Zásady letného stravovania a grilovania + 2 tipy na nízkosacharidovú večeru

Chcete letné horúčavy zvládať s ľahkosťou? Prispôsobte letu svoj celodenný jedálniček a pitný režim. Je to totiž obdobie, keď máme k dispozícii bohatý výber čerstvých potravín, zeleniny a ovocia. V tomto článku vám dám tiež tip na 2 nízkosacharidové večerné jedlá. Myslite však vždy na to, že základom udržania si zdravia, kondície a štíhlosti nie je len večera. Ak budete celý deň jesť nepravidelne, uprednostníte spracované potraviny s nedostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny, zdravé večerné jedlo vás nezachráni. Ale čo by to bolo za leto bez grilovania! Pridala som preto tip aj na túto obľúbenú letnú kulinársku radovánku.

Smoothie na raňajky

Kedy, ak nie v lete? Smoothie má oproti 100 % šťavám benefit v podobe vlákniny. Kúsky rozmixovaného ovocia totiž obsahujú vlákninu, a preto sa fruktóza uvoľňuje do krvného obehu postupne. Nebojte sa do svojho nápoja pridať okrem čerstvého ovocia aj obľúbené vločky, semienka, lístky mäty, špenátu či medovky. Ak ste fanúšikmi superpotravín, pokojne si do smoothie pridajte aj spirulinu alebo zelený jačmeň. Už 3 decilitre smoothie vás dokážu zasýtiť aj na 3 hodiny.

Ak ste fanúšikmi superpotravín, pokojne si do smoothie pridajte aj spirulinu alebo zelený jačmeň. Už 3 decilitre smoothie vás dokážu zasýtiť aj na 3 hodiny.

Nahraďte sladkosť ovocím

Ste typ, ktorý má rád sladké? Za obedom si musíte dopriať svoju maškrtu? Nahraďte ju čerstvým ovocím! Šťavnatý melón, sladké broskyne, nektárinky, bobule hrozna či maliny… Fruktóza z ovocia vám dodá potrebnú energiu, ale jej uvoľňovanie v tele je brzdené vlákninou, takže jej koncentrácia v krvi sa nezvyšuje tak drasticky, ako je to v prípade sacharózy, ktorá sa nachádza v priemyselne spracovaných sladkostiach. Uprednostnite vždy ovocie zo záhradky, z trhovísk, skrátka, poctivo pestované nestriekané druhy ovocia od overených predajcov.

Uprednostnite vždy ovocie zo záhradky, z trhovísk, skrátka, poctivo pestované nestriekané druhy ovocia od overených predajcov.

Vypustite mastné prílohy, odľahčite si jedlá zeleninou

Leto je čas, kedy môžete experimentovať so zeleninou. Svoju obľúbenú zeleninu môžete postaviť na gril, udusiť ju na spôsob leča či ratatouille, vyskúšať ju na karí, rozmixovať z nej chutnú polievku či pridať ju do svojej omelety. Vyskúšajte aj nové menej používané druhy čerstvej zeleniny.

Viete, ako fantasticky chutí grilovaný fenikel s hruškou a kozím syrom? Alebo ľahký prívarok z patizónu s feniklom a volským okom? A čo tak artičok? Ten je bežnou súčasťou talianskej a francúzskej kuchyne a je možné pestovať ho aj u nás. Fantasticky chutí v slaných koláčoch, pripravujú sa z neho nátierky, polievky, vieme ho naplniť a zapiecť či podať ako prílohu namiesto iných ťažšie stráviteľných sacharidových príloh.

Vyskúšajte aj nové menej používané druhy čerstvej zeleniny. Viete, ako fantasticky chutí grilovaný fenikel s hruškou a kozím syrom? Alebo ľahký prívarok z patizónu s feniklom a volským okom? A čo tak artičok?

Grilujte tak, aby vám jedlo prospelo

Ak chcete z grilovaného jedla vyťažiť najviac benefitov, riaďte sa nasledujúcimi pokynmi:

1. Najväčším problémom pri grilovaní je tuk stekajúci z mäsa na rozžeravené uhlíky. V momente dotyku sa neškodný tuk premieňa na heterocyklické amíny alebo polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré začnú vo forme plynu stúpať k mäsu, a tak ho kontaminujú. Mnohé štúdie uvádzajú, že tieto látky môžu vo zvýšenom množstve pôsobiť rakovinotvorne. Za rakovinotvorné sa považujú aj látky, ktoré vznikajú pri spálení mäsa. Preto prvou zásadou zdravého grilovania je správny výber grilu. Na základe vlastnej skúsenosti považujem za najkvalitnejšie keramické grily, ktoré nielenže zabezpečia zdravé grilovanie, ale udržia aj šťavnatosť mäsa či zeleniny. Ak už gril máte a nechcete investovať do nového, môžete si dokúpiť špeciálne rošty, ktorých priečky sú vyrobené tak, aby kvapkajúci tuk odvádzali mimo ohniska.
2. Grilovať nemusíte len mäso. Viete, že grilovať sa dá aj zelenina a ovocie? Pri výbere uprednostnite tvrdšie typy zeleniny. Vhodnou zeleninou na gril je napríklad hrubostenná paprika, cuketa, baklažán, špargľa, cibuľa, kukurica, mrkva, batat či zemiak. Aj grilované ovocie má svoje čaro. Na gril si pokojne postavte napríklad banán, ananás, jabĺčko, hrušku, broskyňu či marhuľu.
3. Marináda má ochranný účinok pred karcinogénmi. Mäso aj zelenina naložené v marináde z červeného vína, korenín a byliniek nielenže jedlo chuťovo pozdvihnú, ale aj znížia karcinogénne účinky. Podobne pôsobí aj marináda zložená z olivového oleja, balzamikového octu, citrónovej šťavy, cesnaku a byliniek. Navyše bylinky v marináde pôsobia ako antioxidanty. So soľou opatrne, do marinád sa totiž nepridáva. Solíme osobitne tesne pred dokončením jedla.
4. Nezabúdajte na čerstvý šalát ku grilovaným jedlám. Vláknina, vitamíny, minerály, antioxidanty – to všetko je potrebné ku grilovaným špecialitám ponúknuť. V lete je, navyše, čerstvá zelenina na dosah. Zvýši výživovú hodnotu, ale aj fantasticky zjemní výrazné grilované chute.

Mäso aj zelenina naložené v marináde z červeného vína, korenín a byliniek nielenže jedlo chuťovo pozdvihnú, ale aj znížia karcinogénne účinky.

Ľahká večera je kľúčom k letnej idyle

Letný večer je to, čo všetci zbožňujeme. Teplo, terasa, vínko… prečo si ho kaziť ťažkým jedlom? Večer uprednostnite jedlá obsahujúce veľa čerstvej či grilovanej zeleniny, ľahké mäsá, kvalitné syry. K poháru voňavého vínka si tak naservírujete okrem chutného jedla aj večernú pohodu.

A na záver vám ponúkam recepty na moje dve najobľúbenejšie letné nízkosacharidové večere:

Cuketová polievka s ražnými krutónmi

Ingrediencie (v poradí, v akom nasledujú pri príprave):

• 4 krajce ražného chleba,
• 2 PL olivového oleja,
• soľ a korenie (podľa vlastnej chuti),
• 1/2 hrnčeka prepláchnutej červenej šošovice (na zahustenie),
• 400 g cukety,
• 3 strúčiky cesnaku,
• 1 PL olivového oleja,
• 200 ml kokosovej smotany,
• hrsť petržlenových listov.

Ražný chlebík si nakrájame na kocky, obalíme v 2 PL olivového oleja a soli a dáme piecť na plech na 200 °C, až kým nie je opečený do zlatova. Šošovicu uvaríme v osolenej vode. Cuketu si umyjeme a nakrájame ju na kolieska.

Cesnak si tiež nakrájame na kolieska a opražíme na olivovom oleji asi minútku, kým jemne zozlatne. Pridáme cuketu a 2 minúty ju restujeme. Do vyššieho mixéra vložíme opraženú cuketu s cesnakom, uvarenú šošovicu a pridáme všetky ostatné ingrediencie.

Dolejeme cca 2 – 3 dcl vody (podľa toho, akú hustú polievku chceme mať). Rozmixujeme na hladko a v prípade potreby ešte dochutíme. Podávame s krutónkami.

Zelenina z grilu v pikantnej marináde

Hlavné ingrediencie:

• 1 menší baklažán,
• 1 cuketa,
• 1 tofu (podľa ľubovôle, super je aj údené),
• 1 červená paprika,
• 1 zelená paprika,
• 1 oranžová paprika,
• 1 cibuľa,
• 10 paličiek špargle,
• zopár cherry paradajok (na ozdobu).

Ingrediencie na marinádu:

• 2 PL sezamového oleja,
• 1 PL balzamikovej redukcie,
• šťava z 1/2 citrónu,
• soľ, korenie, čili (podľa chuti),
• 1 ČL medu.

Rozpálime si gril. Zeleninu si nakrájame po dĺžke. Tofu tiež nakrájame na dlhšie pásiky. Zeleninu vložíme do väčšej misy a zo surovín na marinádu vymiešame marinádu a vylejeme ju na zeleninu.

Vezmeme ďalšiu veľkú misu a zeleninu spolu s marinádou presypávame z misy do misy, aby sa marináda dostala všade a poriadne zeleninu obalila.

Keď je gril rozohriaty, poukladáme naň zeleninu a grilujeme z každej strany, kým sa nevytvoria od grilovania jemné hnedé pásiky. Podávame s cherry paradajkami, prípadne šalátom podľa vlastnej chuti.

Dobrú chuť a krásny zvyšok leta!