxus?
V dnešnej dobe, keď sme neustále online, sa offline chvíle stávajú vzácnym luxusom. Paradox je, že tento článok si práve čítate online, však? Digitálny detox však nie je len trend – je to nevyhnutná súčasť starostlivosti o seba – o svoje telo aj dušu. Až by sme povedali, že je to prejav sebalásky a sebaúcty. Každý z nás by sa mal naučiť správne zaobchádzať s časom stráveným online a offline – vedieť, kedy sa odpojiť. Niekedy stačia drobnosti, ktoré zaradíte do svojej rutiny, a bude to mať obrovský efekt na kvalitu vášho života. Pripravili sme pre vás kvíz, ktorý vám pomôže objaviť jednoduché, ale účinné tipy na zlepšenie nielen psychickej pohody, ale zdravia celkovo.
Prečo digitálny detox?
Cítite sa dlhodobo unavení, neviete sa sústrediť, málo sa hýbete, často zabúdate a svojich priateľov už nevídate tak často? Aj toto všetko môže byť dôsledok nadmerného používania technológií. Okrem toho to môže byť aj skreslené vnímanie reality či strata analytického myslenia.
Digitálne technológie sú dobrý sluha, avšak zlý pán – môžu nás pripraviť o fyzické aj duševné zdravie. Viac sme sa tomu venovali ajv článku, ktorý vznikol vďaka spolupráci s Biomedicínskym centrom SAV.
Podľa výskumov z Harvard Medical School a Stanford Medicine má obmedzenie času pred obrazovkou pozitívny vplyv na spánok, stres aj koncentráciu. Offline aktivity ako prechádzky, vedenie denníka či vedomé dýchanie aktivujú mozgové centrá spojené s kreativitou a regeneráciou.
Čo nájdete v našom kvíze?
Kvíz obsahuje 9 otázok, ktoré preveria vaše poznatky a zároveň každá odpoveď je praktickým tipom s vysvetlením.
#1. Aký je najlepší spôsob, ako začať deň?
Správna odpoveď: B) 10 minút ticha, dychového cvičenia, prirodzené svetlo
Prečo? Začať deň bez okamžitého kontaktu s technológiami umožňuje telu a mysli prirodzene sa naladiť. Dychové techniky ako „cyclic sighing“ aktivujú parasympatickýnervový systém, ktorý znižuje stres a podporuje pocit pokoja. Výskum zo StanfordMedicine ukazuje, že už 5 minút vedomého dýchania denne môže výrazne znížiť úzkosť a zlepšiť náladu.
Zároveň naše telo potrebuje tesne po zobudení prirodzené svetlo a nie umelé z obrazoviek – prirodzené denné svetlo je totiž najdôležitejší synchronizátor biologických hodín a nastavuje náš cirkadiánny rytmus. Ideálne je ísť von do 30 minút po prebudení, aj keď je zamračené, alebo aspoň pozerať von oknom.
#2. Ktorá offline aktivita najlepšie podporuje kreativitu?
Správna odpoveď: A) Prechádzky v prírode bez telefónu
Prečo? Prechádzky bez digitálneho rozptyľovania stimulujú tzv. „default mode network“ – oblasť mozgu spojenú s tvorivým myslením. Výskum z University of Utah ukázal, že už niekoľko dní v prírode bez technológií zvyšuje kreativitu až o 50 %. Ticho, pohyb a prirodzené podnety umožňujú mozgu prepínať do režimu voľného asociatívneho myslenia.
#3. Ktorý zvyk pomáha znížiť čas strávený na telefóne?
Správna odpoveď: A) Používanie nástrojov na sledovanie času na obrazovke
Prečo? Digitálne nástroje na sledovanie času pomáhajú uvedomiť si návyky a sú prvým krokom k zmene správania. Najmä na sociálnych sieťach často stratíme pojem o čase. Z pár minút skrolovania sa môžu stať aj hodiny. Odporúča sa preto nastaviť si denný limit pre jednotlivé aplikácie, napr. na Instagram a TikTok, ktoré nás včas upozornia, keď sa blížime k dennému limitu. Behaviorálna psychológia odporúča ako účinný nástroj sebamonitoring.
#4. Je podstatné vypnúť si notifikácie pri práci alebo akejkoľvek činnosti, ktorá si vyžaduje sústredenie?
Správna odpoveď: A) áno
Prečo? Pri práci alebo akejkoľvek činnosti, ktorá si vyžaduje sústredenie, sa odporúča mať mobilný telefón mimo dosahu a vypnuté notifikácie. Vedeli ste, že po akomkoľvek vonkajšom vyrušení, napríklad zapípaní notifikácie, trvá v priemere 25 minút a 26 sekúnd, kým sa človek opäť naplno sústredený vráti k pôvodnej úlohe? Skúmali to na University of California, Irvine. Navyše aj 2,8 sekundy vyrušenia môžu zdvojnásobiť počet chýb.
#5. Ktorá z týchto aktivít podľa výskumov podporuje duševné zdravie?
Správna odpoveď: C) Journaling (písanie si poznámok, myšlienok)
Prečo? Journaling znižuje stres, zlepšuje náladu a podporuje sebareflexiu. Výskumy publikované v Psychology Today ukazujú, že pravidelné písanie znižuje krvný tlak, zlepšuje spánok a pomáha pri depresii. Zapisujte si svoje myšlienky, plány a vďačnosti.
#6. Čo sa deje v mozgu, keď si často kontrolujeme mobil?
Správna odpoveď: B) Aktivuje sa dopamínový systém, čo môže viesť k závislosti
Prečo? Časté kontrolovanie mobilu aktivuje dopamínové dráhy v mozgu – tie isté, ktoré sú spojené s odmeňovaním, so slasťou. Podľa klinického psychológa a psychoterapeuta Tomáša Holcnera ide o podobný proces ako pri závislosti na hracích automatoch. Je to ďalší dôvod, prečo si vypnúť notifikácie a nebyť otrokom svojho telefónu.
#7. Ako ovplyvňujú sociálne siete duševnú pohodu?
Správna odpoveď: C) zhoršujú duševnú pohodu
Prečo? Štúdia publikovaná v roku 2018 v Journal of Social and Clinical Psychologypoukázala na súvislosť medzi sociálnymi sieťami a našou duševnou pohodou. Čím kratšie účastníci štúdie používali sociálne siete, tým menej zažívali stavy úzkosti, depresie a pocity osamelosti. V štúdii limitovali používanie Facebooku, Instagramu a Snapchatu na 10 minút denne, v závere odporúčajú obmedziť používanie sociálnych sietí maximálne na 30 minút denne. Vyskúšate?
#8. Ako dlho pred spaním sa odporúča nepozerať na obrazovky?
Správna odpoveď: A) 1 – 2 hodiny
Prečo? Modré svetlo z obrazoviek (mobilov, tabletov, TV) spomaľuje produkciu melatonínu, hormónu spánku, čím rozhadzuje biologické hodiny a narúša cirkadiánnyrytmus. So západom slnka by hladina melatonínu mala prirodzene stúpať, ak sa však nechávame ožarovať obrazovkami, naše telo je zmätené, čo môže vyústiť do nespavosti alebo menej kvalitného nočného spánku, najmä ak máme všeobecne problémy so zaspávaním a kvalitou spánku.
Odborníci odporúčajú používať večer červený filter alebo špeciálne okuliare na blokovanie modrého svetla. Najlepšie je však úplne sa vyhnúť obrazovkám.
Problém však nie je len modré svetlo, ale aj obsah, ktorý konzumujeme, čo má za následok oddialenie REM fázy spánku. Rýchle videá, emotívne obrazy, množstvo informácií, hlasný zvuk – to všetko je v rozpore s tým, čo naše telo potrebuje večer:upokojujúce aktivity, ktoré podporia tvorbu melatonínu a pokojný spánok. Vymeňte teda obrazovky za teplý kúpeľ, čítanie knihy, journaling alebo pokojné rozhovory.
#9. Kde odporúčajú odborníci zaviesť tzv. zónu bez mobilného telefónu (technológií všeobecne)?
Správna odpoveď: B) spálňa, resp. posteľ
Prečo? Rozumné používanie digitálnych zariadení môže znamenať robiť si napríklad vedomé prestávky bez mobilného telefónu a sociálnych sietí alebo určiť si miestnosti, ktoré budú offline. Odborníci na spánok a aj psychológovia odporúčajú spraviť zo spálne a najmä z postele zónu bez technológií. Žiadny mobil, tablet, žiadne sociálne siete, ideálne ani žiadny televízor. Uprednostňujte offline aktivity ako čítanie, ľahký strečing alebo rozprávanie s blízkymi. Ďalší adept na offline zónu je jedálenský stôl – ak chcete zlepšiť rodinné vzťahy, ale aj svoje zdravie, venujte sa pri jedálenskom stole len jedeniu a rozhovorom s blízkymi.
Results
Offline je nový luxus
Digitálny detox nemusí byť radikálny. Stačí pár mikrozvykov denne, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie, sústredenejšie a pokojnejšie.
- Rána a večery bez obrazoviek, mobilu a sociálnych sietí.
- Vypnutie notifikácií.
- Pravidelné vedomé bloky času počas dňa bez mobilu, napríklad pri práci alebo pri stretnutiach s ľuďmi.
- Zóny v byte, kde vedome nepoužívame mobil a obrazovky, napríklad v posteli či pri jedálenskom stole v čase jedenia.
- Pobyt v prírode, pravidelný pohyb a stretnutia s blízkymi bez mobilu.
- Sebamonitoring a nastavenie limitov na používanie sociálnych sietí.
- Audit sociálnych sietí – nesledovať účty, ktoré iritujú, vyvolávajú úzkosti, tlak na výkon. Obmedzenie reklám.
- Zaradenie journalingu do svojej každodennej rutiny.
Ak vás táto téma zaujíma, venovali sme sa jej aj v podcaste o digitálnych technológiách a ochrane detí, ktoré sa môžu poľahky stať ich obeťou, so psychologičkou Veronikou Pastrnákovou.
