6 rád, ako prispôsobiť tréning a stravu menštruačnému cyklu

Muži sú z Marsu a ženy z Venuše, to sa vie už dávno. Mars je však oproti Venuši asi skôr mierumilovnou planétou, lebo Venuša sa ženám v mnohých veciach ako keby chcela pomstiť. Napríklad takým menštruačným cyklom. Nielenže sa všetky ženy musíme mesiac čo mesiac zmieriť s menštruačným krvácaním a s tým spojenými bolesťami, ale sa aj každý mesiac musíme vysporiadať s tým, že sme pod nadvládou hormónov, ktoré sa menia týždeň čo týždeň. A tým je ovplyvnené všetko - naše správanie, nálady, úroveň energie... Hormóny majú nad nami skrátka veľkú moc a ovplyvňujú príliš veľa vecí na to, aby sme ich ignorovali.

Istotne si to zažila už sama. Jeden týždeň si šla do posilky celá natešená a činky lietali jedna báseň. Alebo si si išla len zabehať a bolo to proste super, cítila si sa nepremožiteľná. O týždeň neskôr sa ti všetko zdalo priťažké a aj tvoja motivácia trocha pokrivkávala alebo u spomínaného behu ťa všetko bolelo a cítila si sa úplne nemožne. Prečo? Nachádzala si sa v inej fáze menštruačného cyklu, pod nadvládou iného ženského hormónu a ten sa s tebou takto pohral.

Než sa však dostaneme k rôznym princípom a radám, ako prispôsobiť tréning či stravu tvojmu menštruačnému cyklu, pozrime sa na pár základných faktov, bez ktorých by sa to nedalo.

Menštruačný cyklus

Menštruačný cyklus trvá podľa učebníc 28 dní. V reálnom neučebnicovom svete je to však 22 – 34 dní. Počas neho sa striedajú dve fázy: folikulárna a luteálna. V priebehu každej z nich sa ženské telá správajú rozdielne. Pozrime sa na každú z nich osobitne.

Folikulárna fáza (1. – 14. deň cyklu)

Táto fáza začína menštruačným krvácaním, ktoré trvá cca 3 – 7 dní. Niektoré ženy ho majú silnejšie a kratšie, iné slabšie a dlhšie. A niekedy zasa jeden mesiac tak, druhý inak. Áno, často sa to mení aj z mesiaca na mesiac, v závislosti od mnohých faktorov. Úlohou tohto obdobia je nechať vo vaječníkoch dozrieť vajíčko, ktoré by potom mohlo byť oplodnené. Táto fáza menštruačného cyklu je pod nadvládou hormónu estrogénu a je zakončená uvoľnením dozretého vajíčka z vaječníku, teda ovuláciou.

Luteálna fáza (15. – 28. deň cyklu)

Po ovulácii nastáva luteálna fáza, kedy už je vajíčko uvoľnené a vďaka nemu sa zvyšuje hladina druhého ženského pohlavného hormónu, progesterónu. V tejto fáze sa maternica pripravuje na tehotenstvo a ak to nenastane, začne sa sliznica maternice uvoľňovať a dostávať z tela ženy von.

Ako si teda prispôsobiť tréning a stravu podľa menštruačného cyklu? Vysvetlíme v nasledujúcich bodoch:

1. Počas prvej fázy cyklu si silnejšia
   Estrogén je „ten dobrý hormón”. A keďže vo folikulárnej fáze (1. – 14. deň cyklu) prevláda práve ten, môžeme sa tešiť niekoľkým benefitom. Jedným z nich je práve to, že sme počas tejto fázy silnejšie. A čo viac, aj motivácia do tréningu je väčšia a regenerácia lepšia. Lepšie je všetko – až na to, že v prvých dňoch tejto fázy pravdepodobne bojuješ s menštruačnými bolesťami. Počas týchto dvoch týždňov sa teda snaž dať do tréningu viac. Estrogén je hormón podieľajúci sa na remodelácii svalového tkaniva a jednoducho je tréning účinnejší.
2. Na posledný týždeň cyklu si pokojne zvýš príjem. Troška.
   Ach, ten PMS! Postrach väčšiny, ak nie úplne všetkých žien. Zlá nálada, únava, zvýšená chuť do jedla, najmä na sladké a/alebo tučné. Dobrou správou je, že počas posledného týždňa cyklu sa mierne zvýši hodnota metabolizmu a žena tak v kľude spáli viac kalórií. Ale zas taká výhra to nie je – je to približne 100 – 200 kcal/deň, čo v preklade znamená jedno väčšie jablko alebo jeden riadok čokolády. Ak ti to má však uľaviť a pomôcť pred tým, aby si sa nekontrolovane prejedla, choď do toho.
3. Pri období ovulácie pozor na kolená!
   Tvoje telo je medzi 12. a 16. dňom cyklu oveľa náchylnejšie k pretrhnutiu predného skríženého väzu. Môžu za to opäť hormonálne zmeny. Ak drepuješ, použi ochranu kolien, tzv. knee sleeves.
4. V týchto fázach budeš zadržiavať vodu, nestraš sa!
   Hormóny s nami vedia zamávať aj po psychickej stránke. Nielen počas PMS, kedy niektoré ženy môžu mať PMDD (predmenštruačná dysforická porucha, čo je ochorenie, kedy ženy môžu trpieť mimo iné aj na depresie), ale aj keď sa postavíme na váhu a zistíme, že máme zrazu niekoľko kíl navyše. Je to tým, že aj keď je estrogén „ten dobrý”, spôsobuje zadržiavanie vody v tele.
   Deje sa to najmä v poslednom týždni cyklu, na konci luteálnej fázy. A potom počas folikulárnej fázy. Je to tak preto, že telo pracuje so sodíkom v tele inak. Je teda normálne, ak sa ti zvýši hmotnosť. Nepribrala si tuk, jednoducho zadržiavaš viac vody ako zvyčajne.
5. Počas luteálnej fázy ti pravdepodobne klesne výkon a tvoj tréning bude menej efektívny
   Áno, aj toto vie spôsobiť ten prekliaty hormón progesterón. Preto sa neboj znížiť objem tréningu a zamerať sa na vyššiu frekvenciu – inými slovami, nemusíš na tom tréningu byť 2,5 hodiny a cvičiť veľa. Stačí menej sérií, menší počet opakovaní a nižšie váhy, ale choď častejšie/rovnako často. Ak máš tréningový plán periodizovaný, skús s tým rátať a naplánuj si na posledný týždeň tejto fázy deload.
   Skús tréningy nevynechávať, ak ti nie je naozaj veľmi zle. Stále platí, že tréningom sa v tele vyplavujú endorfíny, ktoré môžu pomôcť, ak sa necítiš psychicky v pohode.
   Počas luteálnej fázy sa zvyšuje aj tvoja telesná teplota, preto necvič vo vlhkom a horúcom prostredí.
6. Suplementy
   Ak to bežne nerobíš, skús aspoň počas PMS suplementovať horčík a omega-3 mastné kyseliny. Je preukázané, že tieto dva suplementy môžu pomôcť pri negatívnych faktoroch spojených s PMS.

Použité referencie:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3258-x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8776210
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
Lyle McDonald – Female Fat Loss seminar via FitProDevelopment
Kniha: Lyle McDonald – The Women’s Book