Ako funguje laktát a čo by ste o ňom mali pri tréningu vedieť

Počas intenzívneho tréningu, či už ide o veľmi rýchly beh alebo opakované zdvíhanie ťažkých váh, sa dýchanie u športovca zrýchľuje. To zabezpečuje dostatočné zásobenie svalov kyslíkom. Niektoré cvičenia sú však tak intenzívne, že vaše telo nedokáže využívať kyslík ako zdroj energie dostatočne rýchlo. V takýchto prípadoch prechádza telo do tzv. anaeróbneho režimu, ktorý nastupuje pri aktivitách s krátkodobým, ale o to intenzívnejším zaťažením, pri ktorých sa rozvíja sila a buduje svalová hmota. Telo pritom využíva energiu, ktorá je uvoľňovaná okamžite a bez potreby kyslíka. Inými slovami, telo začína využívať laktát.

Laktát je soľ kyseliny mliečnej, ktorá je konečným metabolickým produktom anaeróbneho štiepenia glukózy, konkrétnejšie glykogénu. Malé množstvo laktátu sa v tele vytvára neustále. Pri fyzickej záťaži však dochádza k jeho zvýšenej produkcii vo svaloch. To zároveň vedie k poklesu pH vo svaloch a dochádza k ich zakysleniu. Následkom toho je tzv. svalovica, čiže svalová bolesť a stuhnutosť.

Malé množstvo laktátu sa v tele vytvára neustále. Pri fyzickej záťaži však dochádza k jeho zvýšenej produkcii vo svaloch.

Na vykonávanie fyzickej aktivity potrebuje vaše telo energiu. Náročnosť spotreby energie, samozrejme, závisí od intenzity a dĺžky cvičenia. Na zásobovanie svalových buniek energiou spaľuje vaše telo sacharidy, tuky a proteíny prostredníctvom viacerých metabolických procesov. Výsledkom je tzv. adenozíntrifosfát (ATP), ktorý poskytuje energiu popri inom aj na svalové kontrakcie.

Adenozíntrifosfát (ATP) a vplyv laktátu na svaly

Svaly však dokážu uchovávať iba veľmi malé množstvo ATP. Preto musí byť neustále syntetizované. Spôsob syntetizácie ATP závisí od typu fyzickej aktivity a množstva kyslíka, ktoré vie telo pri aktivite prijať. Ak cvičíte tak intenzívne, že nestačíte s dychom, dostupné množstvo kyslíka už nepostačuje energetickým potrebám organizmu a nastupuje anaeróbny proces tvorby energie.

Telo začína využívať laktát na syntézu ATP a tvorbu energie. Zo svalových buniek sa začne laktát presúvať do krvi a tým sa začne znižovať svalová aktivita až do jej úplného výpadku. Prinajhoršom sa môže stať to, že dôjde k preťaženiu organizmu a je nutné ihneď začať s regeneráciou. Laktát tak zároveň pôsobí aj ako ochranný mechanizmus proti poškodeniu svalov.

Tréningový proces sa dá chápať ako špecifický druh adaptácie športovca na náročnejšie podmienky. Telo netrénovaného človeka sa z pohľadu využitia energie zaťažuje v priemere maximálne na 70 %. Vysoká produkcia laktátu je znamenie, že tréning je príliš intenzívny a treba tempo znížiť, prípadne úplne zmeniť činnosť.

Laktát pôsobí aj ako ochranný mechanizmus proti poškodeniu svalov.

Laktátová krivka a „prah”

Pomocou koncentrácie laktátu v krvi sa určuje najmä u športovcov tzv. laktátová krivka a pomocou nej tzv. laktátový prah alebo LT (z anglického lactate threshold). Ten predstavuje maximálnu intenzitu cvičenia, pri ktorej je telo schopné udržiavať rovnováhu medzi tvorbou a vylučovaním krvného laktátu.

Netrénovaný človek si tento prah môže zmerať napríklad na športových hodinkách. Hodnota prahu predstavuje cca 90 % maximálnej tepovej frekvencie. Je tiež najlepším ukazovateľom výkonu. Akonáhle sa športovec v tréningu zlepšuje, jeho laktátový prah sa zvyšuje a je schopný podávať lepšie výkony za kratší čas.

V praxi sa stretnete s viacerými označeniami alebo referenčnými bodmi v súvislosti s laktátom. Často sa aj v odbornej literatúre či tréningovej terminológii používa výraz anaeróbny prah alebo AT (z anglického anaerobic threshold) aj napriek tomu, že sa toto označenie dnes už považuje za prekonané.

Niektorí autori používajú aj pojem maximálny laktát v rovnovážnom stave alebo MLSS (maximum lactate steady state), ale aj tzv. nástup akumulácie krvného laktátu OBLA (onset of blood lactate accumulation) alebo individuálny anaeróbny prah alebo IAT (individual anaerobic threshold).

Slovu „prah” by sa vo svetle súčasných poznatkov bolo najvhodnejšie vyhnúť, ale ide o zaužívaný pojem, a preto ho nemožno ignorovať. Platí však, že treba viac zdôrazniť pojem „laktát” než „anaeróbny”.

Súvisí to s tým, že v minulosti sa tzv. anaeróbny prah dával do súvislosti s prechodom medzi aeróbnym (vytrvalostným) a anaeróbnym (silovým či šprintérskym) metabolizmom, ktorý sa považoval za istý bol zlomu, resp. za okamih, keď akútne dochádza k nedostatočnému prísunu kyslíka do svalov.

Dnes už však vieme, že tieto dva metabolizmy fungujú súčasne a nedochádza teda k nejakému „prepnutiu” z jedného metabolického módu do druhého.

V anaeróbnom režime je telo vystavené takej záťaži, že nevie dodávať do svalov kyslík potrebný na využitie energie vo svaloch. Preto takúto záťaž nedokáže udržať po dlhú dobu a časom vplyvom hromadenia odpadových látok nastane bolesť svalov. Aeróbny metabolizmus nastáva pri miernejšej záťaži, ktorú telo zvládne dlhšie.

Príkladom anaeróbnej činnosti môže byť napríklad šprint na 400 metrov, príkladom aeróbnej aktivity zase vychádzková jazda na bicykli.
Ešte sa môžete stretnúť aj s indikátorom VO₂ Max. V princípe ide o maximálne množstvo kyslíka udávaného v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu alebo v litroch kyslíka za minútu, ktoré dokáže váš organizmus dopraviť a využiť vo svalovom aparáte. Je to smerodajný ukazovateľ aeróbnej a telesnej výkonnosti aj pri športovcoch.

VO₂ Max je v princípe maximálne množstvo kyslíka za minútu, ktoré dokáže váš organizmus dopraviť a využiť vo svalovom aparáte.

Priamo úmerne s hmotnosťou sa nemení. Mohutnejší ľudia aj športovci ho mávajú často nižší ako šľachovitejší jedinci. Jeho výšku ovplyvňuje z 50 % dedičnosť, zvyšok však viete ovplyvniť pravidelným cvičením či tréningom. Dôležitá je aj kapacita pľúc, tú však tiež možno tréningom zvýšiť.

Zvýšenie VO₂ Max indexu sa dá docieliť napríklad zvýšením tréningových objemov. Už počas 8 týždňov pri množstve 20 – 30 odbehnutých kilometrov týždenne sa VO2 Max dokáže zvýšiť o 10 – 25 %, čím sa hranica výkonu výrazne posúva. Treba zohľadniť aj tepovú frekvenciu, ktorá by nemala presahovať 90 % maximálnej tepovej frekvencie.

Meranie laktátu, resp. MLSS

Definícia vraví, že ide o maximálnu rýchlosť (meranú v metroch za sekundu či kilometroch za hodinu), resp. výkon (meraný napríklad vo wattoch), ktorú dokáže fyzicky aktívny človek vyvinúť počas dlhšie trvajúceho fyzického úsilia bez toho, aby sa koncentrácia laktátu zvyšovala, resp. pri ktorom zostáva koncentrácia laktátu bez väčšej zmeny. Akékoľvek zvýšenie rýchlosti, resp. výkonu nad túto úroveň spôsobí postupné zvyšovanie koncentrácie laktátu.

Tí, ktorí nemajú priestor dať si odmerať svoj laktátový prah formou komplexného testovania u lekára, si môžu pomôcť aj pulzom srdca. Laktátový prah sa väčšinou nachádza na úrovni 85 – 90 % maximálnej srdcovej frekvencie.

Tí, ktorí nemajú priestor dať si odmerať svoj laktátový prah formou komplexného testovania u lekára, si môžu pomôcť aj pulzom srdca.

Vašu maximálnu srdcovú frekvenciu zistíte tak, že odpočítate váš vek od hodnoty 220. Potom si počas cvičenia zmerajte váš pulz po dobu 10 sekúnd, výsledok vynásobte číslom 6 a zistíte, na akej úrovni sa hýbete.

Príklad:

• Máte 34 rokov. To znamená, že vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 – 34 = 186.
• Počas cvičenia ste si namerali pulz 28 úderov srdca za 10 sekúnd. Tento údaj vynásobte číslom 6, teda 28 x 6 = 168.
• Vaše srdce má momentálne frekvenciu cca 168 úderov za minútu, čo predstavuje asi 90 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Tento vytrvalostný ukazovateľ sa dá cvičením posúvať. Trénovaním a zvyšovaním výkonnosti klesá koncentrácia laktátu v krvi. To znamená, že svaly vydržia vyššiu intenzitu cvičenia, než začnú kvôli tvorbe laktátu vypovedať činnosť.

Trénovaním a zvyšovaním výkonnosti klesá koncentrácia laktátu v krvi.

Využitie laktátu a ideálna intenzita cvičenia

Stanovenie laktátovej krivky pomáha športovcom určiť ideálnu intenzitu cvičenia. Ak športovec dokáže tréningom posunúť koncentráciu laktátu v krvi, zlepší tak svoju vytrvalosť aj silu. Existuje viacero spôsobov, ako pracovať na zvýšení vášho osobného laktátového prahu a tým pádom na zvyšovaní výkonu.

Napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý obsahuje krátke a namáhavé cvičenia a je prerušovaný prestávkami, je veľmi efektívnym prostriedkom, ako zvýšiť svoju výkonnosť, ale aj odbúrať tuky. Čím efektívnejšie sa naučíte procesovať laktát v tele, tým väčšie výkony budete schopní podávať.

Ďalším dobrým príkladom je tzv. intervalový tréning, pri ktorom sa strieda pomalé a rýchle tempo. Intervalové tréningy sa dajú aplikovať buď ako časové úseky, povedzme 5 minút na bicykli vo vysokej intenzite, pričom sa strieda napríklad 10 sekúnd vysokej intenzity s 30-sekundovým pomalým tepom. Pri behu môžete zase striedať intenzívne šprinty na 100 metrov a rovnako dlhé úseky absolvovať pokojným výklusom.

Medzi ďalšie druhy tréningov či športových aktivít, ktoré intenzívne pracujú s laktátovým prahom, patria napríklad:

• výbušné cvičenia ako box či thajský box (rozvíjajú aj funkčnú stránku sily),
• vyslovene silový tréning (kombinovaný však s kardio programom),
• na kondíciu zameraný funkčný tréning (ideálne pod dohľadom trénera).

Nezabudnite však, že hodnota laktátového prahu súvisí aj s mnohými inými faktormi vrátane stravy, vonkajšej teploty, intenzity regenerácie či napríklad aj nadmorskej výšky. Laktát telo produkuje vždy aj pri menšej intenzite cvičenia, preto sa naň nespoliehajte ako na jediný ukazovateľ výkonu, ale vždy berte do úvahy aj kontext osobnej kondície či vonkajších vplyvov.

Prečo sú aeróbne cvičenia vždy základom

Možno si teraz kladiete otázku, načo je potom dobré trénovať pri nízkej fyzickej intenzite, najmä ak vedie cvičenie pri vyššej intenzite – zodpovedajúcej laktátovému prahu – k zvýšeniu svalovej vytrvalosti?

Aeróbne (vytrvalostné) cvičenie ako opak anaeróbného (silového či šprintérskeho) cvičenia tiež značne využíva tuky ako zdroj energie a takisto pomáha zvyšovať aeróbnu kapacitu. Práve tá je kľúčová. Tréning pri zníženej intenzite pomáha budovať aeróbny základ a zvyšuje enzymatickú výbavu svalových buniek. Zlepšuje tiež úroveň absorpcie kyslíka tkanivami a zvyšuje cievne zásobenie.

Aeróbne cvičenia ako beh, bicyklovanie či plávanie sú teda tým povestným bodom „A”, v ktorom treba začať, aby ste sa vôbec dostali do bodu „B”. Bez dobrého aeróbneho základu nie je telo pripravené zvládnuť ťažké intervalové tréningy, ktoré posúvajú spomínaný laktátový prah.

Bez dobrého aeróbneho základu nie je telo pripravené zvládnuť ťažké intervalové tréningy, ktoré posúvajú laktátový prah.

Rada na záver

Pamätajte, že dosahovanie vášho osobného výkonnostného prahu bude tým zložitejšie, čím viac budete cvičiť a posúvať svoje hranice. Ale pri posúvaní vašich výkonnostných hraníc nezabúdajte ani na aeróbnu formu cvičenia, ktorá tvorí dôležitý základ pre následné anaeróbne cvičenia.

Obe tieto formy cvičenia by mali mať svoje pravidelné miesto vo vašom tréningovom pláne a rutine.