VIDEO: Cviky na dosiahnutie kociek na bruchu
Nie, brušáky medzi týmito cvikmi určite nenájdete. Prečo? Pretože ak chcete dosiahnuť kocky na bruchu, potrebujete intenzívne cvičiť cviky, ktoré zapájajú veľké svalové partie. Vybrala som pre vás tie, ktoré z vlastnej skúsenosti považujem na dosiahnutie plochého bruška či povestných kociek alebo sixpacku za skutočne efektívne.
1. a 2. cvik: Bulharské drepy (15 opakovaní)
Tzv. bulharské drepy sú výborným cvikom. Možno jedným z najlepších, ktoré existujú, lebo sú vhodné aj pre začiatočníkov, ale aj pre ľudí, ktorý majú problémy s klasickými drepmi. Tým, že ide o cvičenie s jednou nohou, zapájate viac jadro – stred brucha. Práve preto je tento cvik veľmi efektívny. Precvičuje stehná, lýtka, zadné svaly, a, čo je podstatné, aj brušné svaly a jadro.
3. cvik: Bicykel (40 opakovaní)
Tento cvik je skvelý v tom, že okrem brušných svalov precvičuje aj nohy, ramená, zadné svaly a chrbát. Zapájate teda väčšie svalové skupiny a tým spaľujete viac kalórií. Ľahnite si na podložku, ruky dajte za hlavu. Urobte to však iba zľahka, nedvíhajte hlavu rukami. Túto prácu prenechajte brušným svalom. Zodvihnite ramená zo zeme a dotýkajte sa ľavým lakťom pravého kolena a opačne.
4. cvik: Šikmé kliky s bočným plankom (10 opakovaní)
Kliky sú výborným cvikom na precvičenie ramien, paží, chrbta, jadra (stred brucha) aj brušných svalov. Pri ich cvičení zapájate, tak ako aj pri planku, spodnú časť tela, čiže veľké svalové skupiny. Presne to na dosiahnutie kociek na bruchu potrebujete. Tým, že pridáte ku klikom aj bočný plank, precvičujete aj boky a bočné brušné svaly. Ak nemôžete urobiť klasické kliky, začnite tak, že si ruky opriete o vyvýšenú plochu. Môže to byť stolička, stôl, posteľ alebo pokojne aj stena. Čím nižšia poloha, tým náročnejší cvik. Ak ste úplný začiatočník a je to pre vás veľmi náročné, začnite so stenou. Oprite si ruky na šírku ramien o stenu, odstúpte od nej zhruba na vzdialenosť jedného metra a precvičujte kliky týmto spôsobom. Po každom kliku sa presuňte do polohy bočného planku, vráťte sa do polohy kliku a opakujte druhou stranou. Keď sa vám začne tento cvik zdať jednoduchý, znížte úroveň, na ktorej máte položené ruky.
5. cvik: Drepy s výskokom “lakeť – koleno” (12 opakovaní)
Drepy sú tiež výborným cvikom na precvičovanie veľkých svalových skupín vrátane brušných svalov a jadra. Keď k tomu pridáte ešte výskok, ruky za hlavu a tiež dotknutie lakťa a protiľahlého kolena, bude tento cvik ešte efektívnejší. Práve tým dotykom lakťa a kolena sa intenzívnejšie zapájajú práve brušné svaly. Pri cvičení drepu si dávajte pozor, aby ste kolená tlačili von od seba. Mali by ísť v smere chodidiel. Snažte sa kolenami nepresahovať špičky, aby ste zbytočne nezaťažovali kolená.
6. cvik: Pavúk (14 opakovaní)
Okrem toho, že názov tohto cviku som vymyslela ja, je to v prvom rade výborný cvik na precvičenie ramien, chrbta, brušných svalov a jadra. Dajte sa do pozície kliku a držte dlane počas tohto cvičenia v rovine s ramenami. Zatiahnite brušné svaly, zapojte jadro a pritiahnite pravú nohu tak, že k pravej ruke priložíte chodidlo. Zopakujte to isté s ľavou nohou. Snažte sa držať telo v priamej osi, aby vám panva neklesala alebo aby ste nedržali zadok príliš vysoko.
Cvičte každý cvik 40 sekúnd, jeden po druhom bez prestávky. Po docvičení všetkých 6 cvikov si dajte 90-sekundovú prestávku a dokopy urobte 4 série. Ak nechcete cvičiť na čas, držte sa počtov opakovaní, ktoré pri jednotlivých cvikoch uvádzam. Po docvičení si dajte 90-sekundovú prestávku a celkovo cvičte 4 série. Ak nedokážete odcvičiť 4 série, urobte ich 3. Začať sa niekde vždy musí. A keď si pomaly a postupne vybudujte silu, snažte sa urobiť aj tú 4. sériu.
Príjemné a efektívne cvičenie!
