Zdravé recepty na sýte šaláty

Sýty hladnému neverí a ľudia často mylne veria, že šaláty nedokážu zasýtiť. Ak ste milovníkom šalátov, viete, že vedia byť aj sýte. Ak ste skôr skeptický, presvedčte sa o opaku a skúste si pripraviť proteínové šaláty, ktoré prinášajú z rastlinnej ríše to najlepšie a zároveň vás plnohodnotne zasýtia. Vyskúšajte tieto tri tipy na šaláty, po ktorých zaručene neostanete hladní.

Thajský šalát s tempehom

Tempeh alebo tempe má indonézsky pôvod. Dnes sa už však používa na celom svete aj u nás. Vzniká fermentáciou sójových bôbov do kompaktnej formy. Používa sa ako skvelý zdroj proteínu a vďaka svojej fermentačnej povahe sú sójové bôby ľahko stráviteľné. V thajskom šaláte hrá tempeh hlavnú úlohu a s jeho marinovaním začnite 24 hodín vopred.

Na marinovaný tempeh potrebujeme:

• 1 tempeh,
• 1 celú posekanú čili papričku,
• 1,5 čajovej lyžičky sezamového oleja,
• 2 polievkové lyžice soleného orechového (arašidového) masla,
• 4 polievkové lyžice tamari alebo sójovej omáčky,
• 2 polievkové lyžice limetkovej šťavy,
• 3 polievkové lyžice javorového sirupu.

Postup prípravy:

Tempeh prekrojte pozdĺžne a následne na trojuholníky. Dajte napariť na 12 minút, čím sa tempeh otvorí a neskôr vsiakne viac marinády. Ostatné ingrediencie zmiešajte a do vzniknutej marinády poukladajte naparený tempeh. Marinujte v chladničke minimálne 2 hodiny, ideálne však 24 hodín. Občas premiešajte. Pred pečením ešte môžete pokvapkať tamari alebo sójovou omáčkou a javorovým sirupom. Pečte 30 minút alebo dozlatista na plechu vystlanom papierom na pečenie v rúre vyhriatej na 190°C.

Na šalát potrebujeme:

• 170 g rezancov typu vermicelli alebo soba,
• 2 stredne veľké nastrúhané alebo „našpiralizované“ mrkvy,
• 2 stonky posekanej jarnej cibuľky,
• 70 g nasekaného koriandru,
• 2 – 3 polievkové lyžice nasekanej mäty,
• 200 g nahrubo nasekaného špenátu,
• 150 g najemno nakrájanej červenej kapusty,
• 1 najemno nakrájanú červenú papriku,
• upečený marinovaný tempeh.

Na dresing potrebujeme:

• 100 g arašidového masla,
• 3 polievkové lyžice tamari alebo sójovej omáčky,
• 3 polievkové lyžice javorového sirupu,
• 1 čajovú lyžičku čili cesnakového oleja alebo 1/4 čajovej lyžičky čili vločiek,
• 3 polievkové lyžice limetkovej šťavy,
• 75 ml vody (na zriedenie, ak je to potrebné).

Postup prípravy:

Uvarte rezance, sceďte ich a nechajte vychladnúť. Vo veľkej mise ich jemne premiešajte s mrkvou, jarnou cibuľkou, koriandrom, špenátom, kapustou a červenou paprikou.

Dresing pripravte zo všetkých ingrediencií v mixéri okrem vody. Tú postupne prilievajte tak, aby mal dresing ideálnu konzistenciu, teda aby bol dostatočne hustý, ale stále sa lial.

Pridajte do šalátu polovicu tempehu a polovicu dresingu a premiešajte. Navrch poukladajte zvyšný tempeh a opäť prelejte dresingom.

Koreňový šošovicový šalát

V lete postupne dozrieva množstvo koreňovej zeleniny. Málokto ju však používa inak ako do polievok. Upečená v rúre získa úplne novú karamelovú chuť a šťavu. Výborne dotvorí šaláty so suchším základom. V tomto šaláte hrá prím dresing, tak ho určite nevynechajte.

Na prípravu šošovice potrebujeme:

• 200 g sušenej zelenej šošovice,
• 900 ml vody,
• 1 malú cibuľku pokrájanú na štvrtiny,
• 2 pretlačené strúčiky cesnaku,
• 1 bobkový list,
• 3/4 čajovej lyžičky morskej soli,
• 1 polievkovú lyžicu extra panenského olivového oleja.

Na úpravu koreňovej zeleniny potrebujeme:

• 1 zväzok očistenej a nakrájanej mrkvy,
• 1 zväzok očisteného petržlenu pokrájaného na krúžky,
• 8 rozštvrtených reďkoviek,
• 6 celých strúčikov cesnaku,
• 2 polievkové lyžice olivového oleja,
• 1/4 červenej cibuľky nakrájanej na plátky,
• soľ a čierne korenie na dochutenie,
• vňať z mrkvy a petržlenu.

Na dresing potrebujeme:

• 125 g tahini,
• 3 polievkové lyžice citrónovej šťavy,
• 1/2 čajovej lyžičky soli,
• 1/4 čajovej lyžičky čerstvo pomletého čierneho korenia,
• 3 – 4 polievkové lyžice teplej vody.

Postup prípravy:

Namočte šošovicu na 1 hodinu. Potom ju sceďte, zalejte 900 ml vody a posoľte (3/4 čajovej lyžičky). Pridajte štvrtinu cibule, pretlačený cesnak a bobkový list. Varte 30 minút alebo domäkka. Sceďte a vyberte cibuľu a bobkový list. Nakoniec premiešajte s 1 polievkovou lyžicou extra panenského olivového oleja.

Medzitým predhrejte rúru na 220°C. V mise premiešajte pokrájané mrkvy, petržlen, reďkovky a neošúpané strúčiky cesnaku s 2 polievkovými lyžicami olivového oleja, soľou a čiernym korením. Vysypte na plech s papierom na pečenie a pečte 20 až 30 minút. Každých 10 minút premiešajte. Po upečení zbavte cesnak šupiek. Všetko nechajte vychladnúť, následne pridajte k šošovici a dochuťte soľou a čiernym korením.

V malej miske si pripravte dresing. Zmiešajte všetky ingrediencie a postupne pridajte 3 – 4 polievkové lyžice teplej vody. Dresing by mal byť hustý, ale zároveň stále tekutý.

Nakrájajte najemno vňať z mrkvy a petržlenu a posypte ňou šalát. Polejte dresingom a podávajte s opečenými hriankami.

Avokádový quinoa šalát

Cícer a avokádo je dokonalá chuťová dvojica. Výrazná chuť cíceru a maslové avokádo typu Hass (to s čiernou šupkou po dozretí) plné zdravých tukov dodá šalátu krémovú chuť. Spolu tvoria navyše dokonalý zdroj proteínov a omega mastných kyselín.

Potrebujeme:

• 250 g quinoy,
• 1 avokádo typu Hass pokrájané na menšie kúsky,
• 225 g uvareného cíceru,
• 75 ml vody,
• 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy,
• 1,5 polievkovej lyžice tahini,
• 1,5 čajovej lyžičky dijonskej horčice,
• 1/2 na kocky pokrájanej červenej cibule,
• 30 pokrájaných cherry paradajok,
• hrsť nahrubo posekaného koriandru,
• hrsť mladého špenátu,
• soľ a čierne korenie na dochutenie.

Postup prípravy:

Prepláchnite quinou studenou vodou. Varte ju na miernom ohni vo vode asi 15 až 20 minút. Na jeden diel quinoy pritom pripadá 1,5 diela až 2 diely vody (alebo vývaru).

Rozmixujte 75 g cíceru s vodou, citrónovou šťavou, tahini, horčicou, soľou a korením na dresing.

V mise zmiešajte zvyšný cícer, quinou, cibuľu, rajčiny, koriander, mladý špenát a avokádo. Podávajte spolu s dresingom, ktorý si môžete primiešať do šalátu.

Tento šalát sa dá variovať a dopĺňať o iné druhy zeleniny. Môžete ho tiež použiť napríklad ako snack na pikniky alebo ako náplň do placiek či sendvičov.