Má váš mozog otvorených príliš veľa okien?

Ako sa sústrediť počas pracovného dňa plného digitálnych podnetov

E-maily, porady, správy a neustále prepínanie medzi úlohami vás môžu vyčerpať, aj keď celý deň presedíte na stoličke. Malé zmeny môžu zlepšiť vaše sústredenie už dnes a zároveň prispieť k dlhodobému zdraviu mozgu.

Deň sa ešte len začína, no vy už máte pocit, že nestíhate. Len čo ráno zapnete počítač, čaká vás záplava e-mailov. Do toho píše kolega, mení sa program v kalendári a na displeji sa objaví správa od niekoho z rodiny. Začnete pracovať na dokumente, vyruší vás telefonát, potom správa. Keď sa konečne vrátite k práci, neviete, kde ste vlastne skončili.

V neskorých popoludňajších hodinách vám aj bežné úlohy môžu trvať dlhšie. Opakovane sa vraciate k tej istej vete, neviete si spomenúť, prečo ste otvorili konkrétnu kartu, alebo odkladáte rozhodnutie, pretože už máte plnú hlavu iných vecí. Dôležité je preto nájsť spôsob, ako znížiť digitálne rozptýlenie počas bežného pracovného dňa.

Prečo je práca na počítači psychicky únavná?

Sedenie za stolom neznamená, že mozog odpočíva. Vždy, keď presunieme pozornosť z tabuľky na správu, z videohovoru na e-mail alebo z jedného problému na druhý, musí sa naša pozornosť prispôsobiť novému kontextu.

Výsledky prieskumu OSH Pulse 2025 Európskej agentúry pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci ukazujú, že až 37 % pracujúcich v EÚ pociťuje celkovú únavu, 29 % zažíva stres, depresiu alebo úzkosť, ktorú spôsobuje alebo zhoršuje práca, a 44 % pociťuje výrazný tlak v dôsledku vysokého pracovného zaťaženia. Problémom teda nie je len čas strávený pred obrazovkou, ale aj pracovné zaťaženie, neustále prerušovanie a očakávanie, že budeme stále k dispozícii.

Ako môžete znížiť prepínanie z jednej úlohy na druhú?

Venujte nerušenú pozornosť úlohám, ktoré si vyžadujú veľkú koncentráciu. Skúste si vyhradiť 30 až 45 minút, počas ktorých zatvoríte e-mail a vypnete notifikácie v telefóne. Aj takýto krátky blok nerušenej práce vám môže pomôcť dokončiť podstatnú časť úlohy.

Namiesto všeobecného cieľa, ako je „pracovať na prezentácii“, si stanovte konkrétnu úlohu, napríklad „dokončiť prvé tri snímky“. Keď prácu prerušíte, urobte si krátku poznámku, čo bude nasledovať. Keď sa k práci vrátite, hneď budete vedieť, ako pokračovať.

Aj komunikácia potrebuje priority. Nie každá správa si vyžaduje okamžitú odpoveď. Tímy sa môžu dohodnúť, ktoré komunikačné kanály slúžia na urgentné správy a ktoré stačí kontrolovať v stanovených časoch. Keď sa potrebujete naplno sústrediť, vypnite si notifikácie pre čety, ktoré nie sú dôležité, a vyhýbajte sa duplicitným pripomienkam. Cieľom je mať pod kontrolou, kedy a čomu venujete svoju pozornosť.

Čo je skutočná prestávka medzi poradami?

Keď máte jednu poradu za druhou, je to tiež určitý druh prepínania. Ešte ste si ani nestihli zapísať, na čom ste sa dohodli, a uzavrieť v hlave jednu tému, a už sa musíte sústrediť na niečo ďalšie.

Ak je to možné, urobte si medzi náročnými hovormi päť až desaťminútovú prestávku. Vstaňte, nalejte si vodu, trochu sa prejdite, oddýchnite si od obrazovky alebo si poznačte, ako budete pokračovať. Aj keď otvorenie nového e-mailu vyzerá ako krátka prestávka, mozog si neoddýchne – namiesto toho musí spracovať ďalšie informácie.

Ako si počas pracovného dňa dobiť energiu?

Na načerpanie nových síl nemusíte čakať až do víkendu. Skúste sa počas obeda prejsť, počas telefonátu sa postaviť, na pár minút vyjsť von alebo si oddýchnuť od obrazovky. Tak prerušíte dlhé sedenie aj neustále prijímanie nových informácií.

Dbajte tiež na kvalitný spánok. Aj po zatvorení notebooku vás pracovné upozornenia môžu stále držať v pracovnom nasadení. Stanovte si čas, dokedy sa budete venovať pracovnej komunikácii, a pred spaním už e-maily neotvárajte.

Skôr než pridáte ďalšiu aplikáciu, zamyslite sa, čo môžete zo svojho dňa vypustiť.

Psychické preťaženie často riešime ďalšími „pomôckami“: aplikáciou na produktivitu, nástrojom na sledovanie spánku alebo novým systémom plánovania. Niektoré nástroje môžu pomôcť, no zároveň sa z nich môžu stať ďalšie povinnosti.

Predtým než začnete používať ďalšiu aplikáciu, porozmýšľajte, čo by ste mohli vypustiť. Je každá porada dôležitá? Môže sa z dvoch komunikačných kanálov stať jeden? Môže sa táto úloha rozdeliť? Je možné posunúť termín? Dá sa opakujúca sa činnosť nejako zjednodušiť?

Prevencia neznamená iba naučiť sa lepšie znášať pracovný tlak. Niekedy ide jednoducho o to, aby sme zbytočný tlak úplne odstránili.

Vyhraďte si na oddych priestor v rodinnom plánovaní

O siedmej ráno sa niekomu deň začína, inému sa po nočnej zmene končí. Obom chodia na mobil notifikácie, aj keď každý z nich v danom momente potrebuje niečo celkom iné.

Toto je dôležitý fakt, z ktorého môžeme vychádzať. Údaje Eurostatu prezentované Inštitútom zamestnanosti ukazujú, že v roku 2025 pracovalo zväčša v noci 10,8 % zamestnancov. Večerné návyky nastavené podľa tradičného pracovného času nemusia vyhovovať každej domácnosti.

Ak sa na nasledujúcich pravidlách dohodne celá domácnosť, bude jednoduchšie ich dodržiavať:

• Dajte ostatným vedieť, kedy potrebujete spať. Dohodnite sa s rodinou na čase, kedy vás nebudú rušiť pri odpočinku, najmä ak sa vraciate z nočnej zmeny.
• Rozhodnite, ktoré upozornenia môžu počkať. Počas vyhradeného času vypnite notifikácie bežných pracovných a skupinových správ. Dohodnite si však spôsob, ako vás zastihnúť v prípade niečoho urgentného.
• Rozdeľte si každodenné povinnosti. Dohodnite sa, kto vyzdvihne zásielky alebo vybaví pochôdzky či telefonáty od rodiny, keď niekto odpočíva.

Podobný rozhovor môže pomôcť aj vtedy, keď nová práca, príchod dieťaťa alebo starostlivosť o blízkeho zmenia každodenný chod domácnosti.

Menej, ale pravidelne – aj krátky pohyb sa počíta

V septembri 2025 odštartoval Úrad verejného zdravotníctva SR spolu s jeho regionálnym úradom v Banskej Bystrici už 11. ročník kampane „Vyzvi srdce k pohybu“. Jej cieľom bolo motivovať dospelých, aby sa v závislosti od svojho zdravotného stavu a kondície každý deň aspoň 30 minút venovali fyzickej aktivite. Začiatočníkom sa odporučilo, aby si pohyb rozdelili na kratšie úseky, napríklad na tri desaťminútové bloky denne.

Niekedy stačí vyjsť na desať minút na čerstvý vzduch, vybrať sa na prechádzku s rodinným príslušníkom alebo sa trochu rozhýbať pri vybavovaní pochôdzok.

• Vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vám vyhovuje, a rozhodnite sa, kedy si na ňu tento týždeň nájdete čas.
• Ak vás pohyb viac baví vo dvojici, pozvite niekoho, aby sa k vám pridal.
• Aj medzi náročnými úlohami za počítačom si doprajte chvíľu oddychu. Vstaňte, nalejte si pohár vody alebo si na chvíľu oddýchnite od obrazovky a prísunu informácií.

Aj prestávka potrebuje svoje hranice. Ak pracovný čet vymeníte za spravodajský kanál, vaša hlava si neoddýchne. Na pár minút odložte telefón a venujte pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás.

Vyskúšajte niečo nové, čo vám zamestná ruky

Namiesto obrazoviek môžete svoju pozornosť presunúť do offlinu – váš preťažený mozog sa vám poďakuje. Môžete sa venovať napríklad aj tradičným slovenským remeslám. ÚĽUV, Ústredie ľudovej umeleckej výroby zvykne organizovať kurzy tradičných remesiel pre dospelých vo svojich regionálnych centrách v Bratislave, Banskej Bystrici a Košiciach. Účastníci sa môžu naučiť nové zručnosti a vytvoriť si vlastné výrobky z prírodných materiálov. Za sebou vidíte konkrétny výsledok svojej práce a možno spoznáte aj nových ľudí, pre ktorých je to tiež ich prvá skúsenosť s týmto remeslom.

Najmä v mestách sú dostupné rôzne druhy kurzov alebo jednorazové udalosti, kde ľudia môžu maľovať, tvoriť keramiku, naučiť sa šiť, variť a iné. Skúste pozrieť aj aktivity v komunitných centrách či dobrovoľnícku výpomoc.

Na začiatok stačí prvá hodina:

• Predtým než sa rozhodnete pre celý kurz, absolvujte jednu úvodnú hodinu.
• Pustite sa do niečoho, čo vás už dlho láka, aj keď to nemá nič spoločné s vaším povolaním.
• Porozprávajte priateľovi či niekomu z rodiny, čo ste sa naučili, alebo nabudúce vezmite so sebou niekoho, kto by si to tiež rád vyskúšal.

Takéto záujmy vám môžu pomôcť aj v čase životných zmien. Človek, ktorý sa blíži k dôchodku, si môže vďaka nim rozšíriť okruh známych. Pre niekoho, kto sa presťahoval do nového mesta, to zasa môže byť príležitosť nájsť si nových priateľov. Spoločné učenie nám umožňuje skúšať nové veci, zdieľať skúsenosti a stretávať sa s inými ľuďmi aj vtedy, keď sa naše každodenné návyky menia.

Kedy treba vyhľadať pomoc

Psychická únava si zaslúži pozornosť, ak pokračuje aj po skončení náročného obdobia. Ak pretrváva, zhoršuje sa alebo vám sťažuje bežné činnosti, vyhľadajte pomoc. Všeobecný lekár môže identifikovať možné príčiny vašich ťažkostí a nasmerovať vás na vhodnú podporu. Nemocnica AGEL Bratislava vo svojich odporúčaniach z roku 2025 tiež radí obrátiť sa na lekára, ak máte pretrvávajúce problémy so spánkom.

Príprava na návštevu lekára pritom nemusí byť zložitá:

• Opíšte, čo sa zmenilo, kedy sa ťažkosti začali a ktoré činnosti vám teraz robia väčšie problémy.
• Spomeňte svoj pracovný režim, spánok a všetky nedávne zmeny v zdravotnom stave či povinnostiach.

Ak si chcete dlhodobo udržať dobrú kvalitu života, je dôležité poznať aj možnosti podpory, ktoré máte k dispozícii. Životné poistenie La Vita od Generali ponúka rôzne riešenia v závislosti od potrieb jednotlivcov a rodín. Zároveň si uvedomujeme, že jeden meter neplatí pre všetkých a rôzne profesie prinášajú rôzne dopady na zdravie. Preto sme vytvorili poistenie ušité na mieru výzvam vašej práce a dnešnej doby. Je prispôsobené rizikám vyplývajúcim z vášho povolania a poskytuje tak cielenú ochranu a podporu.

Oddych, pohyb, učenie sa nových vecí aj odborné poradenstvo – to všetko má svoje miesto v dlhodobej starostlivosti o seba. Keď sa zbytočne nevyčerpávate, zostáva vám viac energie na ľudí okolo vás aj na nové záujmy. Aj vaša budúcnosť si zaslúži trochu pozornosti.

Zdroje

• EU-OSHA – OSH Pulse 2025: Bezpečnosť a ochrana zdravia pri práci v čase zmeny klímy a digitálnej zmeny (2025)
• Zhang C. a i. – Vplyv vlastností rozhrania a prvkov interakcie na výkon používateľov a kognitívnu záťaž pri scenároch prerušenia úloh (2025)
• Svetová zdravotnícka organizácia – Odporúčania týkajúce sa politiky a strategických opatrení pre duševné zdravie a sektor zamestnanosti (2025)
• Svetová zdravotnícka organizácia – Znižovanie rizika kognitívneho úpadku a demencie – druhé vydanie (2026)
• Európsky parlament – Posilnenie zdravia mozgu: politické odporúčania na boj proti zvyšujúcej sa záťaži súvisiacej s neurologickými ochoreniami (2026)
• Svetová zdravotnícka organizácia – Zdravie mozgu (bez dátumu)
• Národný inštitút pre starnutie – Kognitívne zdravie a starší dospelí (2024)
• Európska agentúra pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (EU-OSHA) – OSH Pulse 2025: Bezpečnosť a ochrana zdravia pri práci v čase zmeny klímy a digitálnej zmeny (2025)
• Inštitút zamestnanosti – Percento zamestnancov zväčša pracujúcich v noci (2025)
• Nemocnica AGEL Bratislava – Kvalitný spánok je základ zdravia: Svetový deň spánku upozorňuje na jeho dôležitosť (2025)
• Ministerstvo práce, sociálnych vecí a rodiny Slovenskej republiky – Digitalizácia mení svet práce: Výzvy a príležitosti pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (2025)
• Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky – Štartujeme už XI. ročník národnej kampane „Vyzvi srdce k pohybu“ (2025)
• ÚĽUV – Ústredie ľudovej umeleckej výroby – Letná škola remesiel pre dospelých (2025)