Viete, ako správne vypnúť myseľ?

Stres je súčasťou moderného života a je prítomný všade – v práci, škole aj rodine. Správnym prístupom ho však vieme zvládať tak, aby nemal príliš negatívny dopad na naše bytie. Prinášame zopár praktických tipov ako na to.

Či už v súkromnom, alebo pracovnom živote sa často snažíme vnútorne vysporiadať s tlakom, ktorý je na nás spoločnosťou vyvíjaný. Kým ešte pred pár desiatkami rokov bola téma mentálneho zdravia vnímaná len okrajovo, dnes už sa o nej na verejnosti hovorí otvorene. Popri fyzickom zdraví je totiž dôležité vedieť pracovať aj so svojou mysľou a udržiavať si well-being – stav, ktorým psychológovia označujú dlhodobú osobnú pohodu.

Tréning mysle prináša rôzne pozitíva. Pomáha napríklad redukovať jeden z najbežnejších každodenných problémov – stres. Podľa prieskumu z Paylab Data Research v roku 2018 zažívalo stres v práci takmer 50 % Slovákov, pričom najviac trápil top manažérov. Efektívna práca s mysľou tiež pomáha upokojiť, prehĺbiť pamäť, zlepšiť schopnosť sústrediť sa, zvládať nervozitu či zvýšiť produktivitu v práci.

V nasledujúcom článku vám predstavíme niekoľko techník, ktorými dokážete svoju myseľ lepšie ovládať či dokonca na určitý čas úplne „vypnúť”.

Psychohygiena ako zdravý životný štýl

Prvým krokom k mentálnej pohode je praktizovanie psychohygieny, ktorá slúži na upevňovanie psychického zdravia. Psychohygiena má korene už v starovekom Grécku, kedy sa podľa konceptu kalokagatie vzhliadalo k harmónii fyzického a mentálneho zdravia.

V odbornej sfére psychohygiena skúma, ako sa človek stavia k svojmu prostrediu, akým štýlom komunikuje s ostatnými či ako reaguje na rôzne situácie. Zaoberá sa správnou mierou asertivity, schopnosťou hľadania riešení v komplikovaných situáciách, no aj schopnosťou odpúšťať. Ktorými činnosťami môžete v sebe psychohygienu pestovať, a tak redukovať vnútornú nepohodu?

V prvom rade si treba uvedomiť, že každému vyhovuje niečo iné. Ak máte sedavý typ zamestnania, určite vám prospeje pohyb, prostredníctvom ktorého dochádza k vylučovaniu endorfínov. Naopak, ak máte manuálnu prácu, môže vám dobre padnúť napríklad písanie denníka alebo čítanie kníh. Vo všeobecnosti ide o vyhľadávanie aktivít, pri ktorých sa uvoľníte a aspoň na nejaký čas zabudnete na problémy či povinnosti.

K zlepšeniu duševného zdravia prispieva aj zdravá strava. Výživné látky zo zdraviu prospešných potravín môžu pomôcť vylepšiť krvný tlak, dodať mozgu viac kľúčových živín a tým redukovať stres či únavu.

Efekt zdravej životosprávy prehĺbite rutinou. Dostatok spánku, ranná sprcha, výdatná strava, pravidelný pohyb, prípadne digitálny detox. Počas psychohygieny je dôležité udržiavať si návyky, ktoré vám vyhovujú.

Berte svoje myšlienky s nadhľadom

Zmenou životného štýlu sa pravdepodobne budete cítiť lepšie. Neznamená to však, že duševná nerovnováha z vášho života navždy odíde. Niekedy sa ocitnete v situácii, kedy sa automaticky spustia negatívne emócie a reakcie na ne, ktoré zdraviu neprospievajú. Je síce mimo vašej kontroly, čo sa vám v živote stane, no je len na vás, ako sa s problémami vysporiadate.

Jedným zo spôsobov, akým sa naučíte ovládať nepríjemné situácie, je praktizovanie všímavosti (angl. mindfulness). Možno ste už počuli, že mindfulness znižuje hladinu stresu. Všímavosťou však dosiahnete oveľa viac. Napríklad zvýšite vaše sústredenie, zdokonalíte si pamäť a budete sa vedieť viac uvoľniť. Čo však presne všímavosť znamená a ako ju praktizovať?

Mindfulness je schopnosť sústrediť sa na prítomnosť a úplne sa zapojiť do činnosti, ktorú práve vykonávate. Zaujíma vás, koľkokrát denne ste v takto bdelom stave? Vedci z Pennsylvánskej univerzity vytvorili dotazník s otázkami zameranými na všímavosť. Čím vyššie je vaše skóre po vypočítaní priemeru, tým viac ste všímaví.

Všímavosťou dokážete vnímať tok vašich myšlienok, lepšie narábať s emóciami, akými sú strach, úzkosť či hnev, a tak ovplyvniť vaše reakcie na rôzne situácie.

Podľa celosvetovo uznávaného duchovného učiteľa Eckharta Tolleho je dôležité oslobodiť sa od svojej mysle.

Počúvajte hlas vo svojej hlave nezaujato. Najdôležitejšie je sa s týmto hlasom nestotožňovať. Jedného dňa si uvedomíte, že sa nad svojím vnútorným hlasom usmievate, akoby ste sa smiali nad vyvádzaním malého dieťaťa. Bude to znamenať, že svoju myseľ už neberiete až tak vážne, pretože od nej nezávisí vaša identita.

Inými slovami, nestotožníte sa s negatívnymi myšlienkami a emócie budete mať viac pod kontrolou.

Keďže mindfulness je o žití v prítomnosti, Tolle tiež kladie dôraz na zbavenie sa takzvaného psychologického času. Tým myslí minulosť a budúcnosť. Je prirodzené, že sa počas dňa sústredíme na predstavy o budúcnosti alebo spomíname na minulosť. Unikáme tak neuspokojivej prítomnosti, no zároveň si v hlave vytvárame imaginárne problémy a nadbytočnú negativitu.

Keď vás premáha obdobný negatívny stav, pozorujte svoje myslenie s odstupom. Skúste prísť na to, ktorá nepriaznivá myšlienka ho spôsobuje. Zmeňte tiež svoj zvyk odporovať prítomnému okamihu.

Trénujte a naučte sa v každodennom živote odvrátiť pozornosť od minulosti a budúcnosti tak často, ako je to možné.

Ak sa totiž koncentrujete na prítomnosť a nerozmýšľate nad tým, čo bolo a čo bude, naučíte sa sústredenosti a usporiadate svoju myseľ.

Trénujte mindfulness meditáciou

Kým všímavosť môžete aplikovať v každodennom živote, meditáciou vaše bežné fungovanie na chvíľu úplne pozastavíte. Čím viac meditujete, tým viac dokážete byť všímaví.

Meditačné štúdie zistili, že osem týždňov meditovania ľudský mozog navigujú k pozitívnejším myšlienkam a emóciám. Meditáciou dlhodobo meníte tvar mozgu, čo je proces známy ako neuroplasticita. Výskumy ukazujú, že sivá hmota mozgu, zodpovedná za emočnú reguláciu, ako aj kortikálna hrúbka, zodpovedná za pamäť, sa pri pravidelnej meditácii zväčšujú. Naopak, amygdala, ktorá reguluje, ako cítime stres a úzkosť, sa zmenšuje.

Existujú stovky druhov meditácie a každá vychádza z určitej kultúry. Väčšina z nich má spoločné štyri znaky: tiché prostredie, pohodlnú pozíciu tela, sústredenie sa na špecifickú vec (napríklad na určité slová, objekty, tempo dychu) a otvorený prístup, ktorý neposudzuje okolité vnemy.

Okrem mindfulness meditácie, počas ktorej pozorujete svoje myšlienky, je populárna aj meditácia založená na opakovaní určitých slov – mantier (napríklad „om”). Pohybovou meditáciou – jogou či prechádzkou po lese – spájate ducha a telo. Spirituálna meditácia je zas často využívaná v budhizme, hinduizme, no aj v kresťanstve.

S meditáciou môžete začať tak, že si sadnete a sústredíte sa na svoj dych. Najlepšie je začať v krátkych intervaloch, napríklad päť minút denne. Zakladateľ spoločnosti o zdravom životnom štýle Well.org odporúča meditovať dvadsať minút denne po dobu sto dní.

Pokiaľ potrebujete návod, ako správne meditovať, vyskúšajte rôzne YouTube kanály. Overené sú aj aplikácie typu Headspace, Calm, Simple Habit či Reflectly.

Okrem psychohygieny, všímavosti a meditácie existujú mnohé ďalšie techniky, ktorými dokážete trénovať vašu myseľ. Môžu fungovať napríklad vo forme mentoringu, coachingu alebo návštevy psychológa. Pokiaľ však momentálne nemáte k podobným službám prístup, je užitočné vedieť, ako sa o svoje mentálne zdravie starať individuálne.