HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning

Svet, v ktorom žijeme, je často označovaný za uponáhľaný. Nedostatok voľného času spôsobuje, že využitie vzácnych chvíľ oddychu, keď nespíme alebo nepracujeme, si každý z nás najskôr dôkladne zváži, najmä keď do nich chceme vtesnať aj cvičenie. Skvelým riešením pre minimalizáciu vloženého času a maximalizáciu efektu je práve HIIT tréning.

Starať sa popri ostatných povinnostiach o svoje telo a celkové zdravie je preto jednou z vecí, ktorú často odložíme na neurčito, pretože na cvičenie jednoducho nezostáva čas ani chuť. V tomto článku vám však predstavíme moderný pohľad na fitness trend s názvom HIIT.

Čo je HIIT?

HIIT predstavuje skratku pre „high-intensity interval training“, v preklade vysokointenzívny intervalový tréning. Jeho podstatou je striedanie intenzívneho výdaja energie s menej intenzívnou aktivitou slúžiacou na kratučký oddych. Predstavte si napríklad striedanie šprintu pri svojom maximálnom výkone a ľahučkého poklusu.

HIIT je ideálnym cvičením pre zaneprázdnených ľudí, pretože zväčša trvá len niekoľko minút. Stráviť pri ňom viac ako 30 minút sa dokonca ani neodporúča. Znie to možno príliš jednoducho na to, aby ste na prvé počutie považovali takýto tréning za efektívny. Ručíme však za to, že po prvom vyskúšaní vás tieto myšlienky pravdepodobne opustia.

HIIT je ideálnym cvičením pre zaneprázdnených ľudí, pretože zväčša trvá len niekoľko minút. Stráviť pri ňom viac ako 30 minút sa dokonca ani neodporúča.

Ako začať?

Ak ste HIIT nikdy neskúšali, na začiatok si zvoľte krátky napríklad 4-minútový tréning. Rovné 4 minúty trvá napríklad populárny Tabata tréning, pri ktorom je pomer cvičenia pri maximálnej snahe a odpočinku 2 : 1.

Tréning teda vyzerá takto – spolu spravíte osem sérií cvičenia. Jedna takáto séria znamená, že začnete intervalom maximálnej možnej snahy, ktorý trvá presne 20 sekúnd. V tomto intervale zo seba musíte dať skutočne všetko, na oddych nie je čas. Po jeho uplynutí týchto maximálnych 20 sekúnd nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Tento proces sa opakuje ešte zostávajúcich sedemkrát. Za 4 minúty teda máte hotovo, no hoci to znie jednoducho, na vlastnej koži si otestujete svoju skutočnú kondičku.

Pri každom HIIT cvičení odporúčame použiť stopky alebo jednoduchý časovač na telefóne či hodinkách, na ktorom si presne nastavíte časové rozmedzia intervalov. Čas a 100 % výkon sú totiž hlavnými predpokladmi správneho odcvičenia HIIT.

Čas a 100 % výkon sú hlavnými predpokladmi správneho odcvičenia HIIT.

Prečo sú HIIT tréningy také populárne?

1. Pre svoju efektivitu
   Ak sa cvičeniu vyhýbate výlučne kvôli nedostatku času, HIIT je pre vás ideálnym riešením. Keďže vám na neho postačí 3 – 15 minút, dokážete ho vtesnať napríklad do obedovej pauzy alebo pred rannú hygienu.
2. Spaľujú tuk
   V posledných rokoch sa HIIT tréning stal svetovým trendom, preto sa mu dôkladne venujú výskumníci po celom svete. Hoci sa jednotlivé zistenia líšia, predpokladá sa, že tento typ tréningu je niekoľkonásobne účinnejší ako oveľa dlhšie kardio tréningy. Nespálite pri ňom síce viac kalórií, ale vaše telo vďaka nemu dokáže spaľovať energiu ešte niekoľko hodín po cvičení (tzv. afterburn efekt).
3. Zlepšujú stav srdca
   Toto cvičenie bráni ochoreniam srdca, pretože podporuje váš kardiovaskulárny systém. Keďže ide o náročnú telesnú aktivitu, vaše srdce si pri pravidelnom tréningu zvykne na oveľa väčšiu záťaž.
4. Nevyžadujú žiadne náčinie
   K cvičeniu nepotrebujete absolútne nič. Samozrejme, môžete si zostaviť tréning so švihadlom, činkami či iným náradím, to však nie je podmienkou. Výborne si zacvičíte aj s váhou vlastného tela.
5. Môžete cvičiť kdekoľvek
   Žiadne náradie znamená, že odcvičiť si môžete doslova kdekoľvek. Netreba navštevovať fitko, väčšinu tréningov bez problémov zvládnete vo vlastnej obývačke.
6. Prospievajú metabolizmu
   Vedci pri svojich výskumoch dokázali, že HIIT zvyšuje kľudový metabolizmus. Z tohto dôvodu spaľujete tuky ešte 24 hodín po tréningu. Po docvičení sa vám tiež dopĺňajú glykogénové zásoby práve z vašich tukových zásob. Okrem toho pri HIIT klesá inzulínová senzitivita vo svaloch, preto sa znižuje aj vaša chuť na jedlo.
7. Sú dostatočne náročné
   Ak cvičíte správne, lapať po dychu by ste mali už medzi jednotlivými intervalmi. Je to znakom toho, že svaly vyčerpávate na maximum. Keďže cvičenie je krátke, musíte do toho ísť naozaj naplno.

Najvhodnejšie druhy HIIT cvičenia

Výhodou HIIT tréningu je najmä to, že si úplne vystačíte s váhou vlastného tela.

Medzi najpopulárnejšie voľby cvikov preto patria najmä tieto:

• angličáky,
• šprint,
• beh po schodoch,
• skoky do bokov,
• drepy (s výskokom),
• kľuky,
• výkopy.

Tréning si, samozrejme, môžete vyskladať aj z viacerých cvikov, treba len dodržať časové intervaly. Na internete nájdete stovky tréningov, podľa ktorých si cvičenie môžete obmieňať každý týždeň, aby ste predišli nude.

Nech už si vyberiete akékoľvek cvičenie, vaše telo aj srdce sa vám dozaista odvďačia.