Prežijeme bez pohybu?

Odpoveď na túto otázku vám spolu s argumentmi a príkladmi zo svojej prednášky pre Generali Balans formou videa alebo nasledujúceho textu poskytne uznávaná slovenská vedkyňa doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD. Svoju vedeckú kariéru naštartovala v USA a dnes pokračuje vo výskume spolu s manželom a ich vedeckým tímom v Ústave experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied. Ak chcete vedieť, aký rozdiel urobí vo vašom živote pravidelné cvičenie, jej vedecký názor je jedným z najfundovanejších.

1. Ako málo „nepohybu” stačí, aby sa v tele naštartovali nezdravé procesy?

Ak chcete vedieť, čo spôsobí nášmu telu nedostatok pohybu, dobrým príkladom je jedna štúdia. V rámci nej sa zisťovalo, čo sa odohrá v tele vysokoškolákov, ktorí dovtedy viedli aktívny život, keď budú vo svojom živote minimalizovať pohyb. Výsledok bol prekvapujúci. Už po dvoch týždňoch im výrazne klesla citlivosť na inzulín, čo signalizuje zhoršenie celotelového metabolizmu a z dlhodobého hľadiska zvýšenie rizika vzniku cukrovky 2. typu. Okrem toho sa zvýšilo množstvo „nebezpečného“ vnútrobrušného tuku a významne klesla aj fyzická zdatnosť. Poviete si, dobre, ale veď to ešte nie je choroba. To je síce pravda, ale keď si uvedomíte, že toto sa stane po dvoch týždňoch mladým zdravým štíhlym ľuďom, čo sa stane, ak má niekto takú životosprávu 10, 20 či 30 rokov?

Je to aj jedným z dôvodov, prečo Slováci začínajú dlhodobo užívať lieky v priemere už vo veku 54 rokov, čo je približne o 20 rokov skôr ako napríklad v Škandinávii. Okrem cukrovky 2. typu, typickej choroby životného štýlu, ktorá je epidémiou dnešnej doby, vám pri nedostatku pohybu hrozia srdcovo-cievne ochorenia ako infarkty myokardu (srdcový infarkt) či náhle cievne mozgové príhody (porážky), neurodegeneratívne choroby ako Alzheimerova či Parkinsonova choroba alebo viaceré typy rakoviny (rakovina prsníka či hrubého čreva). Pritom je dokázané, že ak vediete aktívny životný štýl, k čomu patrí aj racionálna výživa či zníženie hmotnosti, riziko vzniku rakoviny prsníka či hrubého čreva sa zníži až o 30 %, a to naozaj nie je zanedbateľné.

Ľudia občas argumentujú tým, že ich babička sa vôbec nehýbala či dedo celý život fajčil. Určite by ste takých našli, lenže to sú výnimky z pravidla. Také vždy existujú, ale spoliehať sa na to je ako lotéria. Koľkí z milióna však v nej naozaj vyhrajú, aj keď budú celý život vsádzať?

2. Ako znížiť riziká sedavého zamestnania a správania?

Sedavé správanie či zamestnanie má na naše zdravie negatívny vplyv bez ohľadu na to, či chodíme do fitness centra, alebo nie. Čo z toho vyplýva? Aj keď pravidelne cvičíte či športujete, treba sa usilovať aj o prerušovanie sedavého správania. To má veľký vplyv na fungovanie metabolizmu aj na obvod pása a množstvo vnútrobrušného tuku. Najmä diabetici s cukrovkou druhého typu by mali dbať na to, aby vstávali a prerušovali sedavé správanie každých 30 minút (najnovšie odporúčania Americkej diabetologickej asociácie). Ale aj zdraví ľudia, ktorí majú sedavý životný štýl, by to mali urobiť aspoň každú hodinu. V dnešnej dobe existujú mnohé aplikácie, ktoré vám v pravidelných intervaloch pripomenú, aby ste vstali od stola a skúsili sa na 2 – 3 minútky rozhýbať (prebehnúť sa po chodbe či schodoch a pod.) a prerušili tak sedavé správanie.

3. Čo všetko pozitívne sa v tele deje, keď sa pravidelne hýbeme?

Okrem bežných fyziologických procesov, ako je zrýchlenie tepovej frekvencie, potenie, rýchlejšie dýchanie, prekrvenie svalov, sa spúšťa veľké množstvo procesov aj v mnohých ďalších orgánoch. Dochádza dokonca aj k naštartovaniu procesov na úrovni bunkového jadra, ktoré, ak sa dostatočná dávka pohybu primerane často opakuje, menia vaše orgány vrátane mozgu. Zlepšuje sa kondícia, posilňuje sa imunita, zlepšuje sa štruktúra aj funkcia svalstva, tukového tkaniva, srdcovocievneho aj dýchacieho systému, celé vaše telo prechádza komplexnou prestavbou, ozdravným procesom. Zlepšuje sa aj nálada (pravidelné cvičenie je efektívnym antidepresívom), pamäť a ďalšie kognitívne funkcie a celkovo sa zvyšuje výkonnosť, ale aj schopnosť adaptovať sa na zmenu a zvládať stres.

Pomocou pohybu teda vieme naše telo úplne prebudovať. Áno, môže to trvať mesiace až roky, nie je to instantné riešenie. Zmena sa nedá očakávať zo dňa na deň či z týždňa na týždeň a aj keď sa niektoré benefity dostavia relatívne rýchlo, na iné si treba vedieť počkať. Skrátka, musíte tomu dať čas. Ak však chceme byť dlhodobo zdraví, je dôležité uvedomiť si, že svoju dávku pohybu potrebujeme pravidelne a doživotne. Znie to trochu fatalisticky, ale sme tak trochu „odsúdení“ na doživotný pohyb. A neznamená to hýbať sa len cez víkend či v lete, keď je pekne. Potrebujeme sa hýbať pravidelne, dostatočne intenzívne a za každých okolností, a to niekoľkokrát týždenne.

4. Prečo sa niekedy pri cvičení hmotnosť nemení, ale napriek tomu akoby chudneme?

Nestačí sa totiž len postaviť na váhu. Treba sledovať zmeny telesného zloženia (pokles tuku a nárast svalovej hmoty), ktoré môžu nastať aj bez toho, aby sa vám zmenila hmotnosť. Ak však naozaj čakáte len na zmenu hmotnosti, môžete ľahko stratiť motiváciu. Budete totiž sledovať len svoju váhu a tá sa nemusí znižovať, čím sa zvyšuje riziko, že prestanete cvičiť. Pritom to, že vám neklesá hmotnosť, nemusí znamenať, že nedochádza k mnohým pozitívnym zmenám.

Pri cvičení vám často ubúda najmä tukové tkanivo (znižuje sa aj nebezpečný viscerálny, čiže vnútrobrušný tuk) a, naopak, zvyšuje sa objem svalov, ktoré sú ťažšie ako tukové tkanivo. Preto nie je dôležitá len telesná hmotnosť, ale treba si všímať aj to, aký máte podiel svalovej hmoty a tuku. Zmerajte si napríklad obvod pása a až na základe týchto údajov vyhodnoťte, ako vás cvičenie ovplyvňuje. Zmerať si podiel tuku a svalovej hmoty si môžete dnes už aj pomocou prístrojov na domáce použitie. Ak však chcete schudnúť, treba okrem cvičenia upraviť aj stravu.

5. Úbytku svalovej hmoty môžete efektívne predísť cvičením v každom veku

Úbytok svalovej hmoty a sily súvisí so starnutím, ale aj s nedostatkom pohybu. Už po štyridsiatke začneme rýchlejšie strácať svalovú hmotu, ak nám chýba pohyb. Po 65-ke je to už rapídne a strata svalovej hmoty môže dosahovať až 2 % ročne. Veľa ľudí si povie, že už sú starí a nedá sa nič robiť, keďže je to otázka veku. Ono to však tak je, len keď necvičíte.

Ak by ste však napríklad na priereze stehna (ktorý zobrazíme pomocou magnetickej rezonancie) porovnali objem svalovej hmoty u 40-ročného triatlonistu, 74-ročného sedavého muža a 74-ročného triatlonistu, zistili by ste, že medzi mladým a starým triatlonistom nie je prakticky žiaden rozdiel. Je to teda naozaj starnutie alebo to, čo so svojím organizmom robíme my sami?

V tréningových štúdiách, ktoré realizujeme v spolupráci s Fakultou telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského, sme pozorovali, že stačí, aby šesťdesiatnici až osemdesiatnici cvičili 3 mesiace, a výrazne sa im zlepší celková fyzická zdatnosť aj ich pohybové schopnosti. Zlepšia sa však aj ďalšie zdravotné parametre. Napríklad tým ľuďom, ktorí začínajú viac zabúdať, sa po 3 mesiacoch kombinovaného vytrvalostno-silového cvičenia pod dohľadom skúseného trénera výrazne zlepší pamäť. Pravidelná pohybová aktivita výrazne napomáha tomu, aby mozog zostal v dobrom stave do vysokého veku.

6. Ako zdokonaľovať svoj mozog a bojovať proti alzheimerovi

Keď pravidelne cvičíte, ovplyvňujete tým štruktúru aj funkciu vášho mozgu. Tvoria sa nové bunky a prepojenia. Tým pádom sa zlepšujú aj kognitívne (rozumové) schopnosti, ako pamäť, pozornosť či rozhodovanie. Veľkosť tzv. hipokampu, teda tej časti mozgu, ktorá je dôležitá pre krátkodobú pamäť a učenie, sa u seniorov vplyvom cvičenia zväčšuje, čo súvisí so zlepšením pamäte a mozgovej kapacity.

V jednej rok trvajúcej tréningovej štúdii autori zistili, že vytrvalostné cvičenia 4-krát do týždňa so stupňujúcou sa intenzitou (úmerne zvyšujúcej sa zdatnosti) dokážu u ľudí vo veku 55 – 80 rokov nielen zastaviť so starnutím súvisiace zmenšovanie hipokampu, ale dokonca jeho objem zväčšiť.

V rámci jednej pilotnej štúdie zmenil jej autor Dr. Dale Bredesen životný štýl 10 pacientov, ktorí už mali výraznejšie poruchy pamäte, prípadne diagnostikovanú Alzheimerovu chorobu. Títo ľudia kvôli výrazným poruchám pamäte a zabúdaniu museli prestať chodiť do práce, keďže ochorenie už ovplyvnilo ich fungovanie v bežnom živote. Pomocou radikálnej komplexnej zmeny životného štýlu šitej na mieru každému pacientovi, ktorá zahŕňala aj pravidelné cvičenie, sa podarilo zvrátiť priebeh ochorenia a navrátiť týchto ľudí do normálneho života. A to je niečo, čo momentálne žiadna farmakoterapia nedokáže.

7. Ako intenzívne a ako často cvičiť?

Podľa najnovších poznatkov sa odporúča minimálne 8-tisíc krokov denne (snáď ľahšie splniteľná norma ako predtým odporúčaných 10-tisíc krokov) a 30 minút stredne intenzívnej vytrvalostnej aktivity, čo je – ľudovo povedané – do spotenia či rozbúchania srdca, minimálne 5-krát týždenne (dávka pohybovej aktivity odporúčaná Svetovou zdravotníckou organizáciou). Je určite fajn, keď poumývate okná či pracujete v záhradke, ale nemá to dostatočnú intenzitu. Ak chcete naštartovať zdravé preprogramovanie svojho tela, musí to byť intenzívnejšie. V súčasnosti je na monitorovanie objemu a intenzity pohybovej aktivity už veľa náramkov, hodiniek a aplikácií, pomocou ktorých objektívne zmeriate počet svojich krokov za deň. Keď zistíte, aký intenzívny je váš pohyb, dávku postupne zvyšujte.

Vytrvalostné (aeróbne) cvičenie je vhodné kombinovať so 60-minútovým silovým tréningom 2- až 3-krát týždenne. Medzi aeróbnym cvičením by nemala byť väčšia prestávka ako 48 hodín. Potom niektoré priaznivé účinky cvičenia, najmä na náš metabolizmus (citlivosť na inzulín), odznievajú. Naopak, po silovom tréningu by mala nasledovať minimálne 48-hodinová pauza. Silový tréning totiž viac poškodzuje svaly, takže si regenerácia vyžaduje dlhší čas.

8. Dôkazy, že fyzická zdatnosť nám predlžuje život a zvyšuje jeho kvalitu

Vplyv celkovej fyzickej zdatnosti na vznik ochorení a úmrtnosť je značný. Ak je úroveň vašej fyzickej zdatnosti nízka, teda nemáte dávku pravidelnej dostatočne intenzívnej pohybovej aktivity, je riziko úmrtia podstatne vyššie, podľa niektorých štúdií dvoj- až štvornásobné v porovnaní s fyzicky zdatnými ľuďmi, ktorí pravidelne intenzívnejšie cvičia. Ide o vplyv objektívne stanovenej fyzickej zdatnosti, a to na tisícoch až desaťtisícoch ľudí, u ktorých bola chorobnosť a úmrtnosť sledovaná od 8 rokov až po niekoľko dekád. Fyzická zdatnosť je pre naše zdravie kľúčová a všetci vieme, akým spôsobom ju zvýšiť – jedine pravidelným cvičením, resp. dostatočne intenzívnou pohybovou aktivitou. Inak sa to naozaj nedá.

9. Prečo by mal byť na predpis aj pohyb, nielen lieky?

Výraznou motiváciou na to, aby sa ľudia rozhodli začať s cvičením, je aj to, keď sú fyzicky aktívni aj samotní lekári, resp. zdravotný personál. Viaceré štúdie poukazujú na to, že práve fyzicky aktívni lekári majú podstatne väčší potenciál ovplyvniť svojich pacientov. Ľudia si už akosi zvykli riešiť zdravotné problémy takmer výhradne liekmi, pričom veľa z nich by sa dalo výrazne zlepšiť či dokonca vyriešiť úpravou životného štýlu, s dostatočnou dávkou pravidelnej fyzickej aktivity.

Pohyb by mal byť popri klasickej liečbe liekmi bežne „na predpis“ rovnako, ako keď sa predpisuje rehabilitácia či kúpeľná liečba. Lekári by mohli predpisovať pacientom primeranú dávku pohybovej aktivity alebo ich poslať do špecializovaného centra, zameraného na individualizovanú realizáciu tréningovej intervencie, pod dohľadom odborníkov a so zohľadnením špecifických zdravotných problémov. Intenzita pohybovej aktivity, ako aj doba trvania tréningu sa môžu postupne zvyšovať, primerane zvyšujúcej sa fyzickej zdatnosti. Aj na takúto formu prevencie a liečby chronických ochorení by mohli prispievať zdravotné poisťovne. Cvičiť pod dohľadom profesionálnych trénerov môžu aj hospitalizovaní pacienti, vyššia samostatnosť a kvalita života sa dá dosiahnuť aj pri starších pacientoch. V niektorých krajinách sa takéto systémy už vytvárajú a cvičenie s cieľom zvýšiť fyzickú zdatnosť a svalovú silu sa stáva súčasťou štandardných terapeutických postupov v liečbe kardiovaskulárnych, metabolických či onkologických ochorení.

Aká je teda odpoveď na otázku „Prežijeme bez pohybu?“

Áno, prežijeme. Otázkou však je ako dlho, v akom stave a koľko nás to bude stáť.

Naozaj to chcete risknúť?