Bolesti chrbtice aj zmeny nálad. Čo všetko ovplyvňuje spánok a ako ho zlepšiť?

To, že spánok zohráva v našom fyzickom aj psychickom zdraví dôležitú úlohu, je už pomerne známe. Aj preto by sme ho mali brať ako neoddeliteľnú súčasť zdravého životného štýlu. Tak ako pri zdravom stravovaní a pohybe, aj pri spánku by sme mali dodržiavať určité zásady, aby bol plnohodnotný a zdraviu prospešný. V opačnom prípade by totiž mohol komplikovať zdravotný stav.

Spánok ako súčasť zdravého životného štýlu

Dostatok spánku je dôležitý hneď pre niekoľko oblastí nášho zdravia: pre správne fungovanie imunitného systému, obnovu energetických zásob, ale aj produkciu rastového hormónu, ktorý je dôležitý pre obnovu tkanív a regeneráciu. „Človek, ktorý pravidelne spí menej ako sedem hodín, je ohrozený vyšším rizikom rozvoja obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky a cievnych ochorení,“ objasňuje neurológ MUDr. Pavel Šiarnik, PhD.

Okrem toho, nedostatok spánku môže vplývať aj na psychický stav. Ak svojmu telu nedoprajete dostatočný spánok, môžete častejšie pociťovať únavu a podráždenosť. „Pri spánkovej deprivácii klesá schopnosť učiť sa, znížená je aj verbálna a priestorová pamäť. Výraznejšia spánková deprivácia je spojená so zhoršením psychomotorického výkonu, mení sa nálada a jej stabilita,“ ozrejmuje neurológ Šiarnik.

Nedostatok spánku alebo odborne spánková deprivácia tak môže mať vplyv aj na pamäť. Ako spomína neurológ Šiarnik, znížiť môže schopnosť verbálnej pamäti, vďaka ktorej si pamätáme a dokážeme chápať slová, frázy, čísla a iné verbálne informácie. Naopak, priestorová má za úlohu pamätať a schopnosť reprodukovať tvary, farby, polohy, vzory a textúry. Utrpieť môže aj psychomotorický výkon, vďaka ktorému dokážeme rýchlo a pohotovo reagovať na podnety z prostredia a koordinovať náš celkový pohyb.

Osem hodín spánku nemusí stačiť

O kvalite spánku nerozhoduje len jeho dĺžka. „Kvalitu spánku môžu narúšať početné biologické faktory. Medzi ne patria jednak primárne poruchy spánku, ako napríklad nespavosť, spánkové poruchy dýchania či nadmerná denná spavosť, ale aj široká škála iných telesných ochorení a liekov užívaných pri ich liečbe. Ide napríklad o zápalové a nezápalové ochorenia dýchacieho, tráviaceho, urogenitálneho traktu, ochorenia pohybového aparátu či iné bolestivé stavy,“ vysvetľuje Pavel Šiarnik.

Dôležitý je tiež spánkový rytmus. To znamená, že každý deň je vhodné ísť spať približne v rovnakom čase. To isté platí aj o vstávaní. Rovnako je vhodné obmedziť pitie kávy a energetických nápojov, a to aspoň 6 hodín pred spánkom. „Významné sú taktiež nevhodné návyky, pri ktorých posteľ namiesto spánku využívame ako pracovňu či na sledovanie televízie. Nepriaznivý vplyv má aj konzumácia ťažkých jedál, užívanie alkoholu a nikotínu v krátkom časovom odstupe pred spánkom,“ dopĺňa Pavel Šiarnik.

Aspoň dve hodiny pred spánkom je vhodné obmedziť aj prílišné žiarenie modrého svetla z digitálnych zariadení. Takisto je tiež vhodné pred spánkom poriadne vyvetrať a upraviť teplotu miestnosti v rozmedzí od 18 až 20 stupňov Celzia.

Kvalitu spánku ovplyvňuje aj to, v akej polohe spíte

Hoci sa môže zdať, že ste už spravili všetko pre to, aby ste sa kvalitne vyspali, ráno sa môžete opäť cítiť takpovediac dolámaní. „Tieto problémy sú často dôsledkom nevhodnej polohy pri spánku, nesprávneho matraca či vankúša,“ vysvetľuje fyzioterapeut Patrik Konrády.

Odporúčaná poloha počas spánku je taká, v ktorej je chrbtica v prirodzenom uhle, svaly sú uvoľnené a krčná chrbtica v polohe, v ktorej nie je v napätí. „Vo všeobecnosti je ideálnou polohou spánok na boku s vankúšom medzi kolenami. Vankúš medzi kolenami znižuje tlak v oblasti panvy. Táto poloha môže zmierniť bolesti krku a chrbtice,“ dodáva Konrády.

Aj spánok na chrbte vie byť nápomocný. Opäť si stačí pod kolená podložiť vankúš a podporíte tak prirodzenú krivku chrbtice. Takto minimalizujete tlak v bedrovej oblasti.

Poloha, ktorej by ste sa mali radšej vyhnúť

Spánok na bruchu patrí k jednej z najnevhodnejších polôh. Dochádza totiž k zvýšenému tlaku na kĺby aj svaly blízke krku, keďže hlava je vždy vytočená do boku. „Táto poloha môže viesť k problémom s držaním tela a tiež k bolestiam krku či driekovej oblasti. Vytočením hlavy na stranu trpí najmä krčná a hrudná chrbtica,“ dopĺňa fyzioterapeut Konrády.

Ak sa nedokážete vzdať spánku na bruchu, môžete si pomôcť vankúšom. „Oblasť panvy a spodnej časti brucha podložte vankúšom, aby ste udržali chrbticu v jednej rovine,“ dopĺňa Patrik Konrády.

Na čom spíte?

Nielen nesprávna poloha, ale aj nesprávne zvolený matrac či vankúš môže mať za následok nekvalitný spánok. Ba čo viac, môže spôsobiť aj dlhotrvajúce bolesti chrbtice. „Dôležité je zvoliť matrac, ktorý chrbtici a celému telu poskytne potrebnú oporu. Nesprávny matrac vám bráni spať v neutrálnej polohe, čo môže viesť k bolestiam chrbta a neskôr aj iným problémom s chrbticou. Dôležité je, aby sme pri spánku zachovali prirodzenú krivku tela,“ ozrejmuje Konrády.

Všeobecne sa neodporúča spať na mäkkých či preležaných matracoch, ktoré chrbtici neposkytujú dostatočnú oporu. Lepšie je siahnuť skôr po stredne tvrdom matraci. Závisí to aj od iných faktorov. „Pri výbere tiež treba brať do úvahy hmotnosť. Čím je človek ťažší, tým tvrdší matrac potrebuje, aby sa doň úplne nezaboril,“ dopĺňa fyzioterapeut Konrády.

Na matraci sa nešetrí

Pri výbere matraca treba dbať aj na jeho materiál. Adekvátne sú ortopedické matrace či matrace s pamäťovou penou. Vysokoúčinné sú však zdravotné matrace, tie totiž musia spĺňať nielen materiálové a zdravotné požiadavky na príslušné certifikácie, ale musia byť aj zaradené ministerstvom zdravotníctva na zoznam zdravotníckych pomôcok.

Pri výbere bežných matracov by ste mali tiež dbať na jeho tuhosť. Vo všeobecnosti sa odporúča stredne tvrdý, aby podporoval chrbticu, napríklad latexové a hybridné matrace, ktoré kombinujú pružiny a penu. Najdôležitejšie je však vybrať si matrac presne podľa potreby, a preto by ste si mali ležanie v ňom pred kúpou aspoň na chvíľu vyskúšať.

Kúpu matraca by sme nemali podceňovať. Myslí si to aj fyzioterapeut Patrik Konrády. „Stretol som sa s názorom, že na cene matraca nezáleží. Rád by som podotkol, že spánok tvorí podstatnú časť nášho života a je to investícia na viac rokov. Matrac sa vo všeobecnosti odporúča vymeniť raz za 6 až 8 rokov.“

Netreba zabúdať ani na vankúš

Pokiaľ máte dostatočne pevný matrac a zároveň máte aj tvrdší vankúš, takáto kombinácia môže viesť k tomu, že si príliš zvýšite a tým aj nadmerne zaťažíte krk. Pri výbere vankúša majte na pamäti, že má dopomôcť k tomu, aby bola zachovaná prirodzená krivka tela.

S nevhodným vankúšom sú spojené nielen bolesti chrbtice, ale aj ďalšie nepríjemnosti. „Zlý vankúš môže spôsobovať aj bolesť krku, ale môže byť tiež príčinou bolesti hlavy a dokonca aj chrápania,“ varuje Konrády.

Pri výbere vankúša treba zvážiť aj to, v akej polohe spávate. „Anatomický vankúš dodáva podporu najmä krku, hlave a ramenám. Je ideálny pre spánok na chrbte a na boku. Klasický vankúš sa odporúča, ak často spávate na bruchu alebo sa počas noci často prehadzujete a meníte polohy. Ak spíte na bruchu a nedokážete sa tejto polohy vzdať, odporúča sa veľmi tenký a mäkký vankúš alebo aj žiaden,“ objasňuje Konrády.

Tvrdosť aj výšku vankúšov taktiež prispôsobte vašej spánkovej polohe. „Ak spávate najčastejšie na boku, pomôže tvrdý až extra tvrdý vankúš. Cieľom je udržať hlavu a krk zarovnané so zvyškom chrbtice. To by ste mali mať na pamäti aj pri výbere výšky vankúša. Ten by mal totiž vyplniť priestor medzi ramenami a hlavou. Pre spáčov na chrbte sa odporúča stredne tvrdý až tvrdý vankúš,“ dodáva na záver fyzioterapeut Konrády.

Vykročte ráno tou správnou nohou – alebo radšej oboma nohami

Ak už investujete do kvalitného vankúša a matraca a upravíte svoju spánkovú polohu, dávajte pozor aj na to, ako ráno z postele vstávate. Vyhnite sa prudkému vstávaniu, aby neutrpel počas noci zrelaxovaný chrbát a kríže. Správne vstávanie z postele je jednoduché – otočiť sa na bok, odraziť sa rukou a obidve nohy spustiť dole.

Vyššie uvedené zásady by mali byť súčasťou nášho každodenného života. Neexistuje jedno univerzálne riešenie, ktoré by bolo vhodné pre všetkých, a preto je v prípade pretrvávajúcich problémov so spánkom alebo bolesťami chrbta vhodné vyhľadať pomoc odborníka.