Ako sa najefektívnejšie zbaviť tukov
Či sa už snažíte žiť zdravšie, chcete schudnúť do plaviek alebo sa zbaviť nadmerného tuku, môže to byť veľká výzva. Už nie je žiadnym tajomstvom, že základom je správna strava - najlepšie zdravá a vyvážená - a cvičenie. Existuje však mnoho ďalších faktorov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nežiaduceho tuku relatívne rýchlo a ľahko.
Tu je 9 mojich konkrétnych tipov:
1. Strava vo všeobecnosti
Ako prvé začnem, samozrejme, stravou. Ak čítate moje články, tak už určite viete, že strava dokáže naozaj zázraky. Má vplyv na to, ako sa cítite, ale aj na to, ako vyzeráte. Kľúčové je najmä jesť pravidelne. Ak nedávate telu pravidelne to, čo potrebuje, telo nevie, kedy bude ďalší prísun energie a vtedy má tendenciu si ukladať zásoby na horšie časy. Ak však jete pravidelne a vaše telo dostáva dostatok energie, vypustí všetko uložené, lebo už vie, že za pár hodín mu zase dodáte energiu. Takže prvý krok k zmene je urobiť si poriadok v strave.
2. Sledujte, čo jete
Dôležitý je aj prísun energie. Ak chcete schudnúť, mali by ste mať príjem nižší ako výdaj. Čiže mali by ste zjesť menej, ako za deň spálite. Sú dve cesty. Buď budete jesť o čosi menej, alebo sa budete viac aktívne hýbať. Možno to znie jednoducho, ale ako reálne na to? Mnohí nemajú radi počítanie kalórií, ale je to perfektná pomôcka, ak si chcete držať kontrolu nad tým, čo zjete. Ja som sa vďaka počítaniu kalórií o strave veľmi veľa dozvedela. Postupne prestanete kalórie prácne rátať, lebo už budete mať prehľad a naučíte sa ich vnímať intuitívne. Ja som si týmto obdobím tiež prešla, počítala som každé sústo, ktoré som zjedla a určite mi to na mojej ceste pomohlo. Vlastne aj vďaka tomu dnes robím to, čo robím. Netvrdím, že si musíte nutne počítať kalórie, ak chcete schudnúť, ale ak vám to nie je úplne cudzie, je to jedna z užitočných pomôcok a zároveň efektívny spôsob samovzdelávania o jedle.
3. Vyraďte rafinovaný cukor
Tento bod by mohol spadať pod stravu, ale je až príliš dôležitý, aby som ho len tak schovala. Povedzme si o rafinovanom cukre čosi viac. Rafinovaný cukor sú vlastne prázdne kalórie, a teda cukor ich má naozaj požehnane. Čiže prijímate veľké množstvo kalórií a telu nedávate prakticky žiadne živiny. Ak sa snažíte jesť zdravo, mali by ste si dať záležať na tom, aby každé jedlo, ktoré prijímate, malo živiny, ktoré pomáhajú telu zdravo fungovať. Mala som mnoho klientov, ktorým som upravovala stravu a odstránenie rafinovaného cukru bolo vždy na prvom mieste. Každý jeden klient sa vrátil s tým, že nielenže schudol, ale že sa cíti oveľa lepšie, zdravšie. Ak sa vám aj podarí zbaviť sa sladkostí, mali by ste si dávať pozor aj na sladené nápoje, spracované potraviny a reštauračné jedlá. Tam ide väčšinou skôr o chuť ako o zdravie a je dosť prekvapivé, koľko rôznych jedál je dochutených cukrom. Takže pozor aj na skryté cukry!
4. Jedzte veľa vlákniny
Ďalšia vec, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí, je dostatok vlákniny v strave. Viete, akú výbornú vlastnosť má vláknina? Vláknina sa v žalúdku nafúkne a tým nám ho naplní a my nemáme pocit hladu. Preto často počujete, aby ste jedli veľa zeleniny a ovocia, lebo všetky druhy obsahujú vlákninu. Ale nielen to. Zelenina a ovocie vás, na rozdiel od rafinovaného cukru a jeho prázdnych kalórií, nielenže vďaka vláknine zasýtia, ale obsahujú aj veľa vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. A čo je ešte lepšie, majú málinko kalórií. Samozrejme, že aj ovocie a zelenina obsahujú cukor, ale je to prírodný a nespracovaný cukor.
5. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny majú tendenciu zasýtiť vás na dlhšiu dobu a to je presne to, čo pri chudnutí potrebujete. Bielkovina je tiež stavebným materiálom pre svaly, takže ak jete dostatočne veľa bielkovín a popri tom aj cvičíte, dodávate svalom materiál na vytvorenie novej svalovej hmoty. Snažte sa, samozrejme, získavať bielkoviny primárne zo stravy. Ak to však nie je možné, môžete siahnuť aj po proteínovom nápoji. Bielkoviny sú v mäse – snažte sa jesť najmä chudé mäso – ale aj v rybách, mliečnych výrobkoch, vajíčkach či strukovinách.
6. Viac spite
Ak sa snažíte zbaviť nadbytočného tuku, mali by ste veľmi vážne brať do úvahy aj spánok. Možno sa to nezdá, ale sprievodným javom nedostatku spánku je väčšia tendencia maškrtiť a tým si doplniť chýbajúcu energiu, čo vedie k priberaniu. Uistite sa, že si denne doprajete 7 – 8 hodín spánku a tým predídete nežiaducemu pojedaniu sladkostí alebo iných maškŕt a následnému ukladaniu nadbytočného tuku. Dostatočný spánok je navyše veľmi dôležitý aj pre regeneráciu tela po cvičení.
7. Cvičte pravidelne
Aby ste spálili tuky čo najefektívnejšie, existuje niekoľko spoľahlivých spôsobov cvičenia. Ale najdôležitejšie je hýbať sa vo všeobecnosti. Ak sa aj nestotožníte so žiadnym z cvičení, ktoré nižšie navrhujem, nájdite si vlastný spôsob, ktorý vám bude vyhovovať a hlavne, ktorý vás bude baviť. Či už je to bicyklovanie, prechádzky so psom, korčuľovanie, beh, tancovanie alebo intenzívne tréningy, hlavné je hýbať sa a používať telo tak, ako sa má, aby bolo zdravé. Aj auto, ak ho nepoužívate, začne hrdzavieť. To isté sa, obrazne povedané, deje aj s vaším telom, ak necvičíte. Každým pohybom zároveň zvyšujete spaľovanie tukov. Takže hneď dva v jednom.
8. Cvičte efektívne
Ak som vás presvedčila, aby ste sa hýbali a chceli by ste začať cvičiť, ale neviete ako, jeden z veľmi odporúčaných spôsobov sú vysoko intenzívne intervalové tréningy, tzv. HIIT. Tie sa cvičia zväčša s vlastnou váhou a sú vynikajúce v tom, že si náročnosť viete prispôsobiť svojim potrebám. Pri každom cviku môžete precvičovať veľké svalové skupiny, čo znamená viac vynaloženej energie a tým pádom aj intenzívnejšie spaľovanie tukov. Perfektné na HIIT tréningoch je tiež to, že vďaka vysokej intenzite nespaľujete tuky len počas cvičenia, ale aj po docvičení, a to až po dobu 48 hodín od ukončenia cvičenia. Preto ja na HIIT tréningy nedám dopustiť. Stačí, ak cvičíte 3- až 4-krát do týždňa. Nielen, že sú tieto typu tréningov skvelé na spaľovanie tukov, ale sú super aj na budovanie svalstva a nikdy netrvajú dlhšie ako 20 až 30 minút.
9. Pridajte ešte kardio
Aby bol celý proces spaľovania tukov ešte efektívnejší, mali by ste k intenzívnym tréningom pridať ešte nejaké ľahké kardio. Ja chodím bežne na prechádzky s mojím psom rýchlejšou chôdzou na 30 až 45 minút, najmä počas dní, keď necvičím. Intenzívny tréning s ľahkým kardiom ide krásne ruka v ruke smerom k štíhlej vyšportovanej postave. Nemusíte chodiť cielene na prechádzky, stačí, ak začnete chodiť viac pešo. Veľa mojich klientov začalo chodiť do práce pešo alebo ak idú mestskou dopravou, vystúpia o niekoľko zastávok skôr, aby tak boli viac v pohybe. Niektorí dokonca už ani nechodia výťahom a aj na šieste či vyššie poschodie chodia po vlastných.
Nepodceňujte ani jeden z týchto faktorov. Dobré je však aj to, ak sa vám podarí zmeniť ich aspoň zopár. Ak si napríklad doprajete viac spánku alebo budete cvičiť vysoko intenzívne tréningy a k tomu ešte vyradíte rafinovaný cukor, vaša cesta k dosiahnutiu postavy snov či zhodeniu nadbytočných kilogramov sa posunie o riadny kus vpred.
Držím vám pri tom veľmi palce!
